Kierrä läpi mikä tahansa ruokablogi tai ravitsemussivusto, ja huomaat luultavasti muutaman maininnan yön yli -kaurasta, aamiaisvillityksestä, joka on pyyhkäissyt läpi maan.

Se kuulostaa ihanteelliselta aamiaisratkaisulta: teet kaiken edellisenä iltana ja heräät aamupala odottamassa sinua suoraan jääkaapissa.

Ei tarvitse laittaa herätyskelloa aikaisin eikä sinulta vaadita yhtään vaivannäköä.

Älkää käsittäkö minua väärin, olen yön yli -kaurapuurojen suuri fani. Yön yli -kaura voi olla myös ravitsevaa, varsinkin kun kauralla on yhdistetty lukuisia terveyshyötyjä.

Yön yli -kaura kuitenkin heti aamulla?

Ei niin hyvä valinta.

Mitä yön yli -kaura on?

Yön yli -kaura on loistava ratkaisu nopeaan ja helppoon ateriaan tai välipalaan. Kaurahiutaleiden tapaan yön yli -kaura on kauraa, jota liotetaan yön yli ja joka imee itseensä nestettä.

Yön yli -kaura (6 tapaa)

Voidaan liottaa mihin tahansa jogurttiin tai maitoon, mutta suosittelen kookosmaitoa tai mantelimaitoa henkilökohtaisina suosikkeina.

Overnight-kaurat ovat suosittu aamiaisvaihtoehto, koska voit koota ainekset, laittaa ne jääkaappiin ja saada aamiaisen valmiiksi herätessäsi ilman, että sinun tarvitsee herätä yhtään aikaisemmin valmistamaan ruokaa.

Hedelmät, pähkinät ja siemenet ovat yleisiä lisäaineita, kun kyse on overnight-kaurasta, ja ne ovat nousseet laajalle levinneeseen suosioon monipuolisuutensa ja valmistuksen helppouden vuoksi.

yhdistelmiä ja räätälöintimahdollisuuksia on todella loputtomasti.

Mutta tässä on yön yli -kauran ongelma: se sisältää paljon hiilihydraatteja, mikä tekee siitä vähemmän ihanteellisen valinnan aamiaiseksi.

Sen sijaan, että lataat hiilihydraatteja heti aamulla, suosittelen säästämään yön yli -kaurat myöhemmäksi päiväksi tai treenin jälkeen.

Miksi välttää yön yli -kauraa aamulla?

Hiilihydraattipitoinen aamupala ei ole koskaan hyvä idea.

Kun syömme hiilihydraatteja, ne pilkkoutuvat verenkierrossa glukoosiksi. Tämä laukaisee insuliinin vapautumisen, joka vastaa tuon glukoosin kuljettamisesta lihassoluihin varastoitavaksi tai maksaan käytettäväksi energiana.

Ongelmana on, että maksassa ja lihasvarastoissa on yläraja sille, kuinka paljon glukoosia ne voivat säilyttää. Kun syömme hiilihydraattipainotteisen aterian, jäljelle jäävä glukoosi varastoituu rasvaksi … eikä kukaan halua sitä.

Kortisolitasot ovat myös korkeimmillaan aamulla, mikä auttaa pitämään meidät valppaina ja keskittyneinä koko päivän ajan. Liian monet hiilihydraatit voivat himmentää kortisolireaktiota, jolloin tunnemme itsemme levottomiksi ja väsyneiksi.

Koska kortisoli on myös läheisesti sidoksissa vuorokausirytmiimme, hiilihydraattipitoinen yökaura voi todella sekoittaa unirytmiämme, mikä voi aiheuttaa vakavia ongelmia päivän mittaan.

Hiilihydraatit sulavat myös nopeasti, mikä tarkoittaa, ettet tunne oloasi täydelliseksi pitkään hiilihydraatteja sisältävän aamiaisen jälkeen.

Sen sijaan on tärkeää perustaa aamuateria laadukkaisiin proteiineihin, joihin on sekoitettu terveellisiä rasvoja ja kuituja, jotta aamiaisesi todella päivittyy.

KAURAN HYÖDYT

Jopa se, että yökaura ei ole paras tapa aloittaa päivä, ei tarkoita, etteikö se voisi sopia terveelliseen ruokavalioon muualla. Itse asiassa kauraa voi ja pitääkin sisällyttää ruokavalioon, sillä sillä on monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

1. Kaura pitää sydämen terveenä.

Kaura sisältää eräänlaista liukenevaa kuitua, jota kutsutaan beetaglukaaniksi ja jota arvostetaan sen sydänterveydellisten hyötyjen vuoksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään 3 gramman kauran beetaglukaanin nauttiminen päivittäin voi laskea kokonais- ja LDL- (”surkea”) kolesterolia 5-10 prosentilla, mistä voi olla vakavia sydän- ja verisuonitautien hyötyjä (1).

