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The following article is courtesy of Trainingbeta.com:
This post was kindly written by the prodigious and brainy Anderson brothers, Mark and Mike.
Enter Mike and Mark
「指は岩へのリンクなので、指の強さはおそらくあなたが持つことのできる最も重要な強さです。 指は決して十分な強さを持つことはできないのです。 – Jerry Moffat
誰もがもっと指の力を使うことができるでしょう-それは他の多くの弱点を克服することができるのです。 クライミングにおいて、技術的なスキルは非常に重要ですが、上達すると、どうしても指の強さに限界があります。
小さなホールドを引っ張れるようになるだけでなく、持久力も向上する。 力の上限を上げることで、以前は80％の力で登れていたものが、将来的には70％の力で登れるようになり、結果として一連のムーブで疲れにくくなる。
私たちの新しい本「The Rock Climber’s Training Manual（RCTM）」には、ロッククライミングで継続的に向上するための包括的なトレーニングプログラム（別名「Rock Prodigy」メソッド）が書かれていますが、このプログラムの基礎となるのが指の筋トレです。
Jonathan Siegristは最近このプログラムを使って3年間の停滞を解消し、パワー&耐久テストピースの厳しいRealization (5.15a) で頂点に到達しています。 この記事では、指の筋力トレーニングのクリフノート版のみを紹介していますので、クライミングトレーニングの他の重要な側面については、私たちの本をチェックしてみてください。
また、私たちのウェブサイト: http://rockclimberstrainingmanual.com/ The Importance of Hangboarding
自分の好きなスタイルに関係なく、指の力は必然的に継続的な向上の探求の中心となるため、常に向上するよう努力する必要があります。 残念ながら、筋力の向上は「一晩で」実現できるものではありません。しかし、筋力の向上は、あるシーズンから次のシーズンへ、そして毎年積み重なっていき、キャリアの過程で素晴らしい筋力の向上が可能になるのです。 とはいえ、ハングボードトレーニングを試したことがなければ、最初のシーズンで劇的な結果が得られるでしょう。ロックプロディジーを始めた人の多くは、最初の3ヶ月のトレーニングサイクルで、数文字分のグレードアップを経験しているのです。
説得力が必要なら、筋力生成、生理学、トレーニング理論に関する徹底的な議論が『ロッククライマーのトレーニングマニュアル』に含まれているが、ここでは、どうすれば強くなれるかという実際的な問題に話を進める！
Finger-Strength Training
Hangboard (aka fingerboard) は、クライマーの指の力を向上するというまさに目的のために開発されたスポーツ特有のツールである。 他にもキャンパスボード、システムボードなど、無数の道具があります。 (
– スポーツに特化したグリップポジションを簡単に特定できる。
– 怪我のリスクを慎重にコントロールし、最小限に抑えることができる。
ハングボード選択 & セットアップ
ハングボードトレーニングの良いセットアップは必要不可欠です。 この本では、ハングボードの設置の仕方や、アクセサリーの付け方など、とても詳しく説明しています。 「1254>
以前はハングボードの選定が難しく、複数のボードを使用したり、ボルトオンホールドを選択したりする人がほとんどでした。 そのため、このようなことはありません。
これは、ハングボードの専門家が、高度な指のトレーニングと怪我の防止を念頭に置いて特別に設計した唯一のハングボードです。 筋力の向上を最大化するためには、各トレーニングの結果を記録することが不可欠です。 最低限、次のことを記録してください：
– 使用したグリップの位置
– 各セットの目標負荷（通常は加えた重量または取り除いた重量）
– 各セットの実際の負荷
– 各セットで行った反復回数、または部分反復
– 反復とセットの間にとった休憩
さらに、より執着心が高いトレーニング好きはさらに記録したいものでしょう。
– 体重 (衣服、ハーネスなどを含む)。
– 体重（ハーネスなどを含む）
– 気温
– 各セットの感想
– ワークアウトの質の再構築に役立つその他の情報
あなたのメモは今後のトレーニングの目標抵抗を定める上で極めて重要で、週ごとの素晴らしい進歩を追跡すると非常にモチベーションが上がります。 ロッククライマーのトレーニングマニュアルには、この目的のためにワークシートを含むログブックが含まれています。 1254>
Tools for Effective Hangboard Training
ハングボード研究室のサルたちが10年以上かけて苦労して開発し、テストした以下のアクセサリーは、ハングボードワークアウトを最大限に活用するのに役立ちます：
– ファン：ハングボードの表面に空気を循環させるように配置します。
– ストップウォッチ: クライマーの視野内に配置し、反復と休憩時間を計るために使用します。
– チョークと歯ブラシ: クライマーの視野内に配置し、反復と休憩時間を計るために使用します。
