Jest ona jedną z najbardziej popularnych, a nawet laicy uznają jej znaczenie dla organizmu i szukają pokarmów bogatych w witaminę C, aby utrzymać jej wchłanianie na bieżąco. Należy podkreślić, że witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, nie jest magazynowana w organizmie człowieka, jej nadmiar jest eliminowany z moczem, dlatego jej spożycie powinno być codzienne.

„Kwas askorbinowy jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, niezbędną do syntezy kolagenu i naprawy tkanek, a także oferującą wsparcie dla układu odpornościowego, dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, pomagającym neutralizować wolne rodniki w komórkach”, wyjaśnia Fabiana Nalon, magister i doktorantka w dziedzinie żywienia człowieka na UnB (Uniwersytet w Brasilii).

W praktyce witamina C jest istotna dla organizmu, ponieważ odgrywa rolę w układzie odpornościowym, produkcji kolagenu, syntezie białek (odpowiedzialnej za odnowę komórek), wchłanianiu żelaza, wśród innych funkcji, i jest niezbędna do utrzymania zdrowia.

Wszystkie owoce i warzywa zawierają pewną ilość witaminy C, co ułatwia osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na jej spożycie. Potrzeba ta zmienia się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego:

• Dla dorosłych ogólnie = 45mg
• Rodzice = 60mg
• Matki karmiące piersią = 80mg
• Dorastające dzieci = 100mg

Szklanka soku przygotowana z 50 g aceroli i dwóch pomarańczy już wystarczy, aby osiągnąć dzienny cel
Vanderlí Marchiori, członek SBAN

Pokarmy bogate w witaminę C

Aby pomóc w dokonywaniu dobrych wyborów na co dzień, wymieniliśmy, z pomocą ekspertów, pokarmy, które mają zawartość witaminy C powyżej 50 mg/ 100 g żywności (licząc część jadalną).

• Brokuły – 122 mg;
• Jarmuż – 108 mg jeśli surowy i 46mg jeśli gotowany;
• Papryka żółta – 127 mg;
• Chew – 200 mg;
• Guava – 228 mg;
• Mammon – 61 mg;
• Mango – 43 mg;
• Cerola – 1 szt.800 mg;
• Kiwi – 91 mg;
• Pomarańcza – 55 mg;
• Czysty sok z cytryny – 79 mg w 100 ml;
• Truskawka – 60 mg;
• Ananas – 50 mg;
• Salsa – 183 mg;
• Tangerynka – 45 mg.

Optymalne spożycie pokarmów bogatych w witaminę C

„Jest rozpuszczalna w wodzie, więc w żywności przygotowanej przez gotowanie następuje utrata witaminy C” – mówi Glaucia Maria Pastore, profesor biochemii w Laboratorium Bioaromas i Bioaktywnych Związków w FEA-Unicamp (Wydział Inżynierii Żywności na Uniwersytecie Stanowym w Campinas). Wykładowca komentuje również, że strata ta zależy od żywności i rodzaju ogrzewania.

Dlatego warzywa, które wymagają gotowania nie powinny mieć tego gotowania przez dłuższy czas, i z dużą ilością wody, ponieważ witamina C przechodzi do wody do gotowania, które normalnie będą wyrzucane. „Preferowane jest gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku lub szybkie saute z minimalnym dodatkiem wody”, informuje Nalon.

Dla Pastore, ponieważ głównym źródłem są owoce, warto włączyć je do codziennego menu, ponieważ mogą być spożywane „in natura”. W rzeczywistości, wskazówka jest, aby spróbować jeść żywności bogatej w witaminę C tak świeże, jak to możliwe, najlepiej pokroić w czasie konsumpcji, ponieważ kwas askorbinowy jest inaktywowany przez światło i tlen. Na przykład, zamiast przygotowywać sok pomarańczowy i przechowywać go w lodówce do czasu podania, lepiej pokroić pomarańczę i zrobić to w czasie podawania.

Suplement, czy jest konieczny?

Według Vanderlí Marchiori, członka SBAN (Brazylijskie Towarzystwo Żywności i Żywienia), osoby z chorobami jelit mogą mieć większe trudności z przyswajaniem witaminy C. W tym przypadku idealnym rozwiązaniem jest leczenie jelit i uzupełnianie frakcji, aby zapewnić minimalne wchłanianie. A niektóre interakcje leków, takich jak aspiryna, kortykosteroidy, estrogeny i środki antykoncepcyjne mogą zmniejszyć wchłanianie witaminy C, więc tych na ciągłym stosowaniu tych leków powinny zapewnić dobre spożycie żywności bogatej w witaminę C.

Witamina C niedobór jest bardzo rzadkie. „Krwawienie dziąseł, łamliwe paznokcie i włosy, ciągłe zmęczenie, ciągłe przeziębienia i grypy mogą wskazywać, że to wchłanianie nie jest odpowiednie i warto kliniczne i odżywcze badanie, aby skorygować problem”, sugeruje Pastore.

W drogeriach, łatwo jest znaleźć suplementy witaminy C, które są zatwierdzone przez ANVISA, będąc bezpieczne i skuteczne. „W sytuacjach stresu fizycznego i psychicznego, organizm zużywa dużo witaminy C i należy rozważyć suplementację. Podobnie powinni postępować ci, którzy nie spożywają regularnie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy” – mówi Marchiori. Dotyczy to również tradycyjnych napojów musujących, które można spożywać w ilości do 1 g dziennie. „W okresach grypy pomagają, ponieważ witamina C jest przeciwutleniaczem i przyspiesza cykl wirusa”, potwierdza dietetyk.

Jedynym zastrzeżeniem jest zwrócenie uwagi na jego skład. „Effervescent lub w kapsułce są wskazane, że to, co się liczy, to ilość witaminy C, które będą dostarczane i skład produktu, na przykład, obecność cukru lub laktozy może być szkodliwe dla osób, które mają ograniczenia do takich składników „, szczegóły Nalon. Warto więc postawić na te wersje, gdyż witamina C jest bardzo ważna dla zdrowia skóry, a także ma fundamentalne znaczenie w zapobieganiu zewnętrznemu i wewnętrznemu starzeniu się narządów.