Ostatnia aktualizacja: 03 marca 2006
Każdego dnia jesteśmy bombardowani wiadomościami dotyczącymi żywienia i zdrowia oraz pozornie niekończącym się wachlarzem obaw dotyczących stylu życia i diety. Zdrowe odżywianie i zdrowy sposób życia są ważne dla tego, jak wyglądamy, czujemy się i jak bardzo cieszymy się życiem. Właściwe decyzje dotyczące stylu życia, rutyna dobrego jedzenia i regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc nam w pełni wykorzystać to, co życie ma nam do zaoferowania. Dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych we wczesnym okresie życia i w dorosłym życiu może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia pewnych schorzeń, takich jak otyłość, choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca, niektóre nowotwory i osteoporoza.
Kluczowe czynniki zdrowej diety
1.1. Korzystaj z szerokiej różnorodności pokarmów
Ta koncepcja jest najbardziej spójnym przesłaniem zdrowotnym w zaleceniach dietetycznych na całym świecie. Dla dobrego zdrowia potrzebujemy ponad 40 różnych składników odżywczych i żaden pojedynczy pokarm nie jest w stanie dostarczyć ich wszystkich. Dlatego też spożywanie szerokiej gamy produktów (w tym owoców, warzyw, zbóż i ziaren, mięsa, ryb i drobiu, produktów mlecznych oraz tłuszczów i olejów) jest niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia, a każdy produkt spożywczy może być częścią zdrowej diety. Niektóre badania wykazały związek między różnorodnością diety a długowiecznością. W każdym przypadku wybór różnorodnych pokarmów zwiększa przyjemność spożywania posiłków i przekąsek.
1.2. Jedz regularnie
Jedzenie jest jedną z największych przyjemności w życiu i ważne jest, aby poświęcić czas na zatrzymanie się, zrelaksowanie i cieszenie się posiłkami i przekąskami. Rozplanowanie czasu jedzenia zapewnia również, że posiłki nie są pomijane, co skutkuje brakiem składników odżywczych, które często nie są rekompensowane przez kolejne posiłki. Jest to szczególnie ważne dla dzieci w wieku szkolnym, nastolatków i osób starszych.
Śniadanie jest szczególnie ważne, ponieważ pomaga rozpocząć pracę organizmu poprzez dostarczenie energii po całonocnym poście. Śniadanie wydaje się również pomagać w kontroli wagi. Wszystkie pory posiłków są okazją do interakcji społecznych i rodzinnych. Tak więc, czy są to trzy kwadratowe posiłki lub sześć mini posiłki lub przekąski, celem jest, aby zdrowe wybory można cieszyć się.
1.3. Równowaga i umiar
Zrównoważenie spożycia żywności oznacza uzyskanie wystarczającej ilości, ale nie za dużo, każdego rodzaju składnika odżywczego. Jeśli wielkość porcji jest rozsądna, nie ma potrzeby eliminowania ulubionych pokarmów. Nie ma „dobrych” lub „złych” pokarmów, są tylko dobre lub złe diety. Umiarkowane ilości wszystkich pokarmów mogą pomóc w kontrolowaniu spożycia energii (kalorii) i zapobieganiu spożywania nadmiernych ilości jednego pokarmu lub jego składników. Jeśli wybierzesz wysokotłuszczową przekąskę, przy następnym posiłku wybierz opcję o niższej zawartości tłuszczu. Przykłady rozsądnej wielkości porcji to 75 -100 gramów (wielkość dłoni) mięsa, jeden średni kawałek owocu, ½ szklanki surowego makaronu lub jedna gałka lodów (50g). Gotowe posiłki oferują poręczne środki kontroli porcji i często mają wartość energetyczną (kaloryczną) podaną na opakowaniu.
1.4. Utrzymuj zdrową masę ciała i czuj się dobrze
Zdrowa masa ciała różni się u poszczególnych osób i zależy od wielu czynników, w tym płci, wzrostu, wieku i dziedziczności.
Nadmiar tkanki tłuszczowej powstaje, gdy spożywa się więcej kalorii niż potrzeba. Te dodatkowe kalorie mogą pochodzić z dowolnego źródła – białka, tłuszczu, węglowodanów lub alkoholu – ale tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem kalorii.
Aktywność fizyczna jest dobrym sposobem na zwiększenie wydatkowanej energii (kalorii) i może również prowadzić do poprawy samopoczucia. Przesłanie jest proste: jeśli przybierasz na wadze, jedz mniej i bądź bardziej aktywny.
