Witamy na szczycie biegów ultra: 100 milowy bieg. Wiele osób może przebiec 50k i ubiegać się o tytuł biegacza ultra, ale co mówią na nieuniknione pytanie: „Czy przebiegłeś 100?”. Upewnijmy się, że Twoja odpowiedź na to pytanie to rozbrzmiewające TAK!

Nie ma nic łatwego w ukończeniu 100. Jasne, niektóre kursy są trudniejsze niż inne, ale żadna setka nie jest łatwa. Bez względu na wszystko, jeśli ukończysz wyścig, zasługujesz na to, aby wykrzykiwać to osiągnięcie z górskich szczytów przez resztę swoich dni. Nie ma absolutnie nic takiego jak przekroczenie linii mety. Bez względu na to, jak to potraktujesz, podczas wyścigu doświadczysz pełnego zakresu ludzkich emocji.

Personalnie, skończyłem około 40 ultra szlaków, i tonę maratonów drogowych, półmaratonów, 10ks, i 5ks. Nie zachowuję żadnych medali, wstążek ani innych pamiątkowych przedmiotów, które można dostać na większości tych wyścigów. Nigdy nie kupuję koszulki. Ale lepiej uwierz, że mam moje cztery klamry do paska 100 mil zamontowane na ścianie mojej sypialni!

Każda z nich spoczywa na półce drewnianej ramy, w której znajduje się obraz, który upamiętnia to wydarzenie: logo wyścigu, mapa, profil kursu i kilka zdjęć z wyścigu. Nigdy nie zapomnę mojej setki. A jeśli kiedykolwiek się spotkamy i zapytasz mnie o nie, będę tryskać energią jak uczennica i opowiadać ci wszystko, aż zrobi się naprawdę dziwnie.

Jestem podekscytowana, że szukasz planu treningowego! Szczególnie jeśli zamierzasz spróbować swoich pierwszych 100. Zrobię co w mojej mocy, aby przygotować cię do sukcesu. Let’s get you that finishers belt buckle!

Jak przygotować się do biegu na 100 mil?

Jest wiele ścieżek na szczyt góry, jak mówią, ale zamierzam dostarczyć Ci dobrze ubitą, wypróbowaną i prawdziwą ścieżkę, która, jeśli będzie ściśle przestrzegana, doprowadzi Cię do tej mety. Ważne jest, że mamy długi, powolny okres przygotowań do biegu. Plan, który przedstawiam poniżej ma 24 tygodnie!

Powodem tego jest upewnienie się, że twoje ciało miało odpowiedni czas na zaaklimatyzowanie się do obciążenia pracą. Chcę Cię wprowadzać powoli, abyś mógł pozostać zdrowy, silny psychicznie i emocjonalnie, i czuć się świeżo w dniu wydarzenia.

Periodyzacja

Klucz do budowania ultra sprawności jest podobny do budowania każdego rodzaju sprawności aerobowej: stresujesz swoje ciało, rozbijasz je i pokonujesz, a następnie dajesz mu czas na wyleczenie i wzmocnienie i ostatecznie poprawę.

Jak zobaczysz, lubię przepisywać dwa kolejne tygodnie rosnącego obciążenia, a następnie jeden tydzień odpoczynku i regeneracji, w którym objętość i intensywność zmniejszy się o 30-40%. Na przykład, będziemy budować tygodniowe przebiegi w ten sposób: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Ładnie i powoli.

Typy biegów treningowych

Można by pomyśleć, że wszystko co musisz zrobić, to wyjść i przebiec kilka powolnych mil, ponieważ to jest całkiem sporo tego, co będziesz robił w dniu wyścigu: 100-milowe tasowanie. Zrobimy trochę tego, szczególnie w weekendowe dni długich biegów, ale myślę też, że ważne jest, aby uzyskać tak dobrą kondycję fizyczną, jak to tylko możliwe.

