Osteoporoosi vaikuttaa moniin ihmisiin, mutta naiset ovat erityisen alttiita. Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan noin puolet yli 50-vuotiaista naisista saa osteoporoosista johtuvan luunmurtuman.

Luukudos hajoaa ja rakentuu jatkuvasti uudelleen. Ikääntyessä kudos alkaa hajota nopeammin kuin uudelleenrakentuminen voi tapahtua, jolloin luusto ei ole yhtä tiivis. Osteoporoosi syntyy, kun uudelleenrakentuminen on hidastunut niin paljon, että luista tulee ohuita, hauraita ja murtuma-alttiita.

”Naisen luut uusiutuvat nopeasti ja niiden tiheys kasvaa noin 35 ikävuoteen asti, minkä jälkeen niiden tiheys vähenee hitaasti vaihdevuosiin asti. Siinä vaiheessa luumassaa aletaan menettää paljon nopeammin”, sanoo Sally Mangum, DO, Albanyn sisätautien sisätautien klinikalla työskentelevä lääkäri. ”Jokaisen yli 35-vuotiaan naisen tulisi miettiä luitaan ja sitä, miten pitää ne vahvoina.”

Luuston terveyden ei tarvitse olla yksi ylimääräinen kohta tehtävälistallasi – huomaat, että suurin osa tohtori Mangumin ehdottamista asioista on päällekkäisiä muiden terveellisten tottumusten kanssa, jotka saattavat jo olla osa elämääsi.

Liikkukaa 30 minuuttia päivässä

Sisällytä viikoittaiseen rutiineihisi yhdistelmä kovaa iskua vaativaa harjoittelua ja lihaksia voimistavaa liikuntaa. Voimakkaasti vaikuttavia harjoituksia ovat esimerkiksi hölkkääminen, porraskiipeily, tennis ja aerobic – kaikki, mikä saa jalkasi polkemaan. Luusi reagoivat tähän luomalla vahvempia, tiheämpiä soluja. Jos koet, että kovaa kuormittava liikunta on rankkaa nivelillesi, matalaa kuormitusta aiheuttavat lajit, kuten elliptinen kone ja kävely, ovat muita hyviä vaihtoehtoja. Lihaksia vahvistavia harjoituksia ovat esimerkiksi painojen nostaminen, harjoitukset, joissa käytetään vastuskuminauhoja tai omaa kehonpainoa, jooga ja Tai Chi.

Syö runsaasti kalsiumia sisältävää ruokavaliota

Tarvitset kalsiumia, ja jos ruokavaliossasi on liian vähän kalsiumia, elimistösi ”varastaa” sitä luustasi. Kalsiumia on luonnostaan maitotuotteissa, parsakaalissa, lehtikaalissa, bok choyssa, lohessa, pavuissa, soijaruoissa, viikunoissa, appelsiineissa, sardiineissa ja täydennetyissä elintarvikkeissa. Tavoittele 1200 mg kalsiumia päivässä ravinnosta tai keskustele lääkärisi kanssa siitä, tarvitsetko ravintolisää.

Saa riittävästi D-vitamiinia

D-vitamiini auttaa elimistöäsi ottamaan kalsiumia. Sitä on helposti saatavilla auringonpaisteessa, mutta Oregonissa asuessasi et ehkä saa sitä tarpeeksi, etenkään talvikuukausina. Tohtori Mangum suosittelee useimmille naisille vaihdevuosien jälkeen 1 000-2 000 IU:n lisäannosta päivässä. U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International ja Consumerlab.com arvioivat kaikki lisäravinteet riippumattomasti, joten tarkista, onko pullossa jonkun näistä yrityksistä sinetti varmistaaksesi, että ostat laadukkaan lisäravinteen.

Syö lehtivihanneksia

Lehtivihanneksissa esiintyvä K-vitamiini liittyy myös suurempaan luuntiheyteen ja pienempään riskiin sairastua lonkkamurtumiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Syö vähintään yksi annos päivässä salaattia, lehtikaalia, parsakaalia, pinaattia, ruusukaalia tai muita lehtivihreitä vihanneksia.

Jos poltat, lopeta

Elinikäistä tapaa on vaikea katkaista, joten älä yritä sitä yksin. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi apua. American Public Health Associationin julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että tupakoinnin lopettaminen myöhemmällä iällä voi pysäyttää tupakoinnin aiheuttaman luuntiheyden menetyksen.

Limitoi alkoholi alle kolmeen drinkkiin päivässä

Krooninen, runsas alkoholinkäyttö liittyy lisääntyneeseen osteoporoosiriskiin, joten pidä kulutus kohtuullisena.

Keskustele lääkärin kanssa lääkityksestä

Vaikeaan luun ohenemiseen on saatavilla reseptilääkkeitä, jotka voivat hidastaa tai pysäyttää luukadon, rakentaa uutta luuta, lisätä luuntiheyttä ja auttaa vähentämään murtumariskiä.

Vanhenemiseen liittyvää luukadontaa ei voi täysin pysäyttää, mutta sen etenemistä voi hidastaa ja osteoporoosin riskiä vähentää. Tohtori Mangumin mukaan luuntiheyden seulonta on tärkeää naisille 65 vuoden iästä alkaen.

Ensimmäisessä seulonnassa lääkäri voi käyttää vastaanotolla käytettävää laitetta, jota kutsutaan kvantitatiiviseksi ultraäänitutkimukseksi ja joka käyttää korkeataajuisia ääniaaltoja luuntiheyden mittaamiseen. Sinut voidaan myös ohjata kuvantamiskeskukseen, jossa tehdään matalasäteilyä aiheuttava röntgenkuvaus, jota kutsutaan DEXA-skannaukseksi (dual-energy X-ray absorptiometry).

”Testaaminen on helppoa ja ei-invasiivista, ja sen avulla saamme hyvän kuvan siitä, kuinka terveet luusi ovat”, tohtori Mangum sanoi. ”On paljon helpompaa hallita ohenevia luita ja ehkäistä osteoporoosia kuin parantua lonkkamurtumasta.”

Jos olet huolissasi osteoporoosista, keskustele perusterveydenhuoltopalvelun tarjoavan lääkärisi kanssa.