Jeśli chcesz zbudować silniejszy, ciaśniejszy, okrąglejszy, jędrniejszy booty, to będziesz chciał wykonać ten darmowy trening.

W tym przewodniku treningowym dowiesz się:

Jest prosty, łatwy do naśladowania i osiągniesz wyniki.

Zacznijmy.

Porada #1: Mięśnie twojego tyłka są budowane tak samo jak wszystkie inne mięśnie

Jeśli przeczytałeś mój przewodnik po budowaniu mięśni dla kobiet, wiesz wszystko o tym procesie. Mięśnie są budowane poprzez jakąś formę treningu oporowego i dietę, która dostarcza organizmowi wystarczająco dużo składników odżywczych, aby mięśnie naprawiały się i rosły w czasie.

Tak jak każdy inny mięsień, te same zasady mają zastosowanie, gdy próbujesz zbudować swój łup.

W skrócie, musisz zrobić trzy rzeczy, aby powiększyć swój tyłek.

Work Out With Resistance And Create Progressive Overload.

Ten opór może być w formie treningu siłowego, treningu masy ciała, a nawet sprintów o wysokiej intensywności lub metod treningu interwałowego.

Trick to make sure your muscles grow is to force your body to adapt by constantly pushing yourself just a little bit more than you did before.

Najlepszym sposobem na zrobienie tego szybko jest skupienie się na wzmacnianiu się z treningu na trening.

Masz też napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni, ale pokrywam to w całości w moim artykule o hipertrofii mięśni.

W skrócie, stwórz konsekwentne progresywne przeciążenie w czasie, stając się silniejszym (aka dodając wagę do baru).

Eat Enough Food To Build Muscle.

Mięśnie mogą rosnąć tylko w obecności prawidłowo stworzonej nadwyżki kalorycznej. W przypadku kobiet, gorąco polecam, aby nadwyżka kaloryczna nie przekraczała 300 kalorii dziennie. Twoje doświadczenie treningowe również ma znaczenie.

Tknę się na tym bardziej poniżej, więc czytaj dalej.

Odpocznij i pozwól swojemu ciału się zregenerować (super ważne)

Twoje ciało musi się naprawić, zanim znowu zaczniesz je trenować. I jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, lub nie bierzesz wystarczająco dużo wolnego czasu w ciągu tygodnia, aby pozwolić swojemu ciału na naprawę, nie zbudujesz swojego tyłeczka, lub jakiejkolwiek innej grupy mięśniowej tak dobrze, jak mógłbyś z dużą ilością odpoczynku.

Podpowiemy na te punkty więcej w następujących wskazówkach.

Porada #2: Skup się na ruchach, które budują tyłeczek

Masz 3 mięśnie, które tworzą tyłeczek. Są to:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Gluteus Maximus jest odpowiedzialny za rozciąganie biodra/nogi do tyłu. Pomyśl więc o tym, kiedy idziesz, biegniesz pod górę, robisz martwy ciąg, mostki pośladkowe, pchnięcia biodrami lub ćwiczenie ptaszka-psa.

Ponieważ mięsień ten jest bardzo duży, będziesz chciał skupić się głównie na przeciążeniu tego mięśnia, kiedy próbujesz powiększyć swój tyłek, ponieważ ma on potencjał do największego wzrostu.

Gluteus Medius jest odpowiedzialny za abdukcję, czyli podnoszenie nogi do góry z dala od drugiej nogi. Pomaga również w rotacji bioder, więc pomyśl o tym, kiedy obracasz stopę na zewnątrz od ciała. Ruchy takie jak przywodzenie na maszynie i zgięcia w leżeniu bocznym będą pracować nad mięśniem pośladkowym średnim.

Pluteus Minimus pomaga mięśniowi pośladkowemu średniemu w rotacji bioder.

Jeśli chodzi o wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, chcesz, aby twój trening na booty skupiał się głównie na dwóch typach ruchów, które są:

• Dominujące pośladki
• Dominujące biodra

Przykłady ćwiczeń dominujących pośladki:

• Mostki pośladkowe
• Barbell glute bridges
• Przepychanie bioder
• Barbell hip thrusts
• Single-leg variations of the glute bridge and thrust
• Glute kickbacks

Przykłady ćwiczeń dominujących biodra:

• Deadlifts
• Romanian deadlifts
• Single-leg Romanian deadlifts
• Hyperextension (back extension)

Oto kilka przykładów ruchów powyżej.

