Gdy hydrolizaty białkowe-często nazywane hydrolizowanymi białkami-pierwszy raz trafiły na półkę na początku lat 2000, niewiele było wiadomo o ich wpływie na wielkość i wydajność, wiedzieliśmy tylko, że trawią się szybciej niż tradycyjne proszki proteinowe. Niektórzy ludzie zastanawiali się, czy to faktycznie robi różnicę i etykietowali hydrolizaty jako sztuczkę. Teraz wiemy lepiej.

Dziesięć lat później, mamy teraz więcej badań, aby wyciągnąć z, i zarówno serwatki i kazeiny hydrolizaty są co powrót. Czy kiedykolwiek będą one tak popularne jak izolaty czy koncentraty? Być może nie, ale poza błyskawicznym trawieniem, serwatka i hydrolizat kazeiny oferują poważne korzyści w pewnych sytuacjach. Oto co musisz wiedzieć!

Hydro-Co?

Hydrolizat białka odnosi się do białka, które zostało częściowo strawione lub „zhydrolizowane”. Nie martw się, to nie jest tak, jakby ktoś zaczął żuć swoje białko i wypluć go z powrotem. Proces ten polega na dodaniu enzymów proteolitycznych, które rozkładają białko, lub podgrzaniu białka kwasem. Oba naśladują proces trawienia i powodują, że nienaruszone białka rozpadają się na pojedyncze aminokwasy i małe aminokwasowe pasma peptydowe.

Hydroliza potencjalnie napędza większą dostawę aminokwasów z jelit do mięśni, a także może zwiększyć szybkość dostawy w porównaniu z nienaruszonym białkiem. W rezultacie, jest mniej czasu dla wątroby, aby wyodrębnić kluczowe aminokwasy, jak płynąć na zewnątrz do mięśni. Z tego powodu więcej aminokwasów może dotrzeć do Twoich mięśni.

W zakresie odżywiania i wydajności, oto jak hydrolizowane białko wypada na tle innych białek.

Korzyść 1: Więcej i dłużej trwających aminokwasów

Hydrolizat białka serwatki ma wyższą zawartość leucyny w porównaniu z izolatem serwatki: 14,2 procent w porównaniu do 12,2 procent, aby być konkretnym. Biorąc pod uwagę, że leucyna jest niezbędna do „włączenia” budowy mięśni, ten wzrost w dostawie do mięśni może potencjalnie zapewnić bardzo niewielką przewagę nad każdą inną formą serwatki, ale różnica jest znacznie bardziej wyraźna w przypadku kazeiny.

Tradycyjna (nienaruszona) kazeina zapewnia powolny, stały wzrost poziomu aminokwasów. Nie powoduje wyraźnego skoku poziomu, dlatego też jest powszechnie uważana za „antykataboliczną” – weź ją przed snem, aby powstrzymać rozpad mięśni – a nie anaboliczną.

Hydrolizat kazeiny, z drugiej strony, wykazano, że inicjuje wyraźny skok poziomu aminokwasów podobny do białka serwatki, jednocześnie utrzymując podwyższony poziom aminokwasów w nadchodzących godzinach, jak w przypadku tradycyjnej kazeiny. Jeszcze bardziej imponujące jest badanie opublikowane w Pharmacological Reviews, które wykazało 30-procentowy wzrost syntezy białek mięśniowych w okresie sześciu godzin, kiedy badani spożywali hydrolizat kazeiny w porównaniu do nienaruszonej kazeiny.

Korzyść 2: Zwiększone uzupełnianie glikogenu

Odbudowa glikogenu za pomocą węglowodanów po treningu zwiększa proces regeneracji i przygotowuje twoje ciało do następnego treningu, szczególnie jeśli jesteś sportowcem uprawiającym dwa razy dziennie lub coś podobnie wymagającego.

Odbudowa glikogenu jest napędzana przez insulinę, która jest silnie stymulowana w obecności węglowodanów, ale również stymulowana w obecności samego białka. Hydrolizat serwatki wywołuje znacznie większą odpowiedź insulinową w porównaniu do nienaruszonych białek (izolat lub koncentrat), co może ułatwić lepsze uzupełnianie glikogenu i większą odpowiedź anaboliczną, gdy jest spożywany po treningu.

Jednakże warto wspomnieć, że według badań opublikowanych w czasopiśmie Amino Acids, różnica między hydrolizatem a izolatem nie była zauważalna do 40 minut. To może lub nie może być korzystne tak daleko od treningu; więcej badań jest z pewnością potrzebne, aby dostrzec implikacje i potencjalne korzyści.

Badania przeprowadzone na myszach i hodowlach komórkowych wykazały, że spożywanie hydrolizatu serwatki i kombinacji węglowodanów po treningu znacznie zwiększyło uzupełnianie glikogenu dwie godziny po treningu w porównaniu do kombinacji hydrolizatu serwatki/węglowodanów i kombinacji węglowodanów aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).

