Kiista BCAA:iden ympärillä

Kollega otti hiljattain yhteyttä minuun liittyen Reddit-ketjuun, joka käsitteli haaraketjuisia aminohappoja. Hän sanoi, että viestiketjun tietojen mukaan oli olemassa tutkimus, joka osoitti, että haaraketjuiset aminohapot ovat tehottomia lisäravinteena. Hän tietysti ihmetteli, oliko minulla mielipidettä tai olinko lukenut tutkimuksen.

Väitteet yllättivät minut aluksi, sillä haaraketjuiset aminohapot ovat monien urheilijoiden, kuntoilijoiden ja terveysasiantuntijoiden lisäravinteiden peruskamaa.

Reddit-ketjussa korostettiin Kevin D. Tiptonin ym. hiljattain julkaistua kliinistä tutkimusta, ja ketjussa arveltiin, että BCAA:t ovat tehottomia lisäravinteena. Onko tämä uusi tutkimus ristiriidassa vuosien tutkimusten ja tietojen kanssa?

Persoonallisesta näkökulmasta katsottuna en ainoastaan käytä haaraketjuisia aminohappoja, vaan suosittelen niitä myös monille potilailleni ja urheilijoille, jotka pyrkivät laihduttamaan ja tervehtimään. Miksi? Useista syistä.

Kuten aiemmin mainitsin, haaraketjuisia aminohappoja on tutkittu hyvin tieteellisessä kirjallisuudessa, jossa tutkimukset osoittavat, että BCAA:t edistävät terveyttä, kuntoa ja urheilullisia etuja.(1)(2)(3)(4) Näihin lukuisiin hyötyihin kuuluu mm:

• Leanin lihasmassan lisääminen
• Vähentää viivästynyttä lihaskipua (DOMS)
• Edistää hoikkuutta
• Vähentää koettua väsymystä suoritettaessa korkeanintensiteettiharjoittelua
• parantaa glykogeenin luonnollista aineenvaihduntaa elimistössäsi
• lisää isometrisen voiman supistumisnopeutta

BcAA-tutkimus kyseenalaistettuna

So, mitä sitten Tiptonin tutkimuksessa sanottiin, joka on saanut jotkut päättelemään, että BCAA:t ovat tehottomia? Kesäkuussa 2017 Frontiers of Physiology julkaisi kyseisen tutkimuksen: ”Branched Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans”.

Tutkimusasetelma

Tutkimuksessa tutkijat arvioivat 11 miestä, jotka olivat keskimäärin 20-vuotiaita. Jokaisella heistä oli yli vuoden kokemus jalkojensa kestävyysharjoittelusta vähintään kaksi kertaa viikossa. Riittää, että tutkimuksessa otettiin tarkasti huomioon osallistujien vartalotyyppi, harjoitusohjelmat ja ravitsemus.

Tutkimusryhmältä mitattiin lähtötilanteessa 1RM (yhden toiston maksimi) jalkojen puristuksessa ja jalkojen ojennuksessa. Jokainen osallistuja nautti joko 5,6 grammaa BCAA-valmistetta tai lumelääkettä sen jälkeen, kun hän oli suorittanut vastusharjoituksen yhdellä jalalla. Sen jälkeen tutkijat mittasivat, kuinka paljon lihasproteiinisynteesiä (MPS) syntyi 4 tunnin aikana nauttimisen jälkeen.

Miten he päätyivät käyttämään 5,6 grammaa BCAA:ta?

Tämä tutkimus oli tiiviisti linjassa aikaisemman kliinisen tutkimuksen kanssa, jossa myös Tipton oli mukana. Kyseisessä tutkimuksessa osallistujat nauttivat 20 grammaa heraproteiinia verrattuna lumelääkkeeseen
kestävyysharjoittelun jälkeen. Kyseisessä tutkimuksessa havaittiin, että 20 gramman heraproteiinin antaminen kestävyysharjoittelun jälkeen lisäsi lihasproteiinisynteesiä 37 % enemmän kuin plasebo. Tästä huolimatta, miten tämä vaikuttaa haaraketjuisten aminohappojen tutkimukseen?

5,6 grammaa BCAA:ta on itse asiassa sama määrä luonnossa esiintyviä BCAA:ta kuin Tiptonin ryhmän aiemmin arvioimassa 20 grammassa heraproteiinia. Teknisesti he ekstrapoloivat, että sama määrä BCAA:ta kulutettiin harjoittelun jälkeen kummassakin tutkimuksessa.

Tutkimustulokset

Mitä tutkimuksessa havaittiin ja miten sitä verrattiin aiempaan tutkimukseen?

Tipton kollegoineen havaitsi, että tutkimukseen osallistuneilla miehillä (10 kappaletta), jotka ottivat haaraketjuisia aminohappoja kestävyysharjoittelun jälkeen, lihasproteiinisynteesi lisääntyi plaseboannosteluun verrattuna 22 %.

Tutkimus osoitti, että BCAA:iden ottaminen kestävyysharjoittelun jälkeen paransi lihasproteiinisynteesiä ja mTORC1-signalointia.

