Yksinkertainen oman kunnon arviointi

Voidaksesi rakentaa riittävää kuntotasoa sinun on löydettävä lähtökohtasi. Tämä perusta voidaan määrittää useiden yksinkertaisten testien avulla.

Valitettavasti useimmat ohjelman aloittavat ihmiset ja jotkut kuntoilun ammattilaiset eivät tee minkäänlaisia testejä.

Kuntoarviointi antaa mahdollisuuden ymmärtää, mistä olet lähdössä liikkeelle, auttaa ohjelman suunnittelussa ja osoittaa edistymisen.

Mikä on tarkoitus? Omakuntoarvioinnissamme määritetään terveyteen liittyvien kunto-osioiden taso (kehonkoostumus, joustavuus, lihasvoima ja -kestävyys sekä aerobinen kapasiteetti.

Kenelle testit on tarkoitettu? Kaikille, jotka aloittavat yleisen kunto-ohjelman tai ovat parhaillaan siinä ja jotka ovat hyvässä kunnossa.

Fyysisen aktiivisuuden valmiudet

Voit ennen ensimmäistä testausta tai harjoittelua täyttää fyysisen aktiivisuuden valmiudet -kyselylomakkeen. Jos olet jo tehnyt tämän, siirry testeihin.
Lisätietoa liikuntavalmiudesta saat seuraavalta verkkosivulta. PAR-Q

Varmista, että olet vastannut kaikkiin terveystarkastuskysymyksiin ennen testausta. Jos arvioinnissa ehdotetaan, että sinun pitäisi hankkia lääkärin lupa, hanki se.

Milloin testaus suoritetaan? Ennen ohjelman aloittamista ja sen jälkeen 3-6 kuukauden välein.

Tärkeä huomautus: Sinun tulee ponnistella täysillä, mutta älä tee liikaa. Testauksen jälkeen voi esiintyä kipeytymistä parina seuraavana päivänä.

Ennen aloittamista sinun on opittava mittaamaan sykettä ja arvioimaan rasitustasoasi sekä täytettävä liikuntavalmiuskyselylomake. Nämä tekniikat ovat arvokkaita harjoitusohjelmassasi. Jos osaat mitata sykkeen ja RPE:n ja olet hyvässä kunnossa, siirry testeihin.

Muista kirjata ja päivätä kaikki tiedot. Tämä on arvokasta tietoa, johon tulet jatkuvasti viittaamaan.

Lataa tietolomake.

Simple Eval data sheet.pdf

Syketaajuus (syketaajuus )

Mittele syketaajuutesi lepoasennossa mieluiten aamuisin heräämisen jälkeen. Leposykettä on hyvä mitata 2 – 3 kertaa. Huomaa, että leposyke vaihtelee päivän mittaan. Alhainen leposyke on useimmissa tapauksissa osoitus kunnossa olevasta henkilöstä, mutta ei aina, joissakin tapauksissa se voi viitata sairaaseen sydämeen. Monien huippukuntoisten urheilijoiden leposyke on alle 50 lyöntiä minuutissa (bpm).

Työkalut. Stopwatch

Procedure. Paikanna peukalolla tai etusormilla radiaalipulssi ranteen ulkopinnalta hieman peukalon tyven alapuolelta. Älä käytä peukaloa, koska sillä on oma pulssi. Jos radiaalipulssin paikantaminen on vaikeaa, yritä etsiä kaulan etuosassa olevaa kaulavaltimopulssia. Käytä kevyttä painetta, kun mittaat kaulavaltimosta. Voimakas paine voi aiheuttaa sykkeen hidastumisen barorefleksin vuoksi. Jos käynnistät sekuntikellon samanaikaisesti pulssin lyönnin kanssa, laske ensimmäinen lyönti nollaksi, ja jos kello on käynnissä, laske ensimmäinen lyönti yhdeksi. Laske lyöntien määrä 10 tai 15 sekunnin aikana ja kerro tämä luku vastaavasti 6:lla tai 4:llä saadaksesi lyönnit minuutissa. Koska syke laskee välittömästi ja nopeasti, kun lopetat harjoittelun, lyhyempi laskenta on lähempänä todellista harjoitussykettäsi. Sykkeen nopea lasku harjoituksen jälkeen on useimmissa tapauksissa merkki hyvin treenatusta henkilöstä. Kohonnut syke harjoituksen jälkeen voi viitata huonoon kuntoon tai yliharjoitteluun.

