Ystävät, perhe ja jopa tiedotusvälineet ovat saattaneet kehottaa sinua välttämään kalaa raskaana ollessasi korkeiden elohopeapitoisuuksien vuoksi. Tämä on jossain määrin totta. Kaikki kala ei kuitenkaan altista elohopeamyrkytykselle, ja tämän väärinkäsityksen vuoksi yhä useammat naiset eivät saa kalasta niitä hyödyllisiä ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä vauvan optimaalisen kasvun ja kehityksen kannalta.

Miten paljon kalaa on siis liikaa kalaa? Entä tonnikalasäilykkeet ja sushit? Tässä ovat ei-niin-kalamaiset faktat parhaista kalalajeista, joita voi syödä odottaessaan.

Hopea vs. metyylielohopea

Hopea on alkuaine, jota esiintyy pieniä määriä lähes kaikkialla. Sitä käytetään myös monissa kotitalous- ja kuluttajatuotteissa, kuten hehkulampuissa ja paristoissa. Nykyään raskas saastuminen päästää elohopeaa ilmaan, joka sitten päätyy järviin, jokiin ja valtameriin.

Elohopea ei välttämättä ole haitallista, mutta metyylielohopeasta on syytä olla huolissaan. Vesistöjen bakteerit muuttavat elohopeaa metyylielohopeaksi, joka kertyy ajan myötä suuriin, pitkäikäisiin kaloihin, jotka ovat yleensä ravintoketjussa korkeammalla. Näin ollen ihmiset altistuvat metyylielohopealle ensisijaisesti kalan syönnin kautta.

Metyylielohopean myrkyllisyyden on osoitettu aiheuttavan ihmisillä neurologisia kehityshäiriöitä, jotka voivat johtaa kognitiivisiin ja motorisiin häiriöihin. Raskauden osalta metyylielohopean liikakäyttö voi vaikuttaa haitallisesti aivojen kehitykseen kohdussa.

Kalan edut ruokavaliossa

Kala on osa terveellistä ruokavaliota. Se sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja, runsaasti proteiinia ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten D-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa – kaikki tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana nautittavaksi. Erityisesti kala on omega-3-rasvahappojen – DHA:n (dokosaheksaeenihappo) ja EPA:n (eikosapentaeenihappo) – ensisijainen ravinnon lähde. Näihin ravintorasvoihin sisältyy monenlaisia terveyshyötyjä koko elämän ajan, ja ne on yhdistetty parempaan sydän- ja verisuonitoimintaan niiden tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien ansiosta. Tutkimusten mukaan DHA:lla ja EPA:lla on myönteinen vaikutus myös sikiön aivojen ja näön kehitykseen.

Johtuen elohopeaan ja kalaan kohdistuvasta kansanterveydellisestä painotuksesta useimmat naiset, jotka joko yrittävät tulla raskaaksi, ovat raskaana tai imettävät, eivät kuitenkaan nauti DHA:ta ja EPA:ta suositeltua vähimmäismäärää 200 mg/vrk. Koska elimistömme ei tuota DHA:ta ja EPA:ta, meidän on saatava niitä ulkopuolisista lähteistä, kuten kalasta, kalasta saatavista tuotteista tai ravintolisistä. Jos haluat saada omega-3-rasvahappojen hyödyt ravinnon kautta ja samalla vähentää altistumista metyylielohopealle, on suositeltavaa syödä 8-12 unssia kalaa tai äyriäisiä viikossa. Tämä tarkoittaa kahta 6 unssin annosta tai kolmea 4 unssin annosta viikossa.

Viisaiden kalavalintojen tekeminen

Mitä kalalajeja kannattaa siis syödä raskaana ollessa, ja ne aiheuttavat pienimmät terveysriskit? Tuoreimmissa kalaohjeissa, jotka Food and Drug Administration (FDA) ja Environmental Protection Agency (EPA) julkaisivat tammikuussa 2017, yli 60 kalaa on luokiteltu kolmeen ryhmään: parhaat valinnat, hyvät valinnat ja vältettävät valinnat.