Aby to zrobić, około 12 tygodni w twoim planie treningowym, wprowadzimy inne strategie treningowe, takie jak biegi tempowe i trening interwałowy. Więcej na ten temat poniżej.

Specyfika

Następnie, ułożę plan, który pozwoli Ci na dostosowanie się do unikalnych wyzwań związanych z kursem i środowiskiem wyścigu. Przykład: Jeśli mieszkasz w Nebrasce i ścigasz się w Western States, musisz przygotować się na upał i niszczące quada upadki tego kursu, aby przygotować się na sukces.

Jeśli jesteś z Oregonu i biegasz H.U.R.T. 100 na Hawajach, musisz podnieść swoje techniczne umiejętności biegowe i przygotować się na wilgoć. Zapewnię ramy, ale to zależy od ciebie, abyś je rozwinął, aby spełnić swoje specyficzne potrzeby.

Narzędzia i odżywianie

Na koniec, narzędzia i odżywianie odgrywają OGROMNĄ rolę w biegach na 100 mil. Nie zamierzamy robić głębokiego nurkowania na te tematy, ponieważ naprawdę potrzebują całego artykułu dla siebie. Ale wystarczy powiedzieć, że twoja strategia sprzętowa i żywieniowa jest tak samo ważna jak strategia treningowa, więc upewnij się, że masz je ustawione.

Ostatnią rzeczą, o którą chcesz się martwić w dniu wyścigu jest to, czy twoje baterie reflektorów wytrzymają noc, czy też nie, lub czy twój żołądek polubi jedzenie ze stacji pomocy. Chcesz być tak przygotowany ze swoim sprzętem i odżywianiem, że możesz wyłączyć tę część swojego mózgu i skupić się na samym wysiłku fizycznym bez żadnych niepotrzebnych stresorów lub przeszkód.

24-tygodniowy plan treningowy na 100 mil ultra maratonu (do wydrukowania)

Plan treningowy wyjaśniony

Dla tych z was, którzy nie znają terminologii zawartej w planie treningowym, nie martwcie się, przejdę przez każdą instrukcję i powiem wam dokładnie, co ona dla was oznacza.

Odpoczynek

To jest całkiem zrozumiałe. Chodzi o to, abyś poświęcił cały dzień na odpoczynek i pozwolił swojemu ciału naprawić się. Żadnego treningu przekrojowego, żadnego cardio, żadnej siły. Nie oznacza to, że nie możesz pójść na spacer po okolicy lub na krótką wycieczkę z rodziną, albo wskoczyć na rower, żeby kupić kawę i rogalika, po prostu nie przekraczaj tej linii do jakiegokolwiek wysiłku aerobowego.

Trening przekrojowy

Trening przekrojowy jest niezwykle ważny. Jako biegacze, nie chcemy być „one trick pony”. Jeśli obciążasz tylko mięśnie, których używasz do biegania, nie rozwiniesz innych mięśni stabilizujących i podtrzymujących, które zapewnią Ci zdrowie na dłuższą metę. Czym więc jest cross-trening? Naprawdę, jest to wszystko, co sprawia, że twój pot płynie, a krew pompuje.

Zalecam znalezienie czegoś, co jest zabawne i łatwe do zrobienia. Ostatnią rzeczą jakiej potrzebujesz jest poczucie strachu, że musisz się do tego zmusić. Znajdź coś, co faktycznie sprawia ci przyjemność! Kilka przykładów do rozważenia: joga, kolarstwo górskie, bouldering, punching bag, pływanie lub intensywne paddle-boarding. Strzelaj na 30-90 minut w zależności od intensywności aktywności.

Trening siłowy

Trening siłowy to kolejne wspaniałe narzędzie, szczególnie przydatne biegaczom, którzy chcą uniknąć kontuzji. Podobnie jak cross-training, trening siłowy pomaga budować i wzmacniać mięśnie i stawy, dzięki czemu nie cierpisz z powodu kontuzji, które są tak powszechne wśród biegaczy. Jeśli wpiszesz w google 30 minutowy trening siłowy, zostaniesz zasypany milionem opcji do rozważenia.