Body Weight Glute Bridges / Hip Thrusts:

Barbell Glute Bridges:

–

Barbell Hip Thrusts:

Glute Kickbacks:

Romanian Deadlifts:

Hyperextensions (z naciskiem na booty):

Istnieje wiele ćwiczeń, które przyczyniają się do ogólnego rozwoju booty, więc sposób, w jaki lubię ustawiać te programy skoncentrowane na pośladkach, to budowanie treningu wokół kilku ruchów dominujących pośladki, a następnie następujące po nich ruchy dominujące biodra.

Zauważysz, że ruchy powyżej są tym, co nazywamy ruchami złożonymi, ponieważ wykorzystują one wiele stawów i mięśni. Te ćwiczenia są również przy użyciu głównie wolnych ciężarów w przeciwieństwie do maszyn. Jedynym wyjątkiem od wolnych ciężarów są odrzuty pośladków, które zazwyczaj wykonuje się na maszynie z linkami lub na specjalnej maszynie do odrzutów pośladków.

Istnieją również inne ruchy, takie jak boczne klatki piersiowe, przywodzenie bioder i ptasie pieski, które w większości wykonywane są przy użyciu ciężaru ciała, co może pomóc w prawidłowej aktywacji całej grupy mięśni pośladkowych.

Oto kilka dobrych przykładów tych ćwiczeń:

Podnoszenie bokiem:

Przywodzenie bioder:

Ptasie Psy:

Wolne ciężary czy maszyny?

Maszyny mogą stanowić problem, gdy stajesz się tak silny, że używasz całego stosu ciężarków. W przeważającej części, powinieneś idealnie włączyć zarówno wolne ciężary, jak i maszyny do swojego treningu, aby uzyskać optymalny postęp. Oczywiście, jeśli masz ograniczony dostęp do jednego lub drugiego (maszyny lub wolne ciężary), nadal możesz uzyskać równie skuteczny trening.

Want To Grow Your Butt At Home?

Możesz zbudować swój łup w swoim salonie bez sprzętu i bez potrzeby korzystania z siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to ustrukturyzowany, zoptymalizowany trening. Kliknij poniższy przycisk, aby otrzymać trening wysłany prosto do Twojej skrzynki pocztowej.

Aktywacja Booty (Dlaczego i Jak)

Wszyscy widzieliśmy tak zwany „tyłek naleśnikowy”, który jest tym, co niektórzy mówią, gdy ich tyłek jest płaski (jak naleśnik) i bez kształtu. Istnieje wiele przyczyn takiego stanu rzeczy, takich jak genetyka lub niski poziom tkanki tłuszczowej. Ale dla wielu ludzi oznacza to, że ich mięśnie pośladkowe są niedostatecznie stymulowane, niedostatecznie pracujące i słabo rozwinięte.

Mój trening na pośladki może pomóc.

Nasze mięśnie pośladkowe nie są stymulowane tak bardzo jak inne grupy mięśni podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie czy pochylanie się, by coś podnieść. A ponieważ często spędzamy tak dużo czasu siedząc, nasze mięśnie pośladkowe mogą stać się słabsze z czasem.

Wiele osób prowadzących siedzący tryb życia skarży się na ból w dolnej części pleców i wiele razy jest to spowodowane tym, że mają słabe pośladki i ścięgna. Wielokrotnie pomagałem ludziom wzmocnić ich pośladki i ścięgna, aby przekonać się, że ból pleców ustąpił.

Ogólna zasada mówi, że jeśli nie czujesz, że mięsień pracuje podczas danego ćwiczenia, prawdopodobnie nie uzyskasz zbyt wiele z tego ruchu. Kiedy podnosimy ciężary, nasze ciała będą starały się przenieść ciężar w jak najbardziej efektywny sposób.

