Tästä sinun tulee tietää…
- Maailman terveimmät kulttuurit syövät tärkkelyspohjaista ruokavaliota. Jos olet nostelija, sinäkin voit hyötyä siitä.
- Valkoinen riisi ei sovi istumatyötä tekeville, ylipainoisille tai aineenvaihduntasairaille.
- Karkea riisi ja muut täysjyväviljat sisältävät fytiinihappoa, joka estää kivennäisaineiden imeytymisen ja voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ärsytystä.
- Paleonostajat jäävät usein ”laihaksi läskiksi”, koska he eivät syö tarpeeksi hiilihydraatteja auttaakseen heitä rakentamaan lihaksia tai harjoittelemaan kovaa.
- Kokonaiskalorimäärän saanti on ratkaisevaa, kun kyse on rasvanpudotuksesta. Voit kuluttaa erilaisia makroravintoainesuhteita kalorivajeen puitteissa ja silti edistyä.
Aurheilijan täysravintohiilihydraatit
Jos olet istumatyötä tekevä, huonokuntoinen, ylipainoinen tai aineenvaihdunnallisesti sairas ihminen, valkoinen riisi ei ehkä ole sinulle yhtään parempaa kuin kakku.
Mutta jos olet anaerobinen urheilija tai rautainen soturi, joka jättää jatkuvasti verta ja hikeä riman päälle, valkoinen riisi (ei ruskea) voi olla loistava hiilihydraattilähde, joka ruokkii treeniäsi ja helpottaa palautumista.
Bonuksena valkoisella riisillä ei ole muiden hiilihydraattilähteiden mahdollisia haittoja, kuten ruoka-aineallergiaoireita, ruoansulatuskanavan vaivoja ja hivenaineiden imeytymishäiriöitä.
Hiilihydraattien laadulla on väliä
Hiilihydraattien laadulla on väliä yhtä paljon kuin määrällä. Sillä on merkitystä ruokavalion kestävyyden ja sen vaikutusten kannalta ruoansulatuskanavaan, aineenvaihduntaan ja yleiseen terveyteen.
Kun verrataan vähähiilihydraattista ruokavaliota runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin ruokavalioihin, jotka ovat täynnä pikaruokaa, roskaruokaa ja jopa täysjyväviljavalmisteita, lopputulos on tietenkin kuningas.
Mutta kun verrataan vähähiilihydraattista ruokavaliota hiilihydraattipohjaisiin ruokavalioihin, jotka ovat peräisin toisista kulttuureista, jotka syövät enimmäkseen luonnollisista hiilihydraattilähteistä peräisin olevia hiilihydraattipohjaisia ruokavaliota, lopputulos on paljon erilainen.
Japanilaisten diabetes- ja lihavuusluvut eivät koskaan olleet yli 3 prosenttia väestöstä ennen vuotta 1991, jolloin länsimaiset tottumukset alkoivat korvata perinteiset ruokavaliomallit.
Jos hiilihydraatit ylipäätään ovat vihollinen, miksi japanilaiset eivät ole maailman lihavinta, diabeettisinta ja epäterveellisintä väestöä? Loppujen lopuksi heidän tärkkelyksensaantinsa juuresten ja valkoisen riisin kautta on huippuluokkaa. Ilmeisesti näin ei ole.
Hiilihydraattien tuomitseminen ja niiden vähentäminen kautta linjan on järjetön, yhtenäinen lähestymistapa. Enkä yritä vain saada sinua ”kääntymään japanilaiseksi”. Suurin osa maailman terveimmistä kulttuureista syö tärkkelyspohjaista ruokavaliota.
Hiilihydraattien valinta on avainasemassa.
Rice vs. Fruity Pebbles
Pohdi uutta tutkimusta, joka tukee tätä käsitystä. Pohjimmiltaan yksi ryhmä aasialaisamerikkalaisia ja valkoihoisia amerikkalaisia kulutti perinteistä aasialaista ruokavaliota. Toinen sekaryhmä kulutti perinteistä länsimaista ruokavaliota.
