Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla syöt suositeltua vähemmän hiilihydraatteja. Joillakin vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla pyritään parantamaan verensokeriarvoja. Toisten tarkoituksena on laihduttaa tai ne perustuvat ajatukseen, että olisi terveellisempää välttää tiettyjä hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita.

Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa on etuja ja haittoja. Yksi etu on se, että nämä ruokavaliot sisältävät yleensä runsaasti proteiinia, ja riittävän proteiinin syöminen laihdutuksen aikana voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Haittapuolena on se, että monilla vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla on taipumus tarjota paljon (tyydyttyneitä) rasvoja ja hyvin vähän kuituja.

• Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?
• Voitko laihtua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
• Ketogeeninen ruokavalio (hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio)
• Matalahiilihydraattinen ruokavalio tyypin 2 diabeteksessa

Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Matalahiilihydraattinen ruokavalio eli ”vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio” on ruokavalio, jossa proteiinista ja rasvoista saadaan verrattain suuri määrä energiaa ja hiilihydraateista vain vähän. Vähähiilihydraattinen ruokavalio tarjoaa 50-130 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Ketogeenisestä ruokavaliosta puhutaan, jos hiilihydraatteja otetaan enintään 50 grammaa päivässä, mikä on erittäin vähän.

Yksi vertailukohta: Keskiverto aikuinen nainen syö noin 225 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä on normaali määrä. Alankomaiden terveysneuvosto neuvoo, että ne, jotka haluavat syödä terveellisesti, saavat 40-70 prosenttia energiastaan hiilihydraateista. Keskiverto aikuisella naisella tämä vastaa noin 200-350 grammaa päivässä.

Mikä on vähähiilihydraattisen ruokavalion tarkoitus?

Joidenkin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tavoitteena on parantaa verensokeria. Tyypin 2 diabetesta sairastaville tällainen ruokavalio ravitsemusterapeutin valvonnassa voi olla hyödyllinen. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi saada ihmiset laihtumaan, jos he kuluttavat vähemmän kaloreita kuin ennen ruokavaliota. Laihduttamisella on myönteinen vaikutus ylipainoisten diabeetikoiden insuliiniherkkyyteen.

Monien vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tarkoituksena on auttaa ihmisiä laihtumaan. Tunnetuimpia vähähiilihydraattisia laihdutusdieettejä ovat Atkins, Dukan ja Dr. Frank. Muita suhteellisen vähähiilihydraattisia dieettejä ovat Total Wellness Diet, Mayon dieetti, South Beach, Scarsdale ja 17 päivän dieetti.

Sitten on olemassa vähähiilihydraattisia dieettejä, jotka perustuvat ajatukseen, että on terveellisempää välttää tiettyjä hiilihydraattituotteita. Paleodieetti on esimerkki tästä.

Voi laihtua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?

Mikä tahansa ruokavalio, jossa kulutetaan vähemmän energiaa kuin käytetään, johtaa laihtumiseen. Tämä pätee myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, jossa kulutetaan vähemmän kaloreita kuin ennen. Mutta jos syöt saman määrän kaloreita, vähähiilihydraattinen ruokavalio ei johda suurempaan painonpudotukseen kuin runsashiilihydraattinen ruokavalio.

Matalahiilihydraattinen ruokavalio ei aiheuta pitkällä aikavälillä suurempaa painonpudotusta kuin runsashiilihydraattinen ruokavalio.

Mitä hyötyjä siitä on?

Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa on yleensä runsaasti proteiinia. Vähähiilihydraattinen, runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi antaa sinulle paremman kylläisyyden tunteen. Tunnet siis olosi kylläisemmäksi pidempään. Lisäksi proteiini on tärkeää lihasten rakentamisen kannalta. Riittävän proteiinin syöminen laihdutuksen aikana voi auttaa säilyttämään enemmän lihasmassaa.

Mitä haittapuolia?

