Mietiskeletkö, kuinka paljon proteiinia oikeasti saat tavallisista kasvis- ja vegaaniruoista? Olemme koonneet vegaanisten proteiinilähteiden taulukon, jotta löydät vegaaniset ruoat, joissa on eniten proteiinia.
Vegaaniset ruoat, joissa on eniten proteiinia
| Ruoka | Proteiini | annos koko | |
| Seitaani | 30g | per 4 oz | |
| Impossible Burger/ Beyond Burger |
19g/ 20g |
per 4 oz burgerpihvi | |
| Tempeh | 18g | per 3 oz | |
| Lentillit | 18g | per 1 kuppi (keitetty) | |
| Edamame | 18g | per 1 kuppi (keitetty) | |
| Kikherneet | 18g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| Mykoproteiini (Quorn-brändin lihaton palat) |
17g | yhtä annosta kohti (110g) | |
| Herneitä | 16g | yhtä kupillista kohti (keitettynä) | |
| Mustat pavut | 15g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| Kidneypavut | 15g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| Pintopavut | 15g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| Musta-herneet | 14g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| Bagel (Dave’s Killer Epic Everything) |
13g | per bagel | |
| Pasta – Kikherne (Banza Penne) |
13g | per 2 oz (kuiva) | |
| Teksturoitu kasviproteiini (TVP) | 12g | per 1/4 kupillista (keittämätön) | |
| Limapavut | 12g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| Hummus | 9g | per 1/2 kupillista | |
| Tofu (Talon elintarvikk. Extra Firm) |
8g | per 3 oz | |
| Pähkinävoi | 8g | per 2 ruokalusikallista | |
| Pähkinävoi | per 2 ruokalusikallista | ||
| Pähkinähiiva | 8g | per 1/4 kuppi | |
| Quinoa | 8g | per 1 kuppi (keitettynä) | |
| Soijamaito | 8g | per 1 kuppi | |
| Pasta – Täysjyvävilja | 8g | per 2 oz (kuiva) | |
| Mantelit | 7g | per 1/4 kupillista | |
| MUNA | 7g | 1kpl. pala (57g) | |
| Sparsaatti | 5g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| Sparsa | 5g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| Collard greens | 5g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| Siemenet (kurpitsa) |
5g | per 1 unssia | |
| Leipä (Hesekielin kirja 4:9® Sprouted Grain) |
5g | per viipale (34g) | |
| Broccoli | 4g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| 3g | per 5.3 oz purkki |
Monet parhaat vegaaniset proteiininlähteet tulevat soijapohjaisista elintarvikkeista, jotka ovat erinomainen proteiininlähde vegaanisessa ruokavaliossa. Älä laske pois papuja, jotka ovat erinomaista täysravintoa, joka tarjoaa myös paljon kuitua.
Proteiinipitoisimmat elintarvikkeet 100 g:n annosta kohti*
| Ruoka | Proteiinia 100 g:ssa | |
| Ravintohiiva | 53 | |
| Siemenet (kurpitsa) | 28 | |
| Seitaani | 26 | |
| Pähkinävoi | 25 | |
| Mantelit | 21 | |
| Impossible Burger/ Beyond Burger | 17 | |
| Tempeh | 16 | |
| Quorn Mycoprotein | 15 | |
| leipä – Hesekiel 4:9® Sprouted Grain Bread | 15 | |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 14 | |
| JUST Egg | 12 | |
| Edamame | 12 | |
| Pasta – Banza (kuiva) | 11 | |
| Tofu | 9 | |
| Pintopavut | 9 | |
| Linssit | 9 | |
| mustat pavut | 9 | |
| Kikherneet | 9 | |
| Munapavut | 9 | |
| Mustat herneet | 8 | |
| Mustat…eyed herneet | 8 | |
| Hummus | 8 | |
| Pasta – täysjyvävilja (kuiva) | 7 |
Saatat yllättyä huomatessasi, että jotkut elintarvikkeet, joissa on eniten proteiinia 100 grammaa kohden, ovat erilaisia kuin vegaaniset elintarvikkeet, joissa on eniten proteiinia annosta kohden. Pidä mielessä, että vaikka vegaanisilla elintarvikkeilla, kuten ravintohiivalla ja kurpitsansiemenillä, voi olla suuri proteiinitiheys, 100 gramman syöminen näitä elintarvikkeita ei välttämättä ole terveellistä eikä nautinnollista.
