Czy chciałbyś mieć większe bicepsy?
Niektórzy ludzie zwracają się do podnoszenia dużych ciężarów. Z czasem jednak, ta metoda może spowodować ogromne obciążenie nadgarstków, dolnej części pleców i innych obszarów. Pamiętam, że wiele lat temu byłem sfrustrowany na siłowni, bo jak tylko zacząłem podnosić łatwy bar curl mój prawy nadgarstek zacząłby krzyczeć z bólu. Po zrobieniu zestawu loków mój nadgarstek bolałby tak bardzo, że nie mógłbym zrobić nic innego poza narzekaniem na to, jak bardzo nienawidziłem podnoszenia ciężarów.
Gdy przeszedłem na ćwiczenia z masą ciała, włączyłem podbródek do mojej rutyny i zakochałem się. Większość ludzi mówi, że podbródek jest skuteczny w budowaniu bicepsów, ale tylko do pewnego momentu. Jeśli jednak dostosujesz sposób, w jaki wykonujesz podbródek, możesz kontynuować budowanie rozmiaru przez długi czas. Pokażę ci jak.
Pamiętaj, upewnij się, że ściągnąłeś 1 Miesiąc Większego Bicepsa Chin Up Plan na swój telefon lub komputer za DARMO – Klikając przycisk poniżej…
Download the 1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan Workout Sheets Here (FREE) <==
How It All Began…
Mój romans z podbródkiem właściwie zaczął się kiedy byłem dużo młodszy. Co tydzień urządzałem zawody w podnoszeniu ciężarów z moim tatą. Zwykle sprawiałem, że on szedł pierwszy, więc miałbym jasny numer, do którego mógłbym strzelać.
Założyliśmy kilka podstawowych zasad przed rozpoczęciem konkursu. W „dolnej” części podbródka musiałeś przejść przynajmniej do pozycji równoległej. W części „w górę” musiałeś podnieść podbródek ponad drążek… w przeciwnym razie to się nie liczyło.
Podczas zawodów robiliśmy coraz więcej i więcej, aż kwas mlekowy nagromadził się w naszych ramionach i upadliśmy na podłogę. Cieszyłem się tymi zawodami tak bardzo, ponieważ widziałem to jako sposób na pokazanie mojemu tacie, jaki jestem silny. Teraz zdałem sobie sprawę, że to było coś więcej niż tylko zawody. To było doświadczenie spajające. Zbliżyło nas do siebie. Konkurs podbródka był „naszą rzeczą” i do dziś przynosi uśmiech na mojej twarzy.
Nie mieliśmy konkursu w dość długi czas, ale te wczesne dni ustawione w ruchu moja wiara w moc podbródka. To może zbudować twoje bicepsy i zbliżyć twoją rodzinę.
Czego tu nie kochać?
Yet coraz większe bicepsy z chin ups nie jest po prostu o cranking out więcej i więcej powtórzeń. Istnieją pewne specyficzne metody, które musisz zastosować w swojej rutynie, aby stać się większym.
Stworzyłem „1 Month Bigger Biceps Chin Up Plan”, który możesz pobrać i przestrzegać. Znajdziesz go na końcu artykułu.
5 Ways to Build Bicep Mass with The Chin Up
1. Go Slowly
Szybkość ma ogromny wpływ na to, jak rozerwać tkankę mięśniową. Kiedy wykonujesz ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, tak jak w przypadku plyometrii, koncentrujesz swoje wysiłki na treningu układu nerwowego. Jednostki motoryczne odpalają się szybciej, więc możesz wykonać ruch szybciej. To pomaga w zwinności & szybkość dla koszykarzy i refleksyjny szybkość dla sztuk walki, ale robi bardzo mało dla rozwoju masy mięśniowej. Czas pod napięciem musi być dłuższy z każdym zestawem i idąc wolniej jest kluczem.
Jak długo powinno trwać każde powtórzenie? Powinno to trwać 3-5 sekund dla części „w górę” i 3-5 sekund dla części „w dół”. Kiedy policzysz ile sekund zajmuje wykonanie każdego powtórzenia, pomoże ci to utrzymać niezbędny czas pod napięciem.
