According to the IBS Global Impact Report, około 11 procent mężczyzn i kobiet cierpi z IBS, ale uważa się, że wiele przypadków przejść niezdiagnozowane. Wydaje się, że niektóre warunki są po prostu zbyt kłopotliwe: bóle brzucha, skurcze, wzdęcia, wzdęcia, śluz w stolcu, nietolerancje pokarmowe, niezamierzona utrata wagi i zaparcia lub biegunki (często naprzemiennie) – rzeczy prosto z tej sceny w Samolocie! Tyle że nie śmieszne. (Spróbuj pracować, jeść lub uprawiać seks z zaparciami lub biegunką). „Niektórzy ludzie nie uważają objawów IBS za uciążliwe lub niezwykłe, a niektórzy mogą się wstydzić rozmawiać z lekarzem o problemach z jelitami” – mówi gastroenterolog G. Richard Locke, profesor medycyny w Mayo Clinic College of Medicine. Podczas gdy nie ma lekarstwa na ten zespół, istnieją z pewnością lecznicze pokarmy, które należy włączyć do swojej diety, aby złagodzić objawy IBS.
Redaktorzy Eat This, Not That! i The Doctor’s Book of Natural Health Remedies zbadali tę ostateczną listę najlepszych pokarmów dla osób cierpiących na IBS, jak również wspólnych pokarmów wyzwalających, których należy unikać. Zastosuj poniższe wskazówki i triki, aby w końcu pozbyć się wzdęć, gazów i frustracji.
PIERWSZE, SYMPTOMY IBS
Więc czy masz IBS? Kryteria diagnostyczne obejmują występowanie bólu brzucha lub dyskomfortu przez co najmniej 12 tygodni w ciągu ostatnich 12 miesięcy, niekoniecznie kolejno. Ogólnie rzecz biorąc, ból jest łagodzony przez wypróżnienie; częstotliwość wypróżnień zmienia się, gdy zaczyna się ból lub dyskomfort; i/lub występują zmiany w formie lub wyglądzie stolca. „Dla większości ludzi, objawy występują teraz i potem, kilka dni w tygodniu lub tak”, mówi Locke. „Aby spełnić definicję IBS, musisz mieć objawy przez 25% czasu.”
Teraz, środki zaradcze
To jest trochę – wybaczcie nam, proszę – pułapka. Żadne pojedyncze leczenie IBS nie działa dla wszystkich. „Początkowe zarządzanie IBS jest naprawdę o zarządzaniu swoim stylem życia”, mówi Locke. „Ludzie muszą zwracać uwagę na stres w ich życiu. Regularne ćwiczenia są również kluczowe, podobnie jak częste jedzenie mniejszych ilości jedzenia, a nie dużych posiłków”, dodaje.
Później leczenie opiera się na tym, czy dominuje biegunka czy zaparcie. W przypadku łagodnych objawów, mówi Locke, możesz leczyć się samodzielnie, stosując mleko magnezowe na zaparcia i dostępny bez recepty Imodium (loperamid) na biegunkę. Jeśli objawy się pogorszą, rozważ następujące opcje.
ELIMINUJ PRZYCZYNY
Wyeliminuj pokarmy, które zaostrzają objawy. Wśród wspólnych winowajców są tłuste pokarmy, mleko, zboża, alkohol, czekolada i napoje zawierające kofeinę. „Do 50% pacjentów wiąże pogorszenie objawów z określonymi pokarmami” – mówi dr Lin Chang, profesor medycyny w oddziale chorób układu pokarmowego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, David Geffen School of Medicine.
Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP. Według Stanford Health Care, FODMAPs to węglowodany (cukry), które wciągają wodę do przewodu jelitowego. Cukry te obejmują fruktozę, laktozę, fruktany, galaktany i poliole. Spożywane w nadmiarze, FODMAPs są źle wchłaniane i fermentowane przez bakterie w przewodzie jelitowym. Dieta o niskiej zawartości FODMAP została opracowana przez naukowców z Australii w celu leczenia IBS i składa się z pokarmów, które uważane są za zawierające niewielkie ilości FODMAP.
