Ryż brązowy vs. ryż biały

Dlaczego ryż jest idealnym zszywką do spiżarni? Policzmy sposoby. Na początek, ryż jest wszechstronnym ziarnem, które pasuje do każdej liczby tanich, zdrowych posiłków.

Pozostaje świeży i jadalny przez lata, jeśli jest odpowiednio przechowywany. Występuje w wielu odmianach (takich jak jaśminowy lub basmati) i rodzajach (takich jak krótko, średnio i długoziarnisty).

Plus, ryż jest ogólnie bezglutenowy, co oznacza, że nie zawiera pszenicy i innych ziaren, takich jak jęczmień, żyto i owies.

Ryż jest członkiem rodziny traw, która obejmuje żywność taką jak kukurydza i trzcina cukrowa. Dwa rodzaje ryżu, o których jest najgłośniej, to ryż brązowy i biały.

Prawdopodobnie słyszałeś, że ryż brązowy jest zdrowszy od białego. Ale to nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć różnice między nimi.

Wszystkie białe ryże faktycznie zaczynają się jako ryż brązowy i przechodzą proces mielenia, który usuwa zewnętrzną łuskę, otręby i zarodki każdego ziarna, pozostawiając tylko bielmo, mówi Malina Malkani, RDN, zarejestrowany dietetyk żywieniowy w Westchester, Nowy Jork.

MirageC/Getty Images

Skąd się bierze ryż?

Aby wyhodować ryż, nasączone wodą nasiona są najpierw sadzone w przygotowanym podłożu, mówi Lisa DeFazio, RDN, zarejestrowany dietetyk żywieniowy w Los Angeles.

Sadzonki trafiają na pole ryżowe, które jest „zalanym polem ziemi uprawnej wykorzystywanym do uprawy roślin półwodnych”, wyjaśnia DeFazio. „Gdy ziarna zaczynają dojrzewać, woda jest odprowadzana z pól.”

Zbieranie rozpoczyna się, gdy ziarno zmienia kolor na żółty, a rośliny opadają. Następnie ryż jest zbierany ręcznie lub maszynowo i zazwyczaj suszony na polach pod słońcem.

Kalorie i fakty żywieniowe ryżu brązowego

Ryż brązowy ma więcej błonnika, witamin i minerałów niż jego biały odpowiednik. Oto podział składników odżywczych dla jednej filiżanki (202 g) ugotowanego, długoziarnistego brązowego ryżu.

• Tłuszcz: 1,9 g
• Kalorie: 248
• Sód: 8 mg
• Węglowodany: 52 g
• Błonnik: 3,2 g
• Białko: 5,5 g
• Wapń: 6 g
• Żelazo: 1 g
• Magnez: 7,8 mg

Fakty żywieniowe ryżu białego

To jest podział składników odżywczych dla jednej filiżanki (158 g) ugotowanego, długoziarnistego ryżu białego.

Ryż brązowy, cukier we krwi i cukrzyca typu 2

Jednym z łatwych sposobów na zwiększenie błonnika w diecie jest dodanie do niej ryżu brązowego. Ma on około pięć razy więcej błonnika i nieco więcej białka, kalorii i witamin niż ryż biały.

Jest to część tego, dlaczego brązowy ryż jest ogólnie zdrowszy dla osób z cukrzycą, mówi DeFazio. Według przeglądu badań w European Journal of Epidemiology, wysokobłonnikowe pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Po prostu zamiana białego ryżu na brązowy może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2. (Cukrzycy typu 1, choroby autoimmunologicznej, nie można zapobiec za pomocą zmian w diecie.)

Badania w Diabetes Technology & Therapeutics wykazały, że zastąpienie białego ryżu brązowym obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

„Biały ryż może szybko podnieść poziom cukru we krwi, natomiast brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny i powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi” – wyjaśnia DeFazio.

Brązowy ryż a choroby serca

Jedzenie brązowego ryżu może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca – dzięki wielu silnym przeciwutleniaczom – i może obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”), zgodnie z badaniami w American Journal of Clinical Nutrition i czasopiśmie Food and Science Nutrition.

Brązowy ryż jest bogaty w lignany, które są związane z obniżonym poziomem cholesterolu i niższym ciśnieniem krwi, zgodnie z badaniami w Nutrition Review. I jest bogatym źródłem magnezu, niezbędnego składnika odżywczego dla zdrowia serca.

Przegląd badań, opublikowany w 2016 r. w Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, wykazał, że dodatkowe 100 mg magnezu dziennie zmniejszyło ryzyko śmiertelności z powodu chorób serca u kobiet.