Incorporate Eccentric Chin Ups
Eccentrics to część ruchu, kiedy twój mięsień się wydłuża. Jest to zdecydowanie jeden z najlepszych sposobów na rozdarcie tkanki mięśniowej. Ekscentryczna część podbródka jest podczas części w dół. Aby wykonać skuteczny ekscentryczny podbródek wystarczy skupić się na ekscentrycznej części ruchu. Oznacza to, że użyjesz krzesła lub innego przedmiotu do zrobienia kroku w górę, tak aby podbródek znalazł się nad drążkiem… a następnie opuść się powoli do części ekscentrycznej. Kiedy znajdziesz się na podłodze, znów wstań. Celem jest zmęczenie mięśnia tylko w części ekscentrycznej, a nie w części koncentrycznej.
Najlepszy czas na wykonanie ekscentrycznych podbródków jest wtedy, gdy mięsień jest już wstępnie zmęczony. W poniższym programie treningowym bicepsa pokażę ci dokładnie co mam na myśli.
Stay In An 8-12 Rep Range For Each Set
Musisz, MUSISZ, MUSISZ pozostać we właściwym zakresie powtórzeń. Słodki punkt jest pomiędzy 8-12 powtórzeń. Kiedy pozostajesz w zakresie powtórzeń mniejszym niż ten, celujesz w siłę mięśni. Kiedy jesteś w zakresie powtórzeń wyższym niż ten, celujesz w wytrzymałość mięśni. 8-12 jest idealnym zakresem dla hipertrofii lub wzrostu.
Jak więc upewnić się, że całkowicie zmęczysz się w tym zakresie powtórzeń? Musisz zawsze modyfikować swoją formę tak, abyś był zmuszony do zatrzymania się w tym zakresie.
Na przykład, powiedzmy, że jesteś początkującym podnosicielem podbródka i możesz zrobić tylko kilka podciągnięć. Nie myśl w swojej głowie, „Nie mogę zrobić 8 powtórzeń, więc chyba zacznę od 4 i w końcu wypracuję sobie drogę w górę”. Nie! Jeśli chcesz zbudować ładnie wyglądające pistolety, nie rób tego. Zrób połowę zestawu podbródków bez podparcia, a drugą połowę z nogami na krześle. W ten sposób twoje mięśnie zmęczą się w odpowiednim zakresie powtórzeń, aby nastąpił wzrost.
To samo dotyczy sytuacji, gdy jesteś w swoim 7 lub 8 zestawie. Nie zatrzymuj się na 4 powtórzeniach i powiedz: „Cóż, to mój ostatni zestaw… oczywiście nie będę w stanie zrobić tyle samo”. Połóż stopy na krześle dla niektórych z ostatnich powtórzeń, abyś całkowicie zmęczył się w zakresie 8-12 powtórzeń.
Co jeśli mogę wykręcić 20-25 podciągnięć podchwytem z rzędu? Jak mam się zmęczyć w zakresie 8-12 powtórzeń?
Cieszę się, że pytasz. W tym przypadku musisz wdrożyć technikę zwaną rozłożeniem ciężaru ciała. Przesuń swoją wagę tak, aby jedno z twoich ramion brało więcej obciążenia. Może to być podział 70/30%. Rób to przez kilka powtórzeń. Następnie, gdy zaczniesz się męczyć, wróć do podziału 50/50, aby upewnić się, że zmęczysz się w odpowiednim zakresie powtórzeń.
Tak w skrócie: Zrób jakąkolwiek modyfikację, abyś całkowicie zmęczył się w zakresie 8-12 powtórzeń.
Rest For Only 60 Seconds
Wiele osób zapomina o znaczeniu odpoczynku pomiędzy zestawami. Jeśli pracujesz nad umiejętnościami, takimi jak deski, handstandy, itp. musisz odpoczywać przez długie okresy czasu, np. 3-4 minuty. Powodem tego jest fakt, że pracujesz nad układem nerwowym. If you rest for short periods of time than your muscles fatigue and you can’t hit your central nervous system as hard.
