Voi usein kuulla, että ”kypsennys tuhoaa kaikki ravintoaineet, joten on parasta syödä raakana”, mutta tämä ei välttämättä pidä paikkaansa kaikkien vihannestyyppien kohdalla.

Monet kypsennysmenetelmät muuttavat vihannesten ravintokoostumusta, jolloin välttämättömät ravintoaineet, kuten C-vitamiini, B1-vitamiini ja polyfenolit, voivat vähentyä entisestäänkin tai hävitä kokonaan.

Marjorie Green, pätevä ravitsemusterapeutti ja Finally Slim Forever -lehden perustaja, ja Marita Moore, ravitsemusterapeutti ja Lotus Fitness Academy -lehden perustaja, antavat vinkkejä parhaasta tavasta kypsennyttää vihanneksia niin, että niissä säilyy mahdollisimman paljon ravintoaineita.

Pidä ne raakana

Monet Brassica-perheeseen kuuluvat vihannekset – kuten parsakaali, kukkakaali, kaali, ruusukaali ja lehtikaali – ovat tunnettuja voimakkaista syöpää ehkäisevistä kemikaaleistaan, joita kutsutaan ”glukosinolaateiksi”. Brassikat sisältävät myös entsyymiä nimeltä ’myrosinaasi’, joka suojaa bakteereilta ja muilta sieniltä ja haitallisilta organismeilta.

Green selittää: ”Nämä terveyttä edistävät yhdisteet vapautuvat, kun kasvi pureskellaan tai murskataan. Kypsennys tuhoaa entsyymit, ja elimistölläsi on vaikeuksia käyttää kypsennetyistä Brassicas-kasveista saatuja glukosinolaatteja.”

Kaikista vihanneksista se, joka tuottaa todella tärkeitä ravintoaineita raakana syötynä, on sipuli, uskoo Green. ’Raakaa sipulia pilkkomalla vapautuu tulehdusta ja syöpää ehkäiseviä aineita, joita kutsutaan ’organosulfideiksi’: yhdisteet, jotka saavat sinut itkemään, kun pilkot raakaa sipulia. Lämpö voi deaktivoida nämä aineet.”

Sipuli sisältää myös tärkeän ravintoaineen, joka on loistava nälän hillitsemisessä, Moore sanoo. ’Kun syöt raakaa sipulia, saat eniten tästä fytoravintoaineesta, allicinista’.

Sekoita kypsennettyä ja raakaa

Ei ole olemassa yhtä kaavaa tai valmistustapaa, joka toimisi kaikille vihanneksille. Eikä varmasti ’syö kaikki raakana’ ole välttämättä kultainen sääntö. Yleensä asiantuntijat suosittelevat sekaruokavaliota, jossa on sekä raakoja että kypsennettyjä vihanneksia, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka kypsennys voi heikentää joitakin ravintoaineita, se voi parantaa toisten ravintoaineiden saatavuutta.

Tämä pätee paprikoihin, pinaattiin, porkkanoihin ja muihin vihanneksiin, joissa on paljon C-vitamiinia. Kypsennettyinä tai lämmitettyinä nämä vihannekset voivat menettää jonkin verran C-vitamiinia. Tämä pätee erityisesti silloin, kun vihanneksia keitetään, koska C-vitamiinia ja muita ravintoaineita, kuten B1-vitamiinia ja folaattia, vuotaa veteen.

Journal of Agriculture and Food Chemistry -lehdessä vuonna 2008 julkaistussa raportissa todettiin kuitenkin, että kypsennyksessä säilyy antioksidanttisia yhdisteitä, erityisesti karotenoideja, porkkanassa, kesäkurpitsassa ja parsakaalissa. Karotenoidit ovat tärkeitä, koska ne vähentävät sairauksien, erityisesti tiettyjen syöpien ja silmäsairauksien riskiä.

LISÄÄ: Periaatteessa näillä vihanneksilla on hyötyjä sekä kypsennettynä että raakana.

Green suosittelee noudattamaan vinkkiä, jonka hän oppi asuessaan Ranskassa. Ranskalaisilla näyttää olevan synnynnäinen ymmärrys siitä, miten ruoasta saa parhaan mahdollisen hyödyn irti, hän sanoo.

Ranskassa on tavallista aloittaa ateria lautasella raakoja cruditées-annoksia: parsakaali- ja kukkakaalin kukintoja, porkkanatikkuja, sekalaisia paprikasuikaleita, tomaatteja, oliiveja. Lautasen keskellä on yleensä dippi aiolia (valkosipuli- ja oliiviöljytahna). Tämän jälkeen seuraa ateria, joka sisältää kypsennettyjä kasviksia.