SKUP SIĘ NA BŁONNIKU
Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale zwiększenie ilości błonnika pomaga zarówno w przypadku IBS z przewagą biegunki, jak i zaparcia. „Błonnik ma zdolność zatrzymywania wody, więc wypełnia stolec” – mówi dr Keith Bruninga, gastroenterolog z Rush University Medical Center w Chicago, wyjaśniając, w jaki sposób może on złagodzić biegunkę. „I może również pomóc wprowadzić płyn do jelita”, zmniejszając zaparcia.
Jedz dużo pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa i pełne ziarna, nasiona chia lub siemię lniane, lub rozważ dodanie suplementu błonnika. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, dąż do spożywania co najmniej 30 gramów błonnika dziennie. Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych przez University of Massachusetts Medical School, taka ilość błonnika napędza utratę wagi i poprawia stan zdrowia tak samo skutecznie, jak bardziej złożone, ograniczające kalorie diety. Oto kilka z naszych ulubionych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika:
NASIONA FLAKSU
Jedna łyżka stołowa tych ultramocnych nasion dostarcza prawie trzy gramy wypełniającego brzuch błonnika przy zaledwie 55 kaloriach. Nieźle! Nie wspominając o tym, że nasiona lnu są najbogatszym roślinnym źródłem tłuszczów omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, zapobiegają wahaniom nastroju i pomagają zapobiegać chorobom serca i cukrzycy. Nasiona lnu mają dość niski punkt dymienia, więc nie zalecamy gotowania z nimi, ale stanowią mile widziany chrupiący dodatek do smoothie, sosów sałatkowych i jogurtu.
Migdały
Jedna uncja tego pożywnego orzecha zawiera 3,5 grama błonnika (to 15% Twojego DV)! Co więcej, migdały są dobrym źródłem magnezu i żelaza, składników odżywczych, których większość ludzi nie dostarcza w wystarczającej ilości. Aby włączyć je do swojej diety łagodzącej IBS, dodaj je do jogurtu i płatków owsianych lub jedz je solo jako przekąskę zwalczającą głód.
Świeże figi
Figi, i nie mamy tu na myśli Newtonów, to świetny sposób na dodanie do diety więcej błonnika. Spróbuj posiekać świeże i dodać je do owsianki lub jogurtu greckiego z odrobiną miodu, cynamonu i pokrojonych migdałów. Możesz też zjeść je w całości jako szybką przekąskę, która zaspokoi Twoją ochotę na słodycze. Cztery z nich będą Cię kosztować 189 kalorii i dostarczą 7,4 grama błonnika zwalczającego IBS.
OATS
Oats jest bogatym źródłem przyjaznego dla jelit błonnika. Jedna filiżanka owsa dostarcza 16 gramów błonnika, w tym nierozpuszczalnego, który odżywia zdrowe bakterie w Twoich jelitach, oraz rozpuszczalnego, zwanego beta-glukanem. Bonus: Owies zawiera również przeciwzapalny związek avenanthramide, który w połączeniu z beta-glukanem pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym związanym z otyłością, w tym chorobom serca i cukrzycy. A badania opublikowane w Journal of the American College of Nutrition sugerują, że płatki owsiane mogą być najbardziej sycącym śniadaniem w sklepie z płatkami – powodując większe i dłużej utrzymujące się uczucie sytości niż gotowe do spożycia płatki śniadaniowe. Delektuj się nimi z filiżanką herbaty odchudzającej – wybierz bezkofeinową spośród naszych najlepszych herbat na odchudzanie.
JEŻYNY
Jedna filiżanka bogatych w przeciwutleniacze jeżyn zawiera 7,6 grama błonnika! Bonus: Łącząc te dwa produkty, pobudzasz jelita do produkcji maślanu, kwasu tłuszczowego, który zmniejsza powodujący tłuszcz stan zapalny w całym organizmie. W jednym z kanadyjskich badań naukowcy odkryli, że u osób, których dieta została wzbogacona o błonnik nierozpuszczalny, poziom greliny – hormonu kontrolującego uczucie głodu – był wyższy. Zrzuć kilogramy łatwo – i w kilka minut – przygotowując te niezbędne, pyszne i sprawdzone przepisy na owsiankę na noc, która pomoże Ci schudnąć.
