All content provided by Benjamin Strydom

Czy chcesz rozwinąć potężne starty i obroty w basenie? Dobrze trafiłeś, ponieważ w dzisiejszym artykule przyjrzymy się 6 świetnym ćwiczeniom, które możesz wykonać, aby zdominować swoje starty i obroty w pływaniu.

Trening na suchym lądzie stał się cenną częścią harmonogramu treningowego wielu pływaków. It holds manybenefits such as increased strength, power and injury prevention when performedcorrectly.

A meta-analysispublished (1) in the Journal of Human Sport and Exerciseby the University Of Alicante in Spain looked at a large overview of studies todetermine the effect of dry-land strength training on swimming performance.

The studycon concluded that dry-land strength training can have the effect of improving aswimmers ability to produce propulsive force while swimming, ultimatelyenhancing performance. Zostało to zauważone głównie w krótszych zawodach sprinterskich, ale może również odnosić się do dłuższych dystansów pływackich.

Podejmując decyzję, które ćwiczenia są najlepsze dla poprawy Twoich startów pływackich i nurkowania, chcesz rozważyć grupy mięśni, które są głównie zaangażowane wprodukcję mocy wymaganej do zakończenia tego działania.

To isdominantly going to be the quadriceps, calves, and abdominal muscles, but otherthermuscles groups such as the glutes, hamstrings and triceps also play animportant role.

Starty i wypychanie obejmują jednoczesne potrójne rozszerzenie kostek, kolan i bioder w celu wytworzenia maksymalnej siły i mocy. Dlatego też ważne jest dla nas, pływaków, aby włączyć niektóre ćwiczenia potrójnego rozszerzenia, aby poprawić ten wzorzec ruchu.

Skoki na skrzynię są doskonałym ćwiczeniem, aby rozwinąć silniejsze i bardziej potężne starty i skręty. Box Jump angażuje wiele podstawowych grup mięśniowych używanych podczas startu i skrętu

takich jak mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki i ścięgna.

Skok na skrzynię jest również ćwiczeniem potrójnego rozszerzenia, co oznacza, że wymaga rozszerzenia bioder, kolan i kostek w tym samym czasie, gdy wskakujesz na skrzynię plyometryczną.

Additionallythis suchego lądu ćwiczenia jest również wielki dla rozwoju mocy wybuchowej znaleźć wboth nurkowania i kolei, jak również wiele innych uderzeń pływania. Przykładem może być potężne odbicie w kopnięciu piersiowym.

Jak wykonać box jump z poprawną techniką-

• Startby stojąc w wygodnej postawie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków przed plyometrycznym pudełkiem.
• Afterthat lekko ugnij kolana i podnieś ramiona, przygotowując się do skoku.Pamiętaj, aby wzmocnić mięśnie rdzenia.
• Wyskocz z całą siłą i mocą, aby osiągnąć maksymalną wysokość i wylądować na skrzyni plyometrycznej.
• Twoje ciało naturalnie stworzy potrójne wyprostowanie podczas tego mechanizmu skoku.
• Upewnij się, że wiesz, jak prawidłowo wylądować, aby uniknąć obrażeń.

Squats

Squats są jednym z najlepszych ćwiczeń do budowania potężnych nóg. Przysiad głównie celuje w mięśnie czworogłowe i pośladkowe, ale jest również świetny w rozwijaniu silnych

ścięgien i łydek.

Przysiad ma wiele różnych odmian, takich jak ważone przysiady tylne, przysiady przednie, boxsquats, przysiady z ciężarem ciała i przysiady pistoletowe. Zalecam rozpoczęcie od podstawowego przysiadu z ciężarem ciała, a następnie przejście do jakiejś prostej opornej odmiany z wykorzystaniem piłki lekarskiej lub pojedynczej płyty wagi.

Przysiad rozwija krytyczne grupy mięśni wymagane do silnego startu i skrętu. Jest to również ćwiczenie siłowe, które może pomóc pływakom w rozwinięciu eksplozywności wymaganej do wystrzelenia z bloków lub ścian.

Jak wykonać przysiad z ciężarem ciała z poprawną techniką-

• Stań w stabilnej pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, upewnij się, że palce stóp są lekko skierowane na zewnątrz.
• Potem wyprostuj ręce przed sobą lub skrzyżuj je nad klatką piersiową.
• Przytrzymaj swój rdzeń i opuść się do pozycjiquat.
• Upewnij się, że wchodzisz wystarczająco głęboko, twoje pośladki powinny być tuż poniżej bioder.
• Potem eksploduj z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Plank

Plank jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń brzucha do rozwijania ogólnej siły rdzenia. Jest świetnym ćwiczeniem na cały obszar brzucha i pomaga pływakom

rozwijać stabilność i moc w ich pociągnięciach, nurkowaniach i zwrotach.

Mięśnie rdzenia odgrywają krytyczną rolę w łączeniu górnych i dolnych mięśni ciała razem. Theyare również ważne, jeśli chcesz być w stanie produkować dużo mocy jakowimmer. Na przykład, w

freestyleswimming utrzymują cię stabilnie w wodzie, jednocześnie pozwalając ci kopać tak szybko jak to możliwe i obracać ramiona z dużą siłą.

Just like thatthey are needed for the dive and turns. Jeśli odpychasz się od ściany lub bloku, rdzeń musi być silny, aby inne mięśnie mogły wytworzyć maksymalną moc.