1.5. Nie zapominaj o warzywach i owocach
Wielu Europejczyków nie spełnia zaleceń dotyczących spożywania co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Liczne badania wykazały związek między spożyciem tych pokarmów a zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. Zwiększone spożycie owoców i warzyw wiąże się również z obniżeniem ciśnienia krwi. Ludzie mogą spożywać świeże owoce i warzywa, ponieważ są one dobrym źródłem składników odżywczych, a większość z nich ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii.
Odżywiciele zwracają większą uwagę na owoce i warzywa jako „pakiety” składników odżywczych i innych składników, które są zdrowe dla ludzi. Hipoteza antyoksydacyjna” zwróciła uwagę na rolę mikroelementów występujących w owocach i warzywach, takich jak witaminy C i E, a także szereg innych naturalnych substancji ochronnych. Karoteny (beta-karoten, luteina i likopen), flawonoidy (związki fenolowe, które są szeroko rozpowszechnione w powszechnie spożywanych owoców i warzyw, takich jak jabłka i cebuli i napojów pochodzących z roślin, takich jak herbata, kakao i czerwone wino) i fitoestrogeny (głównie izoflawony i lignany), są wykazano, aby mieć korzystne role w zdrowiu człowieka.
1.6. Opieraj dietę na pokarmach bogatych w węglowodany
Większość zaleceń dietetycznych zaleca codzienną dietę, w której co najmniej 55% całkowitej ilości kalorii pochodzi z węglowodanów. Oznacza to, że ponad połowa naszego dziennego spożycia powinna składać się z pokarmów zawierających węglowodany, takich jak ziarna, nasiona roślin strączkowych, fasola, owoce, warzywa i cukry. Wybór pełnoziarnistego chleba, makaronu i innych zbóż pomoże zwiększyć spożycie błonnika.
Ale organizm traktuje wszystkie węglowodany w ten sam sposób, niezależnie od ich źródła, węglowodany są często dzielone na „złożone” i „proste” węglowodany. Węglowodany złożone, które pochodzą z roślin, nazywane są skrobią i włóknami, i można je znaleźć na przykład w ziarnach zbóż, warzywach, pieczywie, nasionach, roślinach strączkowych i fasoli. Węglowodany te składają się z długich pasm wielu połączonych ze sobą węglowodanów prostych. Węglowodany proste (czasami nazywane cukrami prostymi) znajdują się na przykład w cukrze stołowym, owocach, słodyczach, dżemach, napojach bezalkoholowych, sokach owocowych, miodzie, galaretkach i syropach. Zarówno węglowodany złożone, jak i proste dostarczają tyle samo energii (4 kalorie na gram) i oba mogą przyczyniać się do próchnicy zębów, zwłaszcza gdy higiena jamy ustnej jest niedostateczna.
1.7. Pij dużo płynów
Dorośli powinni pić co najmniej 1,5 litra płynów dziennie, a nawet więcej, jeśli jest gorąco lub są aktywni fizycznie. Zwykła woda jest dobrym źródłem płynów, ale różnorodność może być zarówno przyjemna, jak i zdrowa. Alternatywnymi źródłami są soki, napoje bezalkoholowe, herbata, kawa i mleko.
1.8. Tłuszcze z umiarem
Tłuszcz jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Tłuszcze stanowią gotowe źródło energii i umożliwiają organizmowi wchłanianie, krążenie i przechowywanie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Pokarmy zawierające tłuszcze są potrzebne do dostarczania „niezbędnych kwasów tłuszczowych”, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Na przykład, bogate w olej ryby i suplementy oleju rybnego są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (n-3 PUFAs): kwasu alfa linolenowego (ALA), kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Te, wraz z omega-6 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (n-6 PUFAs), takich jak kwas linolowy (LA) i kwas arachidonowy (AA), muszą być spożywane w diecie.
Zbyt dużo tłuszczu jednak, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, takich jak nadwaga i wysoki poziom cholesterolu i zwiększyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
Limitowanie ilości tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych w diecie – ale nie wycinanie go całkowicie – jest najlepszą radą dla zdrowej diety. Większość zaleceń dietetycznych mówi, że mniej niż 30% całkowitej ilości kalorii w ciągu dnia powinno pochodzić z tłuszczu, a mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii w ciągu dnia powinno pochodzić z tłuszczu nasyconego.
1.9. Zrównoważ spożycie soli
Sól (NaCl) składa się z sodu i chlorku. Sód jest składnikiem odżywczym i jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych. Sód i chlorek są ważne w pomaganiu organizmowi w utrzymaniu równowagi płynów oraz w regulacji ciśnienia krwi.