BANANY
Zwalcz IBS i wzdęcia bananami. Jeden średni banan ma tylko 105 kalorii i 3 gramy błonnika. Naukowcy twierdzą, że owoc ten jest dobrym źródłem błonnika prebiotycznego, który pomaga karmić dobre bakterie jelitowe i poprawia trawienie. Banany są również dobrym źródłem potasu, który pomaga zmniejszyć retencję wody. Zamień swoje codzienne jabłko, które jest bogate w fruktany powodujące IBS, na banana lub dodaj go do swoich owsianek, smoothie lub bogatego w probiotyki jogurtu.
BLUEBERRIES
Blueberries, with their low-sugar/high-fiber content, are a great midday snack that won’t cause digestive discomfort. Jedna filiżanka dostarcza 4 gramy błonnika i zaledwie 14 gramów cukru. Inną korzyścią płynącą z mega błonnika zawartego w borówkach jest łatwe kontrolowanie poziomu głodu. „Wysoka zawartość błonnika w tym smacznym niebieskim owocu promuje również sytość, ponieważ nasze ciała nie mogą go strawić” – wyszczególnia Moskovitz. „W rezultacie pozostaje w naszych żołądkach dłużej, rozszerza się po wchłonięciu wody i daje ci to uczucie 'jestem pełny’ na dłużej.”
SHREDDED COCONUT
Nie pozwól, aby liczba tłuszczu rozdrobnionego kokosa (3,3 grama na łyżki stołowe) cię odstraszyła – dobre bakterie kochają tłuszcz! Nie tylko cztery łyżki stołowe zawierają 2,6 grama błonnika, ale ten tropikalny przysmak jest wypełniony średniołańcuchowym tłuszczem nasyconym zwanym kwasem laurynowym, który łagodzi stany zapalne, zwalcza złe bakterie i zamienia się w energię łatwiej niż inne rodzaje tłuszczu. Rozdrobniony kokos stanowi doskonały dodatek do płatków owsianych, smoothie odchudzających i jogurtu, a także może być używany jako alternatywa dla bułki tartej (witaj, krewetko kokosowa!).
NASIONA SŁONECZNIKA
Chorujesz na migdały? Jedna ćwierć filiżanki nasion słonecznika ma niewiele ponad 200 kalorii i dostarcza 3 gramy błonnika. Ponadto, nasiona słonecznika stanowią zdrowy i sycący dodatek do każdej diety, dostarczając przy tym sporą dawkę magnezu, minerału, który utrzymuje ciśnienie krwi na normalnym poziomie, utrzymuje stały rytm serca i wspomaga lipolizę, czyli proces, w którym organizm uwalnia tłuszcz ze swoich zapasów. Spróbuj dodać je do płatków owsianych i sałatek, aby uzyskać dodatkową chrupkość.
POPCORN
Kiedy nie jest oblany masłem, karmelem lub olejem, popcorn jest przyjazną dla jelit przekąską odchudzającą – i to taką, która jest pełna błonnika (około 3.5 g na 3 filiżanki) i związki zwalczające raka zwane polifenolami. Ale trzymaj się odmiany gotowanej na powietrzu. Wiele odmian do mikrofalówki linii ich torby z kwasem perfluorooktanowy (PFOA) – ten sam rzeczy znaleziono w garnkach teflonowych i patelni. Badania powiązały tę substancję chemiczną z niepłodnością i przyrostem masy ciała. Yikes!
COCOA POWDER
Jeśli jesteś uzależniony od czekolady, mamy dobre wieści! Kakao w proszku, czyli surowa, nieprzetworzona postać proszku kakaowego, to świetny sposób na zwalczenie IBS i przemycenie do swojej diety większej ilości błonnika – a jednocześnie uciszenie swoich czekoladowych zachcianek. Wraz z nadejściem chłodniejszych miesięcy spróbuj zmieszać dwie łyżki kakao w proszku z gorącą wodą, aby uzyskać zdrowy, sycący smak gorącego kakao, który zawiera 4 gramy błonnika. Lubimy organiczne kakao w proszku Rapunzel, ponieważ nie zostało poddane alkalizacji, czyli procesowi, który pozbawia ziarna kakaowca jego zdrowotnych właściwości.
ARTICHOKE HEARTS
Jeśli nie masz czasu gotować lub gotować na parze tego bogatego w przeciwutleniacze warzywa, wybierz odmianę w puszce lub słoiku. (Tylko pamiętaj, aby opłukać karczochy, jeśli pływały w dodanym sodzie). Dzięki 14 gramom błonnika przy zaledwie 89 kaloriach, warzywo to stanowi świetną stronę dla tych, którzy walczą z IBS i pilnują swojej talii.
