Kookkaamman penkin rakentaminen on kannattava tavoite niin kehonrakentajille kuin voimanostajillekin. Vaikka penkkipunnerrus auttaa sinua saamaan tekniikan kuntoon, on olemassa runsaasti vaihtoehtoja ja lisäharjoituksia, jotka vievät voimasi seuraavalle tasolle.

Tässä on yhdeksän tehokasta penkkipunnerrusvaihtoehtoharjoitusta, joita voit kokeilla tänään.

Lattiapunnerrus

Lattiapunnerrus ei ole vain fantastinen penkkipunnerruksen lisäharjoitus, vaan se on myös paras tapa penkkipunnertaa ilman penkkiä. Lattiapunnerrus pakottaa nostajat työskentelemään liikeratojensa yläpuoliskolla, vahvistamaan lukitusta ja työskentelemään jumituskohtien läpi. Se myös rajoittaa jalkojen ajomahdollisuuksia, jolloin pääpaino on ylävartalolla.

How To:

1. Mene selällesi tangon alle. Asettelun ja ”telineen” korkeuden tulisi vastata tavallista penkkipunnerrusasetelmaasi.
2. Kahvaa tanko hieman hartioiden leveyden ulkopuolella neutraalilla otteella.
3. Pitäen ranteet pinossa, ota latsit käyttöön ja irrota tanko telineestä.
4. Laske tankoa kohti rintakehääsi hitaalla ja hallitulla liikkeellä pitäen kyynärpäät koukussa.
5. Kun olkavarret saavuttavat maanpinnan, pidä tauko ja aja tanko takaisin ylöspäin täyteen ojennukseen – se on yksi toisto.

Voit jättää jalat ojennettuina tai koukistaa polvia ja asettaa jalat lattialle. Edellinen varmistaa, että ylävartalosi tekee kaiken työn, kun taas jälkimmäinen voi auttaa sinua harjoittelemaan jalkojen liikettä.

Band Resisted Push-Ups

Band Resisted Push-Ups on yksi parhaista penkkipunnerrusvaihtoehdoista vastuskuminauhojen avulla. Nämä ovat loistava harjoitus voiman ylläpitämiseen, kun sinulla ei ole penkkiä käytettävissäsi. Punnerrus toistaa penkkipunnerruksen liikettä, jolloin samat lihakset aktivoituvat, kun käytät kehon painoa ja nauhaa vastuksena.

Miten:

1. Kiedo vastuskuminauha selkäsi taakse niin, että se lepää latsia vasten. Koukista kumpikin pää peukaloiden tai kämmenten yli.
2. Mene lankkuasentoon, kädet pinossa olkapäiden alla.
3. Jännitä keskivartaloasi ja laske itsesi kohti maata pitäen kyynärpäät koukussa.
4. Tauota liikkeen alareunassa ja ponnista takaisin alkuasentoon – se on yksi toisto.

Voit skaalata tämän harjoituksen intensiteettiä lisäämällä nauhan jännitystä. Tunnet suurimman vastuksen konsentrisen liikkeen yläpäässä, lähellä toiston päättymistä.

Timanttipunnerrukset

Kallistettu heksapunnerrus on loistava kalteva penkkipunnerrusvaihtoehto, jos sinulla ei ole käsipainotankoa tai telineen asennusta. Tämä usein unohdettu nosto kohdistuu rintakehään, tricepseihin ja hartioihin, jolloin saat aikaan tehokkaan lisävarustehosteen.

How To:

1. Mene kaltevalle penkille, jossa on kaksi käsipainoa, joita pidetään ylikätisellä otteella rintakehällä. Käsipainojen tulisi koskettaa toisiaan rystyset vastakkain ja niitä tulisi pitää vartalon suuntaisesti.
2. Työnnä käsipainot yhteen, kun ojennat kädet poispäin vartalosta.
3. Tauota ja purista täydessä ojennuksessa, ennen kuin lasket käsipainot takaisin rintakehälle. Tämä on yksi toisto.

Pitäkää kyynärpäät koukussa koko liikkeen ajan ja keskittykää lisäämään jännitystä rintalihaksiin maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi.

Kallistettu Tate Press

Tämä kaltevan penkkipunnerruksen korvike on edistyneempi liike, joka kohdistuu tricepseihin. On tärkeää aloittaa kevyillä painoilla ja keskittyä oikean muodon saamiseen ennen etenemistä.

