Mam dziś dla Ciebie dobrą wiadomość: Możesz tworzyć nowe ścieżki neuronowe aż do dnia swojej śmierci.

Neuroplastyczność, jak oni to nazywają, jest czymś, co możesz zwiększyć do końca życia.

To prawda. Tak więc, jeśli jesteś seniorem, starszym dorosłym, baby boomer, emerytem, lub po prostu zwykłą osobą, która ma ponad 60 lat (każdy ma swoje własne preferencje terminologiczne), masz pewną kontrolę nad swoją neuroplastycznością mózgu.

Dlaczego to ma znaczenie?

Jak każdy inny mięsień w twoim ciele, z twoim mózgiem, albo go używasz, albo go tracisz. Utrzymywanie mózgu w stanie zaangażowania i konsekwentne przewijanie go jest kluczowe – nie tylko dla długoterminowego funkcjonowania poznawczego, ale także dla ogólnego dobrego samopoczucia.

Co to jest neuroplastyczność i jak działa?

Neuroplastyczność, czyli plastyczność mózgu, to zdolność twojego mózgu do reorganizacji samego siebie poprzez środowisko, zachowanie, myślenie i emocje. Możesz to robić zarówno fizycznie jak i funkcjonalnie przez całe życie.

Up until Dr. Norman Doidge, psychiatra z University of Toronto, badał potencjał terapeutyczny neuroplastyczności, to było popularne przekonanie, że mózg był stały i niezmienny. Teraz wiemy, że plastyczność mózgu jest rzeczą płynną i została wykorzystana na dobre, aby pomóc w leczeniu takich schorzeń jak stwardnienie rozsiane, udar, choroba Parkinsona i autyzm, między innymi.

Od mitu o starzeniu się #7: sposób, w jaki się starzejesz, nie zależy od twoich genów. 75% sposobu, w jaki się starzejesz, jest pod twoją kontrolą – co oznacza, że twoje środowisko, styl życia i zachowanie mają większy wpływ na sposób, w jaki się starzejesz, niż 25% przypisywane twoim genom.

Ujmując to inaczej, jasne – zarówno twój genetyczny makijaż, jak i normalny proces starzenia się mają wpływ na twoje zdrowie poznawcze. ALE, masz większość kontroli (75%) nad sposobem, w jaki się starzejesz.

To absolutnie odnosi się do tego, jak zwiększasz neuroplastyczność.

Wskazówka: Twoje zachowanie jest wszystkim, jeśli chodzi o przeprogramowanie twojego mózgu. Oznacza to, że podejmowanie codziennych mikrokroków w celu przełamania złych nawyków jest kluczowe dla pomyślnego starzenia się, zwłaszcza jeśli chcesz z powodzeniem starzeć się w miejscu.

Jak rozwinąć neuroplastyczność?

Według badaczy Lindy Overstreet-Wadiche i Jacquesa Wadiche’a z Wydziału Neurobiologii Uniwersytetu Alabama w Birmingham, istnieją dwa główne regiony mózgu, w których można zwiększyć neuroplastyczność. Te dwa regiony mają zdolność do ciągłego rodzenia nowych neuronów u dorosłych:

• Hipokamp – twój ośrodek pamięci długoterminowej i przestrzennej
• Móżdżek – twój ośrodek koordynacji i pamięci mięśniowej

Te cztery części mózgu są odpowiedzialne za większość twojej pamięci, przy czym hipokamp i móżdżek to dwa regiony o najwyższym wskaźniku neurogenezy.

Powód, dla którego te dwa regiony twojego mózgu są ważne dla neuroplastyczności jest taki, że są one pełne neuronów z komórek ziarnistych, które mają najwyższy wskaźnik neurogenezy.

Było kultowe badanie przeprowadzone na neuroplastyczności londyńskich taksówkarzy i kierowców autobusów. Kierowcy autobusów mieli mierzalnie mniejsze hipokampy od jazdy tą samą trasą każdego dnia vs taksówkarze, którzy polegali na swoim mózgu, aby stale nawigować różne codzienne trasy.