Pomyśl o wyciskaniu na ławce, na przykład. W wyciskaniu na ławce używamy 3 podstawowych grup mięśniowych, aby obniżyć ciężar do klatki piersiowej i wcisnąć go z powrotem do pozycji wyjściowej. Te grupy mięśni to:

• Korpus
• Ramiona
• Triceps

Czasami ludzie narzekają, że nie czują swojej klatki piersiowej podczas ruchu. Nigdy nie czują, że dostają dobry trening klatki piersiowej, a ich klatka piersiowa pozostaje słabo rozwinięta. A to głównie dlatego, że ich tricepsy i ramiona przejmą kontrolę podczas ćwiczenia, więc ich klatka piersiowa nie musi pracować tak ciężko.

W rezultacie ważne jest, aby skupić się na ruchach, które aktywują klatkę piersiową – i faktycznie poczuć, że klatka piersiowa pracuje, więc kiedy wykonujesz ćwiczenie takie jak pompki lub ciężkie wyciskanie na ławce, stymulujesz klatkę piersiową, a nie tylko ramiona i tricepsy.

Co ta rozmowa o klatce piersiowej ma wspólnego z pośladkami? Wszystko. Ponieważ sposób, w jaki rozwijasz jakikolwiek mięsień, jest sposobem, w jaki będziesz chciał rozwijać swoje pośladki.

Ponieważ wspomniałem, że pośladki są często słabo rozwinięte, jedynym sposobem na naprawienie tego jest faktyczne wypracowanie ich konsekwentnie i uzyskanie aktywacji pośladków podczas ćwiczeń.

Podczas przysiadów wiele osób powie, że czuje ruch w swoich quadach lub ścięgnach, ale niewiele w swoim tyłku. Ale po odpowiedniej rozgrzewce i ćwiczeniach aktywujących pośladki, zauważą oni uczucie w tyłku przy każdym powtórzeniu.

Nie chodzi o to, by powiedzieć, że przysiad jest najlepszym ruchem dla dużego tyłka (nie jest), ale jest to przykład na to, jak możesz sprawić, by twoje pośladki się aktywowały i faktycznie poczuć, że pracują z różnymi ruchami.

Jaki jest najlepszy sposób na aktywację pośladków?

Jakąś formą mostka pośladkowego jest odpowiedź. Oto szybki przykład tego, co mam na myśli:

Zauważ, jak demonstruje mostek pośladkowy, a następnie bardziej zaawansowaną wersję tego ćwiczenia, hip thrust.

W darmowym programie, który rozdaję (możesz go pobrać tutaj), zauważysz, że zaczynam każdy trening od kilku ruchów mostka pośladkowego, aby zachęcić do właściwej aktywacji przed wykonaniem ruchu złożonego, takiego jak wyciskanie biodra ze sztangą, przysiad lub martwy ciąg.

Jakie są najlepsze zakresy powtórzeń?

Krótka odpowiedź brzmi: wszystkie. Dla zestawów i powtórzeń, chcesz wykonać wystarczająco dużo pracy, aby uzyskać wyniki, o które ci chodzi.

Niższe zakresy powtórzeń, takie jak ciężkie zestawy 3-6 powtórzeń przyczynią się do większej siły, co pomaga budować mięśnie poprzez przeciążenie ich dużą ilością napięcia.

Średnie zakresy powtórzeń, takie jak 7-12 są świetne do tworzenia dużej ilości napięcia, ale również pomagają uzyskać pompę, która powoduje, że mięśnie również rosną.

And then the higher rep ranges contribute to further growth by encouraging even more activation and inducing fatigue (which is part of the muscle growth process).

Tip #3: Follow A Proven Booty Workout Schedule

Istnieje wiele sposobów na stworzenie programu, który pracuje dla ciebie. W zależności od Twoich celów, możesz trenować dwa razy w tygodniu używając podziału treningu na całe ciało, lub możesz trenować 6 dni w tygodniu skupiając się na różnych częściach ciała w każdej sesji.

To głównie zależy od Ciebie, ale są pewne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze planu treningowego, który jest dobry dla Ciebie.

Oto garść zmiennych, o których należy pomyśleć przy wyborze ilości dni, w których będziesz w stanie ćwiczyć w tygodniu:

• Rozkład pracy
• Czas potrzebny na dotarcie na siłownię
• Jak dużo czasu możesz spędzić będąc na siłowni
• Jakie są Twoje cele
• Jak duże masz doświadczenie w treningu
• Możliwość regeneracji
• Umiejętności treningowe
• Czynniki związane ze stylem życia (praca, rodzina, dojazd do pracy)
• Poziom stresu

Dla przykładu, większość ludzi będzie w stanie dostać się na siłownię lub trenować regularnie 3 do 4 razy w tygodniu.

