October 30, 2014

Jos haluat saada voimakkaan ”alfa”-fysiikan, sinun on rakennettava vankka perusta ja suoritettava oikeat harjoitteet (treenin kautta isoille nelipäille).

Tämä tarkoittaa, että et voi koskaan jättää jalkapäivää väliin ja että sinun on painotettava valtavasti puunrunkoisten jalkojen kehittämistä.

On valitettava tosiasia, että monet kuntosalilla vasta aloittavat ihmiset keskittyvät ensisijaisesti ylävartaloonsa. Tämä kuitenkin vain hidastaa heidän yleistä edistymistään.

On erittäin tärkeää, että ei ”rakenneta pistemäisesti”, vaan keskitytään vaikuttavan pohjan kehittämiseen ja vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseen päästä varpaisiin.

Monet ihmiset eivät treenaa jalkojaan, koska he eivät ole huolissaan siitä, miltä heidän alavartalonsa näyttää, ja ovat huolissaan vain rantakropansa lihaksista. Sukelletaan tähän käsitteeseen ja kumotaan tämä myytti hyvin nopeasti.

Rantakropan lihasmyytti

Jos et treenaa jalkojasi, minimoit anabolisten hormonien vapautumista. Anaboliset hormonisi ovat tehokkain asia, joka voi nostaa vähärasvaisen lihaksen rakennuskykysi pilviin, ja ne koostuvat hormoneista, kuten testosteronista, ihmisen kasvuhormonista, insuliinista ja IGF-1:stä.

Yksi todistetuksi havaituista tavoista lisätä elimistösi erittämien anabolisten hormonien määrää on maksimaalisen intensiteetin yhdistelmäharjoitukset, jotka työskentelevät elimistösi suurimmissa ja vahvimmissa lihasryhmissä.

Kovien painojen nostamisella ja elintärkeiden anabolisten hormonien lisääntymisellä on suora yhteys.

Kaksi kehosi suurinta ja vahvinta lihasryhmää sijaitsevat alavartalossasi (quadriceps ja hamstrings). Jos laiminlyöt näitä lihaksia, katkaiset lihasten rakentamispotentiaalisi todella lyhyeen.

Tämä tarkoittaa, että kun treenaat vain ylävartaloasi, olet itse asiassa sen seurauksena heikompi. Vaikka sinulla on suuria lihasryhmiä ylävartalossasi, kuten rintalihakset, latsit ja rhomboidit, kaksi kehon viidestä suurimmasta lihasryhmästä ovat kinkkulihakset ja nelipäiset lihakset.

Koska monet kaverit ovat huolissaan vain rintakehän, hauislihaksen ja vatsalihasten kehittämisestä, he laiminlyövät usein jalkapäivän. Tämä itse asiassa vie heidät kauemmas tavoitellusta fysiikastaan.

Sitäkin huolimatta, että keskityt ensisijaisesti siihen, miltä hauislihaksesi, vatsalihaksesi ja rintalihaksesi näyttävät, sinun on silti suoritettava 1 maksimaalisen intensiteetin jalkapäivä viikossa. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin 5 raskaan sarjan kyykkyjen ja deadliffien tekeminen.

Jos kuitenkin haluat maksimaalisia tuloksia, sinun on räjäytettävä jalkapäiväsi läpi vakaumuksella ja intohimolla, lyömällä nelipäitäsi ja kinkkusiipiäsi kuin tarkoittaisit sitä! Sukellamme seuraavassa osiossa perimmäiseen jalkatreeniin.

Parhaiden jalkatreenien säännöt

Raskat nostot yhdistelmäharjoitteilla

1. sääntö on, että sinun on asetettava paljon ylikuormitusta jalkalihaksillesi, koska ne kokevat vain hypertrofiaa ja reagoivat ylikuormituksen lisääntymiseen. Tämä tarkoittaa, että sinun on suoritettava tärkeimmät jalkaharjoitukset, kuten kyykky (3-10 toiston alue), ja myös jäykkäjalkaiset deadliftit ja jalkapunnerrukset (6-8 toiston alue).

Vaikka suosikkikehonrakentajasi saattaa tehdä korkeat toistomäärät sisältäviä jalkaharjoituksia YouTubessa, sinun on pidettävä mielessä, että on olemassa kunnon todennäköisyys, että he ovat todennäköisesti steroideilla ja reagoivat kaikenlaiseen ylikuormitukseen ja ärsykkeeseen. Vaikka he eivät olisikaan, jossain vaiheessa harjoittelu-uraansa he laittoivat maksimaalisen määrän ylikuormitusta jalkalihaksiinsa raskailla kyykkyillä ja deadlifteillä. Kun he saavuttivat ihanteellisen vähärasvaisen kehon massan määrän, he ottivat sen takaisin ja suorittivat enemmän korkeat toistomäärät sisältäviä jalkaharjoituksia.