Dzisiaj dajemy Ci praktyczne wskazówki, jak rozwijać neuroplastyczność. Bez dalszego zastanawiania się, oto jak zwiększyć neuroplastyczność na dziewięć sposobów.

Jak przerobić swój mózg? Oto jak zwiększyć neuroplastyczność (na 9 sposobów)

Poprzez zanurzenie się w bogatych, ekscytujących i nowych doświadczeniach będziesz w stanie brać udział w działaniach o wysokim poziomie wyzwań, które będą służyć jako część uczenia się przez całe życie. Wysokie wyzwania = zwiększona neuroplastyczność. Aby ci w tym pomóc, przygotowałem ten przewodnik krok po kroku, jak zwiększyć swoją neuroplastyczność poprzez doświadczenia wzrostu.

Ćwiczenie neuroplastyczności #1: Znajdź jasność

Budowanie plastyczności twojego mózgu polega na zmianie twoich zachowań. A przed rozpoczęciem zmiany zachowania większość ludzi pomija krytyczny krok, jakim jest znalezienie jasności. Wiedząc dokładnie, co chcesz osiągnąć, a co ważniejsze, dlaczego chcesz to osiągnąć, jest podstawą do dokonywania prawdziwych zmian na dłuższą metę.

W przeciwnym razie, ryzykujesz ten typowy ruch prokrastynatora: rozpoczynanie i zatrzymywanie swoich celów.

Kilka pytań do zadania sobie, aby pomóc Ci kopać głęboko i samorefleksji:

Znalezienie tego, co jest w rdzeniu twojego systemu wartości jest ogromne. Twoje podstawowe wartości, priorytety i cechy osobowości odgrywają kluczową rolę w zwiększaniu neuroplastyczności. Nie tylko motywują one twoje zachowania, ale także zapewniają prawdziwe poczucie sensu i celu.

Niestety, społeczeństwo nie jest najlepsze w pielęgnowaniu naszych autentycznych jaźni. Co oznacza, że prawdopodobnie masz jakieś złote marzenia, pragnienia i cele ukryte głęboko w tobie.

To prawie tak, jakbyś po dekadach bycia uwarunkowanym, aby stawiać swoje obowiązki (i innych) na pierwszym miejscu, zapomniał o swoich pasjach i głębokich zainteresowaniach.

Dobrą wiadomością jest to, że nigdy nie jest za późno, aby ożywić swoje podstawowe wartości i realizować swoje głębokie zainteresowania. Bez względu na to, ile masz lat, nadal możesz kultywować pasję i odkrywać swoje zainteresowania. A wraz z tymi ponownie rozbudzonymi pasjami, zwiększysz swoją neuroplastyczność i łączność mózgową, too.

Innymi słowy, kiedy jesteś spełniony i bierzesz udział w rzeczach, które faktycznie mają dla ciebie znaczenie, jesteś bardziej prawdopodobne, aby kontynuować dobre zachowania, które rzucają wyzwanie twojemu mózgowi i zwiększają twoją neuroplastyczność… miło, pętla pozytywnego sprzężenia zwrotnego.

The less-good, ale wciąż dobra wiadomość jest, jak proste, jak to może brzmieć, aby ożywić swoje podstawowe wartości, to nie jest łatwe zadanie, aby działać w wyrównaniu z nimi.

Needless powiedzieć, raz masz skrystalizowane zrozumienie swoich podstawowych wartości, można rozpocząć wyrównanie wszystko inne wokół tych podstawowych wartości. To wyrównanie twoich podstawowych wartości jest sekretem do podejmowania lepszych świadomych decyzji, co ostatecznie zwiększa twoją neuroplastyczność.