< 60 bradykardia (hidas syke)

60-100 lyöntiä minuutissa normaali syke

>100 lyöntiä minuutissa takykardia (nopea syke)

Jotkut ihmiset käyttävät mielellään elektronisia sykemittareita. Markkinoilla on monia, jotka tarjoavat tarkkoja ja lähes välittömiä sykemittauksia.

Rating of Perceived Exertion (RPE

Borgin Rating of Perceived Exertion (RPE) -asteikko on hyvä tapa huomioida harjoituksen intensiteetti. Se on subjektiivinen arvio siitä, kuinka raskas kuntotesti tai harjoitus on. Joidenkin testien ja harjoitusten aikana pyydämme sinua arvioimaan tuntemasi koetun rasituksen astetta. Koetulla rasituksella tarkoitamme rasituksen ja fyysisen väsymyksen kokonaismäärää. Älä välitä mistään yksittäisestä tekijästä, kuten jalkakivusta, hengitysvaikeuksista tai työarvosta, vaan yritä keskittyä kokonaisvaltaiseen, sisäiseen rasituksen tunteeseen. RPE-asteikko on hyödyllinen myös ihmisille, jotka käyttävät sykkeeseen vaikuttavia lääkkeitä, kuten beetasalpaajia. Kun harrastat liikuntaa, haluat pitää RPE-arvosi välillä 11-14, mikä tarkoittaa, että arvioit harjoituksen ”jokseenkin vaikeaksi”. Et yleensä halua ylittää arvoa 15, joka korreloi tunteen kanssa, että harjoittelet ”kovaa (raskasta)” tai ”erittäin kovaa”. Borgin asteikko on seuraava:

6 ei lainkaan rasitusta (tämä vastaa tuolilla istumista ja lukemista)

7 erittäin kevyt

8

9 erittäin kevyt

10

11 kevyt

12

13 jonkin verran raskas (tämä vastaa uintia kierroksilla, pyöräilyä 4 mailia, tai nopeaa tanssia)

14

15 kova (raskas)

16

17 erittäin kova

18

19 erittäin kova

19 erittäin kova

. kova

20 maksimaalinen rasitus (tämä vastaa hölkkäämistä hyvin jyrkkää mäkeä ylös)

Lämmittele ennen testausta sekä mitä tahansa harjoitusta. Se valmistelee kehoa antamalla sykkeen ja hengityksen nousta vähitellen.

Kävele minkä tahansa testin tai liikuntasession suorittamisen jälkeen kävellen ympäriinsä tallentaen edelleen sykettä. Tätä kutsutaan aktiiviseksi palautumiseksi. Älä siirry muihin testeihin, ellei sykkeesi laske alle 100 lyöntiä/min. Aktiivinen palautuminen vähentää hypotension (matalan verenpaineen) riskiä, joka aiheutuu raajojen laskimoiden yhteyttämisestä.

Muista lämmitellä ennen harjoitusta tai testausta asteittaisen harjoittelun avulla ja jäähdytellä aktiivisen palautumisen avulla. Nämä periaatteet ovat hyvin suunnitellun ohjelman keskeisiä periaatteita.

Kardiorespiratorinen kestävyys

Kardiorespiratorinen kestävyys on yksi tärkeimmistä kunnon mittareista. Se on kyky suorittaa dynaamista liikuntaa suuria lihasryhmiä käyttäen kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä pitkäkestoisesti (ACSM 2006).

VO2 max -testi on raskas tehtävä, joka vie henkilön fyysisen suorituskyvyn äärirajoille. Vaikka maksimitesti on tarkempi, suosittelemme submaksimaalista testiä, koska loukkaantumisen ja sydän- ja verisuonitautien vaarantumisen mahdollisuus on pienempi. Vaikka submaksimaalinen testi on arvio VO2 max -arvosta, jossa on jonkin verran virhettä, suhteellinen muutos ennen ja jälkeen harjoittelun on informatiivinen.