Brązowy ryż i kontrola wagi

Ludzie, którzy chcą kontrolować swoją wagę, mogą mieć więcej szczęścia z brązowym ryżem. Badanie przeprowadzone na prawie 30 000 dorosłych i 15 000 dzieci, opublikowane w 2016 roku w Nutrition Journal, wykazało, że im więcej pełnych ziaren jedli uczestnicy, tym niższa była ich masa ciała.

Inne badanie na 40 kobietach z nadwagą i otyłością, opublikowane w International Journal of Preventative Medicine, wykazało, że te, które jadły brązowy ryż, nie tylko straciły na wadze, ale również zmniejszyły rozmiar talii, w porównaniu z tymi, które jadły biały ryż.

Brązowy ryż a choroba nerek

Ponieważ brązowy ryż ma wysoką zawartość fosforu i potasu, musi być kontrolowany porcjami lub ograniczony dla osób na diecie nerkowej z powodu choroby nerek, mówi DeFazio.

„Ludzie z chorobą nerek muszą przestrzegać diety przyjaznej dla nerek, aby uniknąć gromadzenia się pewnych składników odżywczych we krwi”, wyjaśnia. „Podczas przewlekłej choroby nerek, nerki nie są w stanie usunąć z organizmu nadmiaru sodu, potasu i fosforu. Więc ci pacjenci są w grupie wysokiego ryzyka podwyższonego poziomu tych minerałów we krwi.”

Dieta nerkowa zazwyczaj obejmuje ograniczenie sodu i potasu do 2000 mg dziennie i ograniczenie fosforu do 800-1000 mg dziennie.

Brązowy ryż i problemy trawienne

Ale błonnik jest ważną częścią zdrowej diety, niektórzy ludzie mogą potrzebować pójść na łatwiznę z tym składnikiem odżywczym.

„Osoby z problemami jelitowymi lub trawiennymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub przerost bakterii jelita cienkiego (SIBO), mogą odnieść korzyści z unikania błonnika w brązowym ryżu przez pewien okres czasu” – mówi Malkani.

W tych przypadkach, biały ryż może być lepszym wyborem.

Brązowy ryż i arsen

Według DeFazio, ryż gromadzi większe ilości rtęci i arsenu, w porównaniu z innymi uprawami często uprawianymi w zanieczyszczonych obszarach.

„Wszystkie ziarna zbóż łatwo pobierają arsen, gdy znajdują się w glebie, ale jest on wyższy w ryżu w porównaniu z pszenicą i jęczmieniem”, mówi.

Agencja ds. Żywności i Leków informuje, że arsen częściej występuje w ryżu brązowym niż białym, ponieważ arsen gromadzi się w otrębach.

Biały ryż a energia

Biały ryż trawi się szybciej z powodu braku błonnika. Nie jest to dobre dla osób cierpiących na cukrzycę. Ale jest dobry dla sportowców i osób podnoszących ciężary, którzy często wolą wysoką wartość glikemiczną białego ryżu, zamiast brązowego, aby zapewnić szybką energię na treningi i wspomóc regenerację mięśni.

„Sportowcy wolą biały ryż, ponieważ jest łatwiejszy do strawienia, nie powoduje problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak gazy i wzdęcia, i nie blokuje zdolności do wchłaniania mikroskładników odżywczych, jak to robi brązowy ryż” – mówi DeFazio.

Większość białego ryżu produkowanego w USA jest wzbogacana w celu dodania tiaminy (witamina B1), żelaza i folianów z powrotem do niego, pozostawiając go odżywczo większym w te witaminy w porównaniu do brązowego ryżu, dodaje.

Dolna linia: Może być miejsce w twojej diecie dla obu

Defazio kocha ryż i je oba w zależności od jej nastroju. „Brązowy ryż ma gryzącą teksturę, ale ja wolę biały ryż” – mówi. „Jem go z warzywami dla mojego błonnika.”

Inna wskazówka dla miłośników białego ryżu: Jedzenie białka z ryżem spowalnia wzrost cukrów we krwi.

Malkani lubi zapewniać różne tekstury i smaki dla swoich dzieci, aby poszerzyć ich podniebienia. „W tym celu mamy tendencję do gotowania całych ziaren, w tym brązowego ryżu, do naszych rodzinnych posiłków i cieszymy się białym ryżem, gdy jemy na mieście lub zamawiamy w restauracji”, mówi.

.