Darmowy Booty Building Workout, który dostarczam, skupia się na 3 dniach w tygodniu, ale może być zaplanowany na 4 dni, jak również.

Jest to powszechne, aby podążać za pełnym ciałem, lub górna/dolna część programu w ciągu 3 do 4 dni w tygodniu, od początkującego do zaawansowanego uczestnika.

Moja rutyna treningowa dla początkujących jest przykładem programu pełnego ciała.

Tutaj znajduje się przykładowy harmonogram, jak wyglądałby program pełnego ciała:

3 dni w tygodniu:

Poniedziałek: Full Body Training
Wtorek: Off / Cardio
Środa: Full Body Training
Czwartek: Off / Cardio
Piątek: Full Body Training
Sobota: Off / Cardio
Niedziela: Off / Cardio

4 Days Per Week:

Monday: Full Body Training
Wtorek: Off / Cardio
Środa: Full Body Training
Czwartek: Off / Cardio
Piątek: Full Body Training
Sobota: Full Body Training
Niedziela: Off / Cardio

Wszystkie programy treningowe i rutyny treningowe mają swoje miejsce. Każdy z nich może pracować tak długo, jak pasuje do twojego harmonogramu i jesteś w stanie odzyskać od nich.

Tip #4: What Makes Your Butt Grow?

To się dzieje poprzez coś znanego jako progresywne przeciążenie.

Progresywne przeciążenie zdefiniowane:

Aby mięsień urósł, siła została zdobyta, wydajność wzrosła lub by nastąpiła jakakolwiek podobna poprawa, ludzkie ciało musi być zmuszone do dostosowania się do napięcia, które jest powyżej i poza tym, czego wcześniej doświadczyło.

Jeśli chcesz, aby twój tyłek (lub inne grupy mięśni) rosnąć, będziesz chciał konsekwentnie przeciążać grupę mięśni poprzez szkolenia wagi przez coraz silniejszy, i zwiększyć swoją intensywność powoli w czasie.

Szybki przykład jest wziąć prosty ruch jak bicep curl. Przy pierwszej próbie nie będziesz w stanie podkręcić ciężaru 30 funtów. Szanse są takie, że będziesz musiał zacząć od 5-funtowych ciężarów i z czasem pójść w górę.

Możesz robić 3 zestawy po 10 powtórzeń z 5 funtami przez 3-4 treningi, zanim poczujesz się komfortowo przechodząc do następnej wagi, którą mogą być 7,5 lub 10-funtowe hantle.

Ta zasada powinna być stosowana do każdego innego ćwiczenia, jeśli chcesz poprawić swoją siłę i doświadczyć wzrostu mięśni.

Booty Building Mistake #1:

Jeśli nie jesteś konsekwentnie coraz silniejszy na ruchach, których używasz do budowania tyłka, nie dostaniesz większego booty. Kropka. Musisz skupić się na robieniu postępów w czasie.

Im więcej trenujesz konsekwentnie, tym bardziej twoje ciało zacznie się dostosowywać do ciężarów, które podnosisz konsekwentnie. A ponieważ stajesz się silniejszy z sesji na sesję, będziesz chciał się upewnić, że dodajesz ciężar do baru lub próbujesz uzyskać więcej powtórzeń niż wcześniej.

Na przykład przyjrzyjmy się, jak progresywne przeciążenie działa z treningiem przysiadu z treningu na trening. W tym scenariuszu, możesz przysiadać 135 funtów przez 3 zestawy po 6 powtórzeń.

Trening 1:

Wykonane przysiady: 135 funtów | 3 x 6

Workout 2:

Squats wykonane: 135 funtów | 3 x 7 (+1 rep per set)

Workout 3:

Squats wykonane: 135 funtów | 3 x 8 (+1 rep per set)

Workout 4:

Squats wykonane: 140 funtów | 3 x 6 (+5 funtów rep na zestaw)

W tym przykładzie, poprawiłeś się dodając 1 rep do każdego zestawu na treningu 2. To samo stało się na treningu 3.

Na treningu 4, dodałeś więcej ciężaru do baru, ponieważ dodałeś powtórzenia do swoich ostatnich 2 treningów przysiadów.

