Jasne, szybsze wstawienie obiadu na stół było początkowym celem mikrofalówki, ale lata plotek na temat jedzenia – w których mikrofale wypierają wszystkie składniki odżywcze z jedzenia lub wstrzykują ci radiację – postawiły to przydatne urządzenie kuchenne w złym świetle. I zgadnij co? Te wyobrażenia są całkowicie fałszywe! W rzeczywistości, używanie mikrofalówki do gotowania żywności może faktycznie zachować więcej mikroelementów niż inne metody gotowania, według naukowców z Harvardu i FDA, co jest świetną wiadomością, jeśli próbowałeś dowiedzieć się, jak stracić 10 funtów.

Jak dzieje się ta magia? W przeciwieństwie do zwykłego piekarnika, który ogrzewa powietrze wokół jedzenia, mikrofalówka podgrzewa cząsteczki wody obecne w samym jedzeniu, powodując ich wibracje i ocieplenie. Pozwala to na gotowanie żywności w niższej temperaturze i w krótszym czasie, zachowując więcej cennych składników odżywczych zwalczających tłuszcz i promujących zdrowie w nienaruszonym stanie.

Więc czy pędzisz za drzwi rano, wracasz do domu późno z biura, czy czujesz potrzebę zdrowej przekąski, zanim twój wieszak zmusi cię do zrównania z ziemią tego tajnego schowka na ciasteczka, zwróć się do jednej z tych mikrofalowych receptur, aby ograniczyć swoje zachcianki. Te posiłki, przekąski i smakołyki sprawiają, że łatwo jest zaspokoić głód, dzięki czemu można utrzymać zdrową dietę na dobrej drodze, bez konieczności uciekania się do popychania pasa, fast-foodów lub mrożonek.

Zjedz to! Wskazówka:

Są pewne wytyczne, których powinieneś przestrzegać, aby bezpiecznie gotować w mikrofalówce: używaj tylko ceramicznych lub szklanych naczyń – nigdy nie używaj bezpiecznych dla mikrofalówki, jednorazowych plastikowych pojemników lub plastikowej folii, która dotyka żywności. Nie używaj cienkich metali, takich jak folia cynowa, która może wywołać pożar, jeśli będzie zbyt długo podgrzewana. Aby upewnić się, że nie gotujesz i nie jesz innych rzeczy w sposób mniej niż idealny, sprawdź te 18 produktów spożywczych, które jesz źle!

To, czego będziesz potrzebować: Chicken tenders, czerwona papryka, czerwona cebula, chili w proszku, tortille kukurydziane, guacamole

Zbyt gorąco, aby rozpalić patelnię? Zamiast tego przygotuj swój Tex-Mex w mikrofalówce. Pokrój ćwierć funta kurczaka, czerwoną paprykę i pół czerwonej cebuli na cienkie plasterki i dopraw chili w proszku, oregano, solą i pieprzem. Jeśli masz naczynie do gotowania, takie jak Magic Chef z koszem do gotowania na parze, wszystko, co musisz zrobić, to dodać wodę na dno naczynia, umieścić kurczaka i warzywa w koszu, przykryć i gotować przez 6 minut lub do momentu, aż soki z kurczaka staną się przejrzyste. Nie masz kosza do gotowania na parze? Nie ma problemu! Bez wody, umieść warzywa na dnie szklanego pojemnika, przykryj kurczakiem, pokrywką i gotuj w mikrofalówce na wysokim ogniu przez 10 minut. Podawaj na kukurydzianych tortillach z odrobiną guacamole!

Guacamole jest jednym z naszych ulubionych dodatków do każdego dania, ponieważ jest pełne zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które utrzymują cię pełniejszym dłużej i mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Chcesz się odchudzić i poprawić swoje zdrowie? Dlaczego nie spojrzeć na te przepisy na awokado dla utraty wagi

Co będziesz potrzebować: Makaron macaroni, mleko 2%, rozdrobniony ser cheddar, mąka

Po co sięgać po produkt w proszku, skoro można w tym samym czasie zrobić własny mac & ser w domu? To proste! Wystarczy połączyć w misce pół filiżanki makaronu, 1/4 filiżanki wody i sól. Gotuj w mikrofalówce przez 6 minut, mieszając co 2 minuty i dodając kolejne 1/4 szklanki wody po pierwszych 2 minutach. Kiedy makaron jest już gotowy, dodaj tyle mleka, aby przykryć makaron, garść sera i małą porcję mąki, aby zagęścić mieszankę. Wymieszaj i gotuj przez kolejne 30 sekund. Ten szybki posiłek dostarczy mnóstwo wapnia, który pomoże utrzymać prawidłowe zdrowie kości.