Medicine ball slams

Medicball slam jest kolejnym świetnym ćwiczeniem do rozwijania mocy eksplozywnej i forcerequired w nurkowaniu, zwrotach i pływaniu w ogóle. The medicine ball slamprimarily targets the upper body muscles including the triceps, biceps,shoulders, abdominals, and other large back muscles.

Jest to również ćwiczenie na potrójne rozciągnięcie, które jest zawsze świetne, gdy chcemy rozwijaćthat power output produced by the lower body muscle groups.

You might notthink so, but the upper body also plays a critical role in developing goodstarts and turns. Ramiona i plecy są wymagane podczas kręcenia ramionami backoff bloków, aby wyprodukować trochę dodatkowej siły, aby napędzić cię nad i przez powierzchnię wody.

Jak wykonać piłkę lekarską slam poprawnie-

• Stań w wygodnej i stabilnej pozycji podczas trzymania piłki lekarskiej.
• Potem wzmocnij swój rdzeń, podnosząc ją nad głowę.
• Podnoś piłkę lekarską, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach brzucha, a następnie wbij ją w podłogę tak mocno, jak tylko potrafisz.
• Unikaj chodzenia do tyłu, gdy podnosisz piłkę nad głowę.
• Potem przykucnij i złap piłkę, gdy wraca do góry i powtórz.

Kettlebell Swings

Kettlebell swing to kolejne dobre i wymagające ćwiczenie, które pomoże Ci zbudować silniejsze starty i skręty.

Kettlebell swing to ćwiczenie całego ciała angażujące dużą liczbę grup mięśniowych. It isalso a triple extension exercise aimed at producing a lot of lower body power.

The kettlebellswing is also great for getting your heart rate up and creating a bit of a burnin the muscles.

Howto perform the kettlebell swing with correct technique-

• Startby standing with the kettlebell held in front of you and between your feetwhich should be placedshoulder-width or just outside shoulder-widthapart.
• Lekko ugnij kolana, jednocześnie podnosząc je przede wszystkim w biodrach.
• Wciągnij kettlebell z powrotem między nogi, aby nadać mu rozpęd i wychylić go do wysokości klatki piersiowej.
• Allowit do upadku z powrotem w dół między nogami w sposób kontrolowany, jak przygotować się do powtórzenia ruchu.

Wyciąganie pleców

Wyciąganie pleców jest doskonałym sposobem, aby rozwijać silne dolne mięśnie pleców. Będzie to wymagane podczas strzelania do tylnej stopy podczas startu, jak również do stworzenia odpowiedniej mocy podczas odpychania się od ścian.

Wyciąganie pleców jest dość proste i łatwe do wykonania, ale zapewni ci wiele korzyści w dłuższej perspektywie, zwłaszcza, że wielu pływakom brakuje siły dolnej części pleców z powodu dominującej w tym sporcie górnej części ciała.

Jak wykonać przedłużenie pleców z poprawną techniką-

• Połóż się płasko na podłodze z ramionami wyciągniętymi przed siebie i głową skierowaną w dół do podłogi.
• Podnieś nogi i ręce w górę w powietrze w tym samym czasie.
• Zatrzymaj się na krótką chwilę, a następnie opuść je z powrotem na podłogę i powtórz.

Sety, powtórzenia i częstotliwość.

Wykonywanie odpowiednich zestawów i powtórzeń to kolejny ważny aspekt treningu na suchym lądzie.

Metaanaliza(2) opublikowana w Journal of Sports Medicineby researchers Emmet Crowly, Andrew J. Harrison i Mark Lyons odkryli, że programy treningowe o małej objętości i dużej sile oporu były najbardziej optymalne dla poprawy wydajności pływania i ogólnej długości skoku.

Zalecam pływakom wykonywanie 3 do 4 zestawów po około 5-8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Niektóre ćwiczenia takie jak kettlebell swings lepiej wykonywać z większą ilością powtórzeń, dla nich zalecam 15 do 20 powtórzeń.

Dla początkujących zalecam trening 3 dni w tygodniu, powiedzmy w poniedziałek, środę i piątek lub jakikolwiek inny wzór, upewnij się tylko, że masz 1 dzień na regenerację pomiędzy sesjami.

Konkluzja

Trening na suchym lądzie może pomóc nam poprawić wiele aspektów naszego pływania, na przykład omówione dziś starty i nawroty. Starty i nawroty są mniejszymi szczegółami w naszych wyścigach pływackich, ale mogą mieć duży wpływ.

Jeśli masz powolny i słaby nawrót lub start, może to kosztować Cię 2-3 sekundy w wyścigu na 100m. Nie wspominając nawet o wyścigach na dłuższych dystansach. Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić, że są one silne, mocne i szybkie.

O autorze

Hej, jestem Benjamin, pływak wyczynowy z wieloletnim doświadczeniem w sporcie pływackim. Jestem wielkim pasjonatem pływania wyczynowego i uwielbiam dzielić się swoją wiedzą na temat tego sportu. Prowadzę własną stronę internetową SwimCompetitive.com, jeśli chcesz sprawdzić więcej moich artykułów, możesz odwiedzić mój blog, lub możesz sprawdzić moją stronę o mnie, aby dowiedzieć się więcej o mnie.