Although no standard frequency of bowel movements has been established, as it can be just as healthy to go to the toilet three times a day as once every two days as long as you follow a regular pattern and do not experience discomfort, it is true that there are some signs that show that our intestinal transit is not working properly.
Według tak zwanych Kryteriów Rzymskich III, w mieście, w którym od 1992 roku spotyka się grupa ekspertów w dziedzinie czynnościowych zaburzeń trawienia (FDD) i wyciąga szereg wniosków na podstawie opinii konsensusowych, uważa się, że pacjent cierpi na zaparcia, gdy ponad 25% wypróżnień wykazuje dwa lub więcej z następujących objawów: „wymaga nadmiernego cedzenia, oddawania twardych lub kałowych stolców, nie osiąga komfortowego uczucia opróżniania odbytnicy, ma uczucie przeszkody w okolicy anorektalnej, stosuje ręczne manewry ułatwiające wydalanie (ekstrakcja cyfrowa lub uciskanie dna miednicy), lub ewakuuje się rzadziej niż trzy razy w tygodniu”.
„Oprócz wyeliminowania z diety pokarmów o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości tłuszczu lub skrobi, istotne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych, które aktywują aktywność jelit”
Susana León
Jeśli te objawy są obecne i nie ma powiązanej patologii (spożywanie niektórych leków może również prowadzić do zaparć), jest to znak, że nasz układ trawienny potrzebuje pomocy. Pomoc ta nie opiera się wyłącznie na zmianie diety, ale musi być zapewniona na wielu frontach. „Oprócz wyeliminowania żywności o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości tłuszczu lub skrobi z diety, konieczne jest, aby wykonywać ćwiczenia fizyczne, które będą aktywować aktywność jelit”, wyjaśnia specjalista ds. żywienia Susana León. W związku z tym ekspert twierdzi, że „zawsze lepiej jest uprawiać sport przez 40 minut cztery razy w tygodniu niż wykonywać trzygodzinny trening jednego dnia”.
Niektórzy ludzie cierpiący na zaparcia czasami nie zdają sobie sprawy, że picie zbyt małej ilości płynów może być czynnikiem pogarszającym sytuację. „Nawodnienie jest tak samo ważne jak jedzenie i ćwiczenia, ponieważ bolus kałowy musi pęcznieć, co jest niemożliwe, jeśli nie dostarczymy wody”, wyjaśnia León. W tym sensie ekspert zaleca regularne uzupełnianie płynów, zarówno w postaci wody, jak i kaw, herbat ziołowych, zup czy kremów, gdyż one również są niezbędne dla wielu funkcji organizmu.
Pokarmy, których należy unikać lub przynajmniej ograniczyć ich spożycie, jeśli mamy zaparcia, to między innymi:
Zielony banan
Zielone banany nie pomagają na zaparcia, ale dojrzałe owoce już tak
Zielone lub niedojrzałe banany mają dużą ilość skrobi, która może powodować zaparcia. Nie dzieje się tak w przypadku bananów, które już dojrzały, ponieważ skrobia jest przekształcana w cukry. W rzeczywistości, dojrzałe owoce są, ogólnie rzecz biorąc, wielkim sprzymierzeńcem dla tych, którzy cierpią na zaparcia, ponieważ mają wysoką zawartość błonnika, a niektóre, takie jak melon, arbuz lub pomarańcza, mają również dużo wody, która sprzyja tranzytowi jelitowemu.
Biały ryż
Powinniśmy jeść brązowy ryż, jeśli mamy zaparcia
Zawiera on również dużo skrobi, która może wpływać na wypróżnienia, dlatego zaleca się, aby zawsze wybierać wersję pełnoziarnistą, jeśli mamy zaparcia. „Zamiast całkowicie eliminować niektóre cierpkie pokarmy, które mogą być interesujące pod względem odżywczym, zaleca się spożywanie ich zawsze w mniejszych ilościach i z porcją warzyw. Dostarczy to niezbędnego błonnika, który ułatwi trawienie. Bardzo ważne jest, zarówno dla tych, którzy cierpią na zaparcia, jak i dla tych, którzy na nie nie cierpią, aby włączyć porcję warzyw do każdego posiłku i jeść kilka kawałków owoców każdego dnia”, zaleca León, który podkreśla, że ten prosty nawyk – dodanie odrobiny sałatki do każdego posiłku, rozpoczęcie od kremu warzywnego lub garść zielonej fasolki lub brokułów jako dodatek do mięsa lub ryby – może mieć decydujące znaczenie dla poprawy pracy jelit i naszego zdrowia.