Ćwiczenie neuroplastyczności #2: Wyznacz sensowne cele

Po znalezieniu jasności, będziesz w stanie skupić się na sensownych celach do wyznaczenia dla siebie, a także na lepszym zrozumieniu, którymi z nich zająć się w pierwszej kolejności. Ustalanie celów jest kluczem do ustawienia się na uczenie się przez całe życie. Oczywiście, uczenie się przez całe życie jest krytyczną częścią zwiększania twojej neuroplastyczności.

Wskazówka: Myśl poza łamigłówkami i grami mózgowymi. Aby naprawdę zaangażować swój mózg na dłuższą metę, pomyśl o bardziej dogłębnych doświadczeniach, które mogą naprawdę rzucić ci wyzwanie i obudzić twoje pasje.

Porada bonusowa: Jeśli możesz brać udział w działaniach i celach, które zanurzają motoryczne, słuchowe i wzrokowe części twojego mózgu, to jest to jak trening całego ciała, podczas którego z większym prawdopodobieństwem zaangażujesz swoje ciało modzelowate. Dzięki temu zwiększysz liczbę połączeń pomiędzy lewą i prawą półkulą mózgu. Co oznacza, że staniesz się lepszy w rozwiązywaniu złożonych problemów, będziesz miał lepszą koordynację i ostatecznie zwiększysz swoją neuroplastyczność.

Aby pomóc Ci ustalić znaczące cele dla siebie, oceń swój poziom energii w tych pięciu podstawowych kategoriach, które lubię nazywać 5 Pierścieniami Emerytury. Zapytaj siebie, gdzie jesteś i gdzie chcesz być w każdym z tych obszarów swojego życia:

1. Społeczność – poziom interakcji społecznych w swojej społeczności; czy to twoi przyjaciele, rodzina, sąsiedzi, koledzy lub nawet nieznajomi, interakcje społeczne są tak ważne dla zdrowia i ogólnego samopoczucia.
2. Rozwój – doświadczenia, ludzie i działania, które stanowią dla Ciebie wyzwanie; kilka pytań do przemyślenia: Jak możesz stworzyć dla siebie nowe i ekscytujące doświadczenie? Czego zawsze byłeś ciekaw, aby się nauczyć? Co chcesz osiągnąć, aby niczego w życiu nie żałować? Co musiałeś zamknąć w skrzyni nadziei, ponieważ życie stanęło Ci na przeszkodzie?
3. Odwdzięczanie się – czy jest to pozostawienie dziedzictwa, darowizny lub wolontariat swojego czasu i umiejętności, odwdzięczanie się jest dobre dla Twojego zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Wolontariat może zaspokoić twoją potrzebę bycia potrzebnym i dać ci poczucie celu, nawet jeśli jest to udzielanie praktycznej pomocy twojej rodzinie i sąsiadom.
4. Zdrowie – obejmuje to oczywiście dietę i ćwiczenia, a także twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne; gdzie umieszczasz zdrowe nawyki na swojej liście priorytetów?
5. Finanse – jeśli stale stresujesz się pieniędzmi, to prawie tak, jakbyś nie mógł w pełni cieszyć się innymi podstawowymi kategoriami.

Z tych pięciu podstawowych kategorii udanego starzenia się, odpowiedz:

• Jak wygląda twoje życie w tym obszarze (bądź konkretny)?
• Co chcesz zmienić w tym obszarze swojego życia?
• Jakie masz złe nawyki?
• Jakie masz dobre nawyki?

Teraz wybierz jedną z podstawowych kategorii, na której skupisz się w pierwszej kolejności. Użyj tego pojedynczego tematu, aby stworzyć swój pierwszy cel. Stamtąd możesz stworzyć konkretny cel, który stanie się dla ciebie okazją do zwiększenia plastyczności mózgu, po prostu przez wyznaczenie sobie tego jednego celu.