Czego będziesz potrzebować: 2 jajka, mleko 2%, szpinak, sól i pieprz

Jeśli szukasz zdrowych pomysłów na śniadanie, nie szukaj dalej niż ten omlet ze szpinakiem. Nie chcesz brudzić patelni? Po prostu przygotuj go w mikrofalówce. Oto jak: W małej misce, lekko ubij 2 jajka i 2 łyżki mleka; dopraw solą i pieprzem. Wlej masę na talerz o wysokim brzegu lub patelnię do omletów, taką jak Nordic Ware’s Microwave Omelet Pan, w której powinieneś rozdzielić masę równomiernie na dwie strony. Gotuj przez 2 minuty, wyjmij z mikrofalówki, umieść szpinak na każdej połówce i kontynuuj gotowanie, aż jajka będą gotowe, czyli jeszcze około 1,5 minuty. Złóż omlet na pół i ciesz się nim!

What You’ll Need: Puszka czarnej fasoli, torebka mrożonej kukurydzy, mieszanka przypraw fajita, posiekana kolendra, limonka, czerwona cebula pokrojona w kostkę, rozdrobniony ser w stylu meksykańskim, tortille kukurydziane, salsa

Ulepsz swój zwykły posiłek Tex-Mex dzięki naszemu sekretnemu składnikowi pełnemu białka: czarnej fasoli! Odcedź puszkę fasoli i lekko przepłucz wodą. Umieść fasolę w dużej misce, dopraw mieszanką przypraw, wrzuć kolendrę i skrop sokiem z limonki. Grzbietem widelca rozgnieść fasolę i pozostałe składniki, aby powstała pasta. Rozsmarować pastę fasolową na jednej tortilli kukurydzianej, nałożyć kukurydzę, pokrojoną w kostkę cebulę i garść sera, a następnie nałożyć kolejną tortillę posmarowaną fasolą. Umieścić na szklanym talerzu i podgrzewać w mikrofalówce przez 1 minutę lub do momentu, aż ser się rozpuści. Na wierzch dodaj ulubioną salsę. Dzięki pominięciu masła, którego tradycyjnie używasz do smażenia quesadilli na patelni, ta metoda przyrządzania w mikrofalówce pomoże ci również ograniczyć kalorie!

What You’ll Need: 3 brzoskwinie, ¼ szklanki borówek, skórka i sok z cytryny, 2 łyżki cukru kokosowego lub brązowego cukru, miód, ½ szklanki płatków owsianych, garść drobno posiekanych orzechów włoskich, ¼ szklanki mąki, szczypta cynamonu, 1-2 łyżki masła, 2% jogurt grecki

W przeciwieństwie do tradycyjnego cobblera, lubimy pompować błonnik i zdrowe tłuszcze w kruchym wierzchu, dodając bogate w omega-3 orzechy włoskie i pełne błonnika surowe płatki owsiane. W dużej misce połącz mąkę, płatki owsiane, orzechy, cynamon, cukier i szczyptę soli. Widelcem wmieszaj zimne masło, aż masa stanie się krucha. W małym, kwadratowym naczyniu do pieczenia, połącz pokrojone brzoskwinie, borówki, skórkę i sok z cytryny, odrobinę miodu i szczyptę mąki. Dobrze wymieszaj, a następnie posyp kruszonką. Gotuj w kuchence mikrofalowej przez 15-20 minut lub do momentu, gdy masa owocowa zacznie bulgotać w polewie. Podawać z odrobiną jednego z naszych ulubionych jogurtów greckich.

