Kuka tahansa kokee epämiellyttäviä tilanteita – istuu liikenneruuhkassa, huomaa kahvin loppuneen, kun on menossa keittämään aamukahvia, tai puhelimen akku on tyhjä ilman laturia. Toisinaan elämässämme joudumme kokemaan vakavampaa hätää ja tuskaa, kuten parisuhteen päättymisen, läheisen kuoleman tai työpaikan menettämisen. Jotkut ihmiset, erityisesti rajatilapersoonallisuushäiriötä eli BPD:tä sairastavat, tuntevat näiden tilanteiden aiheuttaman tuskan ja epämukavuuden voimakkaammin kuin toiset. Itse asiassa he saattavat tuntea ylivoimaista kipua, joka tuntuu tulevan sisältäpäin ja joka ei näytä liittyvän mihinkään ympärillä tapahtuvaan.

Jos BPD:tä sairastavat henkilöt eivät ole oppineet käyttämään terveellisiä selviytymistaitoja sietääkseen tuntemaansa ahdistusta, he saattavat turvautua epäterveeseen käyttäytymiseen, kuten itsensä vahingoittamiseen, päihteidenkäyttöön tai muuhun impulsiiviseen käyttäytymiseen, joka saattaa tuntua välittömältä ”korjaukselta” mutta pitkällä ajalla nämä käyttäytymismallit voivat pahentaa kipua.

Dialektinen käyttäytymisterapia – tai DBT – on terapiamuoto, joka on luotu erityisesti henkilöille, joilla on rajatilapersoonallisuushäiriö. DBT:tä opetetaan neljässä moduulissa, joihin kuuluu myös stressinsietokyky. DBT:n avulla erittäin herkät ihmiset oppivat ahdingonsietotaitoja, joiden avulla he pystyvät selviytymään epämiellyttävistä tai tuskallisista tilanteista ja hallitsemaan haluja ryhtyä haitalliseen käyttäytymiseen. DBT:n luoja Marsha Linehan, jakaa ahdingonsietotaidot kolmeen luokkaan:

1. kriiseistä selviytymisen tekniikat
2. aistillinen kehotietoisuus
3. todellisuuden hyväksyminen

Intensiivisesti koulutettu DBT-hoitotiimi Skyland Trailissa auttaa asiakkaita DBT-asuntolahoito-ohjelmassamme oppimaan ja harjoittelemaan näitä taitoja, kun he työskentelevät lopettaakseen kivuliaan kierteen, jossa he tuntevat olevansa juuttuneina jumissa ja kontrollin ulkopuolella. Tässä blogikirjoituksessa tarkastelemme kriiseistä selviytymisen taitoja.

Milloin DBT:n stressinsietotaitoja kannattaa käyttää kriiseistä selviytymiseen

Kriiseistä selviytymisen taitoja tulisi hyödyntää silloin, kun:

• Joku kokee voimakasta kipua (fyysistä ja emotionaalista), joka ei lähiaikoina katoa.
• Yksilö tahtoo toimia tunteidensa perusteella,
• joku haluaa toimia tunteidensa perusteella,
• jotka vain vaikeuttavat asioita lisää.
• Tilanne on ylivoimainen, mutta on olemassavaatimuksia, jotka on täytettävä.
• Yksilö on äärimmäisen kiihottunut tai motivoitunut ratkaisemaan ongelman, jota ei voida ratkaista välittömästi.

Kääntäen on tärkeää, ettei käytä seuraavia kriisistä selviytymisen taitoja jokapäiväisten ongelmien ratkaisemiseen tai kaikkien niiden ongelmien ratkaisemiseen, joita saattaa esiintyä koko elämän aikana. Kriiseistä selviytymisen taidot tulisi varata ainoastaan kriisitilanteen hallintaan. Jos joku haluaa muuttaa tilannetta tai tunnetta, tulisi käyttää eri DBT-taitoja, joita kutsutaan tunteiden säätelytaidoiksi.

DBT-taito: STOP-taito

STOP-taito on hyvä työkalu, jota voi käyttää ensimmäisenä kriisitilanteessa.

DBT Taito: Hyvät ja huonot puolet

Luettelo siitä, mitä hyviä ja huonoja puolia on siinä, että toimisit halujesi mukaan. Esimerkkeinä omien halujesi mukaan toimimisesta voi olla vaaralliseen, riippuvuutta aiheuttavaan tai haitalliseen käyttäytymiseen ryhtyminen sekä periksi antaminen, luovuttaminen tai yksinkertaisesti välttäminen siltä, mitä on tehtävä. Tee erillinen luettelo hyvistä ja huonoista puolista siitä, mitä voisi tapahtua, jos vastustaisit näitä haluja.

