Vaikka harjoitukset todella auttavat iskiasvaivoihin, voi olla todellinen miinakenttä, kun valitsee, mitkä harjoitukset kannattaa tehdä ja mitä iskiasharjoituksia välttää! Lue seuraavasta minun ykkösjuttuni vältettävistä iskiasharjoituksista ja upeasta, tehokkaasta vaihtoehdosta (kuvien kera)!

Tämän postauksen tavoitteet:

• Paljastaa iskiasharjoitus numero yksi, jota sinun on VÄLTTÄVÄ – vaikka näet sen YouTubessa koko ajan
• Keskustella tarkasta mekanismista, miksi sinun on vältettävä sitä
• Antaa sinulle supertehokkaan ja turvallisen vaihtoehtoisen harjoituksen

Ennen kuin syöksymme sisään, ole hyvä ja huomaa, että olemme osa Amazonin kumppanuusohjelmaa. Tämä sivu saattaa sisältää Amazonin affiliate-linkkejä, joten jos päätät ostaa tuotteen iskiakseen, jota suosittelemme tällä sivulla olevan linkin kautta, saamme pienen provision ilman lisäkustannuksia sinulle. Tämä auttaa meitä pitämään Overcome Sciatica hengissä! Kiitos tuestasi. Voit olla varma, että suosittelemme aina vain tuotteita, joiden todella uskomme voivan auttaa.

Ensimmäinen vältettävä iskiasharjoitus – oletko pahentanut iskiasoireitasi tietämättäsi?

Olen suuri kannattaja oikeiden harjoitusten löytämiselle iskiasvaivojen hoitoon, mutta kuten useimmat iskiasvaivoista kärsivät tietävät, on aivan liian helppoa aiheuttaa iskiasvaivojen pahenemisvaiheita, kun valitset väärät harjoitukset.

Onneksi olen koonnut tämän artikkelin, joka näyttää sinulle NUMBER ONE iskiasharjoituksen, jota kannattaa välttää – jota näen aivan liian usein…

Olen myös tarjonnut loistavan vaihtoehdon jollekin, joka kärsii kivusta jalan takaosassa (ja haluaa tehdä asialle jotain!).)

Tämän tiedon avulla pystyt toivottavasti tekemään oikean päätöksen iskiasvaivasi hoitamisesta luonnollisesti kotona ilman, että teet itsestäsi 10 kertaa pahemman olon!

Aluksi, jos haluat lukea lisää siitä, mitä iskias on, tai jos et ole varma siitä, onko sinulla iskiasvaivaa vai ei, voit lukea lopullisen oppaani iskiasvaivojen oireisiin TÄÄLTÄ.

Piriformis-syndroomaan liittyviin spesifisiin harjoitteisiin pääset tutustumaan napsauttamalla tästä!

Mennään suoraan asiaan ja tunnistetaan se iskiasharjoitus numero yksi, jota kannattaa välttää, ja tarkalleen, miksi sinun on vältettävä sitä – PLUS joitakin parhaita harjoituksia iskiakseen, joita voit käyttää vaihtoehtona!

Ensimmäinen vältettävä iskiasharjoitus

Seated hamstring stretch

Onko sinulle koskaan sanottu, että sinun on venytettävä reisilihaksia auttaaksesi kipuihin säären takaosassa?

Mahdollisesti personal trainerisi, fysioterapeuttisi tai jopa lääkärisi on käskenyt sinua venyttelemään jalkojasi, jotta se auttaisi iskiasvaivoihin?

Nyt jos olet tehnyt edellä mainittuja venytyksiä, on hyvin mahdollista, että olet tehnyt iskiasvaivoistasi pahempaa, etkä parempaa!

Kinkkulihakset ovat lihasryhmä, joka istuu jalan takaosassa. Ne ovat varmasti vaarassa kiristyä monilla ihmisillä – erityisesti niillä, jotka istuvat pitkiä aikoja päivässä, kuten toimistotyöntekijät. Ne ovat usein kireitä myös ihmisillä, jotka urheilevat.

Kinkkulihakset on kuvattu yllä punaisella.

Jos joku kärsii hamstring-vammasta, usein on oikein venytellä hamstringeja.

