HIIT on viime aikoina ollut koko hype. The American College of Sports Medicine -järjestön tekemän tutkimuksen mukaan se pitää paikkansa vuoden 2017 suosituimpien kuntotrendien joukossa (yhdessä puettavan teknologian ja kehonpainoharjoittelun kanssa). Mistä tämäntyyppisessä harjoittelussa on siis kyse? Mistä HIIT:ssä on kyse?

HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on harjoittelutekniikka, jossa annat kaikkesi, sataprosenttisen panostuksen nopeiden, intensiivisten harjoitusjaksojen kautta, joita seuraavat lyhyet, joskus aktiiviset, palautumisjaksot. Tämäntyyppinen harjoittelu saa ja pitää sykkeen korkealla ja polttaa enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa. ”Korkean intensiteetin harjoittelu lisää kehon hapentarvetta ponnistuksen aikana ja aiheuttaa hapenpuutetta, jolloin kehosi pyytää enemmän happea palautumisen aikana”, sanoo Eric Salvador, NASM, NSCA, New Yorkissa sijaitsevan The Fhitting Roomin pääkouluttaja. ”Tätä jälkipolttovaikutusta kutsutaan liikunnan jälkeiseksi ylimääräiseksi hapenkulutukseksi (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), ja se on syy siihen, miksi intensiivinen harjoittelu auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja kaloreita kuin tavallinen aerobinen ja tasainen harjoittelu.”

RELATED: 3 nopeaa HIIT-harjoitusta aloittelijoille

HIIT the Spot: Intervalliharjoittelun hyödyt

Etkö ole täysin vakuuttunut? Tässä on muutama muu HIIT:n hyöty.

Lisää aineenvaihduntaa

Korkean intensiteetin ja intervalliharjoittelun yhdistäminen johtaa EPOC:iin, joka nopeuttaa aineenvaihduntaasi ja ”merkitsee aineenvaihdunnan kiihdyttämistä jopa 48 tunnin ajan täydellisen HIIT-harjoituksen jälkeen”, Salvador sanoo. Tämä tarkoittaa, että poltat rasvaa vielä senkin jälkeen, kun olet poistunut kuntosalilta.

Nopea ja kätevä

Kauan ovat menneet ne ajat, jolloin liikunnalle ei ole tarpeeksi aikaa. HIIT-harjoituksia voi tehdä missä tahansa: kotona, hotellihuoneessa, puistossa, rannalla jne. Ja useimmat kestävät 30 minuuttia tai vähemmän! Kenellä ei ole varaa siihen?

Ei tarvita laitteita

Ei käsipainoja? Ei hätää! HIIT-harjoituksissa käytetään yleensä vain kehonpainoasi, sillä pääpaino on sykkeen nostamisessa ja pitämisessä siinä. Nämä treenit johtavat ”optimaaliseen lihasten rakentamiseen ja lihasten säilyttämiseen yhdistettynä rasvan menetykseen ja lisääntyneeseen kaloripolttoon”, sanoo Salvador.

LISÄTIETOJA: 7 HIIT-virhettä, joita luultavasti teet

Do-It-Anywhere HIIT Workout

Valmis haasteeseen? Kokeile kättäsi (tai pikemminkin koko kehoasi) Salvadorin Do-It-Anywhere Chipper HIIT Workoutissa. ”Tämän treenin hyödyllisin käyttö olisi yhdessä joidenkin kuormittavien voimaharjoitusten kanssa”, Salvador sanoo. ”Tämä on kuitenkin myös tehokas ja erittäin tehokas harjoitus, jonka voi tehdä missä tahansa, kun aikaa on vähänkään.” Suorita jokainen harjoitus 100-prosenttisella ponnistuksella ja pidä välissä 30 sekunnin tauko. Toista joka toinen päivä tavoitteena suorittaa se joka kerta nopeammin.

50 Sit-Ups

Mene selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla (a). Jännitä keskivartaloasi ja vedä vatsalihaksia käyttäen pääsi ja selkäsi irti maasta, kunnes istut pystyssä ja selkäsi on täysin kohtisuorassa lattiaan nähden (b). Vedä taas vatsalihakset sisään ja laskeudu hitaasti takaisin alkuasentoon (c). Toista.

40 hyppykyykkyä

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet sivuilla. Taivuta polvia pitäen ne samassa linjassa jalkojen kanssa ja istu takaisin neljänneskyykkyyn (a). Tee pieni hyppy ja laskeudu takaisin kyykkyasentoon (b). Toista.

LUETTELE: 50 Butt Exercises for Stronger Glutes

30 Push-Ups

Mene lankkuasentoon, kädet maassa suoraan hartioiden alla, jalat noin lonkan leveydellä toisistaan (a). Pidä kyynärpäät sivuja vasten ja vartalo suorassa linjassa, taivuta kyynärpäitä ja laske koko vartaloasi, kunnes se melkein koskettaa maata (tai niin alas kuin pystyt) (b). Palaa alkuasentoon (c). Toista.

20 Split Jumps (Jumping Lunges)

Aloita jalat lonkan leveydeltä toisistaan, kädet sivuilla. Suorita pieni hyppy ylöspäin ja liikuta samalla oikeaa jalkaa eteenpäin ja vasenta jalkaa taaksepäin, laskeudu loikkaan oikea polvi taivutettuna suoraan varpaiden yläpuolelle ja vasen polvi taivutettuna suoraan lonkan suuntaisesti (a). Hyppää ja käännä samalla jalat taaksepäin (b). Toista.

10 Tricep Dips

Mene nelinkontin kohti kattoa, polvet taivutettuina 90 astetta varpaiden yläpuolelle, kädet maassa olkapäiden alapuolella, sormet eteenpäin, selkä suorana niin, että keskivartalosi on samansuuntainen maan kanssa (a). Pidä kyynärpäät koukussa ja taivuta niitä laskeaksesi pakarasi niin lähelle maata kuin mahdollista (b). Työnnä takaisin ylös (c). Toista.

LISÄTIETOJA: 3 Quick Tricep Exercises to Tone Your Arms

30 sec Burpees

Aloita seisten. Aseta kädet maahan ja hyppää jalat taaksepäin, kunnes ne ovat täysin ojennettuina, jolloin päädyt punnerrusasentoon (a). Hyppää nopeasti jalat takaisin kohti käsiä (b). Nouse nopeasti seisomaan ja hyppää kädet nostettuna kohti kattoa. Toista heti, kun laskeudut hyppyyn.

Originally published December 2013. Päivitetty elokuussa 2017.

Jos haluat lisää korkeaintensiivisiä harjoituksia, joita voit tehdä milloin ja missä tahansa, suuntaa osoitteeseen dailyburn.com/365 ja kokeile ilmaista 30 päivän kokeilujaksoa.