How To:

1. Laskeudu kaltevalle penkille, jossa on kaksi käsipainoa, joita pidetään täydessä ojennuksessa ylikäden otteessa. Kämmenten tulisi olla jalkoihin päin.
2. Nojaa jalat ja jännitä ydin ja laske käsipainot hitaasti sisäänpäin rintaa kohti, jolloin kyynärpäät saavat taipua. Yritä pitää olkavarsi mahdollisimman liikkumattomana.
3. Kun käsipainojen yläpää koskettaa rintaasi, pidä tauko ja käännä liike taaksepäin, kunnes saavutat jälleen täyden ojennuksen. Tämä on yksi toisto.

Toteuta sekä tämän liikkeen eksentrinen että konsentrinen vaihe hitaasti ja hallitusti. Tämä tricepsiharjoitus on intensiivinen ja sopii hyvin supersarjassa kuusipuristimen kanssa tehokkaaksi penkkipunnerruksen korvikkeeksi.

Tricep Dips

Tricep dips ovat tehokas kehonpainon penkkipunnerruksen korvike, joka voi kohdistaa sekä rintakehään että tricepsiin hienovaraisilla asennonmuutoksilla. Sitä on myös helppo muokata kotiharjoitteluun minimaalisilla välineillä.

How To:

1. Asetu dip-aseman tankojen tai parallettien väliin. Tartu tankoihin neutraaliasennossa, kädet samassa linjassa lantiosi kanssa.
2. Ponnista itsesi täyteen ojennukseen, jännitä keskivartalosi ja käänny eteenpäin.
3. Laskeudu hitaasti alas antaen kyynärpäidesi taipua kyynärpäiden pysyessä pinossa. Pystyssä pysyminen kohdistaa tricepsisi; hieman eteenpäin nojautuminen kohdistaa rintakehäsi.
4. Kun kyynärpäät saavuttavat 90 asteen kulman, ojenna ja työnnä itsesi ylöspäin täyteen ojennukseen. Se on yksi toisto.

Jos olet aloittelija, voit käyttää vastuskuminauhaa apuna liikkeessä. Voit myös toistaa tämän harjoituksen penkillä tai tuolilla, jos sinulla ei ole dip-konetta tai parallettitankoa.

Overhead Press

Ylhäältä ylöspäin suuntautuvaa puristusta käytetään usein penkkipunnerruksen yhteydessä voimaharjoittelussa. Siinä missä penkkipunnerrus on vaakasuora liike, yläpainallus on pystysuora, ja siinä käytetään monia samoja lihaksia eri tavalla. Yläpainallus on yksi tehokkaimmista penkkipunnerrusvaihtoehdoista voiman kasvattamiseen, jos sinulla ei ole penkkiä.

How To:

1. Seiso tanko etutelineasennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet olkapäiden leveydellä.
2. Orjoita keskivartalosi, purista tankoa ja ojenna käsivarret ylöspäin, kunnes ne ovat täysin ojennetut ja tanko on täysin pään yläpuolella.
3. Laske hitaasti takaisin alkuasentoon. Se on yksi toisto.

Tätä ylävartalon yläpuolella painamisen muotoa kutsutaan tiukaksi tai sotilaspainoksi, ja siinä keskitytään ylävartaloon. Voit muokata liikettä lisäämällä jalka-ajon punnerruksen tekemiseen- tämä vie painon pois ylävartalolta, mutta auttaa harjoittelemaan jalka-ajoa penkkipunnerrusta varten.

Hantarintapunnerrus

Hantarintapunnerrus on klassinen penkkipunnerruskorvaus henkilöille, joilla ei välttämättä ole käytössään käsipainoa. Voit käyttää tähän liikkeeseen penkkiä tai maata lattialla. Rinta ja hartiat ovat ensisijaisia liikkujia rintapunnerruksessa, mutta se harjoittaa myös tricepsiä, hauista ja selkää.

How To:

1. Mene penkille makaamaan pitäen kahta käsipainoa ylikäden otteella. Aloita kädet täysin ojennettuina, rystyset ylöspäin ja kämmenet jalkoihin päin.
2. Jännitä lihakset, jännitä keskivartalo ja laske käsipainot hitaasti rinnalle pitäen kyynärpäät koukussa.
3. Taukoa rintakehän korkeudella, purista lihakset ja työnnä käsipainot ylös täyteen ojennukseen. Siinä on yksi toisto.

Voit tehdä käsipainojen rintapainalluksen myös kaltevassa asennossa kaltevan penkkipunnerruksen korvikkeena. Vältä käsipainojen törmäilyä toisiinsa liikkeen alkupäässä, sillä se voi viedä osan jännityksestä lihaksistasi ja tehdä harjoituksesta vähemmän tehokkaan.

Kestävyysnauhojen Decline Press