Kanna listaa mukanasi ja tarkastele sitä usein. Kun tulee kriisitilanne tai tarve impulsiiviseen toimintaan, viittaa listaan. Pohdi, mitä on tapahtunut aiemmin, kun olet toiminut kriisipyrkimysten mukaan. Käytä plussat ja miinukset -listaa apuna, jotta voit tällä kertaa valita erilaisen toimintatavan.

DBT-taito: Distracting with Wise Mind ACCEPTS

Joskus hyvä tapa nähdä itsesi kriisitilanteen läpi on harhauttaa itsesi ongelmasta lyhyellä aikavälillä. Näin voimme astua hetkeksi syrjään ja palata virkistyneenä takaisin kohtaamaamme haasteeseen tai kriisiin. On kuitenkin tärkeää muistaa, että on suuri ero sen välillä, häiritseekö ihminen itseään vain lyhytaikaisesti vai vältteleekö hän asiaa johdonmukaisesti pidemmän aikaa, mikä voi pahentaa tilannetta.

On olemassa erilaisia häiritseviä tekniikoita, joita voimme hyödyntää. Yksi tapa muistaa ne on lyhenne ACCEPTS.

• A – Activities: Katso jakso suosikki Netflix-ohjelmastasi, mene kävelylle tai harrasta liikuntaa, pelaa videopelejä, siivoa huone tai alue kodissasi, vietä aikaa ystävän tai perheen kanssa, lue kirjaa tai täytä palapeli.
• C – Contributing: Ilmoittaudu tekemään vapaaehtoistyötä. Auta kaveria tai perheenjäsentä projektissa. Lahjoita tavaroita, joita et enää tarvitse, tai tee yksinkertaisesti jotain mukavaa jollekin toiselle, kuten antamalla rohkaisevia sanoja tai halaamalla jotakuta.
• C – Vertailu: Mieti, miltä sinusta tuntuu nyt verrattuna toiseen aikaan. Muista, kuinka onnekas saatat olla, ja ajattele eri ihmisiä maailmassa, jotka saattavat olla tekemisissä saman ongelman kanssa.
• E – Tunteet: Lue tunteellinen kirja. Katso tunteellinen elokuva. Kuuntele voimakas laulu tai albumi. Se voi olla kaikenlaisia tunteita. Katso pelottava elokuva tai komedia tai kuuntele rentouttavaa musiikkia.
• P – Pushing away: Oli tilanne mikä tahansa,työnnä se vain sivuun joksikin aikaa. Kiellä ongelma hetkeksi. Sulje tuskalliset ajatukset tai mielikuvat mielestäsi ja kieltäydy ajattelemasta niitä.
• T – Ajatukset: Laske jotain, oli se sitten 10:een tai kukkien määrä ruukussa. Toista mielessäsi lempilaulusi sanoja tai katso tai lue jotain ajatuksia herättävää.
• S – Aistimukset: Purista sitä stressipalloa. Ota kuuma tai kylmä suihku. Tai viritä kovaa musiikkia.

DBT Taito: Self-Soothing with Your Five Senses

Keskittymällä viiteen aistiin siirrät mielesi painopisteen stressaavasta tilanteesta johonkin aivan muuhun. Tämä lyhyt tauko auttaa sinua yhdistymään uudelleen koko itseesi ja ympäröivään maailmaan kriisin hetkellä.

• Vision: Stimuloi silmiäsi jollain. Voit mennä katselemaan ihmisiä tai tekemään ikkunaostoksia. Voit tehdä nuotion tai sytyttää kynttilän ja eksyä liekkiin. Voit mennä puistoon ja nauttia luonnon visuaalisesta ilmeestä. Katsele auringonlaskua tai auringonnousua tai tutustu johonkin taiteeseen.
• Kuulo: Mene ulos ja kuuntele lehtiä tuulessa, purossa virtaavaa vettä tai kaupunkiliikenteen torvia ja piippauksia. Huomioi ilmastointilaitteen humina tai ota suosikkisoittimesi mukaan nopeaa jammailua varten.
• Tuoksu: Polta suitsuketta tai tuoksukynttilää.Avaa ikkuna. Kylve lempisaippuoillasi tai suihkuta suosikkituoksuasi tai -partavesiasi.
• Maku: Syö lempiruokaasi tai tee rauhoittava kuppi teetä. Pureskele purukumia tai pamauta karamelli suuhusi.Mitä ikinä valitsetkin, keskity todella maistamaan ruokaa pala kerrallaan.
• Kosketus: Silitä koiraasi tai kissaasi. Vajoa mukavaan tuoliin. Ota lämmin kylpy tai käpertykää lempipeittoonne. Muista huomioida rauhoittava tunne siitä, mitä kosketat.

DBT-taito: IMPROVE the Moment

Toinen erinomainen DBT-hädänsietotaito, joka auttaa kriisin kohtaamisessa, on IMPROVE.