Ikseemisessä iskiasvaivassa tätä harjoitusta kannattaa kuitenkin ehdottomasti välttää.

Tämä on numero yksi vältettävä iskiasharjoitus, koska näen potilaiden tekevän sitä koko ajan ennen kuin he tulevat luokseni.

Syy, miksi ihmiset alkavat tehdä tätä venytystä, vaikuttaa itse asiassa varsin järkevältä – jos sinulla on kireyttä jalan takaosassa ja tiedetään, että reisilihaslihakset kiristyvät, on varmasti järkevää venyttää niitä?

Tässä tapauksessa tuo logiikka on ehdottomasti väärässä!

Vaikka iskiasvaivoista kärsivällä on yhtä todennäköisesti kireät reisilihakset, iskiasvaivoissa kipua ei aiheuta reisilihakset, vaan iskiashermo.

Lue kaikki iskiashermon toiminnasta TÄSTÄ.

Iskiashermo kulkee hamstringien alla, minkä vuoksi iskiasissa tuntuu usein siltä, että itse hamstring aiheuttaa kipua.

Siten kun venyttelet tällä tavalla, se ei todennäköisesti auta lievittämään kipua. Se itse asiassa todennäköisesti todella pahentaa oireita. Selitän nyt miksi…

Jos katsomme kaikkia kehon hermoja, ne ovat kaikki yhteydessä toisiinsa. Selkäydin, joka kulkee selkärankamme luiden välissä, haarautuu muodostaen kaikki kehon hermot. Tähän kuuluu myös iskiashermo.

Kun lysähdämme eteenpäin ja kuroudumme varpaillemme, kuten hamstringin venytyksessä, itse asiassa venytämme selkäydintä, joka puolestaan venyttää iskiashermoa.

Yksi asia on tullut selväksi lääkärikunnassa:

Kun hermoa venytetään, se valittaa siitä lisäämällä herkkyyttään ja aiheuttamalla siten enemmän kipua kuin ennen.

Toiminta, jossa iskiashermoa venytetään, on itse asiassa ”provokaatiotesti”, jota lääkärit ja fysioterapeutit käyttävät diagnosoidessaan iskiasvaivoja. Sitä kutsutaan provokaatiotestiksi, koska se PROVOKOITTAA oireita; se ei todellakaan paranna niitä!

Alhaalla näet yhden hermon provokaatiotestin iskiaksen arvioimiseksi:

Näyttää paljolti samanlaiselta kuin yllä olevien kuvien hamstring-venytys, eikö?

Nolo tarina

Minulla on tässä teille kaikille hieman nolo tarina:

Hoidin kerran potilasta, joka ohjattiin luokseni molempien jalkojen takaosassa olevan ”hamstring-kireyden” vuoksi.

Arvioin hänet ja totesin, että tällä herrasmiehellä oli varmasti hamstring-kireys, ja se saattoi olla syy hänen oireisiinsa. Tämä oli erityisen todennäköistä, koska hän vietti suuren osan päivästään istuen.

Lähetin hänet pois ja annoin hänelle paljon hamstring-venytyksiä tehtäväksi kotona.

Seuraavalla viikolla hän tuli luokseni valittaen, että hänen kipunsa ei ollut parantunut. Se oli pikemminkin pahentunut.

Arvioin hänet uudelleen ja kysyin häneltä selästä ja mahdollisista iskiasoireista, jotka olivat kaikki selviä.

Lähetin hänet jälleen pois tehtyäni joitakin pehmytkudosharjoitteita hänen hamstringilleen, mutta hän palasi taas seuraavalla viikolla ilman mitään muutosta!

Lopulta pyysin erikoislääkäriä tutkimaan hänet uudelleen kanssani. Asiantuntija ehdotti, että lopettaisimme kaikki hamstring-venyttelyt ja aloittaisimme ”hermojen hammastusharjoitukset” (jotka näytän teille myöhemmin artikkelissa).

Varmasti seuraavalla viikolla tämä herra oli huomattavasti paremmassa kunnossa, kun hän tuli tapaamaan minua. Kävi ilmi, että hänen oireensa johtuivat iskiashermon kireydestä, eivät suinkaan hamstringeistä!