Aerobiset testit

Luettelossa luetellaan kaksi erilaista submaksimaalisen aerobisen kapasiteetin testiä. Löydä niistä sinulle tai asiakkaillesi parhaiten sopiva.

Ensimmäinen edellyttää harjoittelua juoksumatolla tai kuntoilulaitteella jokseenkin kovalla vauhdilla 5 minuutin ajan. Tämä testi sopii kaikenikäisille henkilöille, jotka ovat erittäin hyvässä fyysisessä kunnossa (ei riskitekijöitä tai sairauden merkkejä tai oireita). Testi on erittäin helppo toteuttaa, ja se vaatii hyvin vähän laskemista. Tätä testiä ei ole validoitu tutkimuksissa, mutta se vaikuttaa tieteellisesti luotettavalta.

Seuraavaksi on vuorossa Rockportin kävelytesti, joka on suunniteltu kaikenikäisille, mutta toimii parhaiten vanhemmille ja istumatyötä tekeville henkilöille. Se edellyttää kävelyä ulkona tasaisella kilometrin mittaisella radalla. Tämä testi on validoitu tutkimuksin, ja sen arviointivirhe on pieni.

1, MET Aerobinen testi erittäin hyvä fyysinen kunto

Työkalut. RPE-kaavio, sykemittari (valinnainen) ja laskin.

Testialue. Juoksumatto tai kuntoilulaite

Menettely

Kävele, hölkkää tai juokse juoksumatolla tuntemallasi jokseenkin kovalla vauhdilla 5 minuutin ajan (kirjaa MPH). Sinun on pidettävä jokseenkin kova vauhti yllä viiden minuutin ajan, älä laske lämmittelyä mukaan jokseenkin kovaan vauhtiin. Tämä testi toimii parhaiten, jos sinulla on kokemusta juoksumatolla juoksemisesta. Toinen vaihtoehto on käyttää kuntoilulaitetta (polkupyörä, kiipeilykone, elliptinen kuntoilulaite), jonka konsolissa näkyy MET-arvo. Etsi laitteesta jonkin verran kovalta tuntuva askeltiheys, jota voit ylläpitää 5 minuuttia. Jonkin verran kova tahti vastaa RPE-taulukossa arvoa 13 (ks. RPE-taulukko). Tämä testi sopii hyväkuntoisille henkilöille, jotka harrastavat säännöllisesti liikuntaa (ei riskitekijöitä tai sairauden merkkejä tai oireita). Mittaa syke ja koettu rasitus testin lopussa ja kirjaa se ylös. Varmista, että lämmittelet ennen testiä ja jäähdyttelet testin jälkeen useita minuutteja.

Etsi vastaava MET-arvo oikealla olevasta taulukosta ja käytä sen arvoa seuraavassa yhtälössä.

Arvioitu VO2 max = (MET) x 1,35 x 3,5

Esim: Jos siis juoksisit juoksumatolla ja olet 50-vuotias hieman kovaksi kokemallasi 6 mph:n vauhdilla, arvioitu VO2 max olisi

Arvioitu VO2 max=(10) x 1.35 x 3,5=47,25 ml/kg/min (pidetään ylivoimaisena)

2. Rockportin yhden mailin kävelytesti (tasainen rata) istuvat henkilöt

Työkalut. RPE-kaavio, sykemittari (valinnainen) ja laskin.

Testialue. 1 mailin tasainen rata/rata.

Menetelmä

Testi sopii sekä istumatyötä tekeville että aktiivisille kaikenikäisille (20-69-vuotiaille), koska se vaatii vain nopeaa kävelyä. Sen ehdotetaan olevan hyödyllisin vanhemmille ja istumatyötä tekeville henkilöille. Varmista, että lämmittelet ennen testin aloittamista kevyellä kävelyllä. Lämmittelyn jälkeen kävele yksi maili niin nopeasti kuin pystyt. Kilometrin lopussa kirjaa aika ja mittaa syke ja käytä näitä tietoja seuraavassa yhtälössä. Varmista, että lämmittelet ennen testiä ja jäähdyttelet testin jälkeen useita minuutteja.