Idealnie, będziesz koncentrować się na poprawie w ten sposób tak długo, jak to możliwe, aby zobaczyć szybkie zmiany w swojej sylwetce.

Want To Grow Your Butt At Home?

Możesz zbudować swoje booty w swoim salonie bez sprzętu i bez potrzeby korzystania z siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to ustrukturyzowany, zoptymalizowany trening. Kliknij przycisk poniżej, aby otrzymać trening wysłany prosto do Twojej skrzynki pocztowej.

Tip #5: Optimize Your Diet To Maximize Growth From The Booty Workout

Jeśli chodzi o hipertrofię mięśni, nauka mówi nam, że trening mięśni dwa do trzech razy w tygodniu jest prawdopodobnie optymalny, jeśli chodzi o maksymalizację wskaźników syntezy białek mięśniowych.

Co to oznacza:

Jeśli trenujesz daną część ciała (swoje pośladki) trzy razy w tygodniu (tak jak w moim darmowym programie, który powinieneś całkowicie zdobyć i zacząć robić), dajesz sobie trzy szanse w ciągu tygodnia, aby rozwinąć tę grupę mięśni.

Za każdym razem, gdy intensywnie trenujesz, niszczysz tkankę mięśniową. A kiedy twoje ciało zaczyna naprawiać te mięśnie, musi je odbudować (poprzez syntezę białek mięśniowych) i uczynić je silniejszymi.

Oto, co mówi jeden z dokumentów:

Wykazano, że wskaźnik syntezy białek mięśniowych (MPS) jest podwyższony u ludzi o 50% po 4 godzinach od rozpoczęcia ciężkiego treningu oporowego i o 109% po 24 godzinach od zakończenia treningu.

Tutaj jest inny dokument na wypadek, gdybyś chciał się jeszcze bardziej zagłębić w syntezę białek.

Proszę wiedzieć jedno. Budowanie mięśni wymaga czasu. Nie obudzisz się w przyszłym tygodniu z wielkim tyłkiem po zastosowaniu się do treningu, który dla ciebie przygotowałem, ale jeśli będziesz go kontynuować, zobaczysz wzrost i pozytywne zmiany w ciągu następnych ośmiu do 12 tygodni.

A Caloric Surplus Is Essential To Make Booty Gains

Zalecam również, że kiedy tworzysz swoją nadwyżkę kaloryczną, robisz to TYLKO w dni, w które trenujesz. Jeśli więc ćwiczysz trzy dni w tygodniu, idealnie byłoby, gdybyś jadł 100-300 kalorii więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Możesz użyć naszego kalkulatora spożycia kalorii, aby określić dobry punkt wyjścia.

Więc jeśli chcesz zbudować swoją sylwetkę, powinieneś jeść wystarczającą ilość białka, aby wspierać przyrost masy mięśniowej. Jeśli zastanawiasz się, ile białka jeść na co dzień, polecam około 1 gram na funt masy ciała.

Jeśli chcesz instrukcje krok po kroku, jak ustawić swoją dietę i szkolenia, uzyskać mój darmowy program booty builder.

Pre And Post Workout Booty Workout Nutrition

Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje tempo postępu, będziesz chciał mieć trochę białka i węglowodanów przed i po treningu.

Dla posiłku przedtreningowego, możesz zachować go prostym z jakimś owocem i koktajlem proteinowym, lub możesz potraktować jeden ze swoich głównych posiłków jako posiłek przedtreningowy. W przypadku posiłku potreningowego, chcesz się upewnić, że jesz przekąskę lub regularny posiłek w zależności od swojego harmonogramu.

Booty Building Mistake #2:

Upewnij się, że NIE JESTEŚ niedojedzony. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, nie dajesz swojemu organizmowi szansy na regenerację i wzrost. Wszystkie mięśnie potrzebują energii, aby naprawić się po ciężkim treningu. Jeśli ciągle jesz za mało, lub jesz tylko tyle, aby utrzymać wagę, prawdopodobnie nie zobaczysz postępu, którego pragniesz.

Jeśli nie jesteś konsekwentnie coraz silniejszy w ruchach, których używasz do budowania tyłka, nie będziesz miał większego tyłka. Kropka. Musisz skupić się na robieniu postępów w czasie.