Tutaj jest jeszcze kilka pytań z burzy mózgów, które pomogą ci jeszcze bardziej zawęzić się do konkretnego celu:

• Co byś zrobił, gdybyś miał więcej odwagi i żadnego strachu stojącego na drodze?
• Czego zawsze chciałeś się nauczyć?
• Co jeszcze chcesz przeżyć i osiągnąć, aby niczego nie żałować?
• Co musiałeś zamknąć w skrzyni nadziei, ponieważ życie stanęło na przeszkodzie?

Aby to jeszcze bardziej uprościć, możesz przekształcić swój cel w cel SMART i upewnić się, że jest on nie tylko konkretny, ale również mierzalny, osiągalny, realistyczny i terminowy.

Teraz jesteś gotowy, aby podjąć jakieś działanie.

Ćwiczenie neuroplastyczności #3: Podejmuj mikrokroki

Sztuka polega na podejmowaniu najdrobniejszych mikrokroków każdego dnia, kiedy pracujesz w kierunku swojego celu. Ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest przytłoczenie siebie zbyt wieloma rzeczami do zrobienia lub, co gorsza, zbyt dużym celem, który pozostawia cię bez wiedzy, gdzie nawet zacząć.

Aby pomóc Ci ustawić micro-stepy dla Twojego celu, możesz najpierw zrobić burzę mózgów na długiej liście kreatywnych pomysłów na rzeczy, które możesz zrobić, aby się tam dostać. Im więcej pomysłów wymyślisz, tym bardziej kreatywne będą twoje pomysły.

Od tego momentu, nie tylko masz garść pomysłów do pracy na papierze, ale twój umysł będzie kontynuował burzę mózgów i myślenie kreatywne, zwłaszcza, że ustalasz priorytety swojego celu.

To niesamowite, co się dzieje, gdy w pełni i mentalnie zaangażujesz się w coś… to jak po prostu się pojawia.

Możesz również prowadzić codzienny dziennik lub dziennik, w którym możesz zapisać jedno proste zadanie, które możesz wykonać każdego dnia, aby osiągnąć postęp w realizacji swojego celu. Postaw sobie wyzwanie, aby robić postępy konsekwentnie każdego dnia. Jeśli uda ci się wprowadzić to w poranną rutynę, to właśnie tam prawdopodobnie znajdziesz swoją super moc.

Dlaczego to działa: skupiając się na małych kawałkach postępu na raz, poczujesz się bardziej spełniony, bardziej pewny siebie i bardziej chętny do kontynuowania prób. Według artykułu z Harvard Business Review, siła małych zwycięstw tkwi w zasadzie postępu:

„Ze wszystkich rzeczy, które mogą zwiększyć emocje, motywację i postrzeganie w ciągu dnia pracy, najważniejszą jest robienie postępów w znaczącej pracy.”

Porada: Bądź konsekwentny. Lepiej jest stawiać sobie mniejsze cele każdego dnia niż większy cel rzadziej. Jeśli masz problemy z nadążaniem, rozbij swój codzienny element działania na coś jeszcze mniejszego.

Tutaj jak to wszystko odnosi się do zwiększania twojej neuroplastyczności:

Kiedy twój mózg po raz pierwszy rejestruje zmiany, te początkowe zmiany w twoim mózgu są tylko tymczasowe. Aby dokonać trwałych zmian w twoich wzorcach mózgowych i zbudować najwięcej plastyczności mózgu, musisz być sumienny w stawianiu sobie codziennych wyzwań.

Ćwiczenie neuroplastyczności #4: Przyjmij nastawienie na wzrost

Krok nastawienia na wzrost jest krytyczny i pomaga ci dotrzeć do twojego poczucia wytrzymałości i wytrwałości. Carol Dweck wykonała wiele prac badawczych nad rozwojem nastawienia na wzrost, opartego na „idei, że możemy zwiększyć zdolność naszego mózgu do uczenia się i rozwiązywania problemów.”

