Chcesz spróbować programu Couch to 5K?

Teraz trafiłeś we właściwe miejsce.

W dzisiejszym poście, mam zamiar pokryć podstawy ukończenia swojego pierwszego 5K, nawet jeśli jesteś całkowicie początkujący z zerowym doświadczeniem biegowym.

Plan treningowy poniżej jest zaprojektowany, aby uzyskać tylko o każdej formie kanapy do biegania 3.1 mil w ciągu zaledwie ośmiu tygodni lub mniej.

Po tym wszystkim, kanapa do planu treningowego 5K jest najbardziej popularnym programem 5K tam.

Zacznijmy.

Uwaga – Szukasz najlepszego przewodnika dla początkujących do biegania?
Ten sprawdź mój system Runners Blueprint tutaj.

*Ujawnienie: Ten post może zawierać linki partnerskie, które bez dodatkowych kosztów dla Ciebie. Polecam tylko produkty, których sam bym używał, a wszystkie opinie wyrażone tutaj są nasze własne.

Co to jest The Couch to 5K Plan?

Pierwsze rzeczy pierwsze, możesz zadać sobie pytanie, 'Jak daleko jest 5K odległość?

Całkiem proste.

A 5K, lub pięć kilometrów, lub 5000 metrów, stoi na 3.1 mil.

The Couch to 5K jest doskonały plan treningowy, który bierze newbies do formy ich kanapy do uruchomienia 5K-3.1 mile.

Zależnie od twojego obecnego poziomu sprawności fizycznej i od tego, który plan C25K wybierzesz, może to zająć 6, 8, a nawet 12 tygodni, aby to osiągnąć.

Mój plan ma osiem tygodni, ale nie krępuj się dostosować go do własnych potrzeb i preferencji.

Nic nie jest zapisane w kamieniu.

Korzyści z planu C25K

Wyścig na 5K może nie wydawać się tak duży, ale jeśli jesteś początkujący, może dodać nowy poziom wyzwania do twojego biegowego stylu życia.

Ten wyścig bierze wszystkich przybyszów-atletów z wszystkich rodzajów poziomów sprawności i środowisk treningowych.

To idealny dystans startowy dla początkujących biegaczy, jak również wymagający test szybkości i siły dla tych, którzy mają za sobą lata treningów.

Przekraczając linię mety wyścigu 5K, otwierasz sobie drzwi do nowych wyścigów i wyzwań.

To jest jak wyścig bramy, i krok do większej przygody biegania.

Uwaga – Szukasz najlepszego przewodnika dla początkujących do biegania?
Wtedy sprawdź mój system Runners Blueprint tutaj.

Mój harmonogram C25K wyjaśniony

Następujący plan Couch to 5K zawiera kombinację biegania, chodzenia i odpoczynku.

Mieszanka ta pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji, zmęczenia, podczas gdy wzrost w swojej radości i wytrzymałości.

Podczas tego początkującego planu biegania 5K, spędzisz część swojego czasu treningowego chodząc.

Na przykład, podczas pierwszych dwóch tygodni, będziesz biegać przez 15 do 30 sekund, a następnie chodzić jedną do dwóch minut, powtarzając przez 20 do 30 minut.

W miarę postępu treningu, będziesz biegać – i w końcu biegać – więcej, robiąc coraz mniej przerw na chodzenie.

Jak dotrzesz do ostatniego tygodnia, będziesz w stanie przebiec nieco ponad trzy mile bez zatrzymywania się.

To ostateczny cel tego programu treningowego dla początkujących.

Wybierz dowolne trzy dni tygodnia i upewnij się, że nie biegasz w kolejne dni.

Możesz swobodnie trenować lub odpoczywać w dni wolne od biegania.

Uwaga – Nie chcesz trenować na świeżym powietrzu?

Wtedy rozważ wypróbowanie mojego planu Couch to 5K na bieżni dla początkujących.

Rozgrzewka &Schłodzenie

Jeśli chodzi o maksymalne wykorzystanie swoich sesji, rozpoczęcie każdej z nich odpowiednią rozgrzewką, a następnie zakończenie jej odpowiednim schłodzeniem jest nienegocjowalne.

Na początek, właściwa rozgrzewka przygotowuje Twoje ciało i umysł do ciężkiego zadania, które przed Tobą stoi.

Wzmacnia przepływ krwi do pracujących mięśni, podnosi temperaturę ciała i zwiększa tętno, co skutkuje poprawą wydajności i zmniejszeniem ryzyka przedwczesnego zmęczenia i kontuzji.

Jaka jest zatem idealna sekwencja rozgrzewki?

To całkiem proste.

