Nie możesz dostać się na siłownię? Nie używaj tego jako wymówki, by pozostać w tyle z treningiem siłowym. Ta ultraszybka, super efektywna sesja siłowo-kondycyjna może zostać podbita w twoim salonie, na podwórku lub w lokalnym parku – wszystko, czego potrzebujesz, to ty sam.

Czasami życie staje na drodze do dobrego treningu. A kiedy tak się dzieje, cała ciężka praca, którą wykonałeś na siłowni, może szybko się rozproszyć. Dlatego właśnie potrzebujesz alternatywnych rozwiązań. Jeśli chcesz utrzymać swoją siłę i sprawność fizyczną bez względu na to, jak szalone jest teraz Twoje życie, potrzebujesz szybkiego, skutecznego i wolnego od sprzętu programu treningowego. Czegoś, co możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, bez konieczności korzystania z siłowni.
Zapamiętaj poniższy program treningu z ciężarem własnego ciała (lub zachowaj wideo pod ręką), wykonuj go, gdy masz wolną chwilę w domu lub w parku, a twoje ciało ci za to podziękuje.

NASZA SESJA BODYWEIGHT PODKRĘCAJĄCA SERCE

Ten trening o wysokiej intensywności wykorzystuje ciężar własnego ciała jako opór. Zapomnij jednak o nudnych pompkach i przysiadach – mamy świetne wariacje na temat klasycznych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które pozwolą Ci pracować nad większą liczbą mięśni i sprawią, że Twoje serce będzie pompować nieco mocniej. Są to ruchy złożone, które stawiają cię w opozycji do grawitacji i dają doskonałe rezultaty.
Przed rozpoczęciem tej sesji spróbuj zmieścić się w rozgrzewce – skakaniu, joggingu lub nawet kilku dynamicznych wymachach nóg i obrotach ramion, aby się rozluźnić.
Następnie, jest to kwestia poruszania się po poniższych ćwiczeniach, strzelając do 30 sekund pracy dla każdego ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku, a następnie do następnego. Cztery zestawy całego programu i gotowe.

BEAR CRAWL SHOULDER TAP

Celuj w 15-20 powtórzeń

Ten ruch buduje twoją ogólną siłę i poprawia równowagę oraz stabilność.
Główne wskazówki: Zachowaj neutralny kręgosłup (żadnych bananowych pleców!), wzmacniając swój rdzeń; i trzymaj ramiona nad rękami.

FROG SQUAT

Dąż do 15-25 powtórzeń

Buduj siłę nóg, jednocześnie zwiększając mobilność.
Górne wskazówki: Utrzymuj pięty dotykające ziemi przez cały czas i upewnij się, że kolana śledzą nad palcami stóp. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować również rdzeń.

PUSH-UP Z OBROTEM

Dąż do 8-15 powtórzeń

Pracuj nad siłą górnej części ciała dzięki temu skręceniu pompki. Jest to również świetne ćwiczenie dla stabilności rdzenia.
Górne wskazówki: Jeśli twoje oczy podążają za rękami, łatwiej będzie ci zachować równowagę. I nie zapomnij utrzymać ramion nad dłońmi.

ODMIANA KŁODY PUSTEJ ALTERNATING KNEE TO CHEST

Celuj w 15-20 powtórzeń

Ta wariacja na temat kłody pustej ma naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Chodzi przede wszystkim o siłę brzucha, a także poprawia mobilność klatki piersiowej.
Górne wskazówki: Tym razem trzymaj ręce pod biodrami (w ten sposób upewniasz się, że dolna część pleców jest płaska do ziemi), ramiona poza ziemią, a oczy na palcach stóp.

SLOW TEMPO MOUNTAIN CLIMBER

Dąż do 8-15 powtórzeń

Przez spowolnienie tego klasycznego ruchu cardio pracujesz nad stabilnością i siłą stawów.

Top tips: Zaangażuj swoje mięśnie brzucha i przyciągnij te biodra prosto na ziemię, jeśli możesz. Trzymaj ramiona nad rękami.

IT’S YOUR PROGRAM – MAKE IT WORK FOR YOU

Jedną z najlepszych rzeczy w programie treningu z ciężarem ciała jest to, że można go łatwo zmodyfikować, aby dopasować go do Twojego poziomu sprawności. Aby uzyskać dobry wskaźnik tego, czy powyższy program jest dla ciebie odpowiedni, spróbuj zmierzyć swoje tętno na końcu każdego ćwiczenia. Po 30 sekundach pracy, powinno ono wynosić około 70-80% twojego maksymalnego tętna.
Jeśli program okazuje się dla ciebie zbyt łatwy, zwiększ ilość czasu spędzonego na każdym ćwiczeniu. Dodatkowe 10 sekund na zestaw może zrobić wielką różnicę w twoim ogólnym wysiłku.
Albo, jeśli nie potrafisz jeszcze zrobić jednej pompki, nie mówiąc już o 10, możesz wprowadzić modyfikacje do sposobu wykonywania ćwiczenia. Na przykład, pompki mogą być wykonywane na kolanach lub przy ścianie. Jeśli nie jesteś pewien, jak zmodyfikować te ćwiczenia z ciężarem ciała, wpadnij do lokalnego Fitness First i zapytaj instruktora.