Introduction

Pääero voimaharjoittelun ja voimaharjoittelun välillä on se, että voimalla viitataan kykyyn voittaa vastusta, kun taas teholla viitataan kykyyn voittaa vastus mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Mitä on voima?

Voiman määritelmä on:

Voima on kyky käyttää voimaa (newtonseina mitattuna) vastuksen voittamiseksi.

Voiman kaavan mukaan voima on yhtä suuri kuin massa (m) kerrottuna kiihtyvyydellä (a). Voima mitataan newtoneina (N), massa kilogrammoina (kg) ja kiihtyvyys metreinä sekunnin neliössä ( m/s2 )

Mitä on teho?

Voiman määritelmä on:

Voima (mitattuna watteina) on kyky käyttää voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Voiman fysikaalinen kaava on: Teho = Voima kerrottuna nopeudella tai Teho = Työ / aika

Voimaharjoittelu

Mitä on voimaharjoittelu?

Voimaharjoittelu harjoittelee kykyä voittaa vastus, jossa keskitytään liikuttamaan mahdollisimman paljon painoa annetulla toistomäärällä…,

Keskitytään painon siirtämiseen pisteestä A pisteeseen B.

Voimaharjoittelu ei ole vain niille, jotka etsivät pulleampia lihaksia. Se lisää myös päivittäisissä tehtävissä tarvittavaa voimaa. Lähes mikä tahansa toiminta helpottuu, kun lihakset ovat vahvemmat. Niin myös mikä tahansa harrastamasi urheilulaji.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelussa keskitytään vastuksen voittamiseen, mutta siinä keskitytään myös kykyyn voittaa vastus mahdollisimman lyhyessä ajassa. Yksinkertaisesti sanottuna teho = voima x nopeus, mikä tarkoittaa, että tehoa voidaan parantaa kasvattamalla voimaa tai nopeutta tai käyttämällä yhdistelmämenetelmää. Voiman kehittämisen maksimoimiseksi voidaan käyttää kuormittamattomien (esim. 0 % 1 RM) ja kuormitettujen (esim. jopa 90 % 1 RM) harjoitusten yhdistelmää ja lisätä ohjelman monipuolisuutta. Näin asiakkaat voivat toimia koko tehojatkumolla (0-90 % 1RM) tehon maksimoimiseksi. Kun yrität lisätä tehoa, rohkaise asiakkaita kuitenkin liikkumaan mahdollisimman nopeasti, mutta aina hallitusti.

• Voimaharjoittelussa vastus on tyypillisesti pienempi ja liikenopeus suurempi (progressiivisen vastuksen harjoitteet ovat yksi voimaharjoittelun muoto).
• Esimerkkejä voimaharjoituksista, joita voit muokata voimaharjoituksiksi (tekemällä konsentrisesta supistuksesta – siitä osasta, jossa nostat painoa painovoimaa vastaan – nopean ja voimakkaan, mutta säilyttämällä hitaan, tasaisen vauhdin eksentrisessä supistuksessa, esim. kun lasket painon takaisin alkuasentoon) ovat: kyykky, lungi, yläpunnerrus, hauislihaskyykkyjä, dippejä, yläpuolinen hauislihasten ojennuslihasten ojennusleikkaus, punnerrukset, penkkipunnerrukset – ja monet muut.
• Optimaalinen voima kuvastaa sitä, kuinka nopeasti pystyt käyttämään voimaa halutun liikkeen aikaansaamiseksi. Esim. Nelikaistaisen risteyksen edessä sinulla voi olla riittävästi voimaa kävellä kadun yli. Mutta se on voima, ei pelkkä voima, joka saa sinut ylittämään kaikki neljä liikennekaistaa ennen valojen vaihtumista. Samoin voima voi ehkäistä kaatumisia auttamalla sinua reagoimaan nopeasti, jos alat kompastua tai menetät tasapainosi.

Mitä adaptaatioita tapahtuu tehoharjoittelussa verrattuna voimaharjoitteluun?

Voima on kyky voittaa vastus lyhyessä ajassa, mikä johtaa kykyyn tuottaa suurempia nopeuksia tiettyä kuormaa vastaan.

Neurologiset adaptaatiot ovat korkeampi laukaisutaajuus ja korkean kynnyksen motoristen yksikköjen voimakkaampi aktivoituminen.

Voimaharjoittelu voi mahdollisesti johtaa lihaskuitujen tyyppispektrin siirtymiseen kohti nopean nykimisen kuitujen korkeampaa prosenttiosuutta.

Voimaharjoittelu on kykyä käyttää voimaa vastuksen voittamiseksi, joten voimaharjoittelupyrkimyksesi johtavat lihaskuitujen korkeampaan rekrytoitumiseen ja voimakkaampaan lihassynkronisaatioon.