Näin ne suosittelevat:

• Syö kaksi annosta viikossa erilaisia kaloja parhaiden valintojen listalta. Näissä kaloissa on vähiten elohopeaa. Vaihtoehtoja ovat esimerkiksi lohi, katkaravut, kevyt tonnikalasäilykkeet, tilapia, monni ja turska.
• TAI syö yksi annos viikossa hyvien valintojen listalta, kuten chileläistä meribassia, ruijanpallasta, grönlanninpallasta ja mahi mahia.
• Välttäkää hinnalla millä hyvänsä kaloja, joissa on korkeimmat metyylielohopeapitoisuudet. Pidä näitä seitsemää kiellettyä kalaa: haita, miekkakalaa, kuningasmakrillia, marliinia, oranssia karvalehteä, kaakelikalaa (vain Meksikonlahdelta) ja isosilmätonnikalaa.
• Jos kyseessä on ystäviltä tai perheeltä paikallisista vesistä pyydetty tai paikalliselta torilta ostettu kala, FDA ja EPA kehottavat tarkistamaan paikalliset suositukset. Jos neuvontaa ei ole, rajoittakaa kulutus yhteen annokseen viikossa ja älkää syökö muita kaloja sillä viikolla. Näiden virastojen mukaan virkistyskalat voivat sisältää korkeampia elohopeapitoisuuksia kuin kaupallisesti saatavilla olevat kalalajit.

Mitä lasketaan annokseksi? Mikä tahansa 4-6 unssin eli kämmenen kokoinen annos. (Ammattilaisvinkki: säästä arvailut ja pyydä kalakauppiaalta, että hän leikkaa sinulle unssissa määritellyn annoksen).

Jos olet epävarma tietystä kalalajista ulkona syödessäsi, kysy! Useimmat pikaruokavoileivissä tai kalapuikoissa olevat kalajalosteet on valmistettu vähän elohopeaa sisältävästä kalasta. Klassinen fish and chips tai talon kalahampurilainen saatetaan kuitenkin valmistaa kalasta, jossa on enemmän elohopeaa. Varmista aina ravintolasta tai ainesosien pakkausmerkinnöistä, jotta voit olla varma, minkälaisesta kalasta tuote on valmistettu.

Tonnikalan sisältämä elohopea

Raskaana olevat naiset olettavat, että tonnikalavoileipä tai tonnikalasulatus on ehdoton kielto raskauden aikana, mutta tässäkin on varmasti harmaita alueita. Nykyään hyllyissä on erilaisia tonnikalasäilykkeitä – valkoista tonnikalaa, kiinteää valkoista, valkotonnikalaa ja vaaleaa tonnikalasäilykettä muutamia mainitakseni.

Ei sitä ole erikseen mainostettu tölkissä vähähiilihydraattiseksi tonnikalaksi, vaalea tonnikalasäilyke on ainoa tavallinen tonnikalasäilyke, joka täyttää vähähiilihydraattisen kalan kriteerit. Jos valitset tonnikalapurkin, pidä mielessä, että FDA ja EPA suosittelevat sen kulutuksen rajoittamista 6 unssin määrään viikossa (tyypillinen tonnikalapurkki on 5 unssia).

Kun et siis ehkä voi hemmotella tonnikalan himoa päivittäin raskaana ollessasi, se voi silti olla osa ruokavaliotasi ja sisältyä viikon kala-annoksiisi.

Sushi-keskustelu

Huoli sushista ei liity erityisesti elohopean myrkyllisyyteen raskauden aikana, vaan pikemminkin se pyörii raa’an kalan nauttimisesta aiheutuvien elintarvikevälitteisten sairauksien riskien ympärillä. Raaka kala ja äyriäiset sisältävät todennäköisemmin haitallisia bakteereja ja viruksia. Raskaana ollessa naisen immuunijärjestelmä heikkenee hieman, jolloin hän on alttiimpi ruokamyrkytyksille.

Sushin riski riippuu kalan alkuperästä ja lähteestä sekä siitä, miten kala on käsitelty, varastoitu ja valmistettu – joten kontaminaation mahdollisuus on suuri. Se, että kala huippusushi-paikasta saapui samana aamuna tai on ”sushi-luokiteltua”, ei takaa, että se on bakteerivapaata.

American College of Obstetricians and Gynecologists suosittelee välttämään kaikkia raakoja ja alikypsiä mereneläviä eikä syömään raa’asta kalasta valmistettua sushia raskauden aikana (kypsennetty kala on turvallista, sillä lämpö tappaa useimmat bakteerit ja taudinaiheuttajat). Jotkut gynekologit kertovat raskaana oleville potilailleen, että vähän elohopeaa sisältävästä kalasta valmistettua sushia voi syödä. Tämä saattaa johtua siitä, että raa’at kalat on usein pakastettu, mikä tappaa useimmat loiset.

Kuorikaloja, kuten simpukoita, sinisimpukoita ja ostereita, pidetään kuitenkin vaarallisina, koska niihin kertyy enemmän bakteereja suodattamalla suuria määriä vettä kuorensa läpi. Voit silti syödä äyriäisiä raskaana ollessasi, kunhan varmistat, että ne on kypsennetty perusteellisesti. Kuten useimmissa asioissa raskauden aikana, on parasta kysyä lääkäriltäsi, mikä on sinulle sopivaa, ennen kuin lisäät raakaa kalaa raskausruokavalioon.