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El siguiente artículo es cortesía de Trainingbeta.com:
Este post ha sido amablemente escrito por los prodigiosos y sesudos hermanos Anderson, Mark y Mike. Son los autores del codiciado libro The Rock Climber’s Training Manual, y su biografía está más abajo.
Entre Mike y Mark
«Debido a que tus dedos son el enlace con la roca, la fuerza de los dedos es probablemente la más importante que puedes tener. Tus dedos nunca pueden ser lo suficientemente fuertes». – Jerry Moffat
A todo el mundo le vendría bien una mayor fuerza en los dedos: puede superar muchas otras debilidades. Aunque la habilidad técnica es increíblemente importante en la escalada, a medida que vayas mejorando, te verás inevitablemente limitado por la fuerza de los dedos. Mientras que algunas rutas pueden ser refinadas, hay muchas que simplemente no pueden ser escaladas sin una porción decente de fuerza bruta.
Además de la capacidad de tirar de pequeñas presas, el aumento de la fuerza también mejora la resistencia. Al elevar el techo de la fuerza, un movimiento que antes podía requerir un 80 por ciento de esfuerzo podría requerir sólo un 70 por ciento de esfuerzo en el futuro, lo que resulta en menos fatiga durante una secuencia de movimientos.
Nuestro nuevo libro, The Rock Climber’s Training Manual (RCTM) describe un programa de entrenamiento integral (también conocido como el método «Rock Prodigy») para la mejora continua en la escalada en roca, y la piedra angular del programa es el entrenamiento de la fuerza de los dedos.
Jonathan Siegrist utilizó recientemente este programa para romper una meseta de tres años, que culminó en su ascenso de la extenuante pieza de prueba de resistencia de potencia &, Realización (5.15a). Este artículo le da la versión Cliff’s Notes de entrenamiento de fuerza de los dedos solamente, así que por favor consulte nuestro libro para aprender acerca de otros aspectos importantes del entrenamiento de escalada.
También puede consultar nuestro sitio web: http://rockclimberstrainingmanual.com/ para el contenido en curso en todas las cosas de formación.
La importancia de Hangboarding
Independientemente del estilo que prefieras, la fuerza de los dedos se convertirá inevitablemente en el centro de tu búsqueda de la mejora continua, por lo que debes trabajar constantemente para mejorarla. Desgraciadamente, las ganancias de fuerza no se consiguen «de la noche a la mañana»; sin embargo, las ganancias que se consiguen se acumulan de una temporada a otra, y de un año a otro, lo que hace posible unas ganancias de fuerza impresionantes a lo largo de su carrera.
Mientras que los músculos responden al entrenamiento en cuestión de semanas, se necesitan muchos años para que el tejido conectivo crítico que soporta esos músculos se adapte a las mayores fuerzas que impartirán unos músculos más fuertes. Dicho esto, si nunca has probado el entrenamiento con tablas colgantes, verás resultados dramáticos en tu primera temporada – muchos conversos de Rock Prodigy experimentan un aumento de varias letras en su escalada en sólo su primer ciclo de entrenamiento de 3 meses.
Si necesita convencerse, en el Manual de Entrenamiento del Escalador de Roca se incluye una discusión exhaustiva sobre la producción de fuerza muscular, la fisiología y la teoría del entrenamiento, pero vamos a pasar a la cuestión práctica de cómo fortalecerse
Entrenamiento de la fuerza de los dedos
La tabla colgante (también conocida como tabla de dedos) es una herramienta específica del deporte desarrollada con el propósito exacto de mejorar la fuerza de los dedos en los escaladores. Hay una miríada de otras herramientas disponibles, incluyendo el Campus Board, system board, etc., (también discutido en el Manual de Entrenamiento del Escalador), pero el hangboard es sin duda la mejor herramienta para el entrenamiento isométrico de la fuerza de los dedos por estas razones:
– Casi todos los aspectos pueden ser cuidadosamente controlados para producir los resultados deseados.
– Es fácil aislar las posiciones de agarre específicas del deporte.
– Puedes controlar con precisión la resistencia para entrenar estos agarres hasta el fallo.
– El riesgo de lesiones puede ser cuidadosamente controlado y minimizado.
– El equipo de hangboard es relativamente pequeño y portátil, lo que permite que prácticamente cualquier persona pueda utilizar uno.
Selección de hangboard &Configuración
Una buena configuración de entrenamiento con hangboard es esencial. Para obtener instrucciones muy detalladas sobre cómo instalar una tabla colgante y equiparla con todos los accesorios, consulta el libro y este artículo en nuestro sitio web: «¿Cómo está tu tabla colgante?»