He söivät saman määrän kaloreita, mutta ne, jotka söivät perinteistä aasialaista ruokaa, laihtuivat ja paransivat insuliiniherkkyyttään, kun taas länsimaista ruokaa syövien aineenvaihduntaprofiili heikkeni.
On suuri ero, jos suurin osa hiilihydraateista tulee Fruity Pebblesistä vs. hedelmistä ja juureksista. Kokonaiset hedelmät ja juurekset ovat parempia elintarvikevalintoja ruokavalion perustaksi kuin puhdistettu sokeri ja jauhot.
Ruskoreissun ongelma: Fytiinihappo
Ruskeassa riisissä ja muissa ”täysjyväviljoissa” on ongelma, joka tekee valkoisesta riisistä paremman vaihtoehdon. Ongelma? Fytiinihappo.
Yleisön ja useimpien ravitsemusterapeuttien tuomiosta huolimatta valkoinen riisi on parempaa kuin ruskea riisi ja muut täysjyväviljat.
Ajattele, mitkä ovat nostajan ruokavalion tavoitteet:
- Tarjota elimistölle välttämättömiä ravintoaineita ja hivenaineita optimaalista terveyttä ja rakennekudosten, mukaan lukien vähärasvaisen lihasmassan, kasvua/ylläpitoa varten.
- Tarjota keholle riittävästi polttoainetta intensiivistä harjoittelua varten, mutta ei niin paljon, että kehoon varastoituu liikaa rasvaa (kyllä, kaloreilla ja makromäärillä on väliä).
- Suorittaa kaksi ensimmäistä ja samalla rajoittaa altistumista ruoka-aineyliherkkyydelle ja/tai suurelle määrälle ”antiravintoaineita” ruokavaliossa, mikä voi johtaa negatiivisiin sivuvaikutuksiin.
Karkea riisi on kuten useimmat muutkin täysjyväviljat siinä mielessä, että siinä on antiravintoaine, jota kutsutaan nimellä fytiinihappo. Weston A. Price -säätiön mukaan fytiinihappo tarttuu tärkeisiin kivennäisaineisiin ja estää entsyymejä, joita tarvitsemme proteiinien ja tärkkelyksen kunnolliseen sulattamiseen.
Miten ruskeasta riisistä tulee valkoista
Korkea määrä fytiinihappoa heikentää proteiinien sulatusta, kivennäisaineiden imeytymistä ja johtaa yleiseen ruoansulatuskanavan vaivaan. Ruuansulatuksen ja ravintoaineiden imeytymisen kannalta ongelmallinen fytiinihappo sijaitsee jyvän leseissä.
Leseet poistetaan jauhatusprosessissa, joka muuttaa ruskean riisin olennaisesti valkoiseksi riisiksi. Se on yksi harvoista poikkeuksista, joissa ruoan jalostus voi itse asiassa olla hyödyllistä ihmisen terveydelle.
Kun leseet poistetaan, jäljelle jää helposti sulava ”turvallinen tärkkelys”, jossa ei ole ravintoaineiden vastaista komponenttia. Tämän vuoksi valkoinen riisi voi olla yksi parhaista hiilihydraattilähteistä urheilijoille.
Lisäksi valkoinen riisi ei aiheuta vatsavaivoja, allergioita, turvotusta ja muita sivuvaikutuksia, jotka liittyvät niin moniin muihin hiilihydraattilähteisiin.
Älä anna tämän saada sinua pelkäämään ruokaa. Kulhollinen ruskeaa riisiä ei saa suolistoasi poksahtamaan. Mutta jos riisi on ruokavalion perusruokavalio, kuten minulle (4-7 kupillista päivässä), harkitse valkoisen riisin syömistä sen sijaan.
Ongelmia voi syntyä, kun ruskea riisi ja muut täysjyväviljat ovat pääasiallinen kalorilähteesi ja kun kulutat liian vähän eläin- ja kasvisperäisiä elintarvikkeita.