– チョークと歯ブラシ：手の届くところに置き、ホールドの清掃やセット間の手の乾燥に使用します。
– スキンケアキット。
– スキンケアキット：ワークアウト中に発生した肌のトラブルに対処するため、近くに置いておく。 (スキンケアの詳細については、RCTMを参照してください)
– ハーネス。
– ハーネス：快適でなければならない（パッド付き）、重量を「追加」するための耐荷重性ホールループ付き（ハングボード用に古い、使い古したハーネスを使用しても問題ない）
– プーリーシステム。
– プーリーシステム：ウェイトを正確に取り除き、クライミングに適した小さなホールドでトレーニングできるため、効果的なハングボードトレーニングに欠かせない。 説明書は本とキットに含まれています。
– ウエイト。
ハングボード・エクササイズ
以下の指の筋力トレーニングは、両腕の「デッドハング」を利用したものです。 肘と肩は不必要な結合組織の緊張を避けるために少し曲げておく必要がありますが、引き上げたり、ロックオフしたり、レップ中に体勢を変化させてはいけません。 それでも、上腕、肩、背中の上部の筋肉は、純粋に関節からぶら下がるのではなく、体重を支えるためにぶら下がるたびに屈曲する必要があります（正しいフォームの例については、隣の写真を参照してください）
各ワークアウトは、決められた数の「エクササイズ」またはクライミンググリップ位置で構成されています。 各エクササイズは、それぞれ初級、中級、上級に対応する1、2、または3セットで構成されます。 ここでは初級編のみを説明し、中級編と上級編は弊社の書籍を参照してください。
このルーチンは、ハングボードを始めたばかりで、必ずしも「初心者」ではないクライマーを対象としています。 指の力を向上させることに加えて、このルーティンの目的は、効果的なハングボードの基本を学び、弱いグリップポジションを確認することです。 初めての方は、このトレーニングから始めることをお勧めします。 数回のセッションやシーズン終了後に簡単すぎると感じた場合は、すぐに中級者向けのルーチンに移行することができます。 初級編では、1セット6レップで構成されています。 足をゆっくり地面から離したときが1レップスで、足が静かに地面に戻ったときが1レップス終了です。 反復は、任意のぎくしゃくまたは急激な動きを伴うべきではありません。
各グリップ位置の抵抗の基準レベル（プーリーシステムで追加または削除された重量の観点から）を確立することです。 これはいくつかの試行錯誤を必要とし、ベースラインの抵抗は、各グリップに異なるであろう。 初心者のハングボーダーは、抵抗が少なすぎる（ほとんどのグリップで30ポンド以上取り除く必要がある）側を選ぶべきです。後退したり停滞したりするよりも、早く進歩するほうがはるかにモチベーションが上がりますし、抵抗が多すぎると怪我の原因になります。 各グリップのためのあなたの本当のベースラインの抵抗に到達するために数セッションがかかる場合があります。 しかし、それでもいいのです。
Grip Selection
あまり多くのトータルセットを行おうとすると、トレーニングの質が落ちるので、最も基本的で重要なグリップポジションのみを含めるようにしましょう。 トレーニングサイクル内の各ワークアウトで同じグリップを使用することで、進歩を確認できます。
初心者ハングボードルーティンは、8～10種類のグリップポジションを各1セット含む必要があります。 以下が推奨される。
– ウォームアップジャグ
– 大エッジ
– 中エッジ
– 小エッジ
– 大ピンチ
– 中ピンチ
– スローパー
– インデックス-ミドルリング (IMR) 深3-
– 中ピンチ
– 小ピンチ
– 小ピンチ
– 大ピンチ
– 中ピンチ
– Middle-ring-pinky (MRP) deep three-finger pocket
– Middle-ring (MR) deep two-finger pocket
– Middle-ring (MR) shallow two-finger pocket
ハングボードトレーニングに使用するグリップの種類とサイズを選択するときは、特異性の原則を覚えておいてください。 最も重要で困難な目標ルートで遭遇するホールドの種類とサイズを予測し、同様のホールドでトレーニングします。
主に1つの岩場で登るのであれば、ホールドの種類と大きさを決めるのはかなり簡単です。 理想を言えば、選択したトレーニング用のグリップが、最初は少し伸びた状態になることです。 5.11のクライマーは、トレーニングを始めるとすぐにグレードが上がるので、お気に入りの岩場の5.12と同じサイズのホールドを選ぶとよいでしょう。 また、特定の弱点に対処するため、あるいは重要な目標ルートへの準備のために、特別なグリップを追加することも有効です。
選んだグリップを数シーズン使い続けることで、時間の経過とともに進歩がわかりますが、数年ごとに力の向上に応じて、それぞれのホールドを小さくすることを想定してください。
グリップの位置が決まったら、理にかなった順番で並べます。
このような、より重要な、または基本的なポジションは、ワークアウトの早い段階で配置し、また、できるだけ同じようなエクササイズを分離します。 例えば、ポケット・グリップを背中合わせに配置することは避けてください。
推奨されるグリップ ポジションと順番
初心者ハングボード ルーティン
-ウォームアップ-
-ウォームアップ-
-ウォームアップ-
