Squat with rotational pass

Stań tyłem do siebie i wpadnij w niski przysiad tak, aby uda były równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia.

Partner A trzyma piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Obracając się od górnej części tułowia, partner A podaje piłkę do partnera B po lewej stronie. Partner B obraca się w prawo, aby przyjąć piłkę, a następnie szybko podaje ją w lewo, tak aby partner A mógł przyjąć piłkę ponownie po swojej prawej stronie.

Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń w jednym kierunku, następnie zmień kierunki.

Podanie piłki do klatki piersiowej

Partnerzy stoją naprzeciwko siebie, co najmniej 5 stóp od siebie. Partner A trzyma piłkę lekarską przy klatce piersiowej i robi krok do przodu w wykroku, zginając przednie i tylne nogi pod kątem 90 stopni, utrzymując rdzeń napięty i plecy proste.

Partner B również robi krok do przodu w wykrok, więc partnerzy są bliżej siebie. Partner A podaje piłkę lekarską do partnera B wypychając ją z centrum klatki piersiowej (podobnie do wspomnianego wyżej ruchu wyciskania na klatkę piersiową z taśmą oporową).

Partner B łapie piłkę na wysokości klatki piersiowej przed cofnięciem się, aby wrócić do pozycji wyjściowej, gdy partner A robi to samo. Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń, następnie zmień stronę na lonży.

Wysoko-niski skręt i podanie

Partnerzy stoją plecami do siebie. Partner A trzyma piłkę lekarską nad głową po przekątnej w prawo, a następnie podaje ją przez prawe ramię. Partner B bierze piłkę i ciągnie ją w dół i przez ich ciało, jak kolana zginają się w przysiadzie.

Partner B podaje piłkę z powrotem do partnera A nisko przy lewej goleni, gdzie partner A chwyta ją i ciągnie ją w górę i przez ich ciało do górnej prawej przekątnej. Orbita” piłki powinna być owalna. Powtórz przez 10-15 powtórzeń, następnie zmień kierunek.

Russian twist pass

Start siedząc tyłem do siebie, kilka cali od siebie. Obaj partnerzy podnoszą nogi do pozycji blatu (zgięte pod kątem 90 stopni) i odchylają się lekko do tyłu, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Twoje ramiona mogą się dotykać, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.

Partner A trzyma piłkę lekarską przy klatce piersiowej i (jak w nr 11) podaje piłkę partnerowi B po lewej stronie, podczas gdy partner B sięga po piłkę po prawej stronie. Partner B następnie skręca się na lewą stronę, kończąc krąg przez przekazanie piłki z powrotem do partnera A.

Keep abs mocno przez cały ruch i upewnij się, aby skręcić tylko z górnej części pleców (uniknąć nacisku na niskie plecy). Podaj piłkę tak szybko jak to możliwe bez rzucania jej.

Ułatw sobie zadanie: Pozwól piętom oprzeć się na podłodze (zamiast utrzymywać stopy w pozycji tableop) dla dodatkowej stabilności.

Lateral lunge with throw

Stań naprzeciwko siebie, w odległości około 3 stóp od siebie. Each partner takes 1 step to their left so you are staggered.

Holding medicine ball at chest, Partner A wykonuje szeroki krok w prawo, wysyłając biodra do tyłu i utrzymując abs tight. Opuść się do bocznej lonży i przynieś piłkę lekarską na prawą stronę po lekkiej przekątnej. Lewa noga powinna być wyprostowana.

Równocześnie, Partner B robi szeroki krok w prawo (z dala od Partnera A) i również wchodzi w niską lonżę boczną (bez piłki lekarskiej).

W jednym płynnym ruchu, obaj partnerzy odpychają się prawą nogą i wracając do pozycji wyjściowej, Partner A rzuca piłkę lekarską w bok do Partnera B.

Partner B łapie piłkę i natychmiast robi wykrok prawą stopą w prawą wykroczną, pozwalając piłce zejść po tej samej prawej przekątnej. Partner A robi to samo, bez piłki. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Overhead pass z przysiadem

Czas, aby dostać się blisko i osobiście. Stańcie plecami do siebie z kilkoma centymetrami między sobą. Partner A trzyma piłkę lekarską nad głową. Partner B sięga w górę i chwyta piłkę nad głową, a następnie obaj partnerzy padają do niskiego przysiadu.

Partner B przetacza piłkę między stopami, aby partner A mógł ją podnieść i zacząć od nowa. Wykonaj 8-12 powtórzeń, a następnie zamień role, aby Partner A toczył piłkę między stopami.

Przejście na siedząco

Obaj partnerzy leżą twarzą do góry, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze, z kostkami zachodzącymi na siebie. Partner A trzyma piłkę z rękami wyciągniętymi nad głową. Partner A kurczy mięśnie brzucha i siada przodem do partnera B, podnosząc ręce i piłkę lekarską.

W tym samym czasie, Partner B wykonuje przysiad bez piłki. Partner A podaje piłkę partnerowi B. Gdy obaj partnerzy opuszczają się, partner B trzyma piłkę i lekko stuka nią o podłogę za głową, zanim usiądzie i poda piłkę z powrotem partnerowi A.

Partner floor slams

Partnerzy stoją naprzeciw siebie, kilka stóp od siebie. Partner A zaczyna trzymając piłkę lekarską nad głową i rzucając ją na podłogę, tak by odbiła się raz przed dotarciem do partnera B.

Z zaangażowanym rdzeniem, partner B łapie piłkę i podnosi ją nad głowę przed rzuceniem jej z powrotem na podłogę, by podać ją z powrotem do partnera A. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdy.

Przód-tył wypady z podaniem

W tym ruchu, jeden z was będzie wypady do przodu, podczas gdy drugi wypady do tyłu.

Partnerzy stoją naprzeciw siebie, około 1 stopy od siebie, z partnerem A trzymającym piłkę lekarską przy klatce piersiowej. Partner A wykonuje krok do przodu prawą stopą, a partner B wykonuje krok do tyłu lewą stopą.

Obaj wykonują wypady zginając przednie i tylne kolana pod kątem 90 stopni, utrzymując kolana nad kostkami, plecy proste i rdzeń napięty. W dolnej części wykroku, partner A podaje piłkę partnerowi B zanim obaj odepchną się i wrócą do pozycji wyjściowej.

Partner B robi krok do przodu lewą stopą, gdy Partner A robi krok do tyłu prawą stopą. Oboje zapadają się w lonżę.

Na dole wyprostu, partner B podaje piłkę do partnera A. Obaj odpychają się, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń, następnie zmień stronę.

Przejście boczne

Partnerzy stoją obok siebie, około 5 stóp od siebie, z kolanami miękko zgiętymi i abs skurczone. Partner A trzyma piłkę lekarską przy biodrze i rzuca ją w bok do partnera B, który pozwala piłce delikatnie wyjść poza swoje biodro (z pędem piłki) przed rzuceniem jej w bok z powrotem do partnera A.

Powtórz, skupiając się na rzucaniu piłki w bok (nie w górę w dużym łuku) i dostając się w lekkim skręcie rotacyjnym, gdy łapiesz piłkę i rzucasz ją z powrotem. Po 10-15 powtórzeniach, zmień strony.