Matalahiilihydraattisen ruokavalion haittapuolia voivat olla:

• Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa on usein myös paljon rasvaa. Runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot sisältävät usein myös (liian) paljon tyydyttyneitä rasvoja. Sydän- ja verisuonitautiriskin vuoksi Alankomaiden terveysneuvosto suosittelee tyydyttyneiden rasvatuotteiden korvaamista tyydyttymättömillä rasvoilla niin pitkälle kuin mahdollista. Ravitsemuskeskuksen ohjeet ovat tämän mukaisia.
• Vähähiilihydraattinen ruokavalio lisää joidenkin ravintoaineiden, erityisesti tiettyjen B-vitamiinien, ravintokuitujen ja jodin puutosriskiä. Lisäksi joidenkin hiilihydraattipitoisten tuotteiden myönteiset terveysvaikutukset menetetään. Esimerkiksi täysjyväviljatuotteet vähentävät sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja suolistosyövän riskiä.
• Monet ihmiset eivät pysy hukkaruokavaliossa pitkään, koska se on liian tiukka, liian yksipuolinen tai epäkäytännöllinen. Painonpudotus ei myöskään usein ole pysyvää, koska terveellistä ruokailutottumusta ei ole opittu.

Ketogeeninen ruokavalio (hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio)

Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraatteja syödään hyvin vähän. Eli enintään 50 grammaa päivässä.

Syömäsi hiilihydraatit muutetaan elimistössäsi glukoosiksi. Glukoosi antaa soluillesi energiaa, jota ne tarvitsevat esimerkiksi liikkumiseen ja hengittämiseen. Glukoosi varastoituu glykogeeniksi maksaan.

Normaalisti maksa luovuttaa glukoosia vereen, kun veren glukoosipitoisuus laskee. Mutta jos et syö tarpeeksi glukoosia, maksaan on varastoitunut vain vähän glykogeeniä, joten tämä ei ole mahdollista. Tämä takaa sen, että veressä on vähän glukoosia. Keho tajuaa tämän ja siirtyy polttamaan rasvahappoja. Kun poltat rasvahappoja, syntyy ”ketoaineita” tai ”ketoneja”. Aivot, lihakset ja hermosto voivat käyttää ketoaineita glukoosin sijasta.

Ketonit tekevät verestä happamampaa. Elimistö on ketogeenistä ruokavaliota noudattaen ”ketoosissa”. Vaikka terveillä ihmisillä elimistö pystyy ylläpitämään veren happamuutta, ketoosin pitkäaikaisista terveysvaikutuksista ei ole tehty riittävästi tutkimuksia.

Ketogeenistä ruokavaliota on usein jopa vaikeampi ylläpitää kuin vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Matalahiilihydraattinen ruokavalio tyypin 2 diabeteksen hoidossa

Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla näyttäisi olevan positiivinen vaikutus tyypin 2 diabetesta sairastavien potilaiden verensokeriarvoihin lyhyellä aikavälillä. Kun tällaisella ruokavaliolla laihdutetaan, painonpudotuksella on myös suotuisia vaikutuksia elimistön insuliiniherkkyyteen ja verensokeriarvoihin. Laihtuminen on erityisen myönteistä ylipainoisille diabeetikoille. Vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksista tyypin 2 diabetesta sairastavien terveyteen tarvitaan lisää tutkimusta.

Jos sairastat diabetesta ja haluat noudattaa vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, hyvä lääkärin ja/tai ravitsemusterapeutin ohjaus on erittäin tärkeää.

Muut sairaudet

Ketogeenistä ruokavaliota voidaan käyttää epilepsian hoidossa. Tällöin se on aina lääkehoidon lisäke. Ruokavaliota voi noudattaa vain lääkärin valvonnassa, eikä se tehoa kaikkiin. Sairauksien, kuten multippeliskleroosin (MS-tauti), osalta ketogeenisen ruokavalion mahdollisista vaikutuksista ei ole tällä hetkellä riittävästi tieteellistä näyttöä.