Głównym punktem o rozwijaniu nastawienia wzrostu jest to, że przychodzi ono z obejmowaniem wyzwań.

Gdy gonisz jakiekolwiek wyzwanie lub cel z nastawieniem wzrostu, musisz szukać tych pułapek i oczekiwać na „porażki” lub punkty bólu, ponieważ ukryte w tych próbujących czasach i tych irytujących doświadczeniach jest skarbem wzrostu i uczenia się. Wszyscy mamy lęki i unikamy wyzwań z powodu naszych lęków, ale jeśli możesz strzelać prosto do wyzwań i szukać ich, to zmieni wszystko.

Trzy kolejne ważne wskazówki dotyczące rozwijania nastawienia na wzrost:

• Skup się na procesie
• Szukaj konstruktywnej krytyki
• Zatrzymaj się przed szukaniem aprobaty

Wskazówka: Aby naprawdę mieć nastawienie na wzrost, które ustawia cię na uczenie się przez całe życie, stwórz nowy cel dla każdego celu, który osiągniesz. To pomoże ci skupić się bardziej na cieszeniu się procesem i samą podróżą.

Ćwiczenie neuroplastyczności #5: Praktykuj uważność

Samoświadomość jest tak potężna podczas rozwijania jakiegokolwiek nowego (i dobrego) zachowania. Kiedy jesteś bardziej świadomy swojego otoczenia i myśli, i kiedy jesteś bardziej przebudzony do tego, co dzieje się w twoim mózgu i świadomości, będziesz bardziej skłonny do podejmowania decyzji opartych na wartościach, które są w zasadzie lepsze, bardziej znaczące decyzje.

Chodzi o posiadanie:

1. Samoświadomości
2. Samokontroli, aby podejmować decyzje oparte na wartościach

U podstaw większości naszych niezdrowych zachowań leżą złe nawyki i wybory. I najwięcej z nich są podświadome, że już nie myślimy aktywnie o. Według Roberts Wesleyan College artykuł, robimy 35,000 decyzjom dzień.

Więc to oznacza, że podejmujemy kilka złych vs. opartych na wartościach decyzji każdego dnia. Zgodnie z artykułem badaczy Bas Verplanken i Rob Holland:

Indywidualiści dokonują wyborów zgodnych z ich wartościami, tylko wtedy, gdy te wartości są poznawczo aktywowane.

Gdy chodzi o zwiększenie twojej neuroplastyczności i zmianę wzorców w twoim mózgu, jest to szczególnie ważne. Jeśli żyjesz na autopilocie (którym większość z nas jest), prawdopodobnie zajmie to dodatkową energię, aby przyzwyczaić się do przebudzenia twojej kory przedczołowej, decyzyjnej części mózgu, przed stworzeniem jakiegokolwiek nowego dobrego nawyku.

Więc praktykowanie mindfulness jest krytyczną częścią budzenia twojej świadomości. Nie tylko w ten sposób możesz podejmować dobre decyzje i pracować nad wypełnianiem swojego czasu rzeczami, na których ci zależy, ale to świadome przebudzenie wzmacnia również twoją neuroplastyczność.

Oto kilka pomysłów na praktykowanie mindfulness:

• Prowadź dziennik i pisz o rzeczach, za które jesteś wdzięczny
• Rozwijaj spójną poranną rutynę
• Medytuj lub wykonuj ćwiczenia oddechowe
• Praktykuj jogę, Tai chi lub chi gong
• Połącz się z naturą
• Zobowiązaj się do rutyny ćwiczeń
• Regularny detoks od mediów społecznościowych i wiadomości
• Spędzaj mniej czasu na urządzeniach cyfrowych i oglądaj mniej telewizji
• Skup się na swojej wizji, podstawowych wartościach i liście celów

Porada: Postaraj się pracować w medytacji. Według neurobiologa Wendy Suzuki:

„Medytowanie natychmiast zmienia częstotliwość twoich fal mózgowych, a po pięciu latach zwiększa rozmiar pęczków istoty białej w korze przedczołowej.”