When we are focusing on muscle growth you DO want the muscles to fatigue. Gdy odpoczywasz przez 60 sekund, daje to twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na usunięcie niektórych produktów odpadowych ćwiczenia, ale nie tak dużo, by w pełni odzyskało siły.
Oto szybki wizualny przewodnik po zakresach powtórzeń i okresach odpoczynku:
Gdy celujesz w wytrzymałość mięśni: Wykonuj więcej niż 12 powtórzeń: Odpoczywaj przez 15-30 sekund między zestawami
Gdy celujesz w rozwój mięśni: Wykonaj 8-12 powtórzeń: Odpoczywaj przez 60 sekund między zestawami
Gdy celem jest praca nad umiejętnościami/rozwój siły: Wykonaj 6-8 powtórzeń (lub mniej): Rest for 3-4 minutes between sets
Go For Higher Volume of Sets
Musisz spowodować uszkodzenie mięśnia bicepsa, aby odrósł silniejszy i większy. Nie zrobisz tego za pomocą tylko 1 lub 2 zestawów. Najlepszym sposobem na to jest wykonywanie wielu zestawów. Polecam magiczną liczbę 8 zestawów. Każdy kolejny zestaw pomaga ci doprowadzić mięsień do coraz większego poziomu zmęczenia.
Plan 1 Month Bigger Biceps Chin Up
Stworzyłem poniższy plan, aby pomóc ci uzyskać większe bicepsy używając podbródka. Plan zawiera każdą z powyższych zasad. Wybierz podział, w którym masz co najmniej jeden dzień wolny pomiędzy dniami treningowymi: Ie – Mon/Wed/Fri lub Tues/Thurs/Sat.
Week 1: Ramp Up Week
Dzień 1:
Chin Ups – 8 Sets – 60 second rest between sets
Dzień 2:
Chin Ups – 8 Sets – 60 second rest between sets
Dzień 3:
Chin Ups – 8 Sets – 60 second rest between sets
Week 2: Work It Hard Week
Dzień 1:
Chin Ups – 8 Sets – 60 second rest between sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 60 second rest between sets
(Wyjaśnienie Eccentric Chin Up: Zacznij w pozycji uniesionej podbródka. Opuść się w dół na 5-10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, wchodząc na krzesło. Zrób to przez 8-12 powtórzeń / 4 zestawy).
Dzień 2:
Unoszenie podbródka – 8 zestawów – 60 sekund odpoczynku między zestawami
Ekscentryczne podnoszenie podbródka – 4 zestawy – 60 sekund odpoczynku między zestawami (patrz wyjaśnienie powyżej)
Dzień 3:
Unoszenie podbródka – 8 zestawów – 60 sekund odpoczynku między zestawami
Ekscentryczne podnoszenie podbródka – 4 zestawy – 60 sekund odpoczynku między zestawami (patrz wyjaśnienie powyżej)
Tydzień 3: Bicep Destroyer Week
Dzień 1:
Chin Ups – 8 Sets – 45 sekund odpoczynku między zestawami
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 45 sekund odpoczynku między zestawami (patrz wyjaśnienie powyżej)
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Zacznij od dwóch powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem czterech powtórzeń. Kontynuuj z sześciu, ośmiu i 10 przed próbą powrotu na dół. Zrób to tak daleko, jak to możliwe z dobrą formą. Jeśli musisz użyć krzesła, ponieważ twoje mięśnie są tak wysadzone, że to jest w porządku.)
Dzień 2:
Chin Ups – 8 Setów – 45 sekund odpoczynku między setami
Eccentric Chin Ups – 4 Sety – 45 sekund odpoczynku między setami
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Dzień 3:
Chin Ups – 8 Sets – 45 second rest between sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 45 second rest between sets
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Week 4: Active Recovery
Nie wykonuj żadnej większej pracy nad bicepsem podczas tego tygodnia. Możesz wykonać kilka lekkich statycznych powtórzeń (przytrzymaj drążek podchwytem przez 30 sekund), ale to wszystko. Pozwól swoim bicepsom w pełni się zregenerować.
Odżywianie dla bicepsów
.