2. Kaura tukee tervettä suolistoa.

Ruuansulatuskanavan sairauteen vaikuttavissa sairauksissa voi itse asiassa näkyä paranemista kauran säännöllisellä kulutuksella.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kauraleseet ovat olleet tehokkaita parantamaan haavaista paksusuolen tulehdusta, ja ne voivat lisätä ulosteen irtotilavuutta ja vähentää samalla ummetusta (2).

3. Kaura voi auttaa painonhallinnassa.

Kauran sisältämä kuitu auttaa pitämään meidät kylläisinä, mikä vähentää mielihaluja ja johtaa vähäisempään ravinnonsaantiin ja painonlaskuun.

Tapauskontrollitutkimuksessa tarkasteltiin 40 gramman kauran päivittäisen nauttimisen vaikutuksia ja todettiin, että ruokavalion täydentäminen kauralla johti lipidien ja glykeemisten profiilien pienenemiseen – sekä painon laskuun (3).

Terveellisen aamiaisen osatekijät

Yön yli -kaura on siis poissa laskuista, kun puhutaan siitä, mitä ”terveellinen aamupala” on. Mutta miltä terveellinen aamiainen oikeastaan näyttää?

Molemmat meistä kasvavat melko samanlaiseen käsitykseen ”aamiaisruoista”, ja ne ovat lähes aina hiilihydraattipainotteisia. Pannukakkuja, vohveleita, kaurapuuroa, muroja, bageleita – tajuatko teeman?

Nämä yksinkertaiset hiilihydraatit saavat verensokerimme kohoamaan, mikä voi johtaa epämiellyttävään aamuiseen romahdukseen. Tämä tarkoittaa matalaa energiaa ja velttoutta sekä pelättyä lounasta edeltävää mielihalua, joka voi muuttua ei-niin-terveelliseksi naposteluksi.

Jos haluat aloittaa päiväsi terveellisellä aamiaisella, jätä yön yli -kaura väliin. Seuraavassa kerrotaan, miltä terveellisen aamiaisen tulisi oikeastaan näyttää rasvanpolttodieetillä:

Proteiini

Aterioiden tulisi aina perustua proteiiniin, eikä aamiainen ole poikkeus. Se sulaa paljon hitaammin kuin hiilihydraatit eikä aiheuta samanlaista sokeripiikkiä, joten se on ihanteellinen valinta päivän aloittamiseen.

Hiilihydraatit

Kuten jo aiemmin mainitsin, hiilihydraatit tulisi pitää minimissä aamiaisella.

Kaikkien hiilihydraattien, joita kuitenkin nautit, tulisi olla täysjyväviljaa, gluteenittomia ja kuitupitoisia ravitsemuksellisen laadun maksimoimiseksi.

Kasvisruoat ovat loistava valinta hiilihydraattien suhteen (siitä lisää alempana).

Rasvat

Lisää aamupalallesi aina myös terveellisiä rasvoja pitämään olosi kylläisenä ja keskittyneenä pitämään sinut koko päivän ajan. Pidä kiinni tyydyttymättömistä rasvoista, kuten avokadosta, chia-siemenistä tai pellavansiemenistä, jotta saat puristettua mukaan eniten sydänterveellisiä ravintoaineita.

Kuitu

Kasvisruoat ovat oivallinen tapa aloittaa päivä, ja ne sattuvat sattumalta sisältämään runsaasti kuitua.

Kuitujen nauttiminen on paras keino pysyä kylläisinä ja edistää verensokerin tasaista määrää. Laita kasviksia aina kun se on mahdollista aamupalallesi, niin saat aamiaisesi todella nostettua seuraavalle tasolle.

Terveellisiä aamiaisideoita

Makkara- ja Butternut Squash Frittata via Cook Eat Paleo

Muutama esimerkki terveellisistä aamiaisista, jotka noudattavat kaikkia näitä periaatteita:

• 19 helppoa aamiaisideaa
• 21 terveellistä korkean proteiinipitoisuuden aamiaista, jotka sinun täytyy tehdä
• Fiber Starter Breakfast Bowl
• Green Smoothie Granola Cups

Milloin sinun pitäisi syödä yön yli kauraa?

