By Ansley Hill, RD, LD

Elektrolity to minerały, które przewodzą ładunek elektryczny po zmieszaniu z wodą. Pomagają regulować różne najważniejsze funkcje organizmu, w tym sygnalizację nerwową, równowagę pH, skurcze mięśni i nawodnienie (1Zaufane źródło).

Podstawowe elektrolity, które organizm wykorzystuje do wykonywania tych ważnych funkcji to sód, potas, magnez, wapń, fosfor, chlorek i wodorowęglan (1Zaufane źródło).

Stężenie elektrolitów we krwi i innych płynach ustrojowych jest utrzymywane w bardzo wąskim zakresie. Jeśli poziom elektrolitów stanie się zbyt wysoki lub zbyt niski, mogą pojawić się poważne komplikacje zdrowotne.

Codzienne straty elektrolitów i płynów występują naturalnie poprzez pot i inne produkty odpadowe. Dlatego ważne jest, aby regularnie uzupełniać je w diecie bogatej w minerały.

Jednakże niektóre czynności lub sytuacje – takie jak ciężkie ćwiczenia fizyczne, biegunka lub wymioty – mogą zwiększyć ilość traconych elektrolitów i mogą uzasadniać dodanie napoju elektrolitowego do rutyny.

Oto 8 napojów bogatych w elektrolity, które możesz chcieć dodać do swojego zestawu narzędzi zdrowia i dobrego samopoczucia.

Woda kokosowa

Woda kokosowa, lub sok kokosowy, to przezroczysty płyn znajdujący się wewnątrz orzecha kokosowego.

W ciągu ostatnich kilku lat stała się jednym z najpopularniejszych napojów na rynku, a obecnie jest butelkowana i sprzedawana na całym świecie.

Woda kokosowa ma naturalnie niską zawartość cukru i zawiera wiele elektrolitów, w tym sód, potas, wapń i magnez (2).

At 46 kalorii na filiżankę (237 ml), jest również zdrowszą alternatywą dla napojów gazowanych, soków i tradycyjnych napojów sportowych (2).

Podsumowanie

Woda kokosowa jest naturalnie niskokaloryczna i uboga w cukier, a jednocześnie bogata w elektrolity takie jak potas i magnez.

Mleko

Jeśli chodzi o napoje elektrolitowe, mleko krowie jest w pewnym sensie nieśpiewanym bohaterem. Wbrew powszechnemu przekonaniu, mleko może być używane do o wiele więcej niż płatki śniadaniowe lub kawa.

Oprócz bogatej podaży elektrolitów, takich jak wapń, sód i potas, mleko zapewnia zdrowe połączenie węglowodanów i białka. Te dwa makroskładniki odżywcze mogą pomóc w uzupełnieniu paliwa i promować naprawę tkanki mięśniowej po treningu (3, 4Trusted Source).

Niektóre badania sugerują, że te cechy mogą uczynić mleko lepszym napojem potreningowym niż wiele komercyjnych napojów sportowych – i to za ułamek ceny (5Trusted Source).

Zważywszy, że korzyści płynące z mleka są napędzane przez jego zawartość elektrolitów, węglowodanów i białka, możesz wybrać mleko pełne, niskotłuszczowe lub chude, w zależności od osobistych preferencji.

Warto zauważyć, że zwykłe mleko krowie może nie być właściwym wyborem dla każdego – szczególnie dla tych, którzy stosują dietę wegańską lub nie tolerują produktów mlecznych.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, ale nadal chcesz włączyć mleko do swojego reżimu regeneracji treningowej, zdecyduj się na wersję bez laktozy.

Mimo to, jeśli stosujesz dietę wegańską lub masz alergię na białko mleka, powinieneś całkowicie unikać mleka.

Pomimo, że alternatywy roślinne prawdopodobnie nie oferują takich samych korzyści jak mleko krowie, niektóre badania wykazały, że białko w mleku sojowym może pomóc w naprawie mięśni, zapewniając jednocześnie profil elektrolitów podobny do tego z mleka krowiego (6, 7Trusted Source).

Podsumowanie

Mleko jest dobrym źródłem elektrolitów, a także białka i węglowodanów, co czyni je dobrym napojem potreningowym.