AVOCADO
Awokado słynie z zawartości jednonienasyconych tłuszczów, ale to nie jedyny powód, dla którego jest mistrzem diety. Ten kremowy, zielony owoc jest również pełen błonnika, co czyni go świetną opcją żywieniową dla osób cierpiących na IBS. Jedna połówka owocu zawiera 4,6 grama błonnika, dzięki czemu jest tak sycąca. Bonus: W badaniu przeprowadzonym w Nutrition Journal osoby, które zjadły pół świeżego awokado podczas lunchu, miały o 40 procent mniejszą ochotę na jedzenie przez wiele godzin po jego zjedzeniu. Dodaj ten nisko-węglowodanowy owoc do sałatek i miseczek z quinoa lub rozgnieć go na chlebie Ezekiela, aby uzyskać jedną z naszych ulubionych przekąsek: tosty z awokado. Na wierzchu tosta dodaj pokruszone orzechy włoskie, cynamon, sól, pieprz, miód i cienkie plasterki gruszki – kolejnego owocu, który znany jest z wysokiej zawartości błonnika. Ta słodka wersja tostów z awokado z pewnością przypadnie Ci do gustu.
EDAMAME
Edamame szczyci się zawartością przyjaznego dla jelit błonnika – 8,1 grama na filiżankę! Bonus: Oprócz wysokiej zawartości błonnika, fasola ta jest bogata w dodające energii witaminy z grupy B, niezbędne aminokwasy i zaspokajające głód białko. Eksperci twierdzą, że najlepszy czas na chrupanie lekko solonego edamame jest po ciężkim treningu. Ich unikalny profil odżywczy pomoże uzupełnić zapasy energii, a sód pomoże zastąpić utracone elektrolity. Przekąszaj je między posiłkami, aby utrzymać głód na dystans i zachować zdrowe jelita.
AKORN SQUASH
Ten sezonowy kabaczek dostarcza jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na błonnik w ilości 9 gramów na filiżankę, a jego korzyści odżywcze nie kończą się tylko na tym. To naturalnie słodkie warzywo zawiera 30 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition, organizm wykorzystuje tę substancję odżywczą do budowy mięśni i naczyń krwionośnych, a nawet może ona zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń o 30 procent. Aby uzyskać proste, a zarazem słodkie danie, przepołowić kabaczek żołędziowy, wydrążyć nasiona, dodać odrobinę cynamonu i mżawkę syropu klonowego. Piecz przez około godzinę w temperaturze 400 stopni F.
LEAFY GREENS
Leafy greens like kale, arugula, and spinach contain indigestible fiber that adds bulk to stool, making it easier to pass through the digestive system. Dodatkowo zawierają mało fermentujących węglowodanów, które są odpowiedzialne za wywoływanie objawów IBS. Wrzucaj je do smoothie, twórz sałatki lub gotuj na parze. Staraj się spożywać jedną filiżankę dziennie na surowo lub ½ filiżanki po ugotowaniu. Mówiąc o zieleninie, wypróbuj Detoxifiber firmy Garden of Life, organiczną mieszankę na bazie żywności o zrównoważonym stosunku błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, która nie zawiera glutenu, psyllium ani ostrych środków przeczyszczających. Ponieważ zbyt szybkie przyjmowanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować wzdęcia, stopniowo rozwijaj swoją drogę do dawki zalecanej na opakowaniu.
Heal Your Gut
Mikroorganizmy probiotyczne, uważane za czyniące środowisko jelit bardziej przyjaznym poprzez zaludnianie go „dobrymi” bakteriami, są warte wypróbowania. „Badanie za badaniem sugeruje, że wpływ tych wijących się robaków ma daleko idący wpływ na nasze zdrowie”, pisze Tasneem „Dr. Taz” Bhatia, M.D., dyrektor medyczny Atlanta Center for Holistic and Integrative Medicine, w swojej przełomowej książce The 21-Day Belly Fix.
Probiotyki znajdują się głównie w sfermentowanej żywności, a MVP zwykle wymieniane są jogurt, kefir i kimchi (na zdjęciu). Ale źródła probiotyków wykraczają daleko poza śniadanie i koreańskie BBQ; możesz je spożywać jako część szerokiej gamy posiłków i przekąsek. Oto kilka najlepszych opcji.