Czerwone mięso i kiełbasy
Jedzenie czerwonego mięsa sprawia, że jego trawienie trwa dłużej
Jest w nich mało błonnika, a dużo tłuszczu i białka – to tykająca bomba zegarowa dla każdego, kto ma problemy z chodzeniem do toalety. „Są one bardzo bogate w tłuszcz, a to spowalnia opróżnianie żołądka i zajmuje więcej czasu na trawienie, co jest czymś, czego powinniśmy unikać. Ideałem jest wybieranie lekkich, lekkostrawnych pokarmów”, które według dietetyka można znaleźć głównie w ogrodzie warzywnym. Ekspert zaleca również spożywanie pełnoziarnistych zbóż, które są bogate w błonnik, oraz nasion lnu.
Produkty mleczne
Całe produkty mleczne i bardzo dojrzałe sery nie są zalecane
Choć zdrowo jest pić do pół litra mleka dziennie, León zaleca zachowanie ostrożności z mlekiem i produktami mlecznymi, zwłaszcza całymi produktami mlecznymi i bardzo dojrzałymi serami, jeśli mamy trudności z chodzeniem do toalety. Mówiąc o produktach mlecznych, należy pamiętać, że kategoria ta nie obejmuje deserów mlecznych. „Jedynym deserem mlecznym, który jest zalecany jest cały jogurt naturalny bez cukru: ani odtłuszczony jogurt, krem, custard lub jakikolwiek inny preparat mleczny nie ma miejsca w zdrowej diecie”, mówi dietetyk Paloma Quintana, który ostrzega, że większość z nich zawiera również dużą ilość cukrów dodanych.
Czekolada
Mleczna czekolada zawiera dużą ilość tłuszczów i cukrów dodanych
Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Nawarze, umiarkowane spożycie czekolady stymuluje przepływ krwi do mózgu i serca, co może poprawić funkcje poznawcze. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Guayaquil (Ekwador) ma on również inne właściwości, takie jak działanie przeciwutleniające, zdrowotne dla serca, a nawet chroniące szkliwo zębów. León podkreśla, że należy spożywać tylko ciemną czekoladę, ponieważ mleczna zawiera dużą ilość tłuszczów i cukrów dodanych, i zaznacza, że „nie powinniśmy jeść więcej niż jedną uncję dziennie, bo choć jest zdrowa, jest bardzo tłusta”. Ta zawartość tłuszczu może powodować trudności w trawieniu, a tym samym problemy dla osób z zaparciami.
Chipsy
Ziemniaki mają wysoką zawartość skrobi i nie są zalecane przy zaparciach
Obejmuje to również krokiety, paszteciki, smażone kalmary i wszelkie inne smażone potrawy. Tłuszcz zawarty w tych produktach spowalnia procesy trawienne, podobnie jak żywność zawierająca tłuszcze trans, taka jak ciastka, przekąski i inne bardzo przetworzone produkty spożywcze. Ziemniaki nie powinny być spożywane w postaci smażonej lub gotowanej, jeśli masz zaparcia, ze względu na wysoką zawartość skrobi.
Czarna herbata
Garbniki w czarnej herbacie mają działanie ściągające i przeciwzapalne
Jakkolwiek ważne jest, aby pozostać nawodnionym, aby zachęcić do wypróżnień, niektóre herbaty ziołowe, takie jak czarna herbata, mogą przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli masz zaparcia. Napój ten jest bogaty w taniny, substancję obecną w żywności pochodzenia roślinnego, która działa jako przeciwutleniacz, chroniąc nasz układ trawienny, ale jednocześnie ma działanie ściągające i przeciwzapalne. Lepiej jest pić zieloną lub białą herbatę, ponieważ ilość garbników jest w niej znacznie mniejsza.