Yritetäänpä laittaa tämä perspektiiviin. Tipton ei päätellyt, että BCAA:t olisivat tehottomia. Sitä kirjoittajat EIVÄT väittäneet. BCAA:t olivat tehokkaita lisäämään lihasproteiinisynteesiä.

Tutkimuksessaan he päättelivät, että ”BCAA:iden nauttiminen yksinään lisää myofibrillaari-MPS:n ja fosforylaatiotilanteen mTORC1-signalisaation liikunnan jälkeistä stimulaatiota”. He kuitenkin päättelivät, että heraproteiinin ottaminen harjoituksen jälkeen oli tehokkaampaa kuin BCAA:iden ottaminen.

Onko tämä mullistava uutinen? Ei. Onko tämä yhdenmukainen sen kanssa, mitä muut tutkimukset ovat osoittaneet? Kyllä, todellakin on. Proteiinilisäys kestävyysharjoittelun jälkeen on parempi kuin harjoituksen jälkeinen BCAA:n nauttiminen lihaksen rakentamisen näkökulmasta. Ota siis ilman muuta laadukas proteiinilisä treenin jälkeen.

Mutta tarina ei lopu tähän. Tiedämme, että BCAA:t toimivat. Mutta ovatko BCAA:t sen arvoisia? Pitäisikö meidän ottaa BCAA:ta, jos heraproteiini on näennäisesti parempi?

Toimivatko BCAA:t ja ovatko ne sen arvoisia?

On olemassa useita tekijöitä, jotka stimuloivat lihasten anaboliaa. Nämä tekijät toimivat kytkemällä päälle mTOR-geenin. Tämä johtaa uusien proteiinien muodostumiseen lihaksessa, prosessia kutsutaan lihasproteiinisynteesiksi. Vastusharjoittelun on hyvin osoitettu kytkevän päälle mTOR:iin liittyvät prosessit, jotka johtavat lihasproteiinisynteesiin.5

Vastusharjoittelu JA treenin jälkeinen proteiinilisä yhdessä ovat paljon tehokkaampia kuin kumpikaan niistä yksinään. Niillä on erinomainen lihassynteesi-synergia.

Voidaanko tätä vaikutusta vielä tehostaa? Onko BCAA:lla merkitystä? Pitäisikö ennen treeniä ottaa myös proteiinia vai tuovatko BCAA:t etuja?

⫸BCAA:t voivat auttaa harjoituksesta palautumisessa ja DOMS:ssä

Tiedämme, että sekä haaraketjuisten aminohappojen että proteiinin lisäys ennen treeniä saa aikaan mTOR-signaalinsiirron ja p70 S6-kaanin tuottamisen (osa lihasproteiinisynteesin kaskadia). En ole tietoinen erityisestä tutkimuksesta, jossa olisi vertailtu ja arvioitu, kumpi on parempi.

Harjoitusta edeltävällä BCAA-lisäyksellä on kuitenkin useita merkittäviä hyötyjä lihaksen rakentamisprosessissa, joita harjoittelua edeltävällä proteiinilisäyksellä ei ole.

Tutkimukset osoittavat, että BCAA-lisäyksellä ennen kestävyysharjoittelua ja harjoittelun jälkeen vähennetään merkittävästi viivästynyttä lihaskipua (delayed onset muscle soreness, DOMS), vähennetään harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita ja vähennetään harjoittelun suorituskyvyn heikkenemistä, jonka DOMS aiheuttaa.6,7,7

Tämä BCAA-lisäys ennen harjoittelua vähentää DOMSia ja harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita paljon enemmän kuin silloin, kun se otetaan harjoittelun jälkeen.8

Lihas koostuu noin 35 %:sti haaraketjuisista aminohapoista. Liikunta aiheuttaa näiden BCAA:iden hajoamista (kataboliaa) lihaksessa. Lihaksen hajoamista säätelee haaraketjuisten α-ketohappojen dehydrogenaasikompleksi (BCKDH).

Harjoitus aktivoi lihaksen BCKDH-kompleksin, mikä johtaa lisääntyneeseen BCAA-kataboliaan ja lihasvaurioon. Lisäys haaraketjuisilla aminohapoilla ennen harjoittelua vähentää tätä vaikutusta.9

Lisäksi BCAA:iden ottamisesta ennen harjoittelua saatavien hyötyjen lisäksi, kun niitä otetaan harjoittelun aikana, lihaksen mTOR aktivoituu entisestään harjoittelun jälkeisessä palautumisvaiheessa.

Lisäksi BCAA:n ottaminen sekä ennen harjoittelua että harjoittelun aikana käynnistää lihasproteiinisynteesin. Tämä voi edistää entisestään harjoittelun jälkeisen proteiinilisän vaikutuksia.10

Proteiini- ja leusiinilisän ei valitettavasti ole osoitettu vähentävän viivästynyttä lihasarkuutta (DOMS) tai harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita.