JOGURT GRECKI
Nie daj się nabrać na to, że oferty w Pinkberry zrobią dobrze Twojemu biome’owi ciała. Wszystkie procesy przetwarzania, przez które przechodzi mrożony jogurt, zabijają większość zdrowych kultur bakterii. A nawet większość jogurtów, które kupujesz w dziale nabiałowym, ma tak wysoką zawartość cukru, że bardziej przysłuży się złym bakteriom w twoim brzuchu niż dobrym. Jeśli zdecydujesz się na jogurt, szukaj na etykiecie napisu „żywe kultury aktywne” oraz marek z mniej niż 15 gramami cukru na porcję. Większość jogurtów greckich ma więcej białka i mniej cukru niż ich nie-greckie odpowiedniki. Jeśli chcesz jeszcze bardziej ułatwić sobie wybór zdrowej opcji w biegu, skorzystaj z naszej listy najlepszych marek jogurtów na odchudzanie.
CIEMNA CZEKOLADA
Ciemna czekolada to dietetyczny biały rycerz. Kochające czekoladę mikroby w jelitach przekształcają słodycze w związki przeciwzapalne, stwierdzili naukowcy z American Chemical Society. Kiedy kakao dociera do soków trawiennych i enzymów twojego brzucha, jest ucztowane przez dobre robaki jelitowe, które przekształcają je w związki przeciwzapalne. Bingo: Tracisz wzdęcia brzucha. (Ciemna czekolada rozszerza również naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi, co może zmniejszyć ryzyko udaru). Szukaj kakao o zawartości 70 procent lub więcej. Naukowcy z ACS powiedzieli, że ilość, która wydaje się być korzystna, to równowartość dwóch łyżek stołowych kakao w proszku dziennie lub trzech czwartych uncji czekolady (jeden kwadrat to około 1 uncja).
SPIRULINA
Ta niebiesko-zielona alga, dostępna w proszkach i suplementach, jest superbogata w białko: Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Badania nad jej właściwościami probiotycznymi są wstępne, ale obiecujące. Badanie opublikowane w Oxidative Medicine and Cellular Longevity wykazało, że spirulina jest skuteczna w hodowli kultur pomocnych bakterii Lactobacillus acidophilus, jak również innych korzystnych bakterii jelitowych, zapobiegając jednocześnie zespołowi metabolicznemu. Badania w czasopiśmie Nutrients wykazały, że zmniejsza ona cukrzycową chorobę nerek u szczurów, a badanie wydrukowane w czasopiśmie Scientific Reports wykazało, że chroni ona myszy przed infekcją grypą H1N1.
Bonus: Zielone rzeczy mogą być w stanie spłaszczyć twój brzuch poprzez spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń! Dziewięć umiarkowanie atletycznych mężczyzn wziął albo kapsułki spirulina lub placebo na cztery tygodnie w badaniu wydrukowanym w Medicine & Science in Sports & Exercise. Po tym czasie mężczyźni, którzy przyjmowali suplementy spiruliny byli w stanie biegać o 30 procent dłużej niż mężczyźni, którzy przyjmowali placebo i spalili 11% więcej tłuszczu podczas biegu!
SAUERKRAUT
Kiszona kapusta to sfermentowana kapusta, która zawiera naturalne związki o silnych właściwościach zwalczających raka i wyszczuplających brzuch. Niepasteryzowana kapusta kiszona jest bogata w probiotyczne bakterie Lactobacillus – ma ich nawet więcej niż jogurt! – które wzmacniają zdrową florę bakteryjną w przewodzie jelitowym i wzmacniają Twój układ odpornościowy. Ale także poprawi Twój ogólny stan zdrowia: Myszy karmione tym szczepem bakterii wyizolowanym z chińskiej kiszonej kapusty miały obniżony poziom cholesterolu, w badaniu opublikowanym w World Journal of Microbiology and Biotechnology. A jedna filiżanka zawiera 34% dziennej zalecanej dawki witaminy C i solidne, sycące 4 gramy błonnika. „Kiedy kupujesz kapustę kiszoną, szukaj takiej, która nie była pasteryzowana – wysoka temperatura stosowana w tym procesie zabija pożyteczne bakterie” – mówi dr Taz.