La selección de la tabla colgante adecuada solía ser muy difícil, y la mayoría de nosotros utilizábamos varias tablas y seleccionábamos sujeciones atornilladas. Ahora puedes saltarte todas esas molestias con el Centro de Entrenamiento Rock Prodigy.
Es la única tabla para colgar diseñada específicamente por expertos en hangboarding pensando en el entrenamiento avanzado de los dedos y en la prevención de lesiones.
Tu tabla debe instalarse en una zona aislada de las distracciones (para que puedas concentrarte en el entrenamiento) y donde las condiciones ambientales, como la temperatura y la humedad, puedan controlarse de alguna manera. Para maximizar las ganancias de fuerza, es esencial documentar los resultados de cada entrenamiento. Como mínimo, registre:
– Posiciones de agarre utilizadas
– Resistencia objetivo para cada serie (normalmente en términos de peso añadido o peso eliminado)
– Resistencia real para cada serie
– Número de repeticiones, o repeticiones parciales, completadas para cada serie
– Descanso tomado entre las repeticiones y las series
Además, los fanáticos del entrenamiento más obsesivo también querrán registrar:
– El peso del cuerpo (incluyendo la ropa, el arnés, etc.)
– Temperatura
– Humedad
– Comentarios sobre cómo se sintió cada serie
– Cualquier otra información que ayude a reconstruir la calidad del entrenamiento.
Tus notas serán fundamentales para establecer la resistencia de la meta para futuros entrenamientos, y puede ser extremadamente motivador seguir tu impresionante progreso de semana en semana. El Manual de Entrenamiento del Escalador incluye un Cuaderno de Bitácora con hojas de trabajo justo para este propósito. No dudes en incluir recordatorios estratégicos en la hoja de registro, como «¡Respira!» o «Pega el dedo corazón aquí».
Herramientas para un entrenamiento eficaz de hangboard
La siguiente lista de accesorios, desarrollada y probada minuciosamente a lo largo de más de una década por monos de laboratorio de hangboarding, te ayudará a sacar el máximo partido a tus entrenamientos en hangboard:
– Ventilador: Colocado para hacer circular el aire por la superficie del hangboard.
– Cronómetro: Colocado en el campo de visión del escalador, utilizado para cronometrar las repeticiones y los períodos de descanso.
– Tiza y un cepillo de dientes: Colocados al alcance de la mano y utilizados para limpiar las presas y secar las manos entre series.
– Kit de cuidado de la piel: Disponible cerca para tratar cualquier problema de la piel que surja durante el entrenamiento. (consulte el RCTM para obtener detalles sobre el cuidado de la piel).
– Arnés: Debe ser cómodo (acolchado) con un bucle de arrastre de carga para «añadir» peso (no pasa nada por utilizar un arnés viejo y desgastado para hacer hangboard).
– Sistema de poleas: Crítico para un entrenamiento eficaz de hangboard porque elimina con precisión el peso, permitiéndote entrenar en presas más pequeñas que son más relevantes para tu escalada. Las instrucciones se proporcionan en el libro y el kit.
– Pesas: Varios platos de cinco y diez libras o mancuernas disponibles para «sumar» o «restar» su peso corporal.
Ejercicios de tabla colgante
Los siguientes ejercicios de fuerza de dedos utilizan «cuelgues muertos» de dos brazos. Es decir, se utilizarán las dos manos en la tabla en todo momento -con cada mano en el mismo tamaño y tipo de agarre para una serie determinada- y se colgará con los brazos en posición estática durante cada repetición. Los codos y los hombros deben estar ligeramente flexionados para evitar una tensión innecesaria del tejido conectivo, pero no debes tirar, bloquear o variar la posición de tu cuerpo durante la repetición. Sin embargo, los músculos de la parte superior del brazo, el hombro y la parte superior de la espalda deben estar flexionados durante cada colgada para tomar su peso, en lugar de colgar puramente de sus articulaciones (vea las fotos adyacentes para ver ejemplos de la forma correcta).
Cada entrenamiento consistirá en un número predeterminado de «ejercicios» o posiciones de agarre de escalada. Cada ejercicio consistirá en una, dos o tres series correspondientes a las rutinas de principiante, intermedia y avanzada, respectivamente. Aquí sólo se describe la rutina para principiantes, consulte nuestro libro para las rutinas intermedias y avanzadas.
Esta rutina está pensada para escaladores que se inician en el hangboarding pero que no son necesariamente «principiantes». Además de mejorar la fuerza de los dedos, el propósito de esta rutina es aprender los fundamentos del hangboarding efectivo e identificar cualquier posición de agarre débil. Recomendamos a los principiantes que empiecen con este ejercicio. Si resulta demasiado fácil después de algunas sesiones o temporadas, puedes pasar rápidamente a la rutina intermedia. En la rutina para principiantes, cada serie constará de seis repeticiones. Una repetición comienza cuando las piernas se levantan lentamente del suelo y termina cuando los pies vuelven suavemente al suelo. Las repeticiones no deben implicar movimientos bruscos o repentinos.