Esimerkki: Mies, 50-vuotias, kävelee kilometrin 15 minuutissa, Syke lopussa 130 lyöntiä minuutissa

VO 2 max=132.853 – (0.0769 x (kehonpaino lbs.)) -(0.3877 x ikä) +

(6.315 x sukupuoli mies =1 nainen=2) – (3.2649 x aika minuutteina) – (0.1562 x syke)

132.853 – (0.0769 x (150*.0769)= 121.3

-(0.3877 x 50)=19.4

+(6.315 x sukupuoli mies =1)=6.315

-(3.2649 x 15)=45.7

-(0.1562 x 130)=20.3

Estimated VO2 max 42.2 ml/kg/min (pidetään ylivoimaisena)

Katso aerobisen kapasiteetin luokittelu taulukosta

Muskelenkestävyystestit

Tarkoituksena on määrittää lihaskestävyys (lihasten kyky supistua toistuvasti) 3 testin ja selkärangan kestävyystestin avulla.

Alavartalon lihaskestävyys (Step ups)

Tarkoitus on testata alavartalon lihaskestävyyttä.

Välineet. Sekuntikello, portaikon alempi porrasaskelma (vähintään 8 tuumaa)

Käytäntö

Hyppää ylös ja alas portaikon askelmalle tai alemmalle porrasaskelmalle niin monta kertaa kuin mahdollista 1 minuutin aikana. Täydellisellä askeleella tarkoitetaan sitä, että molemmat jalat nousevat ylös ja koskettavat askelmaa sekä molemmat jalat palaavat lattialle. Kirjaa ylös täydellisten askelten määrä minuutissa.

Keskivartalon lihaskestävyys (modifioitu istumaannousutesti)

Tarkoitus on testata vatsalihasten kestävyyttä.

Välineet. Sekuntikello, harjoitusmatto

Toimenpide

Matolle makuulle jalat litteästi lattialla ja polvet 90 asteen kulmassa taivutettuina. Ryhdistäydy kädet ja sormet täysin ojennettuina, käsi käden yli, käyristymällä niin, että ojennetut sormet koskettavat polvien yläosaa (vedä leuka kiinni niskan rasituksen välttämiseksi). Palauta koko matka taaksepäin asettamalla hartiat lattiaan. Suorita hitaasti ja tasaisesti niin monta modifioitua istumaannousua kuin mahdollista hyvässä kunnossa. Kun käytetään muita lihaksia kuin vatsalihaksia, lopeta testi. Hengitä normaalisti koko ajan

Ylävartalon lihaskestävyys (punnerrustesti)

Tarkoitus on testata rintalihaksen ja kolmipäisen lihaksiston kestävyyttä.

Menettely

Naiset testataan yleensä modifioidussa asennossa, polvet matolla ja jalat 90 asteen kulmassa muun vartalon ollessa suorassa, kun taas miehillä jalat ovat yleensä lattialla. Molemmissa asennoissa kädet ovat hartioiden suuntaisesti hartioiden leveydellä toisistaan, kädet litteästi lattialla ja selkä suorana. Punnerruksen alkuasento on täysi ojennus. Loppuvaihe on 3-5 tuumaa lattiasta. Suorita jokainen kokonainen toisto 3 sekunnin ajan, 2 sekuntia laskeutumis- ja pitovaiheessa ja 1 sekunti palautusvaiheessa. Suorita mahdollisimman monta punnerrusta hyvässä muodossa. Kun käytetään muita kuin aiottuja lihaksia tai kun selkä ei pysy suorana, keskeytä testi. Alla on lueteltu keskimääräistä paremmat tulokset.

Katso lihaskestävyysluokitus taulukosta

Lateraalisen lihaskestävyystesti (Sivusilta)

Tarkoitus on testata selkärangan lateraalisten stabilisaattorien lihaskestävyyttä.