What You’ll Need: 1 ziemniak (jeśli chcesz zwiększyć ilość wzmacniającej odporność witaminy C, sięgnij po słodkiego ziemniaka!), sól, oliwa z oliwek

Gdy wypróbujesz ten przepis, już nigdy nie będziesz musiał kupować kolejnej torby smażonych w głębokim tłuszczu, pełnych zapalnych olejów chipsów ziemniaczanych. Wystarczy pokroić oczyszczonego ziemniaka na mandolinie, dobrze opłukać, a następnie dokładnie osuszyć. Lekko posmaruj każdy chips oliwą z oliwek i posyp solą. Rozłóż na wyłożonym papierowym ręcznikiem talerzu i podgrzewaj w mikrofalówce przez 3 minuty. Odwróć chipsy i dokończ je po kolejnych 3 minutach. Nie uwierzysz, jak chrupiące są te chipsy!

Czego będziesz potrzebować: Jajka, woda, chleb Ezekiel (lub Twój ulubiony bochenek pełnoziarnisty), awokado, pomidor

Aby uzyskać jak najwięcej ze swoich jajek, ugotuj je! Naukowcy odkryli, że ta metoda oferuje najwięcej składników odżywczych. Dlaczego? Białka jaj są gotowane, co denaturuje białko i pomaga w trawieniu, a żółtko pozostaje płynne, pozwalając organizmowi łatwiej przyswajać witaminy i minerały, które pobudzają metabolizm. Aby przygotować naszą wersję w mikrofalówce, napełnij naczynie nadające się do mikrofalówki gorącą wodą (może być z kranu). Dodaj odrobinę soli, odrobinę białego octu, a następnie powoli wbij jajko do miski, podczas gdy miska jest w mikrofalówce. Gotuj na wysokim ogniu przez około 3 minuty. Podawaj na tostowanym chlebie z kiełkami, puree z awokado i plasterkami pomidora.

What You’ll Need: ½ szklanki kiełkującej quinoa, woda, cynamon, mleko migdałowe, banan, maliny, nasiona granatu

Quinoa to świetne ziarno, jeśli jesteś wegetarianinem. Dlaczego? Ponieważ jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że dostarcza wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów budujących mięśnie – rzadkość w przypadku białek pochodzenia roślinnego. Aby przygotować to proste śniadanie, opłucz quinoa pod zimną wodą. (Lubimy używać kiełkowanej, ponieważ quinoa gotuje się szybciej i dostarcza więcej składników odżywczych)! Następnie umieść w misce z filiżanką wody i cynamonem. Podgrzewaj w mikrofalówce na wysokim ogniu przez 4 minuty, zamieszaj, a następnie przez kolejne 3. Po wyjęciu z mikrofalówki, przykryj pokrywką lub folią i pozostaw na parze jeszcze przez 2 minuty. Rozgnieć widelcem, dodaj odrobinę mleka, puree bananowe dla słodyczy zamiast syropów lub surowego cukru, a następnie posyp malinami i pestkami granatu.

Czego będziesz potrzebować: 1 łyżka syropu klonowego, 1 łyżka oleju kokosowego, 1 łyżka wody, 1 filiżanka płatków owsianych, rozdrobniony niesłodzony kokos, sól, orzechy, nasiona, cynamon, gałka muszkatołowa

Wiele granoli na rynku jest pełnych cukru – wystarczy spojrzeć na te bezglutenowe granole – ale to nie powinno cię powstrzymać przed wejściem w trend słodkich zbóż. Dodanie tej mieszanki płatków owsianych do porannego jogurtu równoważy bogaty w białko kartonik z węglowodanami złożonymi i zdrowymi tłuszczami. Zrób swój własny w domu, aby kontrolować poziom cukru: Wszystko, co musisz zrobić, to połączyć wszystkie składniki razem w misce i wymieszać. Mikrofalówka w dwuminutowych odstępach, aż owies stanie się chrupiący, mieszając co jakiś czas. Powinno to zająć około 12 minut. Będziesz zaskoczony, jak chrupiąca będzie ta granola z mikrofalówki!