Establece niveles de referencia de resistencia (en términos de peso añadido o eliminado con tu sistema de poleas) para cada posición de agarre. Esto requiere algo de ensayo y error, y la resistencia de referencia será diferente para cada agarre. Los principiantes en hangboarding deben pecar de usar muy poca resistencia (lo que requerirá quitar 30 o más libras para la mayoría de los agarres); es mucho más motivador progresar rápidamente que retroceder o estancarse, y usar demasiada resistencia puede causar lesiones.
Si cada repetición de cada serie de un ejercicio dado se completa con éxito, aumente la resistencia durante el siguiente entrenamiento para cada serie de ese ejercicio en cinco libras. Puede que le lleve unas cuantas sesiones llegar a su verdadera resistencia de referencia para cada agarre. No pasa nada. La paciencia es la clave para la prevención de lesiones.
Selección de agarres
Intentar realizar demasiadas series totales disminuye la calidad del entrenamiento, así que incluya sólo las posiciones de agarre más fundamentales (e importantes). Utilice los mismos agarres para cada entrenamiento dentro de un ciclo de entrenamiento para que se pueda realizar un seguimiento del progreso.
La Rutina para principiantes de tabla colgante debe incluir una serie de cada una de las ocho a diez posiciones de agarre diferentes. Se recomiendan las siguientes:
– Jarra de calentamiento
– Borde grande
– Borde medio
– Borde pequeño
– Pellizco ancho
– Pellizco medio
– Sloper
– Índice-medio-anillo (IMR) profundo de tresde tres dedos
– Middle-ring-pinky (MRP) deep three-finger pocket
– Middle-ring (MR) deep two-finger pocket
– Middle-ring (MR) shallow two-finger pocket
Cuando selecciones el tipo y el tamaño de los agarres que vas a utilizar para el entrenamiento de hangboard, recuerda el principio de especificidad. Anticipa el tipo y el tamaño de las presas que encontrarás en tus rutas objetivo más importantes y desafiantes, y entrena con presas similares. En términos de tamaño de presa, tus objetivos pueden dictar el uso de presas relativamente grandes con peso extra añadido, o presas más pequeñas con peso eliminado.
Si escalas principalmente en un solo peñasco, determinar el tipo y tamaño de presa debería ser bastante simple. Lo ideal es que las presas de entrenamiento seleccionadas sean un poco difíciles al principio. Una escaladora de 5.11 debería seleccionar los tamaños de presa típicos de los 5.12 en su peñasco favorito, ya que progresará rápidamente a través de los grados una vez que comience a entrenar. Puede ser beneficioso añadir una agarradera especializada para tratar una debilidad particular o prepararse para una ruta objetivo importante.
Planifique seguir con las agarraderas seleccionadas durante varias temporadas para seguir el progreso con el tiempo, pero espere reducir cada agarradera cada pocos años a medida que su fuerza mejore. Si visitas muchos riscos diferentes tendrás que seleccionar agarres más genéricos.
Una vez identificadas las posiciones de agarre, organízalas en un orden sensato. Coloque las posiciones más importantes o básicas antes en el entrenamiento, pero también separe los ejercicios similares tanto como sea posible. Por ejemplo, evite colocar los agarres de bolsillo uno detrás de otro.
Posiciones de agarre recomendadas y orden
Rutina de Hangboard para principiantes
– Calentamiento-jarra
– Bolsillo IMR profundo 3F
– Borde medio
– Pellizco medio
– Bolsillo MR profundo 2F
– Borde grande
– Pellizco ancho
– Sloper
– MRP bolsillo 3F profundo
Rutinas de tabla colgante
Los entrenamientos de tabla colgante sólo deben realizarse después de un calentamiento exhaustivo-calentamiento. Caliente con travesías de intensidad baja a moderada durante al menos 20 minutos.Los movimientos deben ser fáciles al principio y luego se vuelven progresivamente más difíciles. Trabaje todas las posiciones de agarre que utilizará durante el entrenamiento, aumentando la intensidad a lo largo del calentamiento.
Rutina de tabla colgante para principiantes
Esta rutina proporcionará una base sólida de fuerza sobre la que construir. Los escaladores deben avanzar a la Rutina Intermedia de Tabla Colgante (descrita en detalle en el RCTM) después de uno a tres ciclos completos de entrenamiento.
