”Kun olet täällä, olet perhe.” Se on Olive Gardenin iskulause kirjaimellisesti kaikille – paitsi ilmeisesti ketodieetillä oleville, jotka käytännössä allekirjoittavat ”Lupaan olla syömättä spagettia lähitulevaisuudessa” -lupauksen.

Mutta pitääkö sitä tehdessäsi todella vieraantua täysin rakkaasta italialaisesta pikaruokaketjuravintolasta? Ei täysin. Vaikka et todellakaan voi valita Never-Ending Pasta Bowlia (tai edes pelkkää leipätikkua, tbh), on silti olemassa tapoja nauttia OG:stä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

”Koska haluat yleensä pitää hiilihydraattien grammamäärän alle 50 grammassa päivässä ketodieetillä, pyrkikää pitämään hiilihydraatit millä tahansa Olive Gardenin aterialla alle puolessa eli 25 grammassa päivittäisestä päiväannoksestanne”, sanoo Erin Palinski-Wade, RD, ravitsemusasiantuntija New Jerseyssa ja kirjoittaja kirjassaan ”Kahden päivän diabetesruokavalio”.

Okei, miten tarkalleen ottaen saat tämän toteutumaan, kun istut alas syömään OG:hen? Vastaus on, onneksi, easy peasy: noudattamalla perusrakennetta keto-ystävällisten aterioiden rakentamiseksi. Siihen kuuluu vähähiilihydraattinen pohja, kastike ja lisukevalinta. Noudata tätä kaavaa, ja olet valmis. Tässä ovat yksityiskohdat:

1. Pohja. Valitse kielletyn pastan sijaan sänky, jossa on lehtivihreitä tai tuoreita vihanneksia, kuten parsakaalia. Sijainnistasi riippuen jotkut Olive Gardenit tarjoavat myös nuudeleita.
2. Kastikkeesi. Palinski-Wade suosittelee valitsemaan kermaisen pesto- tai sienikastikkeen, sillä maitotuotteet lisäävät rasvan saantia. ”Yleisesti ottaen, kun pyrit rakentamaan keto-ystävällisen aterian, sinun kannattaa pyrkiä siihen, että noin 10 prosenttia kaloreista tai vähemmän tulee hiilihydraateista ja 60-90 prosenttia kaloreista tulee rasvoista.” Jos kermakastike ei ole sinun juttusi (ei millään pahalla, mutta kuka sinä olet?), hän lisää, että perusmarinara – johon voi lisätä lihaa tai juustoa valinnaisesti – on myös hyvä vähähiilihydraattinen valinta.
3. Proteiinisi. Nyt on vuorossa se hyvä juttu: Valitse kiinteä proteiini täydentämään vähähiilihydraattista ateriaasi, kuten grillattua kanaa, paistettua kalafileetä, katkarapuja tai pihviä. Vältä paneroituja vaihtoehtoja, kuten rapeaa kanaa, joka Palinski-Waden mukaan sisältää liikaa hiilihydraatteja. (Ja jokainen, joka on yrittänyt raaputtaa panerointia pois, tietää, ettei se ole helppoa.)

Pane kaikki tämä yhteen… ja mitä saat? Kokonaisen keto-ystävällisen aterian!

Palinski-Wade sanoo, että voit päätyä esimerkiksi johonkin, joka näyttää tältä: parsakaali (3 grammaa nettohiilihydraatteja), jonka päällä on alfredokastiketta (8 grammaa nettohiilihydraatteja) ja grillattua kananrintaa (1 gramma nettohiilihydraatteja). Näin saat aterian, jossa on vain 12 nettohiilihydraattia – ei hassummin, eikö?

Matalahiilihydraattisen pohjan, kastikkeen ja proteiinin kasaaminen yhteen on yksi helpoimmista tavoista nauttia puutarhasta ketodieetillä – mutta sinun on silti pidettävä silmällä annoksia, sanoo Palinski-Wade. Jopa vähähiilihydraattisissa pohjissa ja kastikkeissa on pieni määrä hiilihydraatteja, jotka voivat kasvaa, jos nautit liikaa, hän selittää.

Jos oman keto-luomuksen rakentaminen ruokapöydässä ei kuitenkaan ole ihan sinun juttusi, älä hätäänny – tässä on lista aterioista, jotka ovat jo melko keto-ystävällisiä (tai voivat olla sitä muutamalla muutoksella), jotta voit tuntea olevasi osa perhettä ja pysyä ketoosissa. Win-win.