ZIELONE OLIWKI
Te małe zielone robaczki przeszły długą drogę od czasów, gdy były nieśpiewanym jedzeniem barowym: Lactobacillus plantarum i Lactobacillus pentosus zostały wyizolowane w oliwkach, karmionych solanką, w której są moczone. L. plantarum wykazuje duży potencjał, jeśli chodzi o uzyskanie płaskiego brzucha, o który ci chodzi: Ten szczep może zrównoważyć pracę jelit i zmniejszyć wzdęcia, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego, zgodnie z badaniem w Microbial Ecology in Health and Disease.
QUINOA
Bogate w błonnik pokarmy roślinne, takie jak quinoa, odżywiają nasze robaki jelitowe, pomagając jednocześnie wyłączyć geny związane z opornością na insulinę i stanem zapalnym. Jednak podczas gdy większość pełnych ziaren i bogatych w błonnik warzyw wspomaga ten proces, quinoa zasługuje na specjalne miejsce w codziennej diecie ze względu na swój status pełnowartościowego białka – jednej z niewielu roślin, które mogą całkowicie zastąpić mięso. Jest to ważne, ponieważ badania przeprowadzone na Harvardzie wykazały, że dieta oparta głównie na białku zwierzęcym – zwłaszcza taka, która zawiera dużo opakowań po produktach spożywczych i hamburgerach – może szybko zmienić delikatną równowagę mikrobów w twoim brzuchu. Zresetuj całe swoje ciało – i nastrój – dzięki temu zalecanemu i oczyszczającemu jednodniowemu planowi detoksykacji.
ZIELONE ZIARNA
Szpinak i jarmuż mają lekką konkurencję w walce o miano zielonych warzyw chwili. Ale ciemnym koniem tego wyścigu jest skromny zielony groszek. Japońscy naukowcy odkryli, że zielony groszek zawiera Leuconostoc mesenteroides, silny probiotyk, który stymuluje twój układ odpornościowy, w badaniu z 2014 roku opublikowanym w Journal of Applied Microbiology. Groszek wytwarza bakterie kwasu mlekowego, które chronią barierę śluzówkową, czyli drugą skórę organizmu, która przebiega przez przewód pokarmowy i jest pierwszą linią obrony przed złymi robakami i toksynami. Upewnij się, że pomijasz zawiesisty, słony groszek konserwowy i dodajesz świeży do sałatek i omletów lub przekąszasz go na surowo.
BIAŁKO BEZGLUTENOWE
Ostatnie badania wykazały, że gluten może negatywnie wpływać na bakterie jelitowe, nawet u osób, które nie są wrażliwe na gluten. Bezglutenowe pełne ziarna (jak brązowy ryż lub quinoa) zawierają składnik odżywczy zwany betainą, aminokwas, który pozytywnie wpływa na genetyczny mechanizm insulinooporności i trzewnej tkanki tłuszczowej.
SUSHI
Jedzenie surowych ryb w celu poprawy biomu brzucha może być sprzeczne z intuicją, ale wybieranie surowego lub lekko gotowanego mięsa zamiast innych form białka może dać przewagę Twoim robakom jelitowym. Kiedy gotujesz mięso w wysokiej temperaturze, wytwarzane są związki chemiczne zwane aminami heterocyklicznymi (HCA). Według badań opublikowanych w Carcinogenesis, zwiększone spożycie HCAs powoduje zmiany w naszej mikrobiocie jelitowej, co zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
KOMBUCHA
Napoje kombucha zawierają ten sam rodzaj drożdży i bakterii, który jest w jogurcie lub kefirze, a prawie wszystkie butelkowane odmiany są produkowane z czarnej herbaty. Oznacza to, że możesz czerpać korzyści z tych składników, popijając napar. Naukowcy odkryli, że czarna herbata zwiększa tempo, w jakim organizm jest w stanie obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu, który powoduje ataki IBS – po stresującym wydarzeniu. Co do bakterii? „Bakterie w postaci probiotyków mogą wspomagać zdrowie jelit, wzmacniać odporność i odgrywać rolę w regulacji poziomu cukru we krwi” – wyjaśnia Smith. Możliwe, że odgrywają też rolę w utrzymaniu prawidłowego pompowania hormonu regulującego apetyt, leptyny.