Para cada ejercicio, complete una sola serie de seis repeticiones.El primer ejercicio de cada rutina debe ser un ejercicio de «calentamiento», realizado en un agarre relativamente grande, de mano abierta y con una intensidad relativamente baja. El objetivo de este ejercicio es preparar los hombros y los codos para las próximas cargas, por lo que este ejercicio debe realizarse con cargas similares a las previstas para los ejercicios siguientes. Descanse tres minutos entre cada serie de la rutina. Tenga en cuenta que lo más probable es que tenga que quitar peso para completar las series prescritas.
Una repetición es un ahorcamiento estático de una duración relativamente corta y cronometrada, seguido de un breve período de descanso cronometrado. Para la Rutina de tabla colgante para principiantes, una repetición es una suspensión de 10 segundos seguida de cinco segundos de descanso. Por ejemplo, una serie de un ejercicio determinado de la Rutina de tabla colgante para principiantes duraría 85 segundos y transcurriría como se muestra:
| Número de repetición | Hora de inicio | Hora de finalización | Actividad |
| 1 | 0:00 | 0:10 | Colgado |
| 0:10 | 0:15 | Descanso | |
| 2 | 0:15 | 0:25 | Colgado |
| 0:25 | 0:30 | Descanso | |
| 3 | 0:30 | 0:40 | Colgado |
| 0:40 | 0:45 | Descanso | |
| 4 | 0:45 | 0:55 | Colgado |
| 0:55 | 1:00 | Descanso | |
| 5 | 1:00 | 1:10 | Colgadura |
| 1:10 | 1:15 | Descanso | |
| 6 | 1:15 | 1:25 | Colgado |
| 1:25 | 4:25 | Descanso |
Esta sincronización se utiliza por varias razones. En primer lugar, replica vagamente el ciclo de trabajo típico de los escaladores menos experimentados en la roca. En segundo lugar, las repeticiones relativamente largas permiten una menor intensidad, limitando el riesgo para los dedos no entrenados. Por último, este ritmo es práctico, ya que resulta en ciclos de 15 segundos que son fáciles de seguir mientras se está fatigado. Las rutinas más avanzadas descritas en The Rock Climber’s Training Manual utilizan cuelgues de 7 segundos con 3 segundos de descanso.
Una rutina de tabla colgante correctamente ejecutada puede no parecer agotadora, pero agotará completamente tus dedos. Recomendamos encarecidamente que no se realice ninguna escalada adicional de alta intensidad ni ningún otro tipo de entrenamiento de los dedos durante la fase de entrenamiento de fuerza (son aceptables cantidades limitadas de entrenamiento de baja intensidad como el entrenamiento de Base Fitness ARC). El entrenamiento de tabla colgante es de alta intensidad, por lo que recomendamos un período de descanso relativamente largo entre los entrenamientos.
Recuerde, el entrenamiento no le hace fuerte, ¡el entrenamiento le hace débil! El descanso después del entrenamiento te hace fuerte, así que descansa mucho. Descansamos dos días completos (~70 horas) entre cada entrenamiento de tabla colgante. Completa de 6 a 10 entrenamientos de este tipo durante tu fase de entrenamiento de fuerza, y luego pasa a la siguiente fase de tu ciclo de entrenamiento periódico (idealmente, el entrenamiento de potencia), como se describe en el libro.
Esto es sólo la punta del iceberg, pero esperamos que haya despertado tu curiosidad. El Manual de Entrenamiento del Escalador de Roca, junto con nuestro sitio web, describe detalladamente cómo el entrenamiento con tablas colgantes se integra con muchos otros ejercicios en los intervalos correctos para crear el programa integral Rock Prodigy. Cuando se ejecuta fielmente, el programa Rock Prodigy ha producido una mejora consistente a largo plazo en una amplia variedad de escaladores, ¡y llevará tu escalada al siguiente nivel!
Para más artículos de entrenamiento, podcasts y programas de entrenamiento, visita trainingbeta.com.
Acerca de Mark y Mike
Mark y Mike Anderson son hermanos que viven en Colorado y a quienes les encanta entrenar y enviar duro. Ambos son escaladores de 5.14, a pesar de los retos que supone tener trabajos a tiempo completo y familias con las que están muy involucrados. Después de muchos años escalando y estudiando todo lo relacionado con el entrenamiento para la escalada, empezaron a escribir un blog para compartir sus conocimientos y, finalmente, este año han publicado su libro, The Rock Climber’s Training Manual, para darnos a conocer sus secretos. Puedes encontrar su hangboard en fixedpin.com y sus escritos y más sobre ellos en rockclimberstrainingmanual.com.
Este artículo se publicó por primera vez en rockandice.com en 2015.
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