”Tämä on erittäin terveellinen tapa antaa kehollesi ravintoaineita ja entsyymejä, jotka auttavat sinua sulattamaan kypsennetyn ruoan seuraavalla aterialla”, hän sanoo.
LISÄÄ: PITÄISI SEURATA KASVIPERUSTEISTA RUOKAVALIOTA PAREMMAN TERVEYDEN EDISTÄMISEKSI?

Kuumenna se

Asiantuntijoidemme mukaan raa’at vihannekset eivät aina ole terveellisempiä. Green suosittelee syömään tomaatteja ja sieniä kypsennettyinä raakojen sijaan.

”Tomaattien kypsennys hajottaa niiden paksun soluseinän ja vapauttaa syöpää löytävää ominaisuutta ’lykopeenia'”, hän selittää.

Lykopeeni on punainen väriaine, jota on tomaateissa ja hedelmissä, kuten vesimelonissa, pingviiniguanassa ja papaijassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuri lykopeenin kulutus on yhteydessä pienempään syöpä- ja sydänkohtausriskiin.

Eräässä vuonna 2002 Journal of Agriculture and Food Chemistry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että itse asiassa kypsennys lisää tomaattien lykopeenin määrää. Tutkimuksen tekijä ja Cornellin yliopiston elintarviketieteen apulaisprofessori Rui Hai Liu kertoi ScientificAmerican.com-sivustolle, että erään lykopeenityypin, cis-lykopeenin, määrä tomaateissa nousi 35 prosenttia sen jälkeen, kun hän kypsensi niitä 30 minuuttia.

Sienistä vapautuu kypsennettäessä voimakkaita polysakkarideja, joiden uskotaan Greenin mukaan estävän kasvainten kasvua.

Moore lisää listaan vielä parsan. ”Kun parsaa kuumennetaan, sen syöpää vastaan taistelevien antioksidanttien määrä kasvaa.”

LISÄTIETOJA:10 palaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä voi vähentää syöpäriskiä, uusi tutkimus ehdottaa

Keitä, höyrytä, hauduta tai paineenalaisessa keittämisessä

Kun olemme vaikean päätöksen edessä, asiantuntijat suosittelevat noudattamaan tätä yksinkertaista sääntöä: Yritä pitää kypsennysaika, lämpötila ja vesimäärä mahdollisimman pieninä.

Siksi höyrytys ja painekypsennys voivat olla parempia kuin keittäminen.

Kuten sanottu, vihannesten keittäminen voi aiheuttaa tärkeiden ravintoaineiden huuhtoutumista veteen. Yksi tapa säilyttää nämä ravintoaineet on kuitenkin käyttää vesi kastikkeisiin, keittoihin tai pirtelöihin, Moore sanoo.

Vihannesten höyrystäminen on todettu yhdeksi parhaaksi ruoanlaittotavaksi. Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa parsakaalia valmistettiin viidellä suositulla menetelmällä – keittämällä, mikroaaltouunissa, höyrystämällä, sekoituspaistolla ja sekoituspaistolla/kiehauttamalla. Tutkimuksessa todettiin, että höyryssä höyryssä säilyi eniten ravintoaineita.

Myös hauduttaminen voi olla terveellistä, koska monet vihannesten vitamiineista ja ravintoaineista ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että elimistö ottaa ne paremmin vastaan rasvan läsnä ollessa. Green/

LISÄTIETOJA: HOW A NUTRITIONIST SÄÄSTÄÄ RAHAA TERVEELLISELLÄ RUOALLA

Toinen ruoanvalmistusmenetelmä, joka näyttää olevan taas muodissa, on painekypsennys, sanoo Green. ”Monet ihmiset varoivat käyttämästä painekattilaa ruoan kypsentämiseen, koska he uskoivat korkean lämpötilan tuhoavan enemmän ravintoaineita. Paineenkeittimet kypsennyttävät kuitenkin alhaisemmassa lämpötilassa kuin useimmat muut menetelmät. Ne tekevät sen tehokkaammin’, hän selittää.

’Tutkimuksessa todettiin, että painekypsennys säilyttää ruoan ravintoaineet paremmin kuin muut kypsennysmenetelmät. Koska painekypsennys ei vaadi paljon korkeampaa lämpötilaa ja lyhentää kypsennysaikaa, ravintoaineiden häviämiseen jää vähemmän aikaa’, hän lisää.

(Kuvat: Getty)

LISÄTIETOJA:9 ASIAA, JOITA SINUN PITÄISI SYÖMÄLLÄ SÄÄNNÖLLISESTI HEHKUVAN IHON SAAVUTTAMISEKSI

Tykkäätkö tästä? Tilaa Good Housekeepingin uutiskirje.