Tip #6: How To Maximize Recovery

Okresy regeneracji są wtedy, gdy twoje ciało naprawia się i następuje postęp. Jeśli nigdy nie dałeś swojemu ciału czasu na uzdrowienie i relaks, są szanse, że zahamujesz swój postęp.

Najważniejszą częścią regeneracji jest upewnienie się, że masz wystarczająco dużo snu. Sen jest najbardziej niedocenianą i pomijaną częścią procesu powrotu do zdrowia.

Łatwo jest wyszukiwać wszystkie suplementy, wybory żywieniowe i plany treningowe, które zapewniają najlepszy powrót do zdrowia.

Ale żadne zmiany w diecie ani suplementy nie są w stanie przyćmić tego, jak regenerujący może być właściwy sen.

Więc upewnij się, że uzyskanie wystarczającej ilości spokojnego, nieprzerwanego snu (około siedem do dziewięciu godzin na noc) jest ogromnym priorytetem.

Po tym, jak to zostało uwzględnione, możesz zacząć przyglądać się innym metodom poprawy regeneracji. Jestem wielkim fanem regularnych masaży (tak często, jak tylko możesz sobie na to pozwolić), kąpieli w soli gorzkiej i robienia rzeczy, które sprawiają ci przyjemność, a które są ogólnie mało stresujące.

Niektóre formy ćwiczeń są faktycznie dobre dla powrotu do zdrowia. Rzeczy takie jak spokojny spacer, lekka jazda na rowerze, rozciąganie i joga, ponieważ promują one relaks i przepływ krwi. Na koniec dnia, twój powrót do zdrowia sprowadza się do następujących czynników:

• Uzyskanie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu
• Dobre odżywianie pozwalające na powrót do zdrowia
• Uzyskanie dwóch do czterech świadomych dni wolnych od siłowni (cardio też) w tygodniu
• Uczestniczenie w relaksujących zajęciach (masaż, spacery, itp.)

Trening jest aktywną częścią procesu budowania mięśni, a powrót do zdrowia jest częścią pasywną. Oba są równie ważne, więc nie skąp na metody regeneracji.

Want To Grow Your Butt At Home?

Możesz zbudować swój tyłek w swoim salonie bez sprzętu i bez potrzeby korzystania z siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to ustrukturyzowany, zoptymalizowany trening. Kliknij przycisk poniżej, aby otrzymać trening wysłany prosto do twojej skrzynki odbiorczej.

Porada #7: Jak dokładnie śledzić postępy

Śledzenie postępów powinno być tak proste, że nie masz powodu, aby je pominąć.

Są cztery metryki, których powinieneś używać, aby prawidłowo śledzić postępy.

Są to:

• Średnie masy ciała
• Pomiary
• Regularne zdjęcia postępów
• Załóż starą parę spodni

Śledząc swoją masę ciała, ważne jest, aby pamiętać, że będzie się ona codziennie wahać.

Wiem, że może to być frustrujące. Ale średnia tygodniowa da ci dokładny obraz tego, co dzieje się z twoją wagą.

Wielokrotnie wchodzimy na wagę kilka razy w miesiącu w przypadkowych momentach w ciągu dnia, a nasza waga może wzrosnąć lub spaść z powodu wielu czynników.

I w zależności od naszego nastroju, może to poprawić lub zepsuć nasz dzień.

Właściwe warunki do śledzenia wagi ciała:

• Zważ się rano po pójściu do łazienki i przed jedzeniem/piciem czegokolwiek
• Zawsze rób to w bieliźnie/nago
• Zachowaj dziennik każdego dnia, aby uśrednić wagę na koniec tygodnia

UWAGA: Jeśli codzienne ważenie się przeraża cię, nie musisz tego robić. Po prostu zdaj sobie sprawę, że ważenie się raz w tygodniu może nie być dokładne biorąc pod uwagę jak bardzo nasza waga może się wahać z dnia na dzień.

Kryteria śledzenia twoich pomiarów:

Kolejną metryką i prawdopodobnie najważniejszą zmienną do śledzenia są twoje pomiary. W przypadku wszystkich moich klientów, każę im mierzyć talię w trzech miejscach.

• Dwa cale powyżej pępka
• Przy pępku
• Dwa cale poniżej pępka

Wszystko inne zależy od nich.

