Ruokailuun ja liikuntaan liittyy paljon hämmennystä – onko parempi syödä ennen vai jälkeen liikunnan? Ja minkälainen liikunta hyötyy eniten syömisestä?

Syöminen ennen liikuntaa on tärkeää liikuntaan valmistautumisen ja liikunnasta palautumisen kannalta, erityisesti urheilukilpailuissa. Ruoka sisältää potentiaalista energiaa tai polttoainetta, joka auttaa lihaksia jatkamaan supistumista liikunnan aikana, erityisesti pitkäkestoisen (yli 60 minuuttia kestävän) liikunnan aikana.

Mutta on tavallista, että ihmiset eivät syö ennen liikuntaa, koska he yleensä pelkäävät, että se saa heidät tuntemaan itsensä vaisuksi tai aiheuttaa kramppeja tai vatsavaivoja.

Tämä on yleinen väärinkäsitys. Tosiasia on, että useimmat ravitsemusohjeet suosittelevat, että ihmiset syövät jonkinlaista ruokaa tunteja ennen liikuntaa, erityisesti hiilihydraattia tai sokeria.

Yksinkertaiset sokerit tai hiilihydraatit voivat hajota elimistössäsi nopeasti ja tuottaa energiaa, joka pitää lihakset toimintakykyisinä harjoituksen aikana.

Ruokaa ja liikuntaa pohdittaessa on otettava huomioon useita asioita, kuten ruoan tyyppi, sen määrä, minkälaista liikuntaa tehdään (ja kuinka kauan) sekä terveys- tai urheilutavoitteesi.

Mitä syödä

Voidaksemme hyödyntää ruoan sisältämän polttoaineen, sen on hajotettava, imeydyttävä ja siirryttävä veressä lihaksiin. Ennen harjoittelua syötävästä ruoasta on siis oikeastaan hyötyä vasta sitten, kun se on sulatettu ja imeytynyt.

Mahdollisen energian saaminen elimistön käyttöön vie aikaa. Liikunnan aikana veri siirtyy pois ruoansulatuskanavasta lihaksiin, jolloin vähemmän verta jää ruoansulatuksen avuksi.

Jos siis aiot syödä ennen harjoittelua ja haluat, että energia on käytettävissäsi harjoittelun aikana, muista syödä tunti tai kaksi ennen sitä.

Ruoan prosessoitumiseen ja energian saatavuuteen kuluva aika riippuu syömäsi ruoan tyypistä ja määrästä.

Rasvaisen ruoan, proteiinin ja kuitujen sulaminen kestää yleensä kauemmin kuin muiden ruokien. Ja runsaasti rasvaa tai kuitua (kuitua on enemmän hedelmissä ja viljoissa) sisältävän ruoan syöminen voi lisätä vatsavaivojen riskiä liikunnan aikana, koska se jää vatsaan eikä imeydy.

Suurten ruoka-annosten sulattaminen kestää luonnollisesti myös kauemmin kuin pienempien määrien. Jos siis aiot syödä välittömästi ennen liikuntaa, kannattaa valita pieni määrä hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten lasillinen urheilujuomaa.

Milloin kannattaa syödä

Yleisesti ennen liikuntaa syöty ruoka siedetään paremmin ennen helpompaa harjoitusta. Tai liikuntamuodoissa, joissa keho on tuettuna, kuten pyöräilyssä, verrattuna juoksuun tai uintiin, joissa vatsa ja sen sisältö liikkuvat huomattavasti.

Jos et ole tottunut siihen, on luultavasti parasta olla syömättä ennen juoksua tai uintia. Tai kun aikoo harrastaa melko kovaa liikuntaa.

Yksi syy miksi syömme ennen liikuntaa on se, että lihakset saavat polttoainetta. Elimistöllä on kuitenkin jo varastoituna polttoainelähde (lihasglykogeeni), jota voidaan käyttää lyhytaikaisessa, kovassa toiminnassa.

Siten ei välttämättä ole hyödyllistä syödä jotain ennen lyhyttä, kovaa liikuntaa. Itse asiassa on luultavasti parempi syödä tällaisen liikunnan jälkeen, jotta voi palautua siitä.

Tällöin korvaa lihasten glykogeenivarastot käyttämällä yksinkertaisia sokereita, kuten hedelmiä ja urheilujuomia.

Tärkein ravitsemusstrategia treenin jälkeen on nesteen korvaaminen. Juo vettä, mehua tai hiilihydraattipitoista urheilujuomaa korvataksesi liikunnan aikana hikoilun kautta menetetyn nesteen.

Muuta huomioitavaa

Monet ihmiset ”kouluttavat” itsensä syömään ennen liikuntaa. Tämä vaatii aikaa ja kokemusta. Harjoittele syömistä ennen harjoittelua vain, jos tarkoituksesi on suorituskyky, eli kilpailla jossakin kilpailussa.

Jos harrastat liikuntaa terveydellisistä syistä, syöminen ennen liikuntaa ei välttämättä ole edes tarpeen.

Ja ihmiset, jotka harjoittelevat painonpudotuksen vuoksi, voivat olla parhaimmillaan syömättä. Mutta kaikissa tapauksissa pyydä erityisneuvoja ravitsemusterapeutilta tai liikuntafysiologilta erityisvaatimuksista.

Liikunta kuluttaa energiaa. Varastoitunutta energiaa on myös kehon rasvassa eli rasvakudoksessa. Liikuntaa harrastaessamme voimme mahdollisesti käyttää osan tästä varastoidusta energiasta, minkä vuoksi liikuntaa käytetään kehon rasvanpudotuksen tehostamiseen.

Normaalin ruokavalion ylläpitäminen riittää luultavasti valmistautumiseen 30-60 minuutin liikuntaan.

Vain silloin, kun on kyse pidemmästä, vaativammasta liikunnasta tai urheilukilpailusta, sinun on kiinnitettävä ravitsemukseesi paljon enemmän huomiota. Näissä tapauksissa suositellaan yksinkertaisten hiilihydraattien syömistä yksi tai kaksi tuntia ennen liikuntaa.