KEFIR
Pomyśl o kefirze jak o jogurcie do picia lub bardzo gęstym, pełnym białka smoothie. W obu przypadkach, ten pyszny produkt mleczny jest niezbędny w IBS. Poza białkiem wywołującym uczucie sytości, probiotyki zawarte w kefirze mogą również przyspieszyć utratę wagi. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Nutrients wykazało, że te aktywne organizmy poprawiają wydajność ćwiczeń i zmniejszają zmęczenie fizyczne u myszy. Naukowcy muszą jeszcze udowodnić to odkrycie u ludzi, ale nie ma niebezpieczeństwa w spożyciu produktów pełnych probiotyków. My lubimy Lifeway Lowfat Blueberry Kefir- zawiera L. casei.
GINGER
Używany od tysięcy lat do poskramiania niespokojnych brzuszków i wspomagania trawienia, imbir jest wymieniany w chińskich tekstach medycznych od czwartego wieku przed naszą erą! W ciągu ostatnich kilku dekad naukowcy dowiedli, że imbir jest skuteczny w łagodzeniu tych mdłości. Jedno z badań wykazało, że imbir pomaga zapobiegać i leczyć chorobę lokomocyjną poprzez hamowanie uwalniania wazopresyny podczas „okrężnego niepokoju”, czyli kręcenia się na krześle. Wazopresyna to hormon, który reguluje poziom wody, soli i cukru we krwi. Inne badania ukazują imbir jako silny środek rozluźniający mięśnie, który pomaga zmniejszyć bolesność spowodowaną ćwiczeniami nawet o 25 procent, a także pozbyć się wzdęć. Naukowcy przypisują korzyści zdrowotne imbiru gingerolom, związkom o działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym i przeciwchorobowym. Badania sugerują, że imbir może zmniejszać objawy zapalenia stawów, poprawiać poziom cholesterolu i zapobiegać nowotworom. Zioło to jest często zalecane jako ogólny środek wspomagający trawienie oraz remedium na biegunkę i rozstrój żołądka. Spróbuj dodać imbir do herbaty, smoothie lub owsianki.
Load Up on LOW FODMAP FOODS
Następujące produkty są uważane za żywność o niskiej zawartości FODMAP lub żywność, która zawiera niewielkie ilości fruktozy, laktozy, fruktanów, galaktanów i polioli. Zgodnie z wytycznymi diety Low FODMAPs, spożywanie pokarmów o niskiej zawartości FODMAPs, takich jak wymienione poniżej, i unikanie pokarmów o wysokiej zawartości FODMAPs, łagodzi objawy IBS.
EGGS
Jajka są zielonym światłem, jeśli chodzi o walkę z IBS. Poza łatwym zwiększeniem dziennej dawki białka – każde 85-kaloryczne jajko zawiera 7 gramów białka budującego mięśnie – jaja poprawiają również Twoje zdrowie. Są one pełne aminokwasów, przeciwutleniaczy i żelaza. Nie sięgaj jednak tylko po białka; żółtka mogą pochwalić się składnikiem odżywczym zwalczającym tłuszcz, zwanym choliną, więc wybór całych jajek może faktycznie pomóc Ci schudnąć. Kiedy kupujesz jajka, zwracaj uwagę na etykiety. Jeśli to możliwe, powinieneś kupować jaja organiczne. Są one certyfikowane przez USDA i są wolne od antybiotyków, szczepionek i hormonów.
BELL PEPPERS
Nie tylko mają niską zawartość fruktanów, ale także zwalczają stres. Kiedy się stresujemy, zaostrza się IBS, a organizm zaczyna pompować hormon kortyzol, który zachęca ciało do przechowywania tłuszczu podnoszącego poziom cholesterolu w okolicach połowy ciała. Dobrą wiadomością jest to, że pokarmy bogate w witaminę C, takie jak papryka, mogą złagodzić stres. Według niemieckich badaczy, ten składnik odżywczy może obniżyć poziom kortyzolu w sytuacjach stresowych, pomagając odsłonić twój brzuch i trzymać cię z dala od łazienki. Posiekaj trochę papryki, dodaj ją na gorącą patelnię z odrobiną oliwy z oliwek, dodaj dwa lub trzy jajka i zrób z nich jajecznicę!