DOMS:n vähentäminen ja harjoituksen aiheuttamien lihasvaurioiden vähentäminen ovat tärkeitä strategioita, jotka tulisi toteuttaa lihaskunto-ohjelmassa.11

⫸Muut BCAA:n hyödyt

Haaraketjuisilla aminohapoilla on muitakin vaikutuksia lihaksenrakennusprosessiin. BCAA-lisäys auttaa ylläpitämään insuliiniriippuvaista anabolista tilaa, ja se auttaa erityisesti ylläpitämään massaa ja lisäämään voimaa hypokalorisen ruokavalion aikana. Tämä on ratkaisevan tärkeää niille, jotka ovat leikkausvaiheessa ennen kehonrakennussuoritusta12,13.

Haaraketjuisten aminohappojen lihaksenrakennus- ja voimahyötyjen lisäksi ne tuottavat hyötyä urheilusuoritukseen, urheilulliseen palautumiseen, kuntoon ja parempaan yleisterveyteen.

Kestävyysurheilijat, mukaan lukien juoksussa, pyöräilyssä ja triathlonissa kilpailevat urheilijat, suoriutuvat paljon paremmin, kun he käyttävät haaraketjuisten aminohappojen täydennystä.

Ortiz-Moncada et. al. havaitsivat 14 tätä arvioineen tutkimuksen katsauksessa, että BCAA-lisäys vähensi kestävyysurheilijoiden lihasvaurioita, koettua rasitusta, arkuutta ja keskeistä väsymystä. Se paransi myös urheilijoiden anabolista signalointia, palautumista ja immuunivastetta.14

Vaikka BCAA:t eivät erityisesti aiheuta rasvan menetystä, ne lisäävät rasvan hapettumista. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka ottavat riittävän päivittäisen annoksen BCAA:ta, on yleensä vähemmän rasvaa, parempi kehonkoostumus ja enemmän vähärasvaista lihasta.15

Lisätodisteet viittaavat siihen, että BCAA-lisä on hyödyllinen glukoosin hyväksikäytön parantamisessa, insuliiniresistenssin vähentämisessä ja immuunijärjestelmän toiminnan parantamisessa. Tutkijat ovat myös havainneet, että ne auttavat edistämään uusien solujen mitokondrioiden muodostumista.16

Miten BCAA:ta käytetään tehokkaasti

Onko olemassa yksimielisyyttä BCAA:n oikeasta annostelusta?

Viimeisimmässä osassa tutkimuksia on arvioitu haaraketjuisten aminohappojen tehoa käyttämällä annostusta, joka on 5 – 6 gramman luokkaa. Näissä tutkimuksissa on havaittu hyviä vaikutuksia tällä annoksella. Toiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että BCAA:iden ja erityisesti leusiinin vaikutus on hyvin annosriippuvainen.17

Tämä tarkoittaa, että mitä suurempi annos, sitä suurempi vaste. Esimerkiksi vuonna 2012 French et.al. osoittivat, että 20 gramman päivittäisellä BCAA-annoksella oli huomattavasti suurempi vaikutus proteiinisynteesin edistämisessä ja lihaksen hajoamisen vähentämisessä kuin pienemmillä annoksilla.

He myös teoretisoivat, että muissa tutkimuksissa havaittu pienempi lihasproteiinisynteesi liittyi suoraan aliannostukseen.18

Lääkärin näkökulmasta ja ammattiurheilijoiden ja valmentajien neuvonantajana uskon, että BCAA:t on tärkeää sisällyttää täydennyssuunnitelmaan.

• Tutkimukset osoittavat, että BCAA:n päivittäinen saanti välillä 14-20 grammaa BCAA:ta päivässä on ihanteellinen terveys- ja urheiluhyötyjen kannalta.
• 2:1:1-suhde näyttää olevan BCAA:iden ihanteellinen jako optimaaliseen lisäravinteeseen.
• Hyvin toimivissa lisäravinteissa, kuten BCAA VMINO:ssa, on 6 grammaa leusiinia, 3 grammaa isoleusiinia ja 3 grammaa valiinia jokaisessa annoksessa, jotta saadaan aikaan ihanteellinen 2:1:1-suhde.

Suosittelen, että ihmiset ottavat sen kahdesti päivässä. Urheilijoillemme suosittelen, että yksi heidän ottamistaan annoksista tapahtuu ennen harjoitusta.

Kokeile sopivasti annosteltua BCAA-lisäravintaa ennen harjoittelua. Tulet näkemään tehostettua lihasten rakentamista, parempaa palautumista ja huomattavaa vähenemistä viivästyneessä lihaskivussa. Se on aina mukavaa jalkapäivän jälkeisenä päivänä.

Pakkaus

• BCAA:t parantavat lihasproteiinisynteesiä ja mTORC1-signalointia
• Heraproteiinin jälkikäteen nauttiminen-treenin jälkeen on tehokkaampaa kuin BCAA:iden nauttiminen
• Ajoitus ja annostelu ovat ratkaisevia BCAA:iden suhteen
• BCAA:t tarjoavat monia hyötyjä, joita ei ole nähty heraproteiinilla
• Kuluta vahvaa BCAA VMINO:a lihaksen rakentamisen parantamiseksi, parantaa palautumista ja vähentää lihaskipuja