Caveat: Równie łatwo możesz stworzyć złe codzienne nawyki. Jest to kolejny powód, aby zwrócić szczególną uwagę na to, co dzieje się na górze i być świadomym swoich wzorców myślowych.

Życie każdego dnia z intencją, zwłaszcza gdy ustawisz ton z poranną rutyną, może lepiej wpłynąć na twoje wybory i zachowania w ciągu całego dnia. Na poziomie neuroplastyczności, pomaga ci to tworzyć nowe ścieżki neuronowe.

Ćwiczenie neuroplastyczności #6: Starannie wybierz swój krąg wpływu

Twój krąg wpływu jest tak potężny. Stajesz się tym, z kim najczęściej spędzasz czas, więc spraw, by się liczył.

Wskazówka: Wpuść do swojego kręgu wpływu ludzi, którzy są zgodni z Twoimi podstawowymi wartościami i zmniejsz ilość ludzi w Twoim kręgu troski.

Spędzając więcej czasu z ludźmi, którzy są zgodni z Twoimi podstawowymi wartościami, z większym prawdopodobieństwem stworzysz dla siebie znaczące doświadczenia wzrostu, które pomogą zwiększyć Twoją neuroplastyczność.

Otaczaj się podobnie myślącymi ludźmi, którzy popchną cię do skupienia się na rzeczach takich jak twój rozwój, cele, zdrowie i dostosowanie się do twoich wartości. To są ludzie, którzy pomogą ci poruszać się po twoich pasjach i celu.

Im więcej czasu spędzasz z właściwymi ludźmi i działaniami, tym więcej znajdziesz siebie żyjącego z energią i wyzwalającego aktywną część decyzyjną twojego mózgu.

Ważność interakcji społecznych, szczególnie wśród seniorów, jest tak ogromna, jeśli chodzi o twoje zdrowie – psychicznie, emocjonalnie i fizycznie. Jeśli wyrównasz swoje kręgi społeczne z Twoimi wartościami i celami rozwoju, może to być ogromna recepta na zdrowie Twojego mózgu.

Ćwiczenie neuroplastyczności #7: Nadaj priorytet rutynie ćwiczeń

Ćwiczenia i neuroplastyczność idą w parze. Badanie z 2013 roku przeprowadzone przez Kirka Ericksona i współpracowników łączy „większe ilości aktywności fizycznej z mniejszą atrofią korową, lepszym funkcjonowaniem mózgu i wzmocnionymi funkcjami poznawczymi.”

W pewnym sensie można to nazwać fizyczną stroną ćwiczenia neuroplastyczności.

Zespół badawczy stwierdził również, że:

„Aktywność fizyczna wykorzystuje naturalną zdolność mózgu do plastyczności.”

Więc niezależnie od tego, czy są to intensywne i uciążliwe ćwiczenia anaerobowe, czy też lekkie i długotrwałe ćwiczenia aerobowe, postaraj się zmieścić w swoim codziennym harmonogramie jakąś formę rutyny ćwiczeń. Oto kilka pomysłów na ćwiczenia aerobowe dla Ciebie:

• Trening siłowy – podnoś ciężary dla wszystkich grup mięśniowych co najmniej dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu. Możesz zacząć od lekkich ćwiczeń i z tygodnia na tydzień dodawać kolejne zestawy i ciężary. Upewnij się, że najpierw rozgrzejesz się przed podnoszeniem ciężarów.
• Cardio – chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, tenis lub wędrówki. Zacznij od małych ćwiczeń i zwiększaj ich częstotliwość i czas w tygodniu. Przykładem może być rozpoczęcie od 10 minut trzy dni w tygodniu i wypracowanie drogi w górę do 30 minut pięć dni w tygodniu. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu po ćwiczeniach.
• Ćwiczenia równowagi – z wiekiem równowaga staje się coraz ważniejsza. Spróbuj włączyć do swojej rutyny ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające, takie jak joga, tai chi lub chi gong. Inne ćwiczenia równowagi to używanie piłki do ćwiczeń, chodzenie z książką na głowie lub stanie na jednej nodze tak długo, jak to możliwe, a nawet z zamkniętymi oczami, jeśli jesteś gotowa na wyzwanie.