Woda arbuzowa (i inne soki owocowe)

Choć nazwa może sugerować inaczej, woda arbuzowa to po prostu sok pochodzący z arbuza.

Jedna filiżanka (237 ml) 100% soku z arbuza dostarcza prawie 6% dziennej wartości (DV) dla potasu i magnezu, oferując jednocześnie niewielkie ilości innych elektrolitów, takich jak wapń i fosfor (8).

Sok z arbuza zawiera również L-kitrulinę. Ten aminokwas stosowany w dawkach uzupełniających może zwiększać transport tlenu i wydajność sportową (9Trusted Source).

Jednakże obecne badania sugerują, że ilość L-cytruliny w zwykłym soku arbuzowym prawdopodobnie nie jest wystarczająca, aby mieć jakikolwiek wymierny wpływ na wydajność ćwiczeń (10Trusted Source, 11Trusted Source).

Inne rodzaje soków owocowych również mogą być dobrym źródłem elektrolitów. Na przykład, sok pomarańczowy i wiśniowy zawierają również potas, magnez i fosfor (12, 13).

Plus, 100% sok owocowy podwaja się jako doskonałe źródło witamin i przeciwutleniaczy (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Jedną z głównych wad używania soku owocowego jako napoju zastępującego elektrolity jest to, że jest on zazwyczaj ubogi w sód.

Jeśli pocisz się przez dłuższy czas i próbujesz nawodnić się napojem, który nie zawiera sodu, ryzykujesz niskim poziomem sodu we krwi (16Zaufane źródło).

Aby zmniejszyć to ryzyko, niektórzy ludzie lubią robić swoje własne napoje sportowe używając kombinacji soków owocowych, soli i wody.

Podsumowanie

Sok arbuzowy i inne soki owocowe zawierają kilka elektrolitów, ale są zazwyczaj ubogie w sód i bogate w cukier.

Smoothies

Smoothies są doskonałym sposobem na zmieszanie różnych pokarmów bogatych w elektrolity w jedną miksturę do picia.

Niektóre z najlepszych źródeł elektrolitów pochodzą z całych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty mleczne – wszystkie z nich można zmiksować, aby uzyskać pyszne i pożywne smoothie.

Jeśli masz problemy z żołądkiem i chcesz zastąpić utracone elektrolity, smoothie może być łatwiejsze do strawienia i bardziej apetyczne niż wiele z wyżej wymienionych pokarmów na własną rękę.

Smoothie to również świetna opcja dla każdego, kto szuka napoju regeneracyjnego po treningu. Mogą one nie tylko zastąpić utracone elektrolity, ale również być dobrym sposobem na wspieranie wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej, jeśli zawierają dodatki bogate w białko.

Jednakże, smoothie może nie być najlepszym rozwiązaniem, jeśli szukasz napoju elektrolitowego do spożycia w środku ciężkich lub długotrwałych ćwiczeń.

To dlatego, że ma potencjał, aby zostawić uczucie zbyt pełne, aby wygodnie zakończyć swój trening. Tak więc, jest to prawdopodobnie najlepiej zarezerwowane dla co najmniej 1 godziny przed lub bezpośrednio po rutynie ćwiczeń.

Podsumowanie

Smoothies pozwalają na uzyskanie elektrolitów z mieszanych, całych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i produkty mleczne. Są świetnym napojem przed lub po treningu do regeneracji.

Wody z dodatkiem elektrolitów

Woda z dodatkiem elektrolitów może być świetnym, niskokalorycznym sposobem na uzupełnienie elektrolitów i utrzymanie dobrego nawodnienia.

Jednak nie wszystkie wody elektrolitowe są sobie równe.

W Stanach Zjednoczonych, większość standardowej wody z kranu zawiera około 2-3% dziennego zapotrzebowania na pewne elektrolity, takie jak sód, wapń i magnez (17).

Co ciekawe, niektóre marki wody butelkowanej o zwiększonej zawartości elektrolitów mogą być bardzo kosztowne i nie zawierają znacznie więcej elektrolitów – a w niektórych przypadkach nawet mniej.

Twierdzi się, że niektóre marki są specjalnie zaprojektowane, aby pomóc w nawodnieniu i wymianie minerałów i zawierają większe ilości elektrolitów. These are more likely to be worth your money, depending on why you’re drinking an electrolyte beverage in the first place.

