New York Sports Science Labin urheilututkijan ja biomekaanikon Juan Delgadon mukaan noin 80 prosenttia juoksijoista on takajalkajuoksijoita (eli kantapäillä juoksevia), 15 prosenttia keskijalkajuoksijoita ja loput etujalkajuoksijoita. Jos kuulut siihen erityisryhmään, joka juoksee varpaillaan, sinulla on enemmän voimaa lyödessäsi jalkakäytävää.
Etujalka- tai varvasjuoksussa on kyse siitä, että kosketat maata jalkapallolla eli metatarsaalilla, kun taas kantapää koskettaa maata sen jälkeen, Delgado selittää. ”Sitä käytetään enimmäkseen silloin, kun tarvitaan pitkiä matkoja tai nopeampaa vauhtia, koska mitä nopeammaksi mennään, sitä vaikeampaa on oikeastaan iskeä kantapäällä”, hän sanoo. Vastakkainen juoksumuoto eli kantapääjuoksu hidastaa vauhtia. ”Kun juokset kantapäällä, jarrutat kehosi vauhtia”, sanoo Steve Stonehouse, Striden valmentaja ja koulutusjohtaja. ”Pakotat kehosi työskentelemään kovemmin kuin sen on pakko. Keskijalan ja varpaiden kanssa juokseminen antaa kehosi käyttää luomasi voiman ja vauhdin hyödyksi.” Tämä johtuu siitä, että jos laskeudut jalkaterän etuosaan – tai varpaille – olet maassa lyhyemmän aikaa, mikä lisää nopeutta.
”Etujalkajuoksijoilla on yleensä enemmän voimaa ja he rekrytoivat enemmän lihaksia, yleisimmin reisilihaksia, ja he irtoavat maasta nopeammin”, sanoo Meghan Takacs, kouluttaja ja kuntosovelluksen #RunWithMeg perustaja, joka huomauttaa, että varvasjuoksijoilla on taipumus välttää loukkaantumisia enemmän kuin kantapääjuoksijoilla (koska heillä on vähemmän kosketusta maahan). ”Iskunvaimennus askelsyklissäsi on paljon tehokkaampaa varvasjuoksulla, ja ryhti on paremmin linjassa.”
Onko varvasjuoksu sopiva minulle?
Tämä kaikki ei tarkoita, että varvasjuoksu olisi paras tapa juosta. Kouluttajat eivät itse asiassa usko, että yksi jalanisku on parempi kuin toinen. ”Kantaisku ei välttämättä ole huono asia. Jalkaterän asento suhteessa lantioon on itse asiassa tärkeintä”, Takacs sanoo. ”Haluat laskeutua suoraan massakeskipisteesi alle, joka on lantiosi, riippumatta siitä, millä jalkaosalla lyöt.” Itse asiassa hän huomauttaa, että varvasiskijät eivät laskeudu lantionsa eteen yhtä paljon kuin kantapää-varvasiskijät.
Kantapääiskijät ovat todennäköisesti yleisin juoksijatyyppi, mikä on hyvä asia, mutta siihen liittyy loukkaantumisriski. ”Kantapäästä varpaisiin juokseminen aiheuttaa yleensä enemmän painetta polviin ja sääriin, jolloin olet hieman alttiimpi vammoille, kuten säärilihaksille ja IT-nauha-ongelmille”, Takacs sanoo. Mutta myös varvasjuoksijoilla on omat riskinsä. ”Jos juokset varpaillaan, akillesjänteesi ja varpaasi kuormittuvat enemmän”, Delgado sanoo.
Jos nykyinen juoksutapasi sopii sinulle hyvin, hän suosittelee pysymään siinä. Jos kuitenkin haluat kokeilla varvasjuoksua, voit tehdä tiettyjä harjoituksia askelten harjoittelemiseksi. Muista vain olla kiirehtimättä: ”Ole varovainen, aloita hitaasti ja jäädytä ja hiero lihaksia säännöllisesti”, Stonehouse neuvoo.
Harjoituksia, jotka auttavat varvasjuoksussa
1. Hyppynaru: Aloita tämän tekeminen lämmittelynä tai palautumispäivinäsi. ”Tämä harjoitus on loistava harjoittelemaan kehoa ja mieltä pysymään varpaillaan”, sanoo Stonehouse, joka suosittelee tekemään sitä 60 sekuntia pysähtymättä ja lisäämään sitä vähitellen. ”Voit vapaasti vaihtaa jalkojen asentoa hypyn aikana”, hän sanoo.
2. Pyöritä jalkojasi: Kun alat siirtyä varvasjuoksuun, jalkasi tulevat olemaan kipeät. ”Tämän vuoksi suosittelen jalkojesi rullaamista jonkinlaisen golfpallon päällä hieronnaksi”, Stonehouse sanoo. ”Voit myös jäädyttää vesipullon ja pyöritellä jalkaasi sen päällä.”
3. Kävele paljain jaloin: Delgado kehottaa kävelemään kotona paljain jaloin, jotta totut siihen, miltä maa tuntuu jalkojesi alla, kun liikut. Tee tämä ennen kuin voit vähitellen siirtyä lyhyisiin juoksulenkkeihin ulkona.
4. Tee dynaamisia lämmittelyharjoituksia: ”Lämmittele dynaamisilla lämmittelyillä staattisen venyttelyn sijaan”, Tekacs sanoo. Delgado lisää, että tämä saa veresi kiertämään ja vähentää lihasten kireyttä ennen juoksua.
5. Harjoittele jalkojen joustavuutta: Varpaiden ja jalkaterien joustavuus auttaa myös. ”Tämä auttaa välttämään varpaiden heikkoutta tai nivelten rasitusta”, sanoo Delgado, joka ehdottaa, että yrität rypistää pyyhkeen varpaillesi pitäen kaaren mahdollisimman lähellä maata. ”Voit myös asettaa kynän varpaiden alle ja kolikon isovarpaan alle ja nostaa isovarpaan samalla kun pidät muut varpaat maassa ja pidät kynän paikallaan.” Silloin sinusta tulee hetkessä varpaita iskevä pikajuoksija.
Voidaksesi lähteä liikkeelle, tässä on yhteenveto intervallijuoksuharjoituksista. Ja nämä ovat palautumista juoksijalle vinkit, jotka sinun tulisi tietää pysyäksesi ketteränä.