Menetelmä

Testaa itseäsi makaamalla täydessä sivusilta-asennossa jalat ojennettuina niin, että ylin jalka asetetaan eteen tueksi. Tee koko vartalollasi suora linja pitämällä itseäsi niin kauan kuin pystyt yhdellä kyynärpäällä ja molemmilla jaloilla samalla kun nostat lantiota irti lattiasta. Toinen käsi asetetaan rinnan poikki pitäen kiinni olkapäästä. Lopeta mittaus, kun vartalo menettää suoran selkäasennon. Mittaa sekunneissa ja suorita molemmin puolin.

Keskimääräiset likimääräiset sivusilta-ajat henkilöillä, joilla ei ole alaselkävaivoja.

Miehet 95 sekuntia

Naiset 75 sekuntia

Suuren eron oikean ja vasemmanpuoleisen sivusillan pistemäärien välillä on osoitettu esiintyvän henkilöillä, jotka kärsivät alaselkäsairauksista.

Kyvyttömyydet sivusiltojen suorittamiseen viittaavat selkärangan heikkouteen. Core-harjoittelua tulisi toteuttaa.

Voimatestit

AFTA on kehittänyt testiprotokollan, jossa käytetään useimmilta kuntoklubeilta löytyviä perusvoimaharjoituksia yhden sarjan ja moninkertaisten toistojen testillä, joka on turvallinen ja tarkka.

Välineettömät painot (käsipainot ja tangot) ja litteä penkki.

Kyykkytesti

Tarkoitus on testata kyykkykykyä. Antaa kokonaiskäsityksen toimintakyvystä.

Menetelmä

Seisotaan jalat hartioiden leveydellä pitäen pää ylhäällä, kyykistytään yhdeksänkymmenen asteen polvitaivutukseen taivuttaen eteenpäin vyötäröltä ja noustaan sitten takaisin ylös pitäen taukoa liikkeen loppupäässä. Yritä säilyttää selkärangan luonnollinen kaari. Toista useita kertoja. Yhdeksänkymmenen asteen fleksiossa reisi on lattian suuntainen.

Vastaat näihin kysymyksiin.

1. 1)Oliko liike helppo vai vaikea? Jos se oli vaikea, sinun täytyy harjoitella tätä liikettä. Kyykistyminen on olennainen päivittäinen toiminto.

2. 2)Oliko sinulla polvikipuja? Jos sinulla oli, se saattaa olla varhainen merkki rappeuttavasta nivelsairaudesta tai patellofemoraalisesta oireyhtymästä. Sinun on oltava varovainen treenatessasi. Kannattaa hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle ennen kuin aloitat voimakkaan vastusharjoitteluohjelman. Poksahdus ja säröily ovat yleensä normaaleja, mutta ne voivat olla merkki varhaisesta rappeumasta.

3. 3)Pääsitkö yhdeksänkymmenen asteen fleksioon? 90 astetta on normi, sitä pidemmälle ei pitäisi mennä treenatessa. Se, ettet pääse tähän pisteeseen, voi johtua joustavuuden ja/tai voiman puutteesta.

4. 4)Koputtelivatko polvet yhteen? Jos vastasivat, reiden sisäpuoliset lihaksesi saattavat olla kireät ja/tai vahvemmat kuin reiden ulkopuoliset lihakset.

5. 5)Nousivatko kantapäät irti maasta? Jos nousivat, pohjelihaksesi saattavat olla kireät.

6. 6)Suoristuiko alaselkäsi vai taipuiko se eteenpäin, toisin sanoen hävisikö normaali lannerangan käyrä. Jos menetit selkäsi luonnollisen käyrän kyykistyessä kokeile sitä uudelleen, harjoittele sitä. Luonnollisen käyrän säilyttäminen suojaa sitä vammoilta kyykkyliikkeissä. Luonnollisen käyrän menettäminen kyykistyessä saattaa viitata CORE:n heikkouteen. Saatat haluta toteuttaa CORE-harjoitteluohjelman.

Jos sinulla ei ollut ongelmia tämän testin kanssa, kokeile käsipainokyykkytestiä.