Keep in mind that these kinds of waters are also likely to be packed with sugar, as many of them are designed to replenish carb stores during prolonged exercise. Jeśli nie jesteś na rynku tych dodatkowych kalorii cukrowych, wybieraj marki z niewielką ilością lub bez dodatku cukru.

Możesz również spróbować dodać świeżo pokrojone lub zmiksowane owoce i zioła do swojej butelki z wodą, aby stworzyć własną aromatyzowaną wodę z dodatkiem elektrolitów.

Podsumowanie

Wody z dodatkiem elektrolitów mogą być świetną niskokaloryczną opcją nawodnienia, ale uważaj na marki, które zawierają duże ilości dodanego cukru.

Tabletki elektrolitowe

Tabletki elektrolitowe to wygodny, niedrogi i przenośny sposób na przygotowanie własnego napoju elektrolitowego bez względu na to, gdzie jesteś.

Wszystko, co musisz zrobić, to wrzucić jedną z tabletek do wody i wstrząsnąć lub wymieszać.

Większość tabletek elektrolitowych zawiera sód, potas, magnez i wapń – chociaż dokładne ilości mogą się różnić w zależności od marki.

Mają one również tendencję do bycia niskokalorycznymi, mają mało lub nie mają dodatku cukru i są dostępne w różnych unikalnych, owocowych smakach.

Niektóre marki tabletek elektrolitowych mogą również zawierać kofeinę lub dodatkowe dawki witamin, więc upewnij się, że sprawdziłeś etykietę, jeśli chcesz uniknąć tych dodatkowych składników.

Jeśli nie możesz znaleźć tabletek elektrolitowych lokalnie lub masz nadzieję na bardziej przystępną cenę, są one szeroko dostępne online.

Podsumowanie

Tabletki elektrolitowe są wygodną i niedrogą opcją do zrobienia własnego napoju elektrolitowego. Wszystko, co musisz zrobić, to zmieszać tabletkę z wodą.

Napoje sportowe

Sprzedawane komercyjnie napoje sportowe, takie jak Gatorade i Powerade, należą do najpopularniejszych napojów elektrolitowych na rynku od lat 80-tych.

Napoje te mogą być przydatne dla sportowców wytrzymałościowych, którzy potrzebują kombinacji łatwo przyswajalnych węglowodanów, płynów i elektrolitów, aby utrzymać nawodnienie i energię podczas zawodów sportowych lub sesji treningowych.

Ale komercyjne napoje sportowe mają również pewne poważne wady. Mają one tendencję do zawierania wielu sztucznych barwników, aromatów i dodatku cukru, które nie są całkowicie niezbędne dla każdego – niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem czy nie.

W rzeczywistości, 12-uncjowa (355-ml) porcja Gatorade lub Powerade zawiera ponad 20 gramów dodatku cukru. To więcej niż połowa dziennej zalecanej ilości (18, 19, 20).

Plus, wersje bez cukru mogą nie być dużo lepszą alternatywą.

Chociaż nie zawierają dodatku cukru i mają mniej kalorii, zazwyczaj zawierają alkohole cukrowe lub sztuczne słodziki. Te słodziki mogą przyczyniać się do nieprzyjemnych objawów trawiennych, takich jak gazy i wzdęcia u niektórych osób (21Trusted Source, 22Trusted Source).

Jednym prostym sposobem na uniknięcie mniej niż korzystnych składników w napojach sportowych jest zrobienie własnych.

Po prostu użyj połączenia 100% soku owocowego, wody kokosowej i szczypty soli, aby stworzyć zdrowszy napój elektrolitowy bez sztucznych składników i dodatku cukru.

Podsumowanie

Komercyjne napoje sportowe mogą być dobre do tankowania i uzupełniania elektrolitów podczas intensywnych ćwiczeń, ale często zawierają dużo cukru i sztucznych barwników i aromatów. Spróbuj zrobić zdrowszą wersję w domu.

Pedialyte

Pedialyte jest komercyjnym napojem elektrolitowym sprzedawanym dla dzieci, ale dorośli też mogą go używać.

