Tietäen, mihin kehon osa-alueeseen haluat keskittyä, voit tehdä harjoitusvalintoja. Lihassyyt sopeutuvat siihen, millaista harjoitusta teet, joten on tärkeää, että sinulla on suunnitelma. Kehossa on 11 lihasryhmää, ja nämä toisiinsa liittyvät harjoitukset ovat parhaita kuhunkin lihasryhmään kohdistuvia harjoituksia.
Kyykyt
- Kinkkulihakset:
Kyykyt
Kyykyt
Painonnostot - Vasikat:
Hyppynaru
Hypynostokyykky käsipainoilla - Rintakehä:
Penkkipunnerrukset:
Kyykkyjen vetäminen
Dippaukset - Selkä:
Painonnostot
Pull-ups/ Chin-ups - Hartiat:
Overhead press - Triceps:
Reverse grip/close grip penkkipunnerrus
Dips - Hauislihas:
Close grip pull-up
Dumbbell curl - Kyynärvarret:
Wrist Curls - Trapezius:
Deadlifts - Abs:
Sit-ups
Pull-ups
Squats
How to Build Muscle Fast Through Diet and Exercise
Jos haluat kasvattaa lihaksia, kannattaa palata perusasioihin. Ruokavalio ja liikunta ovat avain kehonpainon hallintaan, ja siihen kuuluu myös lihasten kasvattaminen. Voit halutessasi muuttaa harjoitusohjelmaasi lihaksen saamiseksi nopeammin. Jos haluat kasvattaa lihaskokoa, on tärkeää ymmärtää omat rajasi, jotta voit lisätä harjoittelun intensiteettiä ja proteiinin kulutusta. Tässä on opas siitä, miten kasvattaa lihaksia nopeasti:
Ruokavalio: Proteiinia ja muuta
Vaikka joillakin voi olla luonnostaan nopea aineenvaihdunta, kaikki voivat hyötyä terveellisemmästä ruokavaliosta. Proteiinipitoinen ruokavalio auttaa lihaksia palautumaan treenistä ja vahvistumaan. Monet täydentävät ruokavaliotaan proteiinijauheella, sillä se on nopea tapa saada proteiinia kehoon. Yleisin tapa, jolla proteiinijauhetta nautitaan, on proteiinipirtelöt. Nämä pirtelöt voidaan nauttia joko ennen tai jälkeen harjoituksen. Niin kauan kuin kehosi saa proteiinia, jota se tarvitsee rakentaakseen lihaksia harjoittelun jälkeen, olet hyvässä kunnossa.
Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi saada, kun yrität kasvattaa lihaksia, on otettava huomioon muutamia tekijöitä. Keskimääräinen istuva nainen tarvitsee noin 46 grammaa proteiinia päivässä, kun taas keskivertomies tarvitsee noin 56 grammaa. Tämä proteiinin tarve kasvaa, kun ihminen alkaa rakentaa lihaksia, sillä proteiini auttaa parantamaan lihaksia, jotta ne voivat kasvaa.
Jos suunnittelet erityisen rasittavia harjoituksia, varmista, että syöt riittävästi kaloreita, jotta kehosi saa tarvitsemansa energian lihasten rakentamiseen. Vaikka ne, jotka ovat huolissaan laihduttamisesta, voivat etsiä vähäkalorisempia ruokia, on odotettavissa, että henkilö lihoo lihaksen rakentamisen aikana.
Harjoitus
Olitpa sitten painamassa penkkipunnerruksia ja nostamassa painoja kiinteyttääksesi ylävartaloasi tai tekemässä kyykkyjä ja lungseja kiinteyttääksesi alavartaloasi, ymmärrys siitä, miten lihakset kohdistuvat harjoittelun aikana, voi maksimoida tehokkuuden. Käytä oppaana tämän postauksen alussa olevaa luetteloa parhaista harjoituksista, jotka kohdistuvat kuhunkin lihasryhmään.
toistoväli
Kuinka monta toistoa teet lepojaksojen välissä, on tekijä, joka kannattaa ottaa huomioon, kun opettelet rakentamaan lihaksia nopeasti. Kun kyse on voimaharjoittelusta, lepojaksojen pitäminen toistojen välillä on tärkeää, jotta voit lopulta jatkaa harjoittelua pidempään kuin jos sinulla ei olisi lepojaksoja. On esitetty väitteitä siitä, kuinka monta toistoa pidetään ihanteellisena lihasten kasvattamisen kannalta, mutta se saattaa olla kiinni siitä, että tunnet itsesi ja sen, mihin kehosi reagoi. Pienempi toistojen määrä, kuten 5, olisi ihanteellinen jollekin, joka vasta aloittaa painonnoston. Jos olet vasta aloittanut painonnoston, voit ajan myötä nousta suurempaan toistomäärään (15). Jos et ole varma, mihin kuulut, maltillinen toistomäärä, kuten 10, on aina varma valinta.
Harjoitteluohjelma
Jos olet valmis kasvattamaan lihaskiloja, aloita Houstonissa sijaitsevalla kuntosalilla, joka tunnetaan eliittikoulutuksestaan. O Athletikissa on huippuluokan laitteita, jotka kohdistuvat kehon jokaiseen lihasryhmään, sekä henkilökohtaisia valmentajia, jotka ovat valmiita auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi, ja kuntoilutunteja, jotka pitävät sinut varpaillaan.