Terveellinen syöminen

Molemmat meistä tuntevat terveellisen ruokavalion pääperiaatteet – tasapainoisesti eri ruokaryhmien välillä, runsas hedelmien ja vihannesten syönti, vedentäydennys. Mutta joskus periaatteiden toteuttaminen käytännössä on hieman työlästä – ja terveellisten ateriaideoiden keksiminen aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle päivittäin voi viedä terveellisen syömisen inspiraation.

1 Täydellinen, terveellinen aamiainen

Aamiainen on päivän tärkein ateria. Jos voit, varaa aikaa sen nauttimiseen todella – se on loistava tapa aloittaa päivä. Jos tarvitset kannustimen nousta sängystä hieman aikaisemmin, muista, että aamiaista syövät ihmiset ovat yleensä hoikempia kuin ne, jotka eivät syö. Jos panostat aamulla aikaa aamiaiseen, aineenvaihduntasi käynnistyy ja et enää napostele aamupäivällä. Kata pöytä edellisenä iltana ja tee siitä houkuttelevan näköinen, jos se auttaa – ja useimpien alla olevien ideoiden valmistamiseen menee vain 10 minuuttia, joten ajanpuute ei ole mikään tekosyy.

• Munakokkelia savulohen, pilkotun tomaatin ja basilikan kera
• Keitetty kananmuna ja täysjyväpaahtoleipää
• Vuorijyväpaahtoleipää ja maapähkinävoita tai marmeladia/vegemiteä
• Lämpimät tai kylmät hedelmät vähärasvaisen jogurtin kera
• Puuroa hedelmäliemellä (esim, omena ja rusina tai raparperi)
• Kedgeree (tee edellisenä iltana)
• Muroja rasvattoman maidon kanssa
• Mehua, hedelmäsmoothieta, yrtti- tai mustaa teetä, yksi kuppi kahvia

2 Täydellinen, terveellinen lounas

Lounas on luultavasti vaikein ateria, joka on vaikea saada oikein. Liian usein päädymme nappaamaan jotain matkalla emmekä käytä aikaa sen todelliseen nauttimiseen. Tämä voi johtaa tyytymättömyyden tunteeseen myöhemmin päivällä, kun väistämättä huomaat kurottelevasi suklaapatukan perään. Jos voit, varaa itsellesi ainakin 20 minuuttia rauhallisessa paikassa rentoutuaksesi. Syö jotain tärkkelyspitoista, jossa on proteiinia, ja muista lisätä siihen hedelmiä ja vihanneksia. Hyvä vinkki on sekoittaa lämpimiä ja kylmiä ruokia, jotta ateria olisi täyttävämpi.

• Uuniperuna vähärasvaisella tuorejuustolla ja paahdetuilla vihanneksilla tai tonnikalaa salaatin kera
• Lohta tai katkarapuja täysjyväleivällä salaatin kera
• Kasvis- ja linssikeittoa ja nippu viinirypäleitä
• Avocado, kanaa ja tomaattia sisältävä bagel
• Riisi-, pasta- tai couscous-salaatti

3 Täydelliset, terveelliset välipalat

Napostelulla on epäoikeudenmukaisesti huono maine. Napostelu itsessään ei ole luonnostaan epäterveellistä, pikemminkin välipalavalinnat, joita meillä on tapana tehdä. Jos sinulla on nälkä, niin syö ihmeessä! Kehosi yrittää kertoa sinulle jotain. Varmista kuitenkin, että valitset jotain ravitsevaa ja pidät kiinni pienemmistä annoksista, jotta et ylitä kalorimäärääsi.

• Kourallinen suolattomia pähkinöitä
• Hedelmiä, esimerkiksi viinirypäleitä, omenoita, satsumia, päärynöitä tai paloiteltua melonia
• Selleri- tai porkkanatikkuja tzatzikin tai hummuksen kera
• Kaksi tai kolme kaurakakkua raejuuston kera

4 Täydellinen, terveellinen päivällinen

Tämä on yleensä päivän tärkein ateria, mutta sen ei tarvitse olla. Mikään sääntö ei sano, ettet voisi syödä suurinta ateriaasi lounasaikaan – varsinkin jos se tuntuu paremmalta niin. Tässäkin tapauksessa kannattaa pyrkiä tärkkelyspitoiseen ateriaan, jossa on proteiinia.

• Paistettua kanaa parsakaalin ja bataattimuusin kera
• Grillattuja sardiineja ratatouillen ja ruskean riisin kera
• Kokonaispastaa tuoreella pestolla, tomaatteja, sokeriherneitä ja pinaattia
• Kikhernecurry jogurtin ja kurkku-raitan kera

5 Täydellinen jälkiruoka

Joo, jälkiruokaa saa olla! Terveellisesti syöminen ei tarkoita, että makealle pitää sanoa hyvästit. Tässä muutamia ideoita terveellisiin jälkiruokiin:

• Kaurahiutalepohjainen hedelmämurska, joka tarjoillaan rasvattoman maitovaniljakastikkeen kera
• Hedelmäkompotti puolirasvaisen crème fraîchen kera
• Hedelmäsorbetti (vähäsokerinen tai sokeriton on ihanteellinen)

6 Nestehoito pitkin päivää

Todennäköisesti sinun tulisi juoda noin kahdeksan lasillista vettä, ja yritä pyrkiä nauttimaan enintään neljä kupillista teetä tai kahvia päivän aikana, ellet juo yrttiteetä. Juo myös halutessasi yksi alkoholijuoma, esimerkiksi: pieni lasi viiniä (mieluiten punaista) tai pullo olutta.