Został on zaprojektowany jako suplement nawadniający, gdy doświadczasz utraty płynów z powodu biegunki lub wymiotów. Ma znacznie niższą zawartość cukru niż typowy napój sportowy, a sód, chlorek i potas to jedyne elektrolity, które zawiera.

Każda odmiana zawiera tylko 9 gramów cukru, ale opcje smakowe zawierają również sztuczne słodziki. Jeśli chcesz uniknąć sztucznych substancji słodzących, wybierz wersję niearomatyzowaną (23).

Podsumowanie

Pedialyte jest suplementem nawadniającym, który zawiera tylko sód, chlorek i potas. Jest on przeznaczony dla dzieci i dorosłych w celu uzupełnienia elektrolitów podczas biegunki lub wymiotów.

Czy napój elektrolitowy jest dla Ciebie odpowiedni?

Napoje sportowe i inne rodzaje napojów elektrolitowych są często sprzedawane ogółowi społeczeństwa, ale prawdopodobnie nie są one konieczne dla większości ludzi.

W rzeczywistości, regularne spożywanie niektórych wysokokalorycznych, wysokocukrowych napojów elektrolitowych może utrudnić Ci osiągnięcie celów zdrowotnych, zwłaszcza jeśli nie są one używane zgodnie z ich przeznaczeniem.

Większość zdrowych, umiarkowanie aktywnych osób może pozostać nawodniona i uzyskać odpowiednie ilości elektrolitów poprzez spożywanie zrównoważonej, bogatej w składniki odżywcze diety i picie dużej ilości wody.

Potrzeby płynów mogą się różnić w zależności od osoby, ale ogólnie zaleca się spożywanie co najmniej 68-101 uncji (2-3 litrów) płynów dziennie z połączenia żywności i napojów (24Trusted Source).

Oto powiedziawszy, istnieją szczególne przypadki, w których możesz być bardziej narażony na odwodnienie, a zwykłe jedzenie i woda po prostu tego nie zniwelują.

Jeśli angażujesz się w ciągły, energiczny wysiłek fizyczny przez dłużej niż 60 minut, spędzasz dłuższe okresy w bardzo gorącym środowisku lub doświadczasz biegunki lub wymiotów, napój elektrolitowy może być konieczny.

Jeśli nie jesteś pewien, czy odpowiednio się nawadniasz, zwróć uwagę na te oznaki łagodnego lub umiarkowanego odwodnienia (25Zaufane źródło):

• suche usta i język
• pragnienie
• lethargy
• sucha skóra
• osłabienie mięśni
• zawroty głowy
• ciemny mocz

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów i spożywasz odpowiednią ilość płynów, może to być czas, aby włączyć do swojej rutyny napój elektrolitowy.

Jeśli te objawy się pogarszają, skonsultuj się z lekarzem.

Podsumowanie

Większość ludzi może utrzymać równowagę płynów i elektrolitów tylko dzięki wodzie i zrównoważonej diecie. Jednak w przypadku długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego, wymiotów lub biegunki, podanie napoju elektrolitowego może być uzasadnione.

Podsumowanie

Elektrolity są minerałami, które pomagają organizmowi wykonywać wiele funkcji życiowych, takich jak nawodnienie, skurcze mięśni, równowaga pH i sygnalizacja nerwowa.

Aby funkcjonować prawidłowo, Twoje ciało musi utrzymywać odpowiedni poziom płynów i elektrolitów przez cały czas.

Napoje takie jak woda kokosowa, mleko, soki owocowe i napoje dla sportowców mogą przyczynić się do nawodnienia i równowagi elektrolitowej.

Dla większości ludzi, zrównoważona dieta i odpowiednie spożycie wody jest wystarczające do utrzymania poziomu elektrolitów. Jednak niektóre przypadki mogą uzasadniać stosowanie napojów elektrolitowych, szczególnie jeśli doświadczasz szybkiej utraty płynów z powodu pocenia się lub choroby.

Picie dużej ilości wody i obserwowanie wczesnych oznak odwodnienia może pomóc w określeniu, czy dodanie napoju elektrolitowego do rutyny jest dla Ciebie odpowiednie.

Repostowane za zgodą naszego współpracownika medialnego Healthline.