Aby uzyskać więcej pomysłów, Evelo ma dobry przewodnik ćwiczeń. A oto niektóre z najlepszych domowych treningów dla seniorów (szczególnie pomocne podczas pandemii).

Tip: Połącz się na nowo z naturą. Jest to świetny sposób, aby znokautować oba kroki #5 i #7. Kiedy jesteś na łonie natury, może to poprawić twoją pamięć krótkotrwałą o 20% według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Michigan.

Ćwiczenie neuroplastyczności #8: Przestań zwlekać

Oczywiście im dłużej czekasz, aby zmienić swoje zachowanie i nawyki, tym trudniej będzie zwiększyć plastyczność twojego mózgu. A jeśli przestaniesz odwlekać, twój mózg będzie mniej prawdopodobne, aby paść ofiarą zasady użyj go lub stracić.

Wyciągnięte z 19 Tips for an Amazing Retirement Life, są dwie taktyki, aby dostać się do ruchu od razu. Możesz podjąć działanie za pomocą dwóch z moich ulubionych metod, które faktycznie działają:

1. Mel Robbins’ 5 Second Rule – jak tylko rozpoznasz potrzebę podjęcia świadomej decyzji opartej na wartości, odliczasz wstecz 5-4-3-2-1 i fizycznie poruszasz się, aby podjąć to działanie. Teoria stojąca za tym, dlaczego to działa, jest następująca:

„Jeśli masz impuls do działania na rzecz jakiegoś celu, musisz fizycznie ruszyć się w ciągu 5 sekund albo twój mózg zabije ten pomysł.”

1. Pociąg decyzyjny Petera Voogda – nie czekasz, aż poczujesz, że masz ochotę coś zrobić. Zamiast tego, robisz wstępne planowanie i najpierw działasz, po drugie decydujesz, a po trzecie czujesz. Większość ludzi nie odnosi sukcesów w podejmowaniu działań, ponieważ postępują odwrotnie i najpierw czują, zanim podejmą decyzję.

Oba pojęcia opierają się na idei, że jeśli poczekasz, aż poczujesz się jak coś zrobić, nigdy tego nie zrobisz, bo nigdy nie poczujesz się jak to. Więc sposobem na zhakowanie prokrastynacji jest oszukanie twojego mózgu, aby poruszał się i działał tak szybko, jak to możliwe, zanim twój umysł wejdzie ci w drogę.

Nie bądź jak większość. Oto, co większość ludzi mówi, że zamierza zrobić vs co faktycznie robi przed i po przejściu na emeryturę:

Możesz wytrenować swój mózg, aby nabrał nawyku podejmowania natychmiastowych działań.

Ćwiczenie neuroplastyczności #9: Podnieś swoje standardy

Tony Robbins ujmuje to zwięźle:

„Jeśli chcesz zmienić swoje życie, musisz podnieść swoje standardy”.

Być proaktywnym i podejmować środki zapobiegawcze w przygotowaniu do starzenia się siebie, jesteś już na drodze do podniesienia swoich standardów. Pomagasz przesunąć naszą kulturę, aby wykorzenić ageizm, dbając o swoje przyszłe ja i dając przykład ludziom wokół, więc dziękuję za wykonanie całej pracy.

Prakhar Verma napisał w artykule opublikowanym na The Mission:

„Podnosisz swoje standardy za każdym razem, gdy – ignorujesz mózg jaszczurki, mówisz „nie” rozproszeniom, opóźniasz gratyfikację lub wybierasz dobrowolny dyskomfort.”