Zuppa Toscana

Olen nyt ihan rehellinen: Tämä keitto sisältää perunoita (kyllä, niissä on hiilareita). Mutta siinä on myös mausteista italialaista makkaraa ja lehtikaalia – ja se on pidetty kasassa kermaisella liemellä, joten se on OG-menun paras keitto ketodieetille. Se mahtuu ehdottomasti päivän hiilihydraattiannoksiisi, joten nappaa kulho mukaan. Ja jos haluat säästää hiilarimäärästäsi, voit syödä perunapalojen ympäriltä, vaikka sanommekin, että anna mennä vaan ja herkuttele!

Ansiota kohti: 220 kaloria, 15 g rasvaa (7 g sat. rasvaa), 790 mg natriumia, 15 g hiilihydraatteja, 2 g sokeria, 2 g kuitua, 7 g proteiinia.

Famous House Salad with Signature Italian Dressing

Hyviä uutisia: Voit ehdottomasti kastella salaattisi OG:n herkullisella italialaisella kastikkeella (siinä on vain kaksi grammaa hiilareita!). Huonot uutiset: Sinun on jätettävä krutonit pois. Mutta voit olla hullu ja lisätä ylimääräisen annoksen kastiketta korvataksesi sen (se nostaa salaattiisi vain yhdeksän grammaa hiilihydraatteja).

Annosta kohti: 1,5 grammaa: 110 kaloria, 8 g rasvaa (1,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 670 mg natriumia, 7 g hiilihydraatteja, 3 g sokeria, 2 g kuitua, 2 g proteiinia.

Kana Margherita

Tämä ruokalaji on pohjimmiltaan ketodieettisen laihduttajan unelma: kanaa juustolla ja voilla täytettynä. Aterian kanssa tarjoillaan myös koko parmesaanikuorrutettu kesäkurpitsa, jossa on vain viisi grammaa hiilihydraatteja (älä huoli – se on jo laskettu alla olevaan hiilihydraattipitoisuuteen). Lue myös: Minkälainen ruokalaji on? Lounasannoksessa on vain kaksi grammaa vähemmän hiilihydraatteja kuin päivällisvaihtoehdossa, joten luulen, että tiedät mitä tehdä tällä tiedolla…

Annosta kohti: 570 kaloria, 30 g rasvaa (10 g tyydyttynyttä rasvaa), 1340 mg natriumia, 13 g hiilihydraatteja, 4 g sokeria, 4 g kuitua, 64 g proteiinia.

Yrttigrillattua lohta

Herkullista grillattua fileetä valkosipuli-yrttivoin kera? 460 kaloria, 29 g rasvaa (8 g tyydyttynyttä rasvaa), 1110 mg natriumia, 8 g hiilihydraatteja, 3 g sokeria, 5 g kuitua, 45 g proteiinia.

Italialaiset makkaralenkit

Pari tähän keto-ystävälliseen a-la-carte-menuun sopii parsakaalin (tai muun kasviksen) ja kermaisen Alfredo- tai sienikastikkeen kanssa.

Per annos: 470 kaloria, 39 g rasvaa (14 g tyydyttynyttä rasvaa), 1140 mg natriumia, 2 g hiilihydraatteja, 2 g sokeria, <1 g kuitua, 27 g proteiinia.

Katkarapu

Katkarapu scampi on valitettavasti poissa pöydästä (tai siis pöydässä, vain kaukana kattauksestasi), mutta voit silti nauttia pelkistetyn version merenelävästä. Yhdistä kasvisten ja kermapohjaisen kastikkeen kanssa, niin saat ketoa noudattavan aterian.

Annosta kohden: 60 kaloria, 0 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 580 mg natriumia, 0 g hiilihydraatteja, 0 g sokeria, 0 g kuitua, 14 g proteiinia.

Suklaamousse Dolcini

Okei, tämä saattaa olla liikaa joillekin erittäin omistautuneille ketodieetikoille, mutta jos sinulla on muutama ylimääräinen hiilihydraatti annoksessasi ja haluat jotain makeaa, tässä jälkiruoassa on vain 18 grammaa hiilihydraatteja – täydellinen iltapalaksi kuuman kupin (mustan) kahvin kanssa. Siinä on myös reilusti rasvaa ”mini”-jälkiruoaksi.

Ansiota kohti: 240 kaloria, 18 g rasvaa (10 g tyydyttynyttä rasvaa), 125 mg natriumia, 18 g hiilihydraatteja, 12 g sokeria, 1 g kuitua, 2 g proteiinia.