KYSYMYS

Urasi alussa, ennen kuin sinusta tuli Mr. Olympia, jalkasi eivät olleet ylävartalosi tasolla. Miten sait ne kuntoon?

VASTAUS

Jalkojen kohdalla tärkeintä on järkyttää niitä, jotta ne kokisivat merkittävää kasvua. Ilmeisin tapa tehdä tämä on tehdä paljon erittäin raskaita sarjoja tärkeimmistä harjoituksista, kuten hanttipainokyykkyistä, jalkapunnerruksista ja hack-kyykkyistä, työskentelemällä vähintään 15 toistoon asti. Jalat ovat niin suuri lihasryhmä, että niitä on treenattava suurella volyymilla, enemmän kuin pienempiä kehonosia. Tein usein 20 sarjaa tai enemmän pelkästään nelipäille ja siirryin sitten hamstringeihin. Harjoittelu suuremmilla toistomäärillä ja suurella volyymilla saa jalat kasvamaan, mutta myös määrittelyn lisääminen nelipäisiin on tärkeää – miksi haluaisit isot jalat, joilla ei ole muotoa tai yksityiskohtia? Siksi käytin tekniikoita, kuten strippausmenetelmää hack-kyykkylaitteella, kun halusin lisää reiden muotoa. Laitoin koneeseen niin paljon painoa, että pystyin tekemään vain kuusi toistoa, sitten otin hieman painoa pois ja tein kuusi toistoa lisää. Tein tämän vielä muutaman kerran tuskin lainkaan lepäämällä, vain tarpeeksi kauan vähentääkseni painoa, yhteensä 30 toistoa. Se oli vain yksi sarja! Käytin tätä tekniikkaa myös jalkojen jatkeissa. Suurin edistysaskel nelinkontin harjoittelussa tapahtui kuitenkin vuonna 1971, kun etsin keinoja reisieni määrittelyyn. Aloitin jalkojen ojennusten ja kyykkyjen vuorottelun tekemällä ojennukset ensin. Nyt kutsumme tätä esi-uupumukseksi.

Avain menestykseeni näissä supersarjoissa oli se, että työskentelin erittäin kovaa jalkojen pidennyksissä sen sijaan, että olisin ottanut rennosti valmistautuakseni kyykkyihin, jotka olin aikeissa tehdä. Kun pääsin kyykkyihin, reiteni tuntuivat kuolleilta ja pystyin tuskin liikuttamaan 315 kiloa. Mutta jatkoin sitä, ja pian pystyin suorittamaan raskaita kyykkyjä heti laajennusteni jälkeen. Reiteni reagoivat valtavasti tähän uuteen shokkiin.

ARNOLDIN NELJÄNNESRUTIINI

• Jalkojen ojennus | SARJAT: 5-6 | TOISTOJA: 15-20
  • superset with Barbell Squat | SETS: 5-6 | TOISTOJA: 15
• Jalkapunnerrus | SETS: 5 | TOISTOJA: 15
• Hack Squat | SETS: Klikkaa TÄSTÄ TÄYDELLISEEN ARNOLD-sarjaan >>.