Aby utrzymać się na właściwej ścieżce, kontynuuj trzymanie się odpowiedzialności i podążaj za tymi dziewięcioma krokami konsekwentnie i pilnie. Utrzymując swoje cele i postępy na czele swojego mózgu, będziesz bardziej prawdopodobne, że zanurzony w nie tylko osiągnięcie swoich celów, ale także aktywnie angażując swój mózg tak, że jesteś napinając odpowiednie mięśnie, które utrzymują swoje poznanie.

Jak długo trwa neuroplastyczność do pracy? Jak długo trwa przerabianie twojego mózgu?

Trzeba od 18 do 254 dni, aby ktoś wyrobił sobie nowy nawyk. Jeśli chodzi o wartości średnie, tworzenie nowego nawyku trwa średnio 66 dni.

Pomiar neuroplastyczności nie jest praktycznym testem, który możesz przeprowadzić na własną rękę, ale z pewnością możesz śledzić swoje nawyki, aby zmierzyć przebudowę swojego mózgu.

Na przykład, w londyńskim badaniu na temat przyzwyczajania się do zdrowia, pacjenci śledzili codzienny dziennik przez 10 tygodni z rzędu. Arkusz śledzenia nowych nawyków wygląda mniej więcej tak:

Powodem, dla którego śledzenie nowych nawyków jest solidnym sposobem na zmierzenie przebudowy twojego mózgu, jest to, że większość twoich codziennych decyzji i nawyków jest wykonywana podświadomie – jako nawyki.

Trzeba świadomego podejmowania decyzji (w korze przedczołowej), aby stworzyć nowy nawyk. Jak tylko staje się nawykiem, zachowanie zamienia się w coś zrobionego na poziomie podświadomości ponownie.

Jeśli kiedykolwiek musiałeś świadomie upuścić zły nawyk, lub przyjąć nowy dobry, to znasz słabnący surowy ciężki wysiłek, do którego się odnoszę.

Szczegółowo, rola zwojów podstawy jest kluczowa w tworzeniu nawyków i przewijaniu twojego mózgu:

„Badania aktywności mózgu sugerują, że kluczowy punkt w tworzeniu nawyków dzieje się, gdy zwoje podstawy przejmują władzę nad korą przedczołową.”

Choć 66 dni może wydawać się dużym zobowiązaniem (i o wiele dłuższym niż 21 dni, które obiecuje dr Maxwell Maltz), jest to jeden, który jest tego wart na dłuższą metę. Szczególnie jeśli robisz to bardzo świadomie.

Uczestniczenie w tych ćwiczeniach neuroplastyczności i używanie ich do kierowania swoim życiem w bardziej satysfakcjonujący sposób tylko pomoże twojemu ogólnemu dobremu samopoczuciu.

To jest wisienka na szczycie zwiększania twojej neuroplastyczności.

Może zwiększysz swoją neuroplastyczność, i przebudujesz swój mózg, aby był szczęśliwy

Twoje połączenia w twoim mózgu ciągle się zmieniają i stają się albo silniejsze albo słabsze. Powodem, dla którego Twój mózg ma tendencję do niezmieniania się wraz z wiekiem, nie jest to, że Twój mózg jest odporny – jest to spowodowane tym, że Twój sposób myślenia jest odporny.

Otwarcie się na sposób myślenia polegający na uczeniu się nowych rzeczy – zarówno dużych, jak i dużych – jest sposobem na zwiększenie neuroplastyczności.

Jak ujmuje to BrainWorks:

„Młodsi ludzie łatwo się zmieniają; ich mózgi są bardzo plastyczne. Z wiekiem zmiany nie przychodzą już tak łatwo; mózg traci część swojej plastyczności i stajemy się bardziej sztywni w sposobie myślenia, uczenia się i postrzegania.”

.