Jestem kimś, kto lubi wykonywać moją pracę siłową w domu. Nienawidzę również używać wolnych ciężarów, więc polegam na rutynie wagi ciała zaprojektowanej dla biegaczy. Oto link do programu, którego używam od lat: Oregon Project Stability Routine

Jeśli, alternatywnie, lubisz środowisko siłowni i używanie wolnych ciężarów, idź za tym! Znajdź program, który działa dla Ciebie i który możesz dopasować do swojej codziennej rutyny.

Czytaj także: What Strength Training Should Runners Do?

Tempo Run

Tempo runs are a type of speed workout where you run at a sustained effort, faster than your normal easy run pace. Pchasz się do miejsca o podwyższonym oddechu, ale nie tak mocno, abyś przekroczył swoją osobistą czerwoną linię. Celem jest dążenie do 70-80% maksymalnego wysiłku, gdzie podkreślasz swój układ sercowo-naczyniowy, ale nie budujesz kwasu mlekowego w mięśniach, tak jak w wyścigu.

To jest Twoje tempo progu mleczanowego, jak pokazano w planie treningowym.

Interwały

Interwały to krótkie odcinki intensywnego biegu, w których zmieniasz tempo pomiędzy szybkim biegiem a odpoczynkiem. Pięć interwałów składających się z trzech minut mocnego biegu, po których następują trzy minuty joggingu/spaceru, jest doskonałym przykładem. Celem jest osiągnięcie tempa 80-90% maksymalnego wysiłku podczas ciężkich interwałów.

Nie powinieneś być w stanie prowadzić rozmowy z partnerem biegowym z powodu utrudnionego oddychania. Upewnij się jednak, że nie zaczynasz zbyt mocno! Chcesz pokonać mniej więcej taką samą odległość podczas ostatniego interwału, jak podczas pierwszego.

Uwaga na temat tygodniowej objętości biegu i weekendowych długich wybiegań…

Zobaczysz, że plan treningowy zaczyna się całkiem łatwo! Ale nie daj się zwieść, objętość będzie się do Ciebie skradać, aż w końcu poczujesz się, jakbyś w niej utonął. I właśnie tak powinieneś się czuć. Jest to powolne budowanie, tak aby zarówno twoje ciało jak i umysł miały szansę przystosować się do treningu.

Jak już wspomniałem, zalecam dwutygodniową budowę, po której następuje tydzień odpoczynku z mniejszą objętością. Na początek włączam dni treningu siłowego i przekrojowego, ale powoli będą one zastępowane przez coraz więcej kilometrów biegowych. Twoje weekendowe biegi również będą się rozwijać, aż osiągniesz szczyt w postaci przebiegnięcia prawie 50 mil w jeden weekend! To może wydawać się szalone w tym momencie, ale zaufaj mi, kiedy nadejdzie czas, będziesz na to gotowy!

Długi bieg „back-to-back” jest jednym z podstawowych elementów treningu biegania ultra. Długi bieg w sobotę, a następnie długi bieg w niedzielę. Sposób, w jaki Twoje nogi będą się czuły w niedzielę jest tak bliski symulacji tego, jak będą się czuły na ostatnich etapach biegu na 100 mil.

Czytaj także:

Co włożyć do torby Ultramaratonu? (50k to 100+ Miler Essentials)

Jak długo trwa bieg na 100 mil?

Jak długo trwa bieg na 200 mil? Trail Running FAQs

Symulacja trasy wyścigu (przyrost wysokości i teren)

Jedną z trudnych części tworzenia planu treningowego one-size-fits-all jest to, że oczywiście nie mogę dostosować szkolenia do indywidualnych celów i potrzeb każdej osoby. Na przykład, jeśli trenowałbym osobę, aby przygotować się do Run Rabbit Run 100, który zaczyna się na wysokości 6 700 stóp i ma ponad 20 000 stóp pionowego przyrostu, chciałbym, aby biegacz trenował z myślą o specyfice.