Tarinan moraali tässä on: luonnolliselle kehonrakentajalle tai urheilijalle, ÄLÄ ÄLÄ VÄHENTÄISI KYYKKÄÄMISTÄ RASKAASTI! SKIP THE MACHINES!

Käytä parhaita jalkaharjoitteita

On hyvä idea treenata jalkalihaksia erilaisilla todistetusti lihaksia rakentavilla harjoitteilla.

Yhdistelmäharjoitteiden, kuten kyykyn ja deadliftin, tulisi olla isoja niittejä hoito-ohjelmassasi, ja sen jälkeen voit lisätä muita korkean intensiteetin neliluu- ja koipi- ja reisilihasharjoitteita.

Parhaat jalkaharjoitteet (niitten lisäksi, jotka ovat ilman muuta tärkeimmät) koostuvat monista eri harjoitteista, kuten käsipainokyykystä, käsipainon step-upista, käsipainon bulgarialaisesta split-kyykystä, käsipainon deadliftistä alijäämällä, vasikan nostosta, painotetuista käsipainokyykkyhyppyistä, sumokyykkyistä, käsipainon lungeista, koneellisista jalkajousien koukistuksista ja jalkojen jatkeista.

Tämä on vain jäävuoren huippu mahdollisista jalkaharjoitteista arsenaalissasi! Muista: keskity 80 % ponnisteluistasi raskaisiin yhdistelmäharjoituksiin.

Progressiivinen ylikuormitus

Yksi parhaista strategioista maksimoida vähärasvaisen lihaksen rakennuskykysi on progressiivisen ylikuormituksen konsepti jalkaharjoituksissasi. Tämä tarkoittaa sitä, että seuraat tarkasti treeniäsi viikosta toiseen ja kirjoitat ylös painosi ja toistosi.

Tapauksena esimerkiksi, että teit hanttipainokyykyn ja teit 225 lbs 7 toistoa. Seuraavassa treenissä merkitset tämän muistiin ennen kuin aloitat ja varmistat, että työnnät itsesi tekemään 225 lbs 8 toistolla.

Tämä luo pohjan progressiiviselle ylikuormitukselle ja varmistaa, että saat isommat ja vahvemmat jalat. Tavoittele pientä edistystä joka treeni, ja se kasvaa ajan myötä.

Vaihtelu

Joillain urheilijoilla on eri mielipide tästä, mutta otamme sen kuitenkin mukaan. Aivan kuten silloin, kun treenaat hauiksia, rintakehää tai olkapäätä, jalkojen lihakset saattavat reagoida parhaiten siihen kohdistuvaan uudenlaiseen ylikuormitukseen.

Vartalosi on todella itsepäinen ja löytää minkä tahansa syyn olla rakentamatta itseään isommaksi ja vahvemmaksi.

Parasta, mitä voit tehdä varmistaaksesi, ettei kehosi koskaan täysin sopeudu siihen kohdistettuun harjoitteluun, on se, että vaihdat sitä toisinaan.

Tämä tarkoittaa, että et vaihda vain harjoituksia, vaan myös painoa, toistovälejä ja sarjojen välisiä lepoaikoja. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi vaihtaa rutiinia joka viikko.

Mitä se tarkoittaa on, että muutaman kuukauden vankan harjoittelun jälkeen, jos huomaat edistymisen hidastuvan, niin ehkä on aika kokeilla jotain uutta.

Kokonaisstrategia pysyy viime kädessä yksinkertaisena: nosta raskaasti, käy salilla intensiivisesti ja pyri parantamaan aiempia treenejäsi jollakin tavalla.

Parhaat jalkaharjoitukset

Haarukkakyykky

• Sarjat:
• Toistot: 5
• Prosenttiosuus: 75-85% harjoittelun 1RM:stä
• Lepoaika: 120 sekuntia

Jäykkäjalkainen kuolleiden nosto

• Sarjat: 1: Sarjat: 4
• Toistoja: 8
• Lepoaika: 90 sekuntia

Jalkojen ojennus

• Sarjat: 4
• Toistoja: 8
• Lepoaika: 90 sekuntia

Jalkojen ojennus

• Sarjat: 1: Sarjat: 3
• Toistot: 10
• Lepo: 90 sekuntia