Alavartalon voimatesti (käsipainokyykkytesti)

Tarkoitus on testata alaselän, pakaralihasten, vatsalihasten ja nelipäisen nelipäisen lihaksen voimaa.

Menettelytapa

Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan pitäen kummassakin kädessä käsipainoa (naisilla 15 paunan painoa, miehillä 25 paunan painon painon painoa). Pidetään pää ylhäällä, kyykistytään yhdeksänkymmenen asteen taivutukseen ja noustaan sitten takaisin ylös pitäen taukoa liikkeen yläpäässä. Pidä aina yllä luonnollista alaselän kaarta. Toisin sanoen pidä selkärangan normaali käyrä eikä taivuta eteenpäin. Toista, kunnes uupumus tai muoto heikkenee. Liikkeessä on oltava 3 sekunnin laskenta; 1 sekunti nostovaiheessa ja 2-3 sekuntia laskuvaiheessa. Pidä tauko liikkeen yläpäässä. Valitse paino, jolla voit tehdä enintään 12 toistoa. Hengitä normaalisti koko ajan.

Keskivertoa parempi*

Miehet 40-kiloiset käsipainot 12 toistoa

Naiset 20-kiloiset käsipainot 12 toistoa

*Vuoden ikä 35 vuotta Miesten ruumiinpainon ollessa 170 ja naisten 135 lbs.

Ylävartalon voimatesti (Arm Curl Test)

Tarkoitus. Testata hauislihaksen voimaa.

Toimenpide

Seiso suorana selkä seinää vasten ojentaen kädet täysin ojennettuina ja pitäen kädessä käsipainoa (suoraa tai easy-curl tankoa) tai kahta käsipainoa. Taivuta käsiäsi ja taivuta tanko olkapäiden korkeudelle ilman, että selkä irtoaa seinästä. Ojenna sitten kädet kokonaan takaisin alas ja toista, kunnes uupumus tai muoto heikkenee. Liikkeessä on oltava 3 sekunnin laskenta; 1 sekunti konsentrista liikettä (lyhentämistä) varten ja 2 sekuntia eksentristä liikettä varten. Älä salli uutta toistoa ennen kuin uusi 3 sekunnin väli alkaa. Hengitä normaalisti koko ajan.

Keskivertoa parempi*

Miehet 30-kiloisia käsipainoja 12 toistoa

Naiset 15-kiloisia käsipainoja 12 toistoa

*Vuoden ikä 35 vuotta Miesten ruumiinpainon ollessa 170 ja naisten 135 lbs.

Ylävartalon voimatesti (tasainen penkkipunnerrustesti)

Tarkoituksena on testata rintalihaksen ja tricepsin voimaa.

Menettelytapa

Mene selinmakuulle penkille ja pidä jalat tasaisesti lattialla. Tartu käsipainon molempiin kahvoihin pitäen kädet kauempana toisistaan kuin hartiat. Nosta painoa ylöspäin ja laske tanko alas rintaa koskettaen ja palauta tanko sitten hieman täyteen käsivarren ojennukseen. Toista, kunnes uupumus tai muoto heikkenee. Liikkeessä tulisi olla kolmen sekunnin laskenta; yksi sekunti konsentrista toimintaa varten ja kaksi sekuntia eksentristä toimintaa varten. Älä salli uutta toistoa ennen kuin uusi kolmen sekunnin intervalli alkaa. Hengitä normaalisti koko ajan.

Keskivertoa parempi*

Miehet 110-kiloinen tanko 12 toistoa

Naiset 45-kiloinen tanko 10 toistoa

*Vuoden ikä: 35 vuotta Miesten ruumiinpainon ollessa 170 ja naisten 135 lbs.

Joustotestit (Range of Motion (ROM))

Tarkoitus on mitata joustavuutta (nivelen (nivelten) ja sitä tukevien lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden venyvyyttä) 5 testin avulla.