Dla większości ludzi nadmiar sodu przechodzi bezpośrednio przez organizm, jednak u niektórych osób może on podnosić ciśnienie krwi. Zmniejszenie ilości soli w diecie tych, którzy są wrażliwi na sól może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Związek między spożyciem soli a ciśnieniem krwi jest nadal niejasny i osoby powinny skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady.
1.10. Zacznij teraz – i wprowadzaj zmiany stopniowo
Wprowadzanie zmian stopniowo, takich jak spożywanie jednego owocu/jednej porcji warzyw więcej każdego dnia, zmniejszenie wielkości porcji lub chodzenie po schodach zamiast windą, oznacza, że zmiany są łatwiejsze do utrzymania.
Dlaczego aktywność fizyczna jest również ważna?
Zalecenie zwiększenia aktywności fizycznej jest silnie związane z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi zdrowego stylu życia, ponieważ wpływa na bilans energetyczny i ryzyko chorób związanych ze stylem życia. W ciągu ostatnich kilku lat w wielu dokumentach przedstawiających stanowisko podkreślono znaczenie umiarkowanej aktywności fizycznej dla dobrego stanu zdrowia. Sprawozdania te wskazują, że aktywność fizyczna przez co najmniej 30 minut dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości, chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i raka jelita grubego, z których wszystkie są głównymi przyczynami zachorowalności i umieralności w Europie. Ponadto, zarówno u dzieci, jak i u dorosłych, aktywność fizyczna wiąże się z poprawą elastyczności ciała, wytrzymałości aerobowej, zwinności i koordynacji, wzmocnieniem kości i mięśni, obniżeniem poziomu tkanki tłuszczowej, tłuszczów we krwi, ciśnienia krwi oraz zmniejszeniem ryzyka złamań biodra u kobiet. Aktywność fizyczna poprawia samopoczucie fizyczne i zachęca do bardziej pozytywnego nastawienia psychicznego.
Wzrost poziomu aktywności fizycznej jest potrzebny w każdej grupie wiekowej, a zalecenia mówią, że dorośli są aktywni fizycznie przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu.
Jakie grupy są odpowiedzialne za promowanie zdrowego stylu życia?
Odpowiedzialność za promowanie zdrowej diety i zwiększanie poziomu aktywności fizycznej musi obejmować aktywny udział wielu grup, w tym rządów, pracowników służby zdrowia, przemysłu spożywczego, mediów i konsumentów. Istnieje wspólna odpowiedzialność, aby pomóc promować zdrowe diety, które są niskie w tłuszczu, wysokie w złożonych węglowodanów i które zawierają duże ilości świeżych owoców i warzyw, wraz z regularnych ilości aktywności fizycznej
Ostatecznie, to konsumenci wybierają, które pokarmy jeść i ich wybory są pod wpływem wielu czynników, takich jak jakość, cena, smak, zwyczaj, dostępność i wygoda. Edukacja konsumentów, opracowanie i wdrożenie wytycznych żywieniowych opartych na żywności, etykietowanie żywieniowe, edukacja żywieniowa w szkołach i zwiększone możliwości aktywności fizycznej mogą pomóc w poprawie dobrostanu żywieniowego ludzi.
Bibliografia
- Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (1997). Getting the best from your food. Rome.
- Hu, F. B.; Rimm, E. B.; Stampfer, M.J., Ascherio, A., Spiegelman, D., Willet, W.C., (2000). Prospektywne badanie głównych wzorców żywieniowych i ryzyko choroby wieńcowej serca u człowieka. American Journal of Clinical Nutrition, 72:912-921.
- Johnson, R. K. (2000). 2000 Dietary Guidelines for Americans: fundament amerykańskiej polityki żywieniowej. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:241-248.
- Office of Population Censuses and Surveys (1994). General Household Survey. HMSO, London.
- Richardson, D. P. (2000). Nauka za pełnoziarniste i zmniejszone ryzyko chorób serca i raka. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:353-360.
- Stamler, J.; Neaton, J. D. i Wentworth, D. N. (1989). Blood pressure (systolic and diastolic) and risk of fatal coronary heart disease. Hypertension, 13(suppl. 5):2-12.
- Światowa Organizacja Zdrowia (1989). Projekt MONICA: czynniki ryzyka. International Journal of Epidemiology, 18(suppl. 1):S46-S55.
- Światowa Organizacja Zdrowia (1995). Epidemiology and prevention of cardiovascular diseases in elderly people. WHO Technical Report Series 853, Geneva.
- World Health Organization (1996). Kontrola nadciśnienia tętniczego. WHO Technical Report Series 862, Geneva.
.