Ja jos kärsit jostain ruoka-aineyliherkkyydestä, -yliherkkyydestä tai ruoansulatuskanavan häiriöoireista terveellisestä ruokavaliostasi huolimatta, niin miksi et voisi testaamaan ja arvioimaan täysjyväviljavalmisteita ja kokeilemaan myös valkoista riisiä? Miksi pitää ruokavaliossasi elintarvikkeita, jotka ovat ongelmallisia, kun on olemassa parempia vaihtoehtoja?
Miksi ravitsemusasiantuntijat tyrkyttävät ruskeaa riisiä
Ravitsemusasiantuntijat ja Whole Foods -hippiäiset vaativat edelleen syömään ruskeaa riisiä vedoten sen proteiini- ja kuitupitoisuuteen sekä glykeemiseen indeksiin. Älä osta sitä, etenkään jos olet urheilija tai nostelija. Tässä on syy:
- Proteiinipitoisuus: Viljoista saatavat proteiinit ovat vähemmän biosaatavia (käyttökelpoisia/imeytyviä) kuin eläinproteiinit. Sinun tulisi saada suurin osa proteiinitarpeestasi eläinperäisistä lähteistä. Kaikki proteiini viljatuotteissa on satunnaista, ei välttämätöntä.
- Kuitu: Kuitu on arvokasta. Mutta sinun on parempi saada sitä enimmäkseen luonnollisista, ravinteikkaista kasvilähteistä – hedelmistä, juureksista ja muista kasviksista.
- Glykeeminen indeksi: Tämä on luultavasti väärinymmärretyin syy, miksi ihmiset tyrkyttävät ruskeaa riisiä. Glukoosin ja insuliinin lyhytaikaisen nousun ja kroonisesti kohonneiden tasojen välillä on valtava ero.
Insuliinin vaihtelut ovat normaali reaktio minkä tahansa ruoan syömiseen (jopa proteiini nostaa insuliinitasoja).
Krooniset kohoamiset voivat ehdottomasti olla ongelmallisia, ja ne voivat johtaa lukuisiin sairauksiin, kuten insuliiniresistenssiin, diabetekseen, liikalihavuuteen ja Man Boob & Muffin Top Syndrome -oireyhtymään.
Mutta lyhytaikaiset (akuutit) kohoamiset tietyissä fysiologisissa olosuhteissa voivat olla erittäin hyödyllisiä urheilijalle. Insuliini voi olla antikatabolinen ja anabolinen. Se auttaa kuljettamaan aminohappoja ja glukoosia lihassoluun, mikä auttaa palautumis- ja tankkausprosessissa intensiivisestä harjoittelusta.
Hiilihydraatit & Leikkaaminen
Jos pelkäät riisiä ja tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja yleensä, muista vain, että kokonaiskalorit ovat edelleen tärkein askel rasvanpudotukseen.
Jos voimaharjoittelet pitäen yllä relatiivista kalorivajetta, voit silti sisällyttää jonkin verran tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ruokavaliosi joukkoon samalla, kun kadotat huomattavia määriä kehon rasvaa.
Vähemmistö maailman laihimmista ihmisistä ruokailee näin: luonnolliset kehonrakentajat ja fitness-mallit – jopa ne, jotka eivät ole mehustettuja, ei-hulluja, ei-OCD:tä sairastavia, täysin terveitä.
Kilpailuja edeltävä ruokavalio sisältää eläinproteiineja välttämättömien ravintoaineiden saamiseksi sekä jonkin verran tärkkelystä anaerobisen harjoittelun tukemiseksi. Ateriat, kuten pihvi ja bataatti sekä kana ja valkoinen riisi, ovat olleet perusruokavalioita vuosikymmeniä.
Ei pidä ottaa kaikkea, mitä lahjakkaat urheilijat tekevät, evankeliumina, koska genetiikalla ja lääkkeillä on usein osuutta asiaan, mutta ei niitäkään voi täysin sivuuttaa. Niiden ihmisten prosenttiosuus, jotka saavuttavat menestystä tällä lähestymistavalla, on enemmän kuin pelkkä sattuma.
