Każdy długi bieg jest okazją do ćwiczenia i udoskonalania strategii nawadniania i tankowania.

Twoja strategia nawadniania to napój sportowy i woda, które będziesz pić podczas wyścigu.

Twoja strategia tankowania to paliwo (żele energetyczne, źródła węglowodanów, gumowe misie, figi, plastry pomarańczy, itp.), które będziesz przyjmować podczas wyścigu.

Każdy jest inny i twoje ciało będzie wymagało innej strategii nawadniania i tankowania, gdy jest zimno, niż gdy jest gorąco. Poświęć dodatkowe 10 minut tygodniowo, aby usiąść i napisać strategię na każdy tydzień. Niewystarczająca ilość biegaczy to robi, a wybieranie strategii nawadniania i tankowania sprawi, że bieganie będzie łatwiejsze.

SŁYSZAŁEŚ MNIE? BĘDZIESZ CZUŁ SIĘ LEPIEJ I MNIEJ SIĘ MĘCZYŁ. PRZESTAŃ ZOSTAWIAĆ TO PRZYPADKOWI I POŚWIĘĆ CZAS, ABY ZACZĄĆ DOWIADYWAĆ SIĘ, CO DZIAŁA. BĘDZIESZ MIAŁ WIĘCEJ ZABAWY! SŁYSZAŁEŚ MNIE? TY. WILL. HAVE. MORE. FUN.

Nie obchodzi mnie, czy trenujesz, aby przebiec swoje pierwsze 5K, czy przebiegłeś 100 maratonów. KAŻDY może skorzystać ze strategii tankowania i nawadniania.

Nie wiesz od czego zacząć?

SWEAT TRACKING:

Bardzo polecam śledzenie potu. Dla 5-10 z Twoich biegów, które trwają od 45 minut do 90 minut, zważ się całkowicie nago tuż przed wyruszeniem na swój bieg. (Jeśli musisz iść do łazienki, zrób to zanim się zważysz).

Zapisz tę liczbę.

Kiedy wrócisz z biegu, określ się ponownie, wytrzyj ręcznikiem każdy pot z włosów i ciała, i zważ się ponownie. Odejmij te dwie liczby i to jest ilość potu, którą straciłeś podczas swojej aktywności. (Jeśli piłeś wodę/napój sportowy podczas treningu, upewnij się, że w swoich obliczeniach uwzględniłeś ilość, jaką wypiłeś). Następnie przelicz tę liczbę na uncje i będziesz mógł zobaczyć, ile straciłeś.

Wiem, że brzmi to skomplikowanie i zbytecznie.

Nie jest.

I to robi OGROMNĄ różnicę. Robienie tego LITERALNIE czyni bieganie łatwiejszym i przyjemniejszym. ZRÓB TO. Im częściej to robisz, tym dokładniej możesz określić, ile płynu należy przyjąć podczas biegu.

(Uwaga na temat ważenia się: Wiem, że dla tak wielu z was, nie chcecie się ważyć. Ja czułem się tak samo. Potem zdałem sobie sprawę, że moja waga często waha się o 7-10 z dnia na dzień. Widząc to i wiedząc, że ważę się po to, by móc biegać mocniej, pomogłam odebrać władzę głupiemu numerowi na skali. Twoja wartość nie jest związana z tą liczbą. Tu nie chodzi o utratę wagi. Chodzi o to, żeby biegać tak mocno, jak to tylko możliwe. A ja czasami traciłem 7 funtów potu podczas jednego biegu. Dopasowanie strategii nawadniania zmieniło moje samopoczucie podczas biegu. Żałuję, że nie zrobiłem tego wcześniej :).

Napój sportowy:

Przed treningiem wypij 10-16oz 1-2 godziny przed, a następnie 4-8oz płynu lub napoju sportowego podczas treningu. Ponownie, tempo pocenia się każdego człowieka i zasolenie jego potu jest inne.

Jeśli twój trening trwa dłużej niż 45 minut, włącz do niego napój sportowy. (Nie jesteś fanem napojów dla sportowców? Spróbuj 20 uncji wody z odrobiną soli morskiej i 1 łyżką syropu klonowego.)

Pre-Load:

Często nie mogę dostać się do napoju sportowego podczas cięższych biegów w środku tygodnia, więc ładuję się przed treningiem około godziny wcześniej.

Przed moimi długimi biegami wypiję napój sportowy z kolacją, a następnie ponownie przy śniadaniu. Kiedy wstępnie ładujesz, zaczynasz swój bieg odpowiednio nawodniony, co oznacza, że nie tylko walczysz z odwodnieniem, ale czujesz się lepiej i wykonujesz lepiej.

FUEL:

Jak mile zaczynają się budować, zaczniesz włączać żele energetyczne/źródła węglowodanów, aby upewnić się, że twoje ciało dostaje energię i glikogen, którego potrzebuje do wykonania. Istnieje wiele różnych marek, z których możesz wybierać: GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN, itp.

(Używam 1-3 porcji Generation Ucan przed moimi dłuższymi długimi biegami, bardziej około 90-minutowego znaku, przed przełączeniem się na szybciej trawiące źródło węglowodanów jak Maurten i przełączam się między normalnym Maurtenem i kofeinowym Maurtenem później w maratonie).

Ale każdy jest inny.

Bardzo polecam używanie źródła węglowodanów z kofeiną później w długim biegu lub wyścigu.

Praktykuj z paliwem. Sprecyzuj, kiedy bierzesz co.

Wiem, że brzmi to skomplikowanie, ale nauczysz się tego tylko przez działanie.

Niektórzy ludzie lubią gryzaki, podczas gdy inni lubią żele lub napoje. Niektórzy ludzie wybierają gumowe misie, kanapki z masłem orzechowym i galaretką lub figowe newtony. Zasada kciuka z żelami energetycznymi jest taka, że bierzesz je podczas wysiłków dłuższych niż 90 minut co 30-45 minut.

Staraj się nie używać paliwa do aktywności poniżej 90 minut. Chcesz trenować swoje ciało, aby stało się tak wydajne, jak to tylko możliwe. Dla wszystkiego poniżej 90 minut: Napój sportowy, tak. Żele energetyczne, nie.

Ale zapisz to wszystko. Zapisz, co jesz dzień przed długim biegiem i rano. Albo jak się odżywiałeś podczas biegu. Śledź, co pijesz na dzień przed, rano i podczas biegu.

Potem porównuj to, co było dobre i poprawiaj to, co nie działało.

Ważne jest, aby ćwiczyć strategię tankowania podczas długich biegów, aby zobaczyć, jak wszystko siedzi w Twoim żołądku. To, co działa dla jednych, może nie działać dla innych. I nie ma nic gorszego niż spędzanie miesięcy pracując na cel tylko po to, aby mieć swój dzień wyścigu wysadzić w powietrze, ponieważ nie zdawałeś sobie sprawy, że żel zostawi cię biegnącego do łazienki zamiast do mety.

.