• I – Mielikuvitus: Käytä mielikuvitustasi luodaksesi rauhoittavan ympäristön tai sisusta mielikuvitushuone turvallisilla ovilla ja ikkunoilla, jossa mikään ei voi satuttaa sinua. Keksi rauhoittava fantasiamaailma tai elä uudelleen onnellinen muisto hetki hetkeltä.
• M – Merkitys: Etsi tarkoitusta tuskallisesta hetkestä. Keskity ja toista mielessäsi myönteisiä asioita.
• P – Rukous: Avaa sydämesi korkeimmalle olennolle,Jumalalle tai omalle viisaalle mielellesi. Pyydä voimaa ja aseta uskosi Jumalaan tai muuhun korkeampaan olentoon.
• R – Rentouttavat toimet: Rentoudu porealtaassa. Dosome joogaa tai venyttele. Hengitä syvään. Rentouta kasvojen lihakset.
• O – Yksi asia tällä hetkellä: Pidä itsesi hetkessä keskittämällä koko huomiosi siihen, mitä olet tekemässä.
• V – Loma: Anna itsellesi lyhyt loma. hyppää sänkyyn ja vedä peitto pään päälle. Lähde rannalle, metsään,järvelle tai joelle päiväksi. Sammuta puhelimesi tai istu puistossa kokonaisen iltapäivän ajan.
• E – Itsensä kannustaminen ja uudelleen ajattelu: Ole oma paras kannustajasi. Sano tai ajattele lauseita kuten: ”Sinä selviät tästä”, ”Kyllä minä pärjään” tai ”Sinä olet mies!”

DBT Taito: TIPP-taito

TIPP-taito on ainutlaatuinen, koska se on fysiologinen. Muuttamalla kehon kemiaa pystyt muuttamaan ajatuksiasi. Tämä on yksi parhaista taidoista vähentää äärimmäisiä tunteita hyvin nopeasti.

• T – Tip the Temperature: Laita kasvosi jääkylmään vesisuihkuun tai pidä vetoketjullinen jääpussi kasvojasi, silmiäsi, poskiasi ja ohimoita vasten.
• I – Intensiivinen liikunta: Käytä kaikki se varastoitunut fyysinen energia, jota tunteesi luovat, ja kanavoi se johonkin, kuten juoksemiseen, painojen nostamiseen tai fyysisesti vaativaan urheiluun. Hikoile kunnolla.
• P – Vauhdikas hengitys: Hidasta hengitystäsi.Hengitä syvään sisään nenän kautta ja hengitä vielä pidempään ulos suun kautta. Keskity. Kokeile hengittää sisään viisi sekuntia ja hengitä sitten ulos seitsemän sekuntia. Toista niin kauan kuin koet tarpeelliseksi.
• P – Parillinen lihasten rentoutus: Kun hengität sisään, jännitä kehosi lihaksia. Pane merkille, miltä tuo jännitys tuntuu. Kun hengität ulos, päästä irti jännityksestä ja huomaa muutos kehossasi. Kokeile sitä vain jalkojen tai käsien lihaksilla ja siirry sitten muihin lihasryhmiin.

DBT-taito: Kylmä vesi

Toinen hyvä fysiologinen kikka, jota voit käyttää kriisitilanteessa, on kylmä vesi. Pidä kasvosi kylmän veden alla 15-30 sekuntia. Tämä laukaisee aivojesi reaktion, jota kutsutaan ”sukellusreaktioksi”. Aivosi kirjaimellisesti luulevat, että sukellat veden alle. Kompensoidakseen ja suojellakseen kehoasi aivosi hidastavat sykettäsi. Verenkierto raajoihin hidastuu ja veri ohjataan sydämen ja aivojen elintärkeille alueille. Tämä voi olla erittäin tehokas taito, jota voit käyttää, kun koet äärimmäisiä tai hyvin voimakkaita tunteita tai tarvetta erityisen vaaralliseen tai haitalliseen käyttäytymiseen. Etsi turvallinen, rauhallinen paikka, jossa voit kokeilla sitä itse.

Intensiivinen 90 päivän DBT-residenssihoito-ohjelma

Skyland Trailissa käytämme dialektista käyttäytymisterapiaa auttaaksemme yksilöitä säätelemään tunteitaan ja ärsykereaktioitaan. DBT on yksi tutkituimmista borderline-persoonallisuushäiriön hoidoista, ja se vähentää merkittävästi haitallista ajattelua, käyttäytymistä ja impulsiivisuutta. Psykiatrisiin laitoshoito-ohjelmiimme pääseville asiakkaille ei anneta yhden koon hoitosuunnitelmaa. Integroidut hoitotiimimme käyttävät yksilö- ja ryhmäpsykoterapian, ekspressiivisten terapioiden, pastoraalisen neuvonnan ja liikunnan yhdistelmää auttaakseen asiakkaita löytämään toipumisen mielenterveysongelmista ja palaamaan takaisin elämisen arvoiseen elämään.

Nämä DBTDistressinsietokyvyn taidot löytyvät kirjasta DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, jonka on laatinut Marsha Linehan.