1) Niska

Pään liikuttaminen eri suuntiin auttaa sinua ymmärtämään, voisiko sinulla olla

potentiaalinen niskaongelma. Katso ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Oliko tilanne sama vai oliko toista puolta helpompi liikuttaa? Oliko kipua? Kipu voi olla merkki toimintahäiriöstä. Kokeile tuoda olkapää korvaa vasten molemmin puolin kohauttamalla olkapäätä ja kallistamalla päätä. Sinun pitäisi pystyä tekemään tämä kivuttomasti. Leuan viemisen rintakehästä kattoon katsomiseen pitäisi olla kivuton, sujuva liike, joka päättyy kasvojen ollessa samansuuntaiset lattian kanssa.

2) Olkapää

Olkapään rotaation mittaamiseksi kokeile liikettä, jossa kurottaudut

selkäsi taakse ja yrität raapia kutinaa, jota kutsutaan toisinaan Apleyn

raapaisutestiksi. Tätä toiminnallista liikettä tarvitaan päivittäisissä toiminnoissa, kuten

selkätaskuun kurkottamisessa, kylpemisessä tai vaatteiden kiinnittämisessä. Tyypillisesti ihmiset

tulevat muutaman sentin päähän vastakkaisesta olkavarresta.

dominoiva käsi yltää tyypillisesti vähemmän kuin ei-dominantti.

3) Alaselkä

Lannerangan ojennuksen testaamiseksi nojataan taaksepäin niin pitkälle

kuin mahdollista. Ojennuksen määrä mitataan vartalolinjasta ja

pystysuorasta linjasta. Normaalisti 20-30 asteen ojennus on mahdollista ilman kipua.

Alaselän liikelaajuuden menetys saattaa olla varhainen indikaattori

nivelrikon kehittymisestä.

4) Polvet

Makuulla selällään, fleusta polvet niin pitkälle kuin mahdollista. Normaalisti sinun

pitäisi pystyä tuomaan polvi lähelle pakaraa tai jopa koskettamaan sitä.

Tämä vastaa noin 130-150 asteen kulmaa. Fleksio

110 asteeseen on yleensä riittävä, jotta henkilöt voivat kiivetä tai laskeutua

portaisiin ja suoriutua muista päivittäisistä toiminnoista. Kantapään ja

sääriluun etäisyyden vertailu molemmin puolin on hyvä tapa arvioida fleksion menetystä.

Usein fleksion menetys johtuu nivelturvotuksesta tai nivelrikkomuutoksista

polvessa.

5) Lonkat

Lonkkien varhaiset degeneratiiviset muutokset voidaan havaita

lonkan rotaation arvioinnilla. Lonkan kierto tarkoittaa, että ojennettua jalkaa käännetään

sisään ja ulos. Ihmiset, joilla on varhainen lonkkanivelten degeneratiivinen niveltulehdus, menettävät usein

rotaatiota sairastuneesta lonkasta ennen kuin he menettävät fleksion tai abduktion. He saattavat

kokea myös nivuskipua, joka rajoittaa passiivista rotaatiota.

Kehonkoostumus

Ympärysmitat ovat helppo tapa arvioida kehonkoostumusta ajan myötä.

Tarkoitus. Määrittää lihasryhmien ja kehonosien ympärysmitta (koko) mittanauhan avulla.

Menettely. AFTA suosii mittanauhan käyttöä, joka harjoittaa tasaista painetta suorittaessaan ympärysmittauksia (lihaksen tai ruumiinosan ympärysmitan (koon) mittaaminen). Jos sinulla ei ole mittanauhaa, paina kangasmittanauhalla niin paljon, että ihoon jää pieni painauma (kuoppa).

Ympärysmittapaikat. Mittaa lähimmän neljänneksen tuuman tarkkuudella ja kirjaa kaikki tiedot -Abdomen – Aseta mittanauha yhden tuuman päähän navan (napa) yläpuolelle, varmista, että mittanauha pysyy samansuuntaisena lattian kanssa, ja mittaa selästä.

-Pylly – Aseta mittanauha kantapäät yhdessä pakaroiden suurimman ulkoneman kohdalle,

varmista, että mittanauha pysyy samansuuntaisena lattian kanssa, ja mittaa sivulta.

Katso kehonkoostumusluokitus taulukosta