Maitorasva tekee keholle hyvää
By Karen Giles-Smith, MS, RD
Tutkimukset osoittavat, että maitotuotteiden sisältämät rasvat eivät lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä, ja ne saattavat itse asiassa hyödyttää terveyttä.
Kysyttäessä maitotuotteita koskevista suosituksista 2-vuotiaille ja sitä vanhemmille useimmat ravitsemusterapeutit neuvovat asiakkaita valitsemaan vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, jogurttia ja juustoa MyPlate-suositusten mukaisesti maitotuotteiden valinnassa. Viimeaikaisten tutkimusten valossa ravitsemusalan ammattilaisten ei kuitenkaan välttämättä tarvitse noudattaa tiukasti näitä ohjeita.
Viimeisten 50 vuoden aikana todisteet, jotka yhdistävät tiettyjen tyydyttyneiden ja transrasvojen saannin lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiin, ovat johtaneet laajaan yleistykseen, jonka mukaan nämä rasvat ovat haitallisia terveydelle. Esimerkiksi vuonna 2010 annetuissa amerikkalaisten ravitsemussuosituksissa suositellaan, että alle 10 prosenttia kaloreista on peräisin tyydyttyneistä rasvoista ja että transrasvojen saanti pidetään mahdollisimman vähäisenä rajoittamalla elintarvikkeita, jotka sisältävät synteettisiä transrasvalähteitä (esim. osittain hydratut öljyt) ja muita kiinteitä rasvoja.
Ei kaikkia rasvoja ole luotu tasavertaisiksi
Uudet tutkimukset sitä vastoin viittaavat siihen, että maitorasva ei olekaan haitallista sydämeen terveydelle niin kuin aiemmin luultiin. Itse asiassa siitä voi olla hyötyä. ”Todisteet ovat melko vahvat”, sanoo Greg Miller, Dairy Research Instituten puheenjohtaja ja National Dairy Councilin varatoimitusjohtaja. Miller sanoo, että ruokavalio-ohjeiden neuvoa-antavan komitean mukaan maidon ja maitotuotteiden kulutus – rasvapitoisuudesta riippumatta – on yhteydessä matalampaan verenpaineeseen ja pienempään sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.
”Täysmaitotuotteiden rasvat ovat erittäin monimutkaisia ja saattavat sisältää hyödyllisiä ainesosia”, sanoo tohtori Adam Lock, PhD, apulaisprofessori Michiganin valtionyliopiston eläintieteen laitoksella. Maitorasvasta on tunnistettu yli 400 erilaista rasvahappoa. Täysmaidon rasvahapoista noin 62 prosenttia on tyydyttyneitä, 30 prosenttia kertatyydyttymättömiä, 4 prosenttia monityydyttymättömiä ja 4 prosenttia muita rasvahappoja, kuten luonnossa esiintyviä transrasvahappoja, joihin kuuluu konjugoitu linolihappo (CLA).
Myös näillä rasvoilla on selviä fysiologisia vaikutuksia. American Heart Associationin ravitsemuskomitea tunnustaa yksittäisten rasvahappojen biologisten vaikutusten moninaisuuden ja tarpeen arvioida tiettyjen rasvahappojen yhteyttä sepelvaltimotaudin (CHD) riskiin.1
Kriittisen tärkeää on, että maitorasvaa ei nautita eristyksissä; maitovalmisteet sisältävät myös proteiinia, kalsiumia ja muita komponentteja, jotka voivat moduloida rasvan vaikutusta terveyteen. ”On tärkeää tiedostaa, että maitorasvoja kuluttavat henkilöt eivät kuluta pelkästään tyydyttyneitä rasvoja”, Lock sanoo.
Tyydyttynyt rasva
Tyydyttyneen rasvan saanti ei näiden havaintojen perusteella ole synonyymi sydänsairauksille. Tuore tutkimuskatsaus osoitti, että ”ei ole merkittävää näyttöä, jonka perusteella voitaisiin päätellä, että ravinnon tyydyttynyt rasva liittyisi lisääntyneeseen CHD- tai CVD-riskiin. ”2
Vähän suurimmalla osalla maidon sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta ei ole vaikutusta verenkierron kolesterolipitoisuuteen eikä kielteisiä vaikutuksia ihmisten terveyteen, Lock sanoo. Maidon tyydyttynyt rasva saattaa nostaa kokonais- ja LDL-kolesterolia, mutta saattaa myös nostaa HDL:ää, jolloin sillä on neutraali vaikutus.3 Lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan maitorasva nostaa vain LDL-hiukkasten suuria ja vähemmän aterogeenisiä alaryhmiä.4
Uudet tutkimukset viittaavat jopa siihen, että maitorasvan sisältämä tyydyttynyt rasva voi olla hyödyllistä. Tuoreessa tutkimuksessa tutkijat totesivat, että suurempi maitotuotteiden tyydyttyneen rasvan saanti oli yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin.5
Transrasvat
Ruokavalikoimassa on kahta pääasiallista transrasvahappojen (TFA) tyyppiä: teolliset transrasvahapot (iTFA), jotka muodostuvat kasviöljyjen osittaisessa hydratoimisessa, ja maidossa ja lihassa luonnostaan esiintyvät transrasvahapot (rTFA:t), jotka syntyvät biologisessa hydratoinnissa märehtijöissä. Märehtijöiden TFA-rasvahappoja ovat muun muassa rokseenihappo, joka on maidon tärkein TFA, ja rumenihappo, joka on CLA:n biologisesti aktiivinen muoto. Ihmiset muuttavat rokseenihappoa rumenihapoksi.