Po pierwsze, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wysokiego wzniesienia, możesz chcieć zaplanować kilka weekendowych wycieczek, aby dostać się na dużą wysokość, abyś mógł doświadczyć cienkiego powietrza. I z tym rodzajem pionowego zysku, będziesz chciał zintegrować wzniesienia w prawie każdym biegu, który robisz! Porównaj to z biegaczem, który bierze udział w Rocky Raccoon 100 w Teksasie, kursie z zaledwie 5,000 stóp pofałdowanego terenu.

W tym przypadku, twoje codzienne łatwe biegi zawierałyby niewiele do żadnych stromych wzniesień. Chciałbyś stać się bardzo wygodny w bieganiu przez długie odcinki w czasie bez przerw. Rocky Racoon jest również kursem pętli, w którym biegniesz cztery 25-milowe pętle. Zalecałbym, abyś ćwiczył bieganie pętli na swoich długich trasach, abyś mógł mentalnie przygotować się do tego doświadczenia.

Więc, ponieważ nie mogę dostosować planu do każdego wyścigu, polecam przyjrzeć się profilowi wysokościowemu, wysokości kursu, rodzajom terenu, które znajdziesz i innym unikalnym cechom, z którymi będziesz musiał się zmierzyć w dniu wyścigu. Zrób listę, a następnie wdróż je do swojego treningu tak bardzo, jak to możliwe.

Nie krępuj się dostosować swojego kilometrażu nieznacznie, aby wziąć pod uwagę czas, jaki zajmie Ci bieganie wielu wzniesień. Jeśli plan mówi o przebiegnięciu 6 mil, a wyścig, do którego się przygotowujesz, ma mnóstwo pionowych wzniesień, zmniejsz swój kilometraż do 4 lub 5, aby uwzględnić 1000 stóp wzniesienia, które pokonasz podczas biegu.

Jak zmodyfikować plan treningowy dla krótszych i dłuższych ram czasowych:

Stworzyłem 24-tygodniowy plan, ponieważ czułem, że jest to minimalna ilość czasu potrzebna dla kogoś z podstawowym poziomem sprawności. Jeśli jednak jesteś już dość sprawny, możesz nie potrzebować wszystkich 24 tygodni. Może masz za sobą wyścig na 50 km lub maraton i nie musisz kłaść fundamentów pod przygotowanie do 100-milowego biegu.

W tym przypadku, możesz uciec z eliminacją pierwszych 4-8 tygodni planu treningowego. Wszystko mniej niż 16 tygodni dedykowanego szkolenia, jednak sprawia, że jestem trochę nerwowy dla Ciebie.

Alternatywnie, jeśli czujesz, że chciałbyś mieć trochę dodatkowego czasu w swoim dedykowanym budowaniu, przez wszystkie środki, zacznij swój trening wcześnie! Dla ciebie, zalecałbym wzięcie pierwszych 4-8 tygodni planu treningowego i zrobienie go dwa razy z rzędu. Mogłoby to być szczególnie korzystne, jeśli nie robiłeś żadnego cross-trainingu lub treningu siłowego, więc możesz zacząć budować swoją strukturę wsparcia mięśniowego.

Minimalne szkolenie dla wyścigu na 100 mil?

Minimalne szkolenie wymagane do ukończenia wyścigu na 100 mil naprawdę zależy od czasów odcięcia konkretnego wyścigu, o którym mowa. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z odcięciami, są one wzorcami czasu i tempa, które muszą być spełnione po drodze, aby organizacja wyścigu pozwoliła ci kontynuować.

Każdy wyścig opublikuje ich czas odcięcia, więc wiesz, jak szybko musisz się poruszać, aby mieć szansę na ukończenie. Na przykład, wyścig może wymagać, abyś dotarł do X stacji pomocy przed 18:00. Wszyscy biegacze, którzy przybędą później niż o 18:00 zostaną odtransportowani z powrotem na linię startu/mety i otrzymają notoryczne DNF (nie ukończyli).