Biegaj powoli przez co najmniej pięć minut, a następnie wykonaj zestaw dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

Unikaj statycznych ćwiczeń rozciągających przed ćwiczeniami, ponieważ badania wykazały, że mogą one utrudniać wydajność i powodować obrażenia.

Aby uzyskać pełny przewodnik po prawidłowej rozgrzewce, sprawdź mój artykuł tutaj.

Gdy twoja sesja dobiegnie końca, rozpocznij schładzanie.

Prawidłowe schładzanie pomaga twojemu ciału powrócić do „normalnego” codziennego funkcjonowania.

Obejmuje on chodzenie lub powolny jogging przez pięć minut przy jednoczesnym braniu głębokich oddechów i uwalnianiu napięcia.

Gdy tempo oddychania wróci do normy, wykonaj 10-minutowe rozciąganie całego ciała, skupiając się na ważnych mięśniach biegowych, takich jak pośladki, ścięgna, mięśnie czworogłowe i łydki.

Oto trzy moje ulubione procedury rozciągania po biegu.

Rutyna 1

Rutyna 2

Słuchaj swojego ciała

Podczas biegania lub wykonywania jakiejkolwiek formy ćwiczeń musisz słuchać swojego ciała i trenować odpowiednio.

Nie mogę tego wystarczająco podkreślić.

Jeśli będziesz zbyt mocno naciskał na siebie, ignorując znaki ostrzegawcze, prędzej niż później zrobisz sobie krzywdę.

W rezultacie nie pozwól, aby mentalność „bez bólu, bez zysku” dyktowała tempo i postępy twojego treningu.

Myślenie w ten sposób spowoduje tylko więcej szkody niż pożytku.

A tego nie chcesz.

Jeśli poczujesz jakiekolwiek osłabienie, ostry ból lub światłowstręt podczas biegu, wycofaj się.

Nie przeforsowuj dokuczliwego dyskomfortu.

Ból jest sygnałem Twojego ciała, że coś jest nie tak.

Gdy tak jest, przestań robić to, co robisz.

Note – Looking for the best Beginner’s Guide To Running?
Then Check my Runners Blueprint System Here.

Be Realistic About Your C25K Plan

To nie powinno być niespodzianką, ale jeśli ustawisz zbyt duży cel i zrobisz zbyt wiele zbyt szybko, wtedy będziesz ustawiać się na poważną porażkę.

A tego nie chcesz, prawda?

Nie popychaj się do robienia zbyt wiele, zbyt szybko.

Pewnie, duch rywalizacji poniesie cię do przodu i zapewni ci wystarczający impet, abyś mógł iść silny, ale może również wyrządzić więcej szkody niż pożytku – jeśli nie zachowasz realizmu.

Pamiętaj, aby zawsze trenować w ramach swojej aktualnej aktywności fizycznej.

Pozwól, aby twój aktualny poziom sprawności dyktował tempo i intensywność treningu, a nie odwrotnie.

Jedz dobrze

Jak już wiesz, jedzenie to paliwo.

Zgodnie z tym, głównym celem jedzenia powinno być dostarczanie ci paliwa, a nie napełnianie cię.

Wciąż to powtarzam, bo to taka prawda.

Jesteśmy w końcu tym, co jemy.

W rzeczywistości to, co jesz, może sprawić, że będziesz szybszym biegaczem lub spowolni cię jak nic innego, więc zwracaj uwagę na to, co wkładasz do ust.

Nie zaniedbuj regeneracji

Często powtarzam, że właściwa regeneracja jest tak samo istotna jak sam trening.

To może brzmieć jak banał, ale nie czyni tego mniej prawdziwym.

Proszę więc, nie wpadnij w pułapkę przetrenowania.

To wtedy, gdy logujesz się w zbyt wielu milach i treningach, nie dając swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odzyskanie sił i odbicie się od obciążenia treningowego.

Rób to przez dłuższy okres czasu, a możesz skończyć z kontuzją i wypaleniem.

W rzeczywistości, przetrenowanie może oznaczać katastrofę w dniu wyścigu i kompromitację ciężkiej pracy i wysiłku w ostatnich kilku tygodniach treningu.

Niemniej jednak, można uniknąć całkiem sporo kłopotów, jeśli jesteś gotów słuchać sygnału swojego ciała o bólu i dyskomforcie, a następnie być skłonnym do ponownego dostosowania się odpowiednio.

Dlatego, w przypadku zauważenia zbyt wielu czerwonych flag, wycofaj się z programu treningowego.

Weź dodatkowy dzień wolny, jeśli musisz.

Cokolwiek robisz, uczyń regenerację priorytetem.