Soija ja ”väärennetyt” lihat, joissa on eniten proteiinia
| Ruoka | Proteiini | annoskoko |
| Seitaani | 30g | per 4 oz |
| Beyond Burger | 20g | per 4oz hampurilaispihvi |
| Impossible Burger | 19g | per 4oz hampurilaispihvi |
| Tempeh | 18g | per 3 oz |
| Teksturoitu kasviproteiini (TVP) | 12g | per 1/4 kupillista (keittämätön) |
| Quorn Mycoprotein | 10g | per yksi leikkele |
| Tofu | 8g | per 3 oz |
| Soijamaito | 8g | per yksi kuppi |
| MUNA | 7g | per 1 kpl (57g) |
| Plant-pohjainen jogurtti (Forager Project makeuttamaton tavallinen) |
3g | per 5.3 unssin purkki |
Monet vegaaniset ”lihat” ja soijatuotteet sisältävät melko paljon proteiinia. Beyond Burger ja Impossible Burger sisältävät molemmat vastaavan määrän proteiinia kuin naudanlihapurilainen.
Papuja/palkokasveja/palkokasveja, joissa on eniten proteiinia
| Ruoka | Proteiini | annoskoko |
| Linssit | 18g | per 1 kuppi (kypsennetty) |
| Kikherneet | 18g | per 1 kuppi (kypsennetty) |
| Jako Herneet | 16g | per 1 kuppi (kypsennetty) |
| Mustat pavut | 15g | per 1 kuppi (kypsennetty) |
| Kidney pavut | 15g | per 1 kuppi (kypsennetty) |
| Pinto pavut | 15g | per 1 kuppi (kypsennetty) |
| Mustat pavut.herneet | 14g | per 1 kuppi (kypsennetty) |
| Edamame | 13g | per 1 kuppi (kypsennetty) |
| Lima pavut | 12g | per 1 kuppi (kypsennetty) |
| Hummus | 9g | per 1/2 kupillista |
Kuten edellä mainittu, pavut ja muut palkokasvit ovat varsin ravitsevia. Ei ole vaikea ymmärtää, miten nämä elintarvikkeet voivat tarjota paljon vaihtelua sekä ravintoa, joka sisältää terveellisen annoksen kuitua.
Proteiinipitoisimmat viljat
| Ruoka | Proteiini | annoskoko | |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 13g | per bagel (95g) | |
| Pasta – Banza | 13g | per 2 oz (kuiva) | |
| Quinoa | 8g | per 1 kuppi (keitetty) | |
| Pasta – Täysjyvävilja | 8g | per 2 oz (kuiva) | |
| Kaurahiutaleet | 6g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| Tattari | 6g | per 1 kuppi (kypsennetty) | |
| Brown rice | 5g | per 1 kuppi (kypsennetty) |
Monet olettavat virheellisesti, että viljat eivät sisällä proteiinia, mutta se ei pidä paikkaansa, kuten näet. Vaikka onkin totta, että viljoissa on usein vähemmän proteiinia kuin ensisijaisissa lähteissä, kuten pavuissa ja soijassa, niiden proteiinipitoisuus on kaukana nollasta. Vielä parempi on, että viljaa käytetään usein pääasiallisen proteiinilähteen lisänä tai täydentäjänä. Jos lisäät pintopapujen joukkoon ruskeaa riisiä, saat vielä enemmän proteiinia.
Kaikki yleisten elintarvikkeiden ravintoarvotiedot on otettu USDA FoodCentralista.
Vegaaniset proteiininlähteet FAQ:
Se riippuu. Voit lukea siitä lisää täältä. Useimmat ihmiset Yhdysvalloissa saavat enemmän kuin tarpeeksi proteiinia joka päivä. Saat helposti riittävästi vegaaniproteiinia noudattamalla tasapainoista ruokavaliota, jossa yhdistyvät sellaiset elintarvikkeet kuin pavut, soija, hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet.
Ajatus siitä, että vegaaniruokavaliosta puuttuu ”täydellisiä proteiineja”, on kumottu myytiksi. Vegaaninen ruokavalio, joka on tasapainoinen, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Näitä elintarvikkeita ei tarvitse yhdistää tai syödä samalla kertaa.
Kyllä. Itse asiassa monet pitävät kasviproteiinia parempana kuin eläinproteiinia. Kasviproteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot sekä usein kuitua ja muita ravintoaineita, joita eläinproteiineissa ei ole. Monenlaiset vegaaniset proteiinilähteet hampunsiemenistä mustiin papuihin ovat proteiinipitoisia elintarvikkeita, joilla on nämä ominaisuudet.
Yleisesti vegaaniset lihat, kuten Impossible Burger tai Beyond Sausage, eivät ole terveydellesi huonompia kuin ”oikea” liha. Näissä vegaanituotteissa on kuitenkin usein edelleen huomattava määrä rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa, natriumia ja kaloreita. Tämän vuoksi suhtaudun näihin ruokiin enemmänkin herkutteluna kuin jokapäiväisenä ruokana. En syö Mahdottomia hampurilaisia joka päivä, aivan kuten useimmat ihmiset eivät söisi hampurilaista joka päivä optimaalisella ruokavaliolla.