MLEKO KOKOSOWE
Choć większość nabiału jest wysoko na liście FODMAP, mleko kokosowe jest świetną alternatywą. A jeśli jesteś fanem pełnego mleka lub śmietanki, pokochasz konsystencję tego naturalnie słodkiego mleka! Napój jest wytwarzany ze świeżo startego mięsa kokosowego, co pomaga nadać mu naturalną, kremową grubość. Mleko kokosowe jest bogate w trójglicerydy średniołańcuchowe (rodzaj łatwo przyswajalnego zdrowego tłuszczu, który pomaga zrzucić zbędne kilogramy), potas i mnóstwo dodatkowych witamin (niektóre marki zawierają 50 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B12!), co sprawia, że jest to zdrowy sposób na dodanie tropikalnego akcentu do kawy, herbaty, owsianki, płatków śniadaniowych i domowych smoothie.
OGÓRKI
Ogórki składają się w 95 procentach z wody, wspomagając nawadnianie i działając jako naturalny środek moczopędny, dzięki czemu utrzymują regularność i zwiększają wysiłki zmierzające do utraty wagi. Jeden średniej wielkości ogórek zawiera tylko około 45 kalorii, więc możesz się nim zajadać bez poczucia winy, nie denerwując przy tym swoich jelit. Odłóż też obieraczkę; skórka ogórka zachowuje wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i witaminę K, która pomaga regulować krzepliwość krwi i przyczynia się do zdrowych kości.
WINOGRONA
Winogrona mają niską zawartość fruktanów i zawierają antocyjany, nazwę używaną dla niektórych purpurowych, niebieskich lub czerwonych przeciwutleniaczy, które mogą zwalczać IBS i pomagać w utracie wagi dzięki swojej zdolności do hamowania zapalnych substancji chemicznych. Ciemne winogrona, które zawierają duże ilości kwasu elagowego, są szczególnie dobrym wyborem, ponieważ mogą pobudzić spalanie tłuszczu w Twoim organizmie. Do tego smakują jak słodycze natury. Opłucz je i wrzuć do zamrażalnika, aby uzyskać bezpieczną dla IBS przekąskę, która zniweluje późnonocne pragnienie cukru.
SWEET POTATOES
Jeden duży, pełen smaku bulion dostarcza 4 gramy białka zwiększającego sytość, 25 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik zwalczający IBS i 11 razy więcej niż zalecane dzienne spożycie witaminy A, składnika odżywczego, który wspomaga funkcje odpornościowe, wzrok, reprodukcję i komunikację komórkową. Najbardziej imponujące jest to, że możesz czerpać wszystkie te korzyści przy zaledwie 162 kaloriach – to naprawdę mistrz odżywiania!
QUINOA
Quinoa zasługuje na swoją popularność. Jej wzmocniony profil żywieniowy pozostawia w tyle popularne ziarna, takie jak brązowy ryż. Quinoa to jedyne zboże, które jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, mówi Jackie Newgent, R.D., autorka książki „1,000 Low-Calorie Recipes”. Ponadto nie zawiera glutenu, który może pogarszać objawy IBS. Zastąp to superfood w daniach z ryżu i makaronu, aby dodać dodatkowy cios białkowy.
KARPROTY
Zwalcz IBS, przyrost masy ciała i uzyskaj seksowny blask, zamieniając swoją popołudniową torbę chipsów na tę torbę marchewek. Niski poziom FODMAP sprawia, że marchew jest jednym z najbardziej sycących warzyw dzięki dużej zawartości wody. A duża ilość H2O wspomaga trawienie.
TOMATOES
Poza tym, że są przyjazne dla jelit, pomidory są szczególnie bogate w likopen, przeciwutleniacz, który w przeciwieństwie do większości składników odżywczych w świeżych produktach, zwiększa się po gotowaniu i przetwarzaniu. Dziesiątki badań wskazują na związek między regularnym spożywaniem pomidorów bogatych w likopen a niższym ryzykiem chorób układu krążenia, uszkodzeń skóry i niektórych nowotworów. Niezależnie od tego, czy pieczesz pomidory i dodajesz je do sałatek, dań z makaronu, czy też przygotowujesz szybkie gazpacho, dodanie pomidorów do diety jest łatwym i smacznym sposobem na zwalczenie IBS.
.