-ウォームアップアップジャグ
-IMRディープ3Fポケット
-中エッジ
-中ピンチ
-MRディープ2Fポケット
-ラージエッジ
-中ピンチ ワイドピンチ
-スローパー
-MRP deep 3F pocket
Hangboard Routines
Hangboard workouts should only do after thorough warm-> ハングボードのトレーニングは、徹底したウォームアップの後に行うべきです。アップしてください。 最初は簡単な動きから徐々に難しくしていきます。
Beginner Hangboard Routine
このルーティンは、強度の強固な基盤を構築するためのものである。
各エクササイズは、6回を1セットとする。各ルーチンの最初のエクササイズは、比較的大きなオープンハンドグリップで、比較的低い強度で行う「ウォームアップ」エクササイズであるべきである。 このエクササイズの目的は、これから始まる負荷に対して肩と肘を準備することなので、このエクササイズは、続くエクササイズで予定されている負荷と同様の負荷で行う必要があります。 各セットの間は3分間休みます。
レペティションとは、比較的短時間の静止デッドハングを行い、その後、短時間の休息時間を設けることである。 初級ハングボードルーチンでは、1回の反復は10秒間のハングと5秒間のレストです。 例えば、Beginner Hangboard Routineのあるエクササイズは85秒で、次のように行われます：
| Repetition Number | Start Time | End Time | Activity | |||
| 1 | 0:00 | 0:10 | Deadhang | |||
| 0:10 | 0:15 | Rest | ||||
| 2 | 0:15 | 0.00 | 0:15 | 0:25 | Deadhang | |
| 0:30 | Rest | |||||
| 3 | 0:30 | 0.5 | Deadhang | |||
| 0:45 | Rest | |||||
| 4 | 0:45 | 0.5 | 0.50.555 | Deadhang | ||
| 0:55 | 1:00 | Rest | ||||
| 5 | 1:00 | 1:10 | Deadhang | |||
| 1:15 | Rest | |||||
| 6 | 1:15 | 1.1:25 | Deadhang | |||
| 4:25 | Rest |
このタイミングはいくつかの理由で使用されています。 まず、岩場での経験の浅いクライマーに典型的なデューティサイクルを緩やかに再現している。 2 つ目は、比較的長い繰り返しにより、強度を低くし、訓練されていない指へのリスクを制限することです。 最後に、このタイミングは実用的で、15秒サイクルとなり、疲労した状態でも追跡しやすくなっています。
適切に実行されたハングボード ルーチンは、疲れを感じないかもしれませんが、指を徹底的に疲れさせます。 筋力トレーニングの段階で、高強度のクライミングやその他の指のトレーニングを追加することは強くお勧めしません（ベースフィットネスのARCトレーニングのような低強度のトレーニングは限られた量であれば可能です）。 ハングボードトレーニングは強度が高いので、トレーニングの間は比較的長い休息期間を設けることをお勧めします。
トレーニングで強くなるのではなく、トレーニングで弱くなるということを忘れないでください! トレーニング後の休息があなたを強くするのです。 私たちは、各ハングボードワークアウトの間に丸2日（〜70時間）休んでいます。 このようなトレーニングをストレングストレーニングの段階で6～10回行い、その後、本に書かれているように、定期的なトレーニングサイクルの次の段階（理想的にはパワートレーニング）に進みます。
これは氷山の一角ですが、あなたの好奇心が刺激されたことを願っています。 ロッククライマーズ・トレーニング・マニュアル』には、ハングボード・トレーニングが、他の多くのエクササイズと正しい間隔で統合され、包括的なロック・プロディジー・プログラムになる様子が、私たちのウェブサイトとともに、徹底的に説明されています。 忠実に実行すれば、ロック・プロディジー・プログラムは、さまざまなクライマーに長期にわたる一貫した改善をもたらし、あなたのクライミングを次のレベルに引き上げてくれるでしょう！
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マークとマイクについて
マークとマイクは、トレーニングやハードセントを愛するコロラド在住の兄弟である。 彼らは、フルタイムの仕事と非常に関与している家族を持っているという困難にもかかわらず、彼らは両方の5.14クライマーです。 長年クライミングをし、クライミングのためのトレーニング全般を研究してきた彼らは、その知識を共有するためにブログを始め、今年ついに著書「The Rock Climber’s Training Manual」をリリースし、その秘密を皆に教えてくれた。 彼らのハングボードはfixedpin.comで、彼らの文章や彼らについての詳細はrockclimberstrainingmanual.comでご覧いただけます。
この記事は2015年にrockandice.comで最初に公開されました。
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