Moje rozumienie jest takie, że te odcięcia istnieją po to, aby wolontariusze nie musieli być na kursie wiecznie czekając tylko na kilku biegaczy. Istnieją również obawy dotyczące odpowiedzialności dla tych, którzy naprawdę walczą.

Now, niektóre odcięcia są bardziej pobłażliwe niż inne. Jeśli twoim celem jest minimalny trening, to polecam znalezienie 100 milerów z bardzo hojnymi czasami odcięcia. Jeśli masz 48 godzin do ukończenia wyścigu, to wiesz, że musisz pokonać 50 mil dziennie. Zaplanuj i trenuj z tymi tempami w umyśle.

Jednym z innych dziwnych rozważań jest twardy test 100k. Wymyśliłem tę nazwę. Wierzę, że jeśli zapiszesz się na twarde, górskie 100k i ukończysz ten wyścig, to prawdopodobnie jesteś przygotowany do przebiegnięcia bardziej płaskich, łatwiejszych 100 mil.

Jak plany treningowe na 100 mil na poziomie elity różnią się od planów dla średniozaawansowanych?

Plan treningowy dla elity różni się znacznie od planu dla średniozaawansowanych, którzy po prostu chcą ukończyć bieg tak szybko jak to możliwe. Przede wszystkim, tygodniowa objętość jest zazwyczaj znacznie wyższa. Wyobraź sobie 2x plan treningowy, który napisałem powyżej. Byłoby również więcej sesji treningowych prędkości, aby naprawdę rozwinąć silnik cardio.

Nawet w wyścigach na 100 mil, elita biegnie dość szybko od początku. Nie mogą sobie pozwolić, aby po prostu osiedlić się w powolnym, łatwym i wygodnym tempie przez pierwsze 50 mil. Muszą być tak dopasowane, że ich dorywczo tempo jest rzeczywiście dość szybko.

Elity również mają tendencję do kładzenia dużego nacisku na wyścigi tuningowe. Zazwyczaj biegną kilka krótszych ultra w drodze do 100-milowego wyścigu, aby mogli dopracować swoją kondycję, odżywianie, sprzęt i taktykę. Te krótsze wyścigi są niesamowite treningi i budowniczych kondycji, które są trudne do symulacji w treningu.

Niektórzy elici wykorzystują również zaawansowane metryki treningowe, takie jak tętno. Mogą mieć wstępnie ustawione strefy tętna, których używają zarówno do utrzymania ich przed zbyt ciężkim treningiem, jak i do upewnienia się, że trenują wystarczająco ciężko. Ich trenerzy mogą następnie monitorować je bliżej i dalej dostosowywać reżim treningowy.

Na koniec, elita prawdopodobnie ma bardzo ścisły program siły i kondycji, aby utrzymać je od uzyskania kontuzji i poprawić wydajność. Aby być elitą, musisz naprawdę przyjąć holistyczny styl życia. Jesteś albo bieganie, tankowanie, lub odzyskując z wielką starannością przez cały czas.

Czy mogę przejść z kanapy do biegu na 100 mil?

Jako marzyciel, zdecydowanie rozumiem mentalność strzelania do gwiazd. Więc nie jesteś zainteresowany pracą na swojej drodze w górę drabiny od 50k do 50 milerów do 100k do 100 milerów. Jesteś zafiksowany na dystansie 100 mil i to jest wyścig, który sprawi, że wyjdziesz za drzwi, aby trenować. Rozumiem to i szczerze myślę, że da się to zrobić.

To powiedziawszy, będziesz musiał być strategiczny. Znajdź łatwiejszy kurs z łagodnymi czasami odcięcia. Następnie, zacznij trenować teraz! Bez żartów, po zakończeniu czytania tego, sznurować buty i dostać swój pierwszy bieg w. Ważne jest, aby nie czekać ani dnia dłużej. Musisz zacząć się ruszać i zacząć budować kondycję.