Słuchaj swojego ciała zarówno podczas, jak i po treningu.

Sprawdź mój pełny przewodnik jak wykryć i radzić sobie z przetrenowaniem, zanim będzie gorzej niż jest.

Buduj silną podstawę

Jak już powiedziałem, jeśli chcesz mieć konkurencyjne doświadczenie wyścigowe-nie tylko przekroczenie linii mety-tym razem musisz zbudować silną podstawę.

Poza bieganiem, powinieneś również wykonywać mnóstwo ćwiczeń siłowych całego ciała, co najmniej kilka razy w tygodniu.

Mając wystarczająco dużo siły całego ciała będzie wspierać i utrzymywać ciało stabilnie jak biegać milę za milą-szczególnie, gdy zmęczenie zacznie się pojawiać.

Co więcej, budowanie siły poprawia również formę treningu i wydajność – wszystko to może pomóc Ci biegać szybciej, dalej i z mniejszym zmęczeniem.

Zacznij od dwóch do trzech zestawów, aby zbudować siłę i moc w mięśniach, stawach i ścięgnach.

Rozpoczynanie

Aby trenować do wyścigu na 5 km, będziesz potrzebował, oczywiście, planu i programu treningowego.

To zależy od twojego obecnego poziomu sprawności.

Na przykład, jako kompletny nowicjusz w bieganiu, będziesz musiał zacząć od chodzenia przez co najmniej pół godziny.

Potem, gdy nabierzesz kondycji, powoli rozwijaj swoje spacery w kierunku biegania-walking, aż będziesz mógł biec przez 30 minut bez większego wysiłku.

Take More Weeks

Ten program ma 13 tygodni, ale nie krępuj się powtarzać niektórych tygodni, jeśli potrzebujesz.

The 8-Week Couch To 5K Training Schedule For Beginners

Ten harmonogram c25k zawiera kombinację biegania, chodzenia i odpoczynku.

Ta mieszanka pomoże Ci uzyskać wystarczającą sprawność dla dystansu 5K bez zranienia się.

Startując powoli w ten sposób pomożesz oswoić ryzyko kontuzji, zmęczenia i stresu, jednocześnie poprawiając swoje ogólne doświadczenie, wytrzymałość i przyjemność z treningu.

Podczas tego dwumiesięcznego okresu treningowego, będziesz wykonywał trzy treningi biegowe w tygodniu, z jednym pełnym dniem odpoczynku pomiędzy nimi.

Jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej, to pamiętaj, aby trenować w dni wolne.

Po prostu nie rób zbyt wiele zbyt szybko.

W przeciwnym razie, będziesz w świecie bólu.

Week One Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Workout Time: 20 minutes

Pięciominutowy szybki marsz, po którym następuje 30-sekundowy jogging i 90-sekundowy marsz. Powtórz 5 razy.

Sesja II – Czas trwania treningu: 20 minut

5-minutowy szybki marsz, a następnie 30-sekundowy jogging i jednominutowy marsz. Powtórz 6 razy.

Sesja III – Czas trwania treningu: 30 minut

5-minutowy szybki marsz, następnie 30-sekundowy jogging i jednominutowy marsz. Powtórz 8 razy.

Week Two Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Workout Time: 2o minutes

A 5-minute brisk walk, followed by one-minute jog, one-minute walk. Powtórz 8 razy.

Sesja II – Czas trwania treningu: 20 minut

5-minutowy szybki marsz, następnie jednominutowy jogging, 30-sekundowy marsz. Powtórz 10 razy.

Sesja III – Czas trwania treningu: 30 minut

5-minutowy szybki marsz, a następnie minutowy jogging, 30-sekundowy marsz. Powtórz 15 razy.

Week Three Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Workout Time: 25 minutes

A 5-minute brisk walk, followed by two-minute jogging, a one-minute walk. Powtórz 7 razy.

Sesja II – Czas treningu: 25 minut

Pięciominutowy szybki marsz, następnie dwuminutowy jogging, 30 sekund marszu. Powtórz 8 razy.

Sesja III – Czas treningu: 30 minut

Pięciominutowy szybki marsz, a następnie trzyminutowy jogging, minutowy marsz. Powtórz 7 razy.

Week Four Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Workout Time: 30 minutes

A 5-minute brisk walk, followed by three-minute jog, a one-minute walk. Powtórz 7 razy.

Sesja II – Czas trwania treningu: 30 minut

Pięciominutowy szybki marsz, następnie czterominutowy jogging, jednominutowy marsz. Powtórz 5 razy.

Sesja III – Czas trwania treningu: 30 minut

Pięciominutowy szybki marsz, a następnie czterominutowy jogging, 30 sekund marszu. Powtórz 5 razy.

