Gniew jest naturalną emocją. Każdy doświadcza złości od czasu do czasu. Niestety, gdy złość staje się nadmierna, może powodować różnego rodzaju problemy. A gniew jest często nadmierny. Ty możesz regularnie doświadczać dostawać upięty o coś, dusić nad nim, i wtedy pozwalać je wpływać twój zachowanie kłapać na someone. Potem, gdy jest już po wszystkim, zdajesz sobie sprawę, że to, co cię pobudziło, nie było wcale takie ważne. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby modulować swoje reakcje na sytuacje, aby zmniejszyć swój gniew i radzić sobie ze stresem bardziej efektywnie.

1. Świadomie przyznaj się do swojego gniewu: Jedną z pierwszych rzeczy, które możesz zrobić, to po prostu przyznać, że twój gniew jest obecny. Kiedy złość wzrasta do poziomu gorączki, często odczuwamy silny popęd do działania (pomyśl o zatrąbieniu klaksonem). Im bardziej intensywny gniew, tym krótszy jest czas między gniewną potrzebą a naszym działaniem. W ten sposób działamy bez zastanowienia. Aby spowolnić nieco ten proces i dać czas na większy wybór i racjonalne myślenie, pomocna może okazać się uważność (mindfulness). Kiedykolwiek zauważysz fizyczne przejawy gniewu, takie jak zarumieniona twarz, opisz po cichu w myślach te uczucia: „Zauważam uczucie, że moja twarz jest zarumieniona”. Gdy pojawiają się gniewne myśli, zrób to samo: „Zauważam myśli o tym, jak powinienem być traktowany” lub „Zauważam chęć zareagowania”. Nadawanie słów naszym doświadczeniom, zamiast bycia przez nie zaczepianym, może być pomocnym narzędziem w reagowaniu w inny sposób na gniewne impulsy i zmniejszaniu intensywności i czasu trwania gniewu.

2. Zważ za i przeciw: Zrób w swoim umyśle analizę kosztów i korzyści związanych z działaniem ze złości. Wymień wszystkie korzyści wynikające z reagowania w złości „poczucie ulgi, poczucie kontroli, ludzie słuchają, itp.”. Teraz wymień wszystkie minusy: „mówienie krzywdzących rzeczy innym, stres w związku, żal…”. Jest prawdopodobne, że plusy są bardziej krótkoterminowe, a minusy bardziej długoterminowe. Istoty ludzkie są bardziej skłonne do ulegania wpływom krótkoterminowych konsekwencji niż długoterminowych. Więc przypominając sobie o niektórych długoterminowych wadach, gdy pojawia się gniew, zmusza negatywne konsekwencje do krótkoterminowych i sprawia, że są bardziej przekonujące do rozważenia przed reakcją.

3. usuń się z sytuacji: Jest prawdopodobne, że im dłużej przebywasz w sytuacji wyzwalającej, tym bardziej będziesz wyzwalany. Zrób sobie 5-minutową przerwę (świetnie nadaje się do tego przerwa w łazience). Nikt nie będzie się z Tobą kłócił, że musisz iść do łazienki) od wszystkiego, co robisz, aby emocje wróciły do poziomu wyjściowego. W ten sposób będziesz w stanie radzić sobie z rzeczami bardziej efektywnie, kiedy wrócisz, twój osąd będzie niezakłócony przez gniew.

4. Rozważ alternatywne perspektywy: Zauważ, w jaki sposób myślisz o tym, co wywołuje w tobie złość. Jest prawdopodobne, że im bardziej się złościsz, tym bardziej sztywne staje się twoje myślenie. Aby rozluźnić swoje schematy myślowe i w konsekwencji zmniejszyć poziom gniewu, pomyśl o sytuacji wywołującej gniew z kilku różnych punktów widzenia. Przyjmij różne perspektywy. Czy w ogólnym rozrachunku jest to naprawdę takie ważne? Jaki byłby najgorszy scenariusz i czy naprawdę jest aż tak źle? Jakie są powody, dla których pozycja Twojego przeciwnika ma sens? Dlaczego dobrze byłoby ponownie rozważyć swój punkt widzenia? Zamiast skupiać się na problemie, zastanów się nad rozwiązaniem. Te i inne sposoby przeżuwania czegoś pod różnymi kątami mogą pomóc w złagodzeniu intensywnych emocji.

5. Rozwijaj miłość i współczucie: Miłość jest niekompatybilna z gniewem. Te dwie rzeczy nie mogą istnieć w tej samej osobie w tym samym czasie. Ćwicz naukę kochania i doceniania ludzi i sytuacji, które cię frustrują. Kiedy stajesz przed nimi, ćwicz szczery uśmiech. Pomyśl sobie: „Niech ta osoba ma szczęście. Niech ta osoba będzie wolna od cierpienia”. Istnieją znaczące nowe badania, które pokazują, że wzbudzanie myśli o miłości i współczuciu może przynieść liczne korzyści, w tym poprawę nastroju, lepszą odpowiedź immunologiczną i zwiększoną elastyczność psychologiczną (Weng i in., 2013), nie wspominając o mniejszej liczbie przypadków niekontrolowanego gniewu.

Używanie jednej lub kilku z tych strategii może pomóc ci kontrolować gniew w bardziej wykonalny sposób. Im więcej będziesz je ćwiczyć, tym lepiej będziesz się w nich odnajdywać, co sprawi, że znów będziesz siedzieć na miejscu kierowcy, a nie swojego gniewu. Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat terapii poznawczo-behawioralnej dla gniewu.

Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering. Psychological Science.

Wszystkie materiały zamieszczone na tej stronie internetowej służą wyłącznie celom informacyjnym. W przypadku jakichkolwiek konkretnych pytań lub problemów należy zwrócić się o bezpośrednią konsultację do wykwalifikowanego dostawcy. Korzystanie z tej strony internetowej w żaden sposób nie stanowi profesjonalnej usługi lub porady.