Aby ustawić się na sukces, nie zarejestrowałbym się na wyścig, który jest wcześniejszy niż sześć miesięcy od teraz. Jeśli naprawdę zaczynasz od zera, zapobieganie urazom będzie prawdopodobnie twoją największą przeszkodą, więc im więcej czasu masz, aby złagodzić do treningu, tym lepiej.

Jeśli osiągniesz couch to 100, będziesz w rzadkim towarzystwie. Patrząc wstecz na moje wyniki ultra, przebiegłem 10 ultra, zanim przebiegłem moje pierwsze 100 milerów. Ale pominąłem dystans 100k! Tylko dużo 50ks i 50 milerów.

I’d recommend taking the first 12 weeks of the training plan above and do it twice so that you have a full 36 weeks to prepare. A potem, jeśli pracujesz program pilnie i zrobić to do linii startu zdrowe, to powiedziałbym, że masz ustawić się do końca!

Co z bieganiem 100 mil BEZ treningu?

Okej, okej, czuję się jakbym był bardzo optymistyczny w tym artykule. Nie chcę miażdżyć niczyich marzeń, ale próba przebiegnięcia 100 mil bez treningu nie jest możliwa. Mogę Cię zapewnić, że w dniu wyścigu będzie bardzo mało biegania, jeśli nie będziesz trenować. Może uda Ci się przebiec 10, a może nawet 20 mil, ale potem najprawdopodobniej będziesz zredukowany do boleśnie powolnego chodu, który będzie się stopniowo pogarszał, aż do utykania i zataczania się.

Wtedy, wejdziesz na stację pomocy i albo nie uda ci się spotkać z odcięciem, albo po prostu poddasz się bólowi i dyskomfortowi tego wszystkiego i nazwiesz to quits. To jest coś w rodzaju próby przejścia egzaminu adwokackiego bez pójścia do szkoły prawniczej. Albo masażysta próbujący operacji na otwartym sercu. To niedorzeczne i nie zalecane.

Jedyny potencjalny scenariusz, w którym widzę, że to działa, to jeśli właśnie skończyłeś z długą podróżą z plecakiem lub thru-hike i jesteś w stanie przetoczyć tę chodzącą sprawność do 100 milerów. Czy można ukończyć 100-milowy bieg bez żadnego treningu biegowego? Cóż, tak, jeśli jesteś bardzo silnym turystą. Istnieją 100-milowe trasy, gdzie trzeba pokonać tylko 2-3 mile na godzinę, aby pokonać odcinki.

Tak więc, hipotetycznie, mógłbyś przejść cały wyścig. Jednak to, co będziesz musiał zrobić, to spędzić bardzo mało czasu w stacjach pomocy, pozostać odpowiednio nawodnionym i odżywionym, położyć głowę w dół i chodzić szybko przez 36-48 godzin prosto. Będziesz musiał znaleźć odpowiednią trasę i teren, aby to osiągnąć. Ale jeśli zdecydujesz się spróbować przebiec całość bez żadnego treningu biegowego, przygotuj się na okrutny rodzaj tortur.

Czas wziąć się do pracy!

Mam nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł i jesteś podekscytowany, aby dostać się do pracy nad planem treningowym. Bardzo chciałbym wiedzieć, czy w końcu z niego skorzystasz! Kluczem do treningu na 100 mil jest po prostu nie poddawanie się. Jest ciężko, jest czasochłonnie, będzie bolało, ale jeśli uda Ci się dotrzeć do mety, nie ma nic słodszego. Pamięć będzie trzymać się w czasie i będzie to coś, z czego jesteś dumny przez resztę swojego życia.

Bądź odważny. Wykonaj skok. Pracuj ciężko, a uda ci się to zrobić. Kibicuję Ci! Życzę powodzenia w treningu i przebiegnięciu 100 mil!