Kun aikaa ei ole riittävästi (mikä on aina, ymmärrän sen), on aika helppo heittää pyyhe kehään, kun haluat treenata – joko siksi, ettet tiedä, mitä tehdä, tai siksi, että ajattelet, että 15 minuutin harjoitus ei voi olla niin tehokas.
Olen vakaasti sitä mieltä, että jo 10-15 minuutin liikunta on *AINA* parempi kuin ei mitään. Ei, et ehkä pysty harjoittelemaan maratonia varten tai polttamaan kokonaisen spinning-tunnin verran kaloreita, mutta voit laittaa lommon kuntotavoitteisiisi – ja parantaa huomattavasti mielialaasi – supernopeilla treeneillä.
Loppujen lopuksi, jos haluat olla kunnossa koko elämäsi ajan, sinun on oltava joustava ja halukas sopeutumaan mihin tahansa aikataulu- ja elämäntyylimuutoksiin, jotka tulevat tiellesi. Ja hitto, joskus sinulla ei vain ole motivaatiota viettää tuntia hikoillen. Ymmärrän.
Jos sinulla on aikaa vain 15 minuutin treeniin ja haluat saada siitä kaiken irti, sinun täytyy, täytyy, täytyy rajoittaa lepoaikaa niin paljon kuin mahdollista, jotta voit ahtaa mahdollisimman monta toistoa. Se, mitä erityisiä liikkeitä teet, riippuu kuitenkin tavoitteistasi.
Kuormittaaksesi lihaksia mahdollisimman paljon voimaa ja kiinteytyäksesi voit keskittyä yhteen tiettyyn kehon osaan, oli se sitten ylävartalo, vatsalihakset tai jalat. Näin voit omistaa jokaisen minuutin niiden ylikuormittamiseen.
Jos kuitenkin haluat hikoilla ja polttaa kaikki mahdolliset kalorit, koko kehon HIIT, jossa on paljon yhdistelmäliikkeitä, on oikea tapa toimia. Tämä salamannopea korkean intensiteetin treeni iskee kaikkiin lihaksiisi kovaa – ja mikä parasta, se ei vaadi lainkaan välineitä.
Aika: 15 minuuttia
Välineet: Ei mitään
Hyvä: Kokovartalolle
Ohjeita: Suorita jokainen alla oleva liike ilmoitetun ajan ja jatka sitten heti seuraavaan mahdollisimman nopeasti. Kun olet suorittanut kaikki seitsemän harjoitusta, toista vielä kaksi kertaa yhteensä kolme kierrosta.
Plankkivarpaiden kosketus
Miten tehdään: Aloita lankkuasennosta. Aktivoi alavatsalihakset ja nosta lantiota vetääksesi vartalon ylösalaisin olevaan V-muotoon samalla kun kurotat oikean käden taaksepäin koskettaaksesi vasenta nilkkaa. (Kantapäät pysyvät koko ajan ylhäällä.) Palaa hitaasti alkuun. Toista vastakkaisella puolella. Se on yksi toisto. Toista 45 sekuntia.
Lateral Lunge with Reach
.
How to: Aloita seisten jalat hartioiden leveyttä leveämmin toisistaan, kädet sivuilla. Taivuta vasenta polvea 90 asteen kulmaan ja työnnä lantiota taakse ja alas, samalla kun kurotat oikean käden alas kohti vasenta jalkaa. Paina vasemman kantapään kautta takaisin alkuasentoon ja toista heti toisella puolella. Tämä on yksi toisto. Toista 45 sekuntia.
Sivuttaishyppy
How to: Aloita seisten molemmat jalat tasaisesti lattialla. Tee iso hyppy vasemmalle puolelle laskeutuen pehmeästi vasemmalle jalalle oikea polvi kohotettuna. Ponnista tästä vasemman jalan kautta hyppäämällä oikealle ja laskeudu yhdelle oikealle jalalle vasen polvi kohotettuna. Tämä on yksi toisto. Toista 45 sekuntia.
Single Leg Deadlift
How to: Aloita seisomalla oikealla jalalla, vasen jalka hieman taaksepäin vartalon takana, varpaat terävinä ja lepäävät lattialla, kädet sivuilla. Ota vatsalihakset käyttöön ja nojaa hitaasti eteenpäin, nosta vasen jalka suoraan taaksepäin vartalon taakse, laske vartalo kohti lattiaa ja ojenna vasenta kättä eteenpäin tuomalla hauis korvan kohdalle, kunnes vartalo muodostaa T:n muodon. Paina oikeaa kantapäätä palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Toista 45 sekuntia.
Pysy oikealla jalalla ensimmäisen kierroksen ajan. Pysy toisella kierroksella vasemmalla jalalla. Vaihda viimeisellä kierroksella oikealta jalalta vasemmalle 45 sekunnin sarjan puolivälissä
Hyppykyykky
Miten tehdään: Aloita kyykystä (jalat hartioiden alla, varpaat eteenpäin, reidet lattian suuntaisesti), vartalo suorassa ja kädet rinnan edessä kiinni. Paina jalkojen läpi suoristaaksesi jalat ja hyppää ylös lattialta samalla kun heilautat suorat kädet vartalon taakse. Laskeudu takaisin kyykkyasentoon. Tämä on yksi toisto. Toista 45 sekunnin ajan.
Taivutuspainallus ylös
Miten tehdään: Aloita korkeasta lankkuasennosta ja siirrä sitten kädet pari senttiä eteenpäin. Tästä, pitäen katse käsien välissä, taivuta kyynärpäät ja laske alas, kunnes kyynärvarret koskettavat maata. Pidä tauko ja paina sitten takaisin ylös alkuun. Tämä on yksi toisto. Toista 45 sekuntia.
Hollow Hold
How to: Aloita makaamalla selällään kädet ja jalat ojennettuina lattialla. Nosta kädet ja jalat ylös jättäen vain rintaliivit ja laske selkä matolle niin, että vartalo näyttää banaanilta. Pidä 30 sekuntia.