Missä Paleo-urheilijat menevät pieleen
Tämän päivän vähähiilihydraattisen aikakauden ongelma on se, mitä tapahtuu ihmisille, jotka noudattavat alhaisemman hiilihydraattipitoisuuden ja korkeamman rasvapitoisuuden omaavaa Paleo-ruokavaliota ja yhdistävät sen johdonmukaiseen anaerobiseen harjoitteluun.
He päätyvät kärsimään huonosta suorituskyvystä, huonosta mielialasta, ahdistuneisuudesta tai masennuksesta, lihaskadosta, itsepäisestä rasvasta, laihan rasvan oireyhtymästä, unettomuudesta ja alentuneesta testosteroni- ja/tai kilpirauhastuotannosta.
Silloin he päättävät lisätä joitakin hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, takaisin ruokavalioonsa nähdäkseen, josko se tukisi paremmin harjoittelun polttoaineensaantivaatimuksia ja palautumisvaatimuksia, mutteivät muuta muuta. Hiilihydraattien lisäämisen myötä he joutuvat kaloriylijäämään.
Mitä tapahtuu? He lihovat.
Siten he syyttävät rasvoittumisen pelkästään hiilihydraateista, vaikka sillä oli enemmän tekemistä ylimääräisten kalorien kanssa. Sitten he tuomitsevat hiilihydraatit, lisäävät entisestään hiilihydraattipelkoa ja palaavat kärsimään vääränlaisesta ruokavaliosta.
Sinun on pidettävä kalorit ennallaan, jos haluat todella testata, ovatko valkoisen riisin kaltaiset hiilihydraatit pahiksia vai kenties parhaita ystäviäsi.
Muista, että kun olet kalorivajeessa, erilaiset makroravintoaineiden määrät ja suhdeluvut voivat toimia rasvanpudotuksen kannalta. Proteiinin tulisi pysyä vakiona vähärasvaisen lihasmassan tukemiseksi. Siksi hiilihydraattien ja lisätyn rasvan saannin on oltava käänteisessä suhteessa toisiinsa.
Jos lisäät hiilihydraatteja ruokavalioosi, sinun on poistettava saman verran ravintorasvaa, jotta voit pysyä tavoitellussa kalorivajeessa.
Miten syödä
- Syömättömät väestöt. Hiilihydraattikontrolloitu ruokavalio on paras lähestymistapa. Rajoita hiilihydraatit 100-125 grammaan päivässä ja painota ravinteikkaita, runsasravinteisia lähteitä, kuten vihanneksia, kokonaisia hedelmiä ja juureksia. Muiden kuin urheilijoiden tulisi saada kaikki hiilihydraatit ravinteikkaista lähteistä.
- Anaerobiset urheilijat ja tasaiset nostajat. Saatat tarvita lisää hiilihydraatteja terveelliseen perusruokavalioon, jotta saat kunnolla polttoainetta harjoitteluun ja helpotat palautumista. Kunnollinen lähtökohta on 1-2 grammaa hiilihydraatteja kiloa vähärasvaista ruumiinmassaa tai tavoitepainoa kohti.
- Kaikki. Täytä suurin osa välttämättömistä ravintoaineiden tarpeistasi eläinproteiineilla. Huolehdi suurimmasta osasta mikroravinteiden tarpeistasi kasvisruoalla.
Valkoriisi on mahtava hiilihydraattilähde, jota voit lisätä ruokavalioosi saavuttaaksesi tavoitellut hiilihydraattimäärät. Se on periaatteessa puhdasta tärkkelystä ilman muiden hiilihydraattilähteiden antiravinteita ja mahdollisia ruoka-aineyliherkkyyksiä.
Ja kuten aina, tällaisten ruoanvalintasuositusten kanssa, ota henkilökohtainen vastuu. Testaa ja arvioi todellisessa maailmassa löytääksesi, mikä toimii sinulle parhaiten. Unohda dogmat ja käytä tervettä järkeä.