Olin kettuuntunut siitä, että hänellä ei ollut selkäkipuja tai muita merkkejä iskiaksesta. Nyt tiedän AINA testata iskiashermon perusteellisemmin, kun tapaan asiakkaitani.

Muut vältettävät iskiashermoharjoitukset

Tämästä hamstring-venytyksestä on varmasti muitakin variaatioita, joita on syytä välttää.

Paljon näitä variaatioita esiintyy harjoitustunneilla, kuten joogassa ja Pilateksessa.

Nyt en sano, että sinun täytyy välttää joogaa ja Pilatesta; itse asiassa olen sitä mieltä, että nämä ovat loistavia menetelmiä, joilla voit palata täyteen kuntoon iskiaksen jälkeen.

Ei ydinvoimistelu auta selkäkipuun ja iskiakseen – lue kaikki miksi tässä postauksessa TÄÄLTÄ.

Jotkut näiden tuntien venytyksistä voivat vain laittaa sinut asentoon, joka on samanlainen kuin aiemmin käsittelemämme hamstring-venytys, ja tämä voi pahentaa oireita.

Yksi näistä asennoista, joita sinun on vältettävä, on ”alaspäin suuntautuva koira”:

Tämä asento kääntää hamstring-venytyksen melkeinpä ylösalaisin, ja vaikka se näyttääkin erilaiselta, se venyttää silti hamstringiä. Saatat huomata, että tällainen eteenpäin taivuttaminen on muutenkin kivuliasta, kuten monet iskiasasiakkaani tekevät.

Toinen yleisesti määrätty iskiasharjoitus, jota kannattaa välttää, on tämä tässä esitetty variaatio hamstring-venytyksestä:

Ylläoleva venytys tuntuu luultavasti aivan kamalalta, jos kärsit juuri nyt iskiaksesta!

Sinun kannattaa ehdottomasti välttää tätä harjoitusta, jos sinulla on iskias. Se on jälleen yksi variaatio aiemmin mainitsemastamme sciatica-harjoitus numero yksi vältettävästä harjoituksesta, vain selälläsi.

Tällä videolla näytetään vielä KOLME muuta hamstring-venytystä, joita sinun on vältettävä – vaikka lääkärisi tai fysioterapeuttisi sanoisi toisin:

Toivottavasti nyt ymmärrät, miksi hamstring-venytys on yleisin vältettävä sciatica-harjoitus numero yksi. Toivottavasti tämä riittää selitykseksi, jotta otat ne pois omasta hoitosuunnitelmastasi!

Mutta mitä muuta minun pitäisi välttää, jos minulla on iskias?

Tässä on lisää harjoituksia ja aktiviteetteja, joita kannattaa välttää iskiasvaivojen kanssa:

• Suorasääriset istumaannousut
  Nämä aiheuttavat ylimääräistä, ei-toivottua rasitusta selkärangalle ja aiheuttavat myös jännitystä iskiashermoon. Vältä näitä kaikin keinoin, kun kärsit iskiaksesta.
• Raskaat kyykyt
  Vaikka kyykyt eivät välttämättä ole ”huono” harjoitus, kun kärsit iskiaksesta, ne voivat rasittaa alaselkää ja lisätä välilevyn painetta – pahentaen iskiasvaivaa.
• Suorajalkaiset kuolleiden jalkojen nostot
  Suorajalkaiset kuolleiden jalkojen nostot (tai romanialaiset kuolleiden jalkojen nostot) ovat itse asiassa hyväksi selällesi JOS ne suoritetaan oikealla tavalla – mutta yksikin pienikin pieni virhe, ja voit pahentaa välilevyn pullistumaa. Ne myös venyttävät reisilihaksia – juuri sitä haluamme välttää, kuten tässä artikkelissa käsitellään!

Keskustellaan nyt vaihtoehdoista, joilla edellä mainittu reisilihasten venytys voidaan korvata tehokkaalla vaihtoehdolla.

Tehdään sen sijaan näin!

Tiedämme siis nyt, että reisilihasten venytys on vältettävä iskiasharjoitus, mitä sen sijaan voi tehdä? Puhutaanpa joistakin hyvistä harjoituksista iskiakseen – sellaisista, jotka eivät todennäköisesti pahenna oireitasi.