What You’ll Need: 10-calowa pieczona skorupka ciasta, 5 jaj, 1 szklanka mleka pełnego, gałka muszkatołowa, 1 mała cebula pokrojona w plastry, 2 garście szpinaku, garść pieczarek, masło, sól i pieprz

Ten przepis jest świetny na brunch lub nawet lekki lunch. Jest pełen białka i zdrowych tłuszczów pochodzących z mleka, które zapewnią Ci sytość aż do obiadu. Zacznij od ubicia jajek w misce, następnie dodaj mleko, szczyptę gałki muszkatołowej oraz dopraw solą i pieprzem. Odstaw na bok. W naczyniu nadającym się do mikrofalówki, połącz cienko pokrojoną cebulę i posiekane grzyby z łyżką masła. Przykryć, odpowietrzyć i gotować w kuchence mikrofalowej przez 8 minut lub do momentu, gdy cebula będzie czysta. Dodać szpinak i podgrzewać jeszcze przez minutę. Wlej warzywa i masę jajeczną do ciasta, a następnie gotuj w kuchence mikrofalowej przez około 25 minut lub do momentu, gdy szpikulec wbity w quiche wyjdzie czysty.

What You’ll Need: Spaghetti squash, sos marinara, przyprawy, świeża bazylia

Jeśli szukasz sposobu na ograniczenie węglowodanów, spróbuj swoich sił w trendzie spaghetti squash z tym prostym posiłkiem do mikrofalówki. Nakłuj kabaczek spaghetti nożem w wielu miejscach. Gotuj w mikrofalówce przez 12 minut, obracając kabaczek w połowie gotowania. Przekrój na pół, usuń nasiona, a następnie rozdrobnij widelcem nitki spaghetti. Doprawić solą i pieprzem, nałożyć łyżkę ulubionego sosu marinara, a następnie dmuchać w mikrofalówce jeszcze przez około minutę, aż sos marinara się podgrzeje. Podawaj posypane świeżo posiekaną bazylią!

What You’ll Need: ¼ funta filetów z kurczaka, sos sojowy, ocet ryżowy, cukier, olej sezamowy, imbir w proszku, czosnek w proszku, cebula, nasiona sezamu, cienki makaron vermicelli, czerwona papryka, groszek włoski

Kto potrzebuje jedzenia na wynos, kiedy ma w repertuarze ten przepis do mikrofali? Ubij razem płynne składniki w misce, dodaj kurczaka i nakłuj go widelcem. Przykryj miskę i marynuj kurczaka w lodówce przez 30 minut. W międzyczasie, namocz porcję makaronu ryżowego vermicelli w wodzie przez 20 minut. Umieść kurczaka w naczyniu nadającym się do mikrofalówki lub w koszu do gotowania na parze, takim jak naczynie do mikrofalówki Magic Chef, ułóż kurczaka tak, aby nie zachodził na siebie. Przykryć pokrywką, odpowietrzyć i gotować w mikrofalówce przez 2 minuty. Odwróć kurczaka, dodaj pokrojoną czerwoną paprykę i groszek, a następnie podgrzewaj w mikrofalówce przez kolejne 3 minuty. Wymieszać z makaronem, udekorować nasionami sezamu – jedna porcja dostarcza prawie dwudniową dawkę miedzi, minerału, który pomaga utrzymać reakcje przeciwzapalne i przeciwutleniające w organizmie – oraz posiekaną cebulą.

Czego będziesz potrzebować: 1 filet z łososia 5 uncji, plasterek cytryny, sriracha, ogórek, biały ocet, cukier, sól i pieprz

Martwisz się, że nie możesz dobrze usmażyć ryby? Przygotuj ją w mikrofalówce! Chwyć kawałek łososia sockeye lub różowego, dwa filety, które są pełne chroniących mózg, przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega 3, i dopraw wszystko solą i odrobiną pikantnej Srirachy. Umieść filet na kwadracie papieru pergaminowego, a następnie pokryj go plasterkami cytryny, sokiem z cytryny i odrobiną wody. Złóż papier, aby utworzyć woreczek, a następnie gotuj w mikrofalówce na wysokim ogniu przez 3 i pół minuty. Meanwhile, create a quick pickle with sliced cucumbers, white vinegar, a small spoonful of sugar, salt, and pepper