Ale badania te zostały przeprowadzone tylko na myszach i hodowlach w tym momencie, autorzy spekulują, że podobne wyniki można by znaleźć w badaniach na ludziach.

Korzyść 3: Szybsza regeneracja

Badania opublikowane w Journal of Science in Medicine and Sports wykazały, że osoby spożywające hydrolizat serwatki po treningu doświadczyły lepszej regeneracji i wydajności krótko po ćwiczeniu uszkadzającym mięśnie niż osoby spożywające izolat serwatki. Badacze zaprosili 28 osób do wykonania 100 ekscentrycznych powtórzeń w wyproście nóg. Koncentracja ekscentryczna wywołuje znacznie większe uszkodzenia mięśni niż typowe ruchy koncentryczne.

Bezpośrednio po ćwiczeniach, badani spożywali albo 25 gramów hydrolizatu serwatki, 25 gramów izolatu serwatki, albo bezbiałkowe placebo. Regeneracja była oceniana za pomocą markerów krwi, subiektywnych ocen i testów wydajności. Pomiary przeprowadzono 1, 2, 6 i 24 godziny po badaniu.

Grupa otrzymująca hydrolizat serwatki była w stanie odzyskać sprawność (mierzoną jako szczytowy izometryczny moment obrotowy) 6 godzin później, podczas gdy grupa otrzymująca placebo i izolat serwatki nie odzyskała jeszcze pełnej sprawności nawet 24 godziny później. To poważna różnica!

Korzyść 4: Poprawiona wydajność śródtreningowa

W wielu badaniach zaobserwowano efekt spożywania hydrolizatów kazeiny jako dodatku do węglowodanów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Zaobserwowane korzyści obejmują większy bilans białkowy netto, zwiększone osiągi w próbie czasowej i wspomaganie regeneracji podczas treningu.

Chociaż potrzeba więcej badań na temat spożywania białka podczas treningu, badania te stanowią obiecujące dowody na poparcie spożywania szybko trawionego białka podczas treningu.

Hydrolysate’s Time Has Come

Dzisiaj dostępnych jest znacznie więcej badań dotyczących wpływu hydrolizatów białkowych niż 10 lat temu.

I chociaż nie mamy ostatecznych argumentów, aby porzucić izolaty serwatki, koncentraty serwatki lub tradycyjną kazeinę, mamy informacje, które sugerują, że wybór hydrolizatu może być korzystny w określonych sytuacjach:

Intensywny, częsty trening: Jeśli trenujesz dwa razy dziennie, hydrolizat serwatki może być korzystny w celu złagodzenia uszkodzeń mięśni i szybkiego uzupełnienia glikogenu, tak abyś był w 100 procentach gotowy do drugiego treningu.

Podczas diety: Dla tych głęboko w fazie diety, wybierając hydrolizat serwatki po treningu może być korzystne, aby promować regenerację w obecności ograniczonych węglowodanów. Może on również pomóc zmaksymalizować reakcję na budowanie mięśni przy mniejszej ilości kalorii, ponieważ ma znacznie wyższą zawartość leucyny w porównaniu z izolatem serwatki.

Podczas długotrwałego treningu: Jeśli masz zamiar rozpocząć długotrwały trening wytrzymałościowy, hydrolizat kazeiny może pomóc złagodzić rozpad mięśni i zwiększyć ogólną wydajność.

1. Calbet, J. A., & Holst, J. J. (2004). Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. European Journal of Nutrition, 43(3), 127-139.
2. Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R., DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Suplementacja hydrolizatem białek serwatki poprawia odzyskiwanie zdolności generowania siły mięśniowej po ćwiczeniach ekscentrycznych. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
3. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992
4. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Białka i suplementy aminokwasowe w ćwiczeniach i sporcie. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
5. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2009). Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
6. Kim, W., & Egan, J. M. (2008). The role of incretins in glucose homeostasis and diabetes treatment. Pharmacological Reviews, 60(4), 470-512.
7. Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids, 37(2), 333-339.
8. Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino Acids, 38(4), 1109-1115.
9. Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Protein coingestion stymuluje syntezę białek mięśniowych podczas ćwiczeń typu oporowego. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(1), E70-E77.
10. Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Coingestion węglowodanów i hydrolizatu białka stymuluje syntezę białek mięśniowych podczas ćwiczeń u młodych mężczyzn, bez dalszego wzrostu podczas późniejszego regeneracji overnight. The Journal of Nutrition, 138(11), 2198-2204.
11. Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D., & Pratt, C. A. (2009). Carbohydrate and protein hydrolysate coingestion’s improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition,19(2), 136.

.