Kinkkulihaksen venytyksen tilalle on olemassa erittäin tehokas harjoitus, joka on joiltain osin samankaltainen, mutta hienovaraisten eroavaisuuksiensa vuoksi se on täysin erillinen tekniikka. Tämä ärsytys koetaan iskiasina.

Jos pystymme suorittamaan tiettyjä liikkeitä, jotka ”huuhtelevat” hermoa turvallisesti näiden ahtaiden väylien läpi, voimme auttaa sitä ”liukumaan” vapaammin näiden väylien läpi, mikä voi vähentää oireita dramaattisesti!

Näytän sinulle, miten tämä hermon flossing-tekniikka suoritetaan sekä kuvien että YouTube-videon avulla, jotta voit kopioida sen kotona.

Aloita istuimen tai sängyn laidalla istuen. Ojenna kipeä jalkasi eteesi. Nosta leukaa ylös ja nosta samalla varpaat nilkan kohdalta itseäsi kohti pitäen jalan suorana.

Pudota sitten leuka alas rintaa vasten samalla, kun pudotat myös varpaat kohti lattiaa, kuten toisessa kuvassa näkyy.

Tehdäksesi tämän harjoituksen, yksinkertaisesti vuorottele kuvassa esitetyn ensimmäisen ja toisen asennon välillä.

Tässä on video tästä toiminnasta liikkeessä. Sitä tekevällä naisella on jalka nostettuna lattiasta, mutta voit pitää oman jalkasi alhaalla, jos haluat:

Mitä muita harjoituksia voin tehdä iskiasvaivoihin?

Yllä kuvailemieni hermosärkytekniikoiden lisäksi voit tehdä muitakin venytyksiä, jotka auttavat iskiasvaivoihin.

Vaikka reisilihasten venyttely ei ole suositeltavaa, kun sinulla on iskias, se ei tarkoita, ettetkö hyötyisi muiden jalkojen lihasten, kuten pakaralihasten, piriformiksen ja nelipäisen nelipäisen jalan lihaksen venyttelystä.

Katsotaanpa seuraavassa muutamia helppoja venytyksiä näille lihaksille. Muista LOPETTAA mikä tahansa näistä venytyksistä, jos ne pahentavat oireitasi jossain vaiheessa!

Gluteaalinen venytys

Istu lattialle kuvan mukaisesti, vedä toinen polvi vartalosi poikki kohti vastakkaista olkapäätä ja pidä sitä paikallaan 30 sekuntia.

Toista tätä muutaman kerran päivässä kummallakin puolella.

Piriformis venytys

Mene lattialle kuvan osoittamalla tavalla ja aseta venytettävä jalka ristikkäin toisen jalan yli.

Nyt nosta molemmat polvet rintaa kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys pakarassa. Pidä 30 sekuntia.

Quadriceps Stretch

Juoksijoiden suosikki – seisoessasi taivuta venytettävää polvea ja ota jalka kädelläsi kiinni.

Sinun pitäisi tuntea venytystä reiden etuosassa. Pidä 30 sekuntia.

Klikkaamalla TÄSTÄ näet tarkemman kuvauksen näistä venytyksistä.

Yhteenveto

Toivottavasti ymmärrät nyt tarkalleen, miksi hamstring-venytys on vältettävä iskiasharjoitus ja miten sen korvaaminen hermohuuhteluharjoituksella voi auttaa dramaattisesti oireisiisi.

Jos löysit nämä tiedot hyödyllisiksi ja tunnet jonkun muun, joka voisi myös hyötyä niistä, harkitse tämän artikkelin jakamista sosiaalisessa mediassa! Arvostan todella kaikkia tykkäyksiä, kommentteja ja jakoja, joita saan, ja yritän vastata jokaiseen kommenttiin.

Top Tip: Nappaa kopio #1 Best-Selling-kirjastani, Thriving Beyond Fifty saadaksesi lisää terveys-, hyvinvointi- ja toipumisstrategioita!

Klikkaa TÄSTÄ nähdäksesi kirjan Amazonissa (UK)!

Klikkaa TÄSTÄ nähdäksesi kirjan Amazonissa (USA)!