Ei sinun tarvitse sulkea yön yli -kauraa kokonaan pois ruokavaliostasi. Ne voivat itse asiassa olla erinomainen ja täyttävä osa terveellistä ruokavaliota. Kyse on kuitenkin ajoituksesta.

Se on vastoin kaikkea, mitä meille on opetettu, mutta paras aika hiilihydraattien nauttimiselle on todellakin myöhemmin päivällä.

Miksi?

Nämä hiilihydraatit muuttuvat veressä glukoosiksi, jonka insuliini kuljettaa pois, ja se poistaa myös osan aminohapoista verestä. Jäljelle jää kiertämään tryptofaani, joka ylittää veri-aivoesteen muuttuakseen serotoniiniksi ja sitten melatoniiniksi.

Melatoniini on vastuussa siitä, että saamme nukuttua hyvin läpi yön ja että vuorokausirytmimme pysyy kurissa.

Hieman epätavanomaiselta kuulostaa, mutta yön yli -kaurakaura on loistava terveellinen vaihtoehto päivälliseksi. Jos aiot syödä yön yli -kauraa, paras aika tehdä se on noin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa vaikutuksen optimoimiseksi.

Kokeile tätä: 17 Healthy Overnight Oats Recipes (Not for Breakfast)

Workout Recovery Meal

Post-workout recovery meal:

Yön yli kaura voi olla myös loistava treenin jälkeinen välipala.

Hiilihydraatit täydentävät glukoosi- ja glykogeenivarastojasi, mikä auttaa vauhdittamaan lihasten palautumisprosessia. Ylimääräinen insuliinipurkaus voi myös auttaa kehoa hyödyntämään aminohappoja paremmin, mikä auttaa lihasten kasvussa ja palautumisessa.

Kortisoli, stressihormoni, hyppää myös harjoittelun jälkeen. Korkea kortisolitaso voi aiheuttaa sen, että maksa alkaa hajottaa lihaksen proteiineja käytettäväksi glukoosina energiaksi. Hiilihydraattien nauttiminen estää kortisolin tuotantoa, jolloin lihasten hajoaminen estyy.

Jos haluat optimaalisen yhdistelmän proteiineja ja hiilihydraatteja, jotka käynnistävät lihasten rakennusprosessin, tutustu yön yli -kauraresepteihini. Tärkeintä on lisätä kauraan terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja!

Muutamia terveellisiä kuorrutusideoita:

• Mantelivoita proteiinin saannin lisäämiseksi
• Mustikoita kuitujen lisäämiseksi
• Chia-siemeniä terveelliseen sekoitukseen omega-3-rasvahappoja, proteiineja ja kuituja
• Kaakaonibsejä suklaiseen makuun, sekä antioksidanttivoimaa
• Manteleita, jotka lisäävät rapeutta sekä proteiinia ja sydänterveellisiä rasvoja

Lisäämällä maukkaita lisukkeita yön yli -kaurasta tulee entistäkin herkullisempaa, ja lisäksi tunnet olosi tyydytetyksi tuntikausia ja parannat yön yli -kaurapeliäsi.

Kokeile yön yli -kauraa

Yön yli -kaura on helppo valmistaa, kätevä, räätälöitävissä ja erinomainen tapa pakata mukaan terveyttä edistäviä ainesosia.

Kaura on mahtavaa, koska sillä on kehossamme niin monia suotuisia vaikutuksia painonpudotuksesta sydänterveyteen. Mielestäni kauran pitäisi todella olla perusruokavalio kaikissa ruokavalioissamme.

Kauran syönnin ajoitus on kuitenkin todella tärkeää. Overnight-kaura sopii hyvin päivälliseksi tai treenin jälkeiseksi välipalaksi, mutta sitä ei todellakaan pitäisi sisällyttää aamiaiseen, jos noudatat rasvanpolttodieettiä.

Mene siis nauttimaan overnight-kaurasta! Ole vain fiksu sen ajankohdan suhteen, jos haluat todella hyödyntää niiden suotuisia terveysvaikutuksia.

Turn Your Body into a Fat-Burning Machine

Kehosi osaa jo polttaa rasvaa. Sinun täytyy vain osata avata mekanismi, joka saa sen tapahtumaan.

Ainoa, mitä sinun tarvitsee tehdä, on tehdä joitakin yksinkertaisia muutoksia ruokailutapoihisi ja katsella, kuinka rasva sulaa pois.

Tahdotko tietää, miten poltat rasvaa koko päivän? Klikkaa alla olevaa banneria ja tutustu koko päivän rasvanpolttodieettiin.