Kliiniset sovellukset

Ikäännyttyämme lihasvoima hiipuu vieläkin nopeammin kuin voima. Harjoitukset, joilla voidaan saada aikaan voiman lisäystä, tulevat erityisen tärkeiksi myöhemmällä iällä. Fysioterapeutit yhdistävät nyt voimaharjoittelun nopeita tai suuren nopeuden liikkeitä harkitumpiin ja hitaampiin voimaharjoitteluharjoituksiin molempien toimintojen hyötyjen hyödyntämiseksi

Tutkimukset osoittavat, että fyysinen suorituskyky paranee iäkkäillä aikuisilla, jotka harjoittelevat progressiivista kestävyysharjoittelua (voimaharjoittelua), joka sisältää nopeita nopean nopeuden voiman kehittymisen liikkeitä. Terveillä iäkkäillä aikuisilla se johtaa merkittävään lihasvoiman, lihasvoiman ja fyysisen suorituskyvyn lisääntymiseen. Tällaiset parannukset voivat pidentää toiminnallista riippumattomuutta ja parantaa elämänlaatua.

Voimaharjoittelua suositellaan tavanomaisen voima-/vastusharjoittelun sijaan ottaen huomioon kävelyn biomekaniikka. Progressiomallit terveiden aikuisten kestävyysharjoittelussa, jotta voidaan edistää sopeutumista kohti erityisiä harjoittelutavoitteita.Amercian college of sports concluding that: ”Voimaharjoittelun progressio sisältää kaksi yleistä kuormitusstrategiaa: 1) voimaharjoittelu ja 2) kevyiden kuormien käyttö (0-60 % 1 RM:stä alavartaloharjoituksissa; 30-60 % 1 RM:stä ylävartaloharjoituksissa), jotka suoritetaan nopealla supistumisnopeudella 3-5 minuutin lepoajalla sarjojen välillä useiden sarjojen aikana harjoitusta kohti (kolmesta viiteen sarjaa). On myös suositeltavaa painottaa usean nivelen harjoituksia, erityisesti sellaisia, jotka koskevat koko vartaloa. Paikallisessa lihaskestävyysharjoittelussa suositellaan, että kevyet tai kohtalaiset kuormitukset (40-60 % 1 RM:stä) tehdään korkeilla toistomäärillä (>15) ja lyhyillä lepojaksoilla (<90 s). Tämän kannanoton kuten aiempienkin kannanottojen tulkinnassa suosituksia tulisi soveltaa asiayhteydessä ja niiden tulisi riippua yksilön tavoitteista, fyysisestä kapasiteetista ja harjoittelutilanteesta.”

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, joka käsitteli matalan kuormituksen ja suuren nopeuden harjoitusten (voimaharjoittelun) vaikutuksia diabeetikoilla, jotka ovat tyypin 2 henkilöitä, todettiin, että vain 6 viikon matalan kuormituksen ja suuren nopeuden kestävyysharjoitteet paransivat lihaskestävyyttä, voimantuottokykyä ja funktionaalista toimintakapasiteettiä. Lisäksi fyysinen aktiivisuusinterventio, joka koostui matalan intensiteetin kävelystä, tanssitunneista ja venyttelyharjoituksista, ei saanut aikaan muutoksia voimassa, tehossa ja toimintakyvyssä.

Voimaharjoittelua koskeva tutkimus vuodelta 2016 auttaa aivohalvauspotilaiden lihasvoimassa. Aivohalvaus aiheuttaa voiman menetystä, jolla on negatiivisia vaikutuksia toimintakykyyn ja työkykyyn. Pareettisen jalan kohdalla voimaharjoittelu osoitti suurempia lihasaktiivisuuden arvoja ja muuttunutta neuromuskulaarista toimintaa, mikä johti toiminnallisiin etuihin.

Urheiluharjoittelu

Tutkimuksen perusteella on selvää, että suurella nopeudella ja matalalla kuormituksella tapahtuva harjoittelu (ts. voimaharjoittelu) liittyy kykyyn tuottaa voimaa nopeasti, ja sillä on seurauksia jokapäiväiseen elämään kuuluvissa toiminnoissa sekä urheilullisissa ponnisteluissa.

• Suuren nopeuden harjoittelu johtaa erityisiin suuren nopeuden adaptaatioihin, ja sitä tulisi käyttää, kun pyritään lisäämään suuren nopeuden liikkeitä.
• Urheilulajit, jotka edellyttävät urheilijoilta nopeampaa spurttaamista tai korkeammalle hyppäämistä, voivat hyötyä avustetusta harjoittelusta, joka jäljittelee lajikohtaisia liikenopeuksia.
• Koska nopeuden maksimointi on yksi halutuimmista kunto- ja suorituskykytavoitteista, innovatiivisten ylinopeusmenetelmien toteuttaminen harjoitusohjelmassa voi auttaa suorituskyvyn maksimoinnissa.
• Lisäksi lyhytkestoinen harjoittelu on tehokasta neuraalisten tekijöiden akuutin adaptaation kannalta, mikä johtaa akuuttiin suorituskyvyn kasvuun ilman lihasten hypertrofiaa.