On tärkeää huomata, että kun maitotuotteista poistetaan rasvaa, myös rumenihapon kaltaiset rasvahapot poistuvat.
iTFA:iden ja rTFA:iden molekyylirakenne on erilainen, mikä voi johtaa merkittäviin eroihin niiden vaikutuksissa ihmisen terveyteen. Lock selittää, että näiden kahden TFA-tyypin profiilit eroavat toisistaan osuuksien ja pitoisuuksien osalta: rTFA koostuu pääasiassa rokseenihaposta ja rumenihaposta, kun taas iTFA ei sisällä käytännössä lainkaan rumenihappoa ja rokseenihappoa on yleensä paljon vähemmän.
iTFA:t on yhdistetty lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin, kun taas rTFA:illa on negatiivinen yhteys tai niillä ei ole mitään yhteyttä sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.6
Esialustaiset todisteet viittaavat lisäksi siihen, että rumeenihapolla saattaisikin olla hyötyjä terveydelle. ”Tutkimukset osoittavat, että maidon sisältämä CLA saattaa vähentää CHD-riskiä ja hillitä syöpäsolujen kasvua”, Lock sanoo. Tutkimukset osoittavat, että rokumahappolisäys voi parantaa dyslipidemiaa alentamalla triglyseridejä ja/tai kolesterolia ja siten hidastaa ateroskleroosin etenemistä.6
Lockin mielestä vakuuttavimpiin todisteisiin, jotka osoittavat, että maitotuotteista on hyötyä terveydelle, kuuluu kaksi tutkimuskatsausta, jotka viittaavat siihen, että paljon maitoa nauttivilla ei ole suurempaa riskiä sairastua sydänsairauksiin kuin vähän maitoa nauttivilla. Itse asiassa sydäntautiriski saattaa pienentyä pienellä mutta arvokkaalla tavalla kulutuksen lisääntyessä.7,8 ” ” luultavasti yleistä eloonjäämisetua”, Lock sanoo.
”Viesti ’valitse vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita’ on helppo ratkaisu, ja se näyttää hyvältä paperilla, mutta käytännössä ja soveltamisessa se ei luultavasti ole niin helppoa”, Miller sanoo. ”Tieteen mukaan voimme olla joustavampia.”
– Karen Giles-Smith, MS, RD, on vapaa kirjoittaja ja sertifioitu terveys- ja hyvinvointivalmentaja. Hän työskenteli aiemmin ravitsemusviestinnän parissa Dairy Council of Michiganissa.
1. Kris-Etherton P, Daniels SR, Eckel RH, et al. AHA scientific statement: Summary of the Scientific Conference on Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Health. American Heart Associationin ravitsemuskomitean konferenssiyhteenveto. J Nutr. 2001;131(4):1322-1326.
2. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analyysi prospektiivisista kohorttitutkimuksista, joissa arvioidaan tyydyttyneen rasvan yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-546.
3. Lock AL, Destaillats F, Kraft J, German JB. Johdanto symposiumin ”Scientific Update on Dairy Fats and Cardiovascular Diseases” (Tieteellinen päivitys maitorasvoista ja sydän- ja verisuonitaudeista) pöytäkirjaan. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):720S-722S.
4. German JB, Gibson RG, Krauss RM, et al. A reappraisal of the impact of dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk. Eur J Nutr. 2009;48(4):191-203.
5. de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012;96(2):397-404.
6. Gebauer SK, Chardigny JM, Jakobsen MU, et al. Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: A comprehensive review of epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Adv Nutr. 2011;2(4):332-354.
7. Elwood PC, Givens DI, Beswick AD, Fehily AM, Pickering JE, Gallacher J. The survival advantage of milk and dairy consumption: an overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes and cancer. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):723S-734S.
8. Elwood PC, Pickering JE, Givens DI, Gallacher JE. Maidon ja maitotuotteiden kulutus ja verisuonitautien ja diabeteksen esiintyvyys: katsaus näyttöön. Lipids. 2010;45(10):925-939.