Do tych ruchów, będziesz potrzebował parę hantli o umiarkowanej wadze lub taśmę oporową.

Wciskanie ramion

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj parę hantli na wysokości podbródka, z rękami zgiętymi blisko ciała i dłońmi skierowanymi do środka.

Wyciśnij ciężarki nad głowę, tak aby biceps obramował Twoją twarz. Przytrzymaj przez około sekundę, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i policz do trzech.

Podniesienie boczne

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona przy bokach i dłonie skierowane do środka (lub trzymaj taśmę między rękami).

Unieś ramiona na boki (tworząc kształt litery T), aż będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez około sekundę, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i policz do trzech.

Wykonaj 10 powtórzeń na zestaw.

Podniesienie z przodu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała i ciężarami spoczywającymi na szczytach ud.

Utrzymaj ramiona prosto, podnosząc je na wysokość barków. Przytrzymaj przez sekundę lub tak, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i policz do trzech.

Zrób 10 powtórzeń na zestaw.

Wiersz prosty

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała i ciężarami spoczywającymi na górnej części ud.

Zagnij łokcie i unieś je w górę i na zewnątrz, aż hantle znajdą się przed twoimi pachami. Przytrzymaj przez sekundę lub tak, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, licząc trzy.

Rotacja zewnętrzna jednorącz

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantel w prawej ręce, a lewą połóż na biodrze.

Zgiąć prawe ramię do 90 stopni, dłoń w górę, przedramię przed sobą, równolegle do podłogi. Nie ruszając łokciem, obróć ciężar ciała o 45 stopni w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i policz do trzech.

Wykonaj 10 powtórzeń na zestaw.

Kierowca samochodu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto przed siebie.

Tak jak przy kręceniu kierownicą, obracaj ciężar w lewo tak daleko, jak możesz, a następnie w prawo. Upewnij się, że trzymasz ramiona w dół. Kontynuuj przez 1 minutę.

Podnoszenie i podciąganie-apart

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do ciała, a ciężarki spoczywają na wierzchołkach ud.

Utrzymaj ramiona prosto, podnosząc je na wysokość barków, a następnie wyciągnij je pod kątem 90 stopni na boki, tworząc kształt litery T. Odwróć ramiona, przywracając je do pozycji wyjściowej. Odwróć ramiona, zbliżając je z powrotem do siebie i opuszczając. To jest 1 powtórzenie.

Zrób 10 powtórzeń na zestaw.

Prasa wojskowa

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z jedną stopą lekko przed drugą. Trzymaj hantle w każdej ręce.

Podnieś hantle na wysokość barków, dłonie skierowane od siebie. Weź ramiona prosto nad ramionami, utrzymując rdzeń zaangażowany i plecy proste. Przytrzymaj przez sekundę lub tak, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej przez policzenie trzech.

Zrób 10 powtórzeń na zestaw.