Czego będziesz potrzebować: 1 puszka rozgniecionych pomidorów, 2 uncje pancetty, 1/2 średniej cebuli (pokrojonej w kostkę), 2 ząbki czosnku (zmielone), 1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki, 4 jajka, sól i czarny pieprz do smaku, świeża bazylia do przybrania

Gdy potrzebujesz małego pomocnika na kaca, zwróć się do tego posiłku z mikrofalówki. Pełen zdrowych składników, w tym gotowanych pomidorów, jajek i bogatej w prebiotyki cebuli, ten zrównoważony posiłek dostarczy twojemu ciału bardzo potrzebnych składników odżywczych. Do naczynia nadającego się do mikrofalówki, dodaj cebulę, czosnek, sól i pieprz. Podgrzewaj, pod przykryciem, przez 5 minut. Dodaj pancettę i smaż kolejne 2 minuty bez przykrycia. Dodaj puszkę rozgniecionych pomidorów, dopraw rozgniecioną czerwoną papryką, a następnie użyj łyżki, aby utworzyć 4 dołki w pomidorach. Wbij jajka bezpośrednio do dołków, delikatnie nakłuj żółtka nożem, a następnie gotuj w mikrofalówce na wysokim ogniu przez 3-4 minuty lub do momentu, aż jajko będzie wyglądało na ugotowane. Udekoruj świeżą bazylią.

What You’ll Need: 2 filiżanki niskosodowego bulionu z kurczaka, 1/4 filiżanki mąki uniwersalnej, 1 mała cebula pokrojona w kostkę, 1 łodyga posiekanego selera, 2 łyżki niesolonego masła, świeży tymianek, 2 filiżanki kurczaka z rożna, 1 filiżanka mrożonego trio z groszku, kukurydzy i marchewki, sól i pieprz

Wolny od jakiegokolwiek ciasta, które mogłoby go obciążyć, ten placek z kurczaka zaspokoi twoje zachcianki związane z komfortowym jedzeniem bez poszerzania talii. Ubij razem rosół z kurczaka i mąkę w nadającym się do mikrofalówki kwadratowym naczyniu do pieczenia, aż nie będzie żadnych grudek. Wymieszaj z pokrojoną w kostkę cebulą, posiekanym selerem, kawałkami masła, listkami tymianku i dopraw solą i pieprzem do smaku. Przykryj pokrywką z odpowietrznikiem i gotuj w mikrofalówce na dużym ogniu przez 5 minut. Wyjmij, ubij bulion, aby pozbyć się grudek mąki i włóż z powrotem do mikrofalówki bez pokrywki na kolejne 5-8 minut lub do czasu, aż baza zgęstnieje. Dodaj mrożony groszek, marchewkę i kukurydzę, kurczaka z rożna, przykryj i mikrofaluj przez kolejne 4 minuty. Ta zupa w formie pot-pie z pewnością przypadnie do gustu.

What You’ll Need: Kurczak z rożna, przyprawa fajita, sos enchilada, ser cheddar, czarna fasola w puszce, tortille z mąki pełnoziarnistej, kolendra i posiekana biała cebula do dekoracji

Czy kiedykolwiek miałeś ochotę na enchiladę, ale nie chciałeś poświęcić czasu na jej zrobienie lub pieniędzy na jej kupno? Oto twoje rozwiązanie: ten przepis do mikrofalówki, którego przygotowanie zajmuje tylko 10 minut! Wystarczy poszatkować kurczaka z rożna, przyprawić meksykańską mieszanką przypraw, a następnie wmieszać czarną fasolę. Wlej sos enchilada do małego naczynia do pieczenia (które zmieści się w mikrofalówce!), a następnie zanurz tortillę w sosie, nałóż łyżką mieszankę kurczaka i fasoli, zwiń i umieść w naczyniu. Kontynuuj, aż mieszanka kurczaka i fasoli będzie gotowa lub nie zmieści się więcej enchiladas na tacy. (Zawsze możesz zrobić kolejną tackę, jeśli masz więcej naczyń). Na wierzchu ułóż ser, resztki sosu enchilada i gotuj w mikrofalówce przez 7 minut. Podawaj ze świeżo posiekaną kolendrą i pokrojoną w kostkę cebulą – to jest tak dobre, że na pewno dodasz to do swojej listy zdrowych przepisów na kurczaka!

.