Ale ponieważ przechowujemy najwięcej tłuszczu w naszym brzuchu, zauważymy największe zmiany w tym obszarze w czasie.

Jednakże, ten przewodnik jest o rosnącym tyłku.

Więc będziesz chciał dodać swoje pomiary bioder/tyłka, aby upewnić się, że twój tyłek rośnie.

Ogólnie, z moim darmowym programem treningowym, powinieneś zobaczyć, jak twój tyłek stale się poprawia w ciągu następnych dwóch do trzech miesięcy.

Śledzenie pomiarów talii pomoże ci również zobaczyć, czy zyskujesz niechcianą wagę podczas pogoni za większym tyłkiem.

Zdjęcia postępu

Spójrz na Instagram i tam są TONY zdjęć cycków.

Więc aby śledzić swoją podróż, gorąco polecam zrobienie kilku selfies raz na kilka tygodni. Te zdjęcia powinny być w tych samych warunkach, kiedy ważysz się/mierzysz się.

Możesz być zaskoczona, kiedy spojrzysz wstecz na koniec ośmiu tygodni na znaczną różnicę w twoich przyrostach cycków.

Oto przykład postępu Becca:

Try On Your Old Clothes

Załóż parę spodni i zobacz, jak różnie pasują. Możesz to robić co kilka tygodni, tak jak zdjęcia postępów.

Podpowiedź bonusowa: Try This At-Home Booty Builder Training Program

Następujący zestaw ćwiczeń to Dzień 1 z mojego 4-dniowego programu dla kobiet, HomeGrown Glutes. Możesz pobrać przewodnik + mój kurs e-mailowy, jak rozwijać pośladki w domu tutaj.

Trening domowy Glute Builder:

1a. Mostki pośladkowe (demo)
3 zestawy po 8-10 powtórzeń

1b. Zmodyfikowane Push-Ups (demo)
3 zestawy 5-8 powtórzeń

2. Clamshells (demo)
3 zestawy 10-12 powtórzeń na stronę
1 minuta odpoczynku pomiędzy zestawami.

3a. Superman Back Squeezes (demo)
3 zestawy po 8-10 powtórzeń

3b. Bird-Dogs (demo)
3 zestawy po 5 powtórzeń na stronę

4a. Ręcznik Leg Curls (demo)
2 zestawy 5-10 powtórzeń

4b. Zmodyfikowane pompki (demo)
2 zestawy 30-60 sekundowych powtórzeń

Wskazówki do treningu:

Jest to pierwszy trening w programie HomeGrown Glutes. Podczas wykonywania tego treningu, będziesz chciał się odpowiednio rozgrzać. Szybki spacer lub marsz w miejscu przez 5 minut powinien być dobry.

Ten program jest planem treningowym całego ciała, co oznacza, że trenujesz całe ciało podczas tego treningu.

Teraz trochę wyjaśnień…

Podczas tego treningu skupiamy się przede wszystkim na pośladkach, co widać po ruchach, które wybrałem, a są to: mostki pośladkowe, małżowiny, wyciskanie Supermana do tyłu, a nawet ręcznikowe podwijanie nóg.

Gdy widzisz następujące elementy: ” pomiędzy 2 ćwiczeniami, takimi jak:

1a. Mostki pośladkowe (demo)
3 zestawy po 8-10 powtórzeń

1b. Zmodyfikowane Push-Ups (demo)
3 zestawy 5-8 powtórzeń

To znaczy, że wykonujesz każdy ruch od tyłu do tyłu z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy ruchami, aż wszystkie zestawy zostaną ukończone.

Oto kilka wyników wzrostu pośladków:

Nadia dodała 3,5 cala do swoich pośladków:

Tiff też zobaczyła trochę wzrostu!

Możesz otrzymać mój darmowy program booty, wpisując swój e-mail poniżej. Wyślę go prosto do Ciebie i będziesz mógł zacząć natychmiast.

Want To Grow Your Butt At Home?

Możesz zbudować swoje booty w swoim salonie bez sprzętu i bez potrzeby korzystania z siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to ustrukturyzowany, zoptymalizowany trening. Kliknij poniższy przycisk, aby otrzymać trening wysłany prosto do Twojej skrzynki pocztowej.