Nota – Looking for the best Beginner’s Guide To Running?
Then Check my Runners Blueprint System Here.

Week Five Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Workout Time: 20 minutes

A 5-minute brisk walk, followed by six-minute jog, one-minute walk. Powtórz 3 razy.

Sesja II – Czas trwania treningu: 25 minut

Pięciominutowy szybki marsz, następnie siedmiominutowy jogging, jednominutowy marsz. Powtórz 3 razy.

Sesja III – Czas trwania treningu: 25 minut

Pięciominutowy szybki marsz, a następnie siedmiominutowy jogging, 30 sekund marszu. Powtórz 3 razy.

Week Six Of The Couch To 5K Training Plan

Session I- Workout Time: 35 minutes

A 5-minute brisk walk, followed by 10 minutes’ jogging, one-minute walk. Powtórz 3 razy.

Sesja II – Czas treningu: 30 minut

5 minut szybkiego marszu, następnie 10 minut joggingu, 30 sekund marszu. Powtórz 3 razy.

Sesja III – Czas trwania treningu: 35 minut

5 minut szybkiego marszu, następnie 15 minut joggingu, 2 minuty marszu. Powtórz 2 razy.

Week Seven Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Workout Time: 40 minutes

Brisk walk for 5-minute, followed by 20 minutes’ jogging, walk for five minutes, jogging for 15 minutes. Powtórz 2 razy.

Sesja II – Czas treningu: 30 minut

Brisk walking przez 5 minut, następnie 15-minutowy jogging, spacer przez pięć minut, jogging przez 15 minut. Powtórz 2 razy

Sesja III – Czas trwania treningu: 45 minut

5-minutowy szybki marsz, a następnie 20-minutowy jogging, spacer przez 5 minut, jogging przez 20 minut.

Week Eight Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Workout Time: 50 minute

Pięciominutowy szybki spacer, a następnie 15-minutowy jogging, spacer przez dwie minuty, jogging przez 10 minut, spacer przez minutę, jogging przez 15 minut.

Sesja II – Czas trwania treningu: 40 minut

5 minut szybkiego marszu, następnie 25 minut joggingu, 5 minut marszu, 15 minut joggingu.

Sesja III – Czas treningu:

Bieg 5K-30 do 40 minut joggingu w wolnym i konwersacyjnym tempie.

5K Racing Tips For Beginners

Training for a 5K has to have a purpose-and nothing beats the goal of finishing your first 5K race.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przekroczyć linię mety.

Znajdź i zarejestruj się na 5K

Aby uruchomić wyścig, musisz go znaleźć.

Jako zasada kciuka, wybierz wyścig, który jest w przybliżeniu od 6 do 12 tygodni od teraz i zarejestruj się na niego z wyprzedzeniem.

Dzięki temu będziesz lepiej zmotywowany do treningu.

Nie tylko to, ulubione wydarzenia zazwyczaj wyprzedają się z wyprzedzeniem, więc lepiej zarezerwuj swoje miejsce kilka miesięcy wcześniej.

Czego szukasz?

Przed zapisaniem się, rozważ doświadczenie, którego chcesz dla swojego pierwszego 5K.

• Czy szukasz tematycznego wyścigu?
• Czy chcesz zebrać pieniądze na cele charytatywne?
• Czy robisz to po prostu dla zabawy?

Radzić sobie z tremą przed wyścigiem

Całkiem rozsądne jest odczuwanie lekkiego niepokoju przed wyścigiem, więc postaraj się nie myśleć o tym zbyt wiele.

Nadmiar adrenaliny jest naturalną częścią reakcji Twojego organizmu na zawody.

Jeśli nadal masz problemy z niepokojem przed wyścigiem, oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc:

• Śpij dobrze kilka nocy przed wyścigiem.
• Kontroluj swoje myśli za pomocą osobistych afirmacji. Włącz je jako część swojego treningu.
• Przyjdź na miejsce wyścigu z wyprzedzeniem, więc nie jesteś popędzany.
• Zapoznaj się z kursem wyścigu.
• Zrób listę wdzięczności, w której wymienisz wszystkie rzeczy w swoim życiu, za które jesteś wdzięczny.
• Zrób listę przekonujących mantr biegowych, które pomogą Ci przezwyciężyć niepokój i lęki. Sprawdź moją tutaj.

Get Ready the Day Before

To pomoże ci zredukować jak najwięcej stresu w dniu wyścigu.

Aby dostać się na miejsce wyścigu na czas i bez opóźnień, upewnij się, że przygotujesz się na noc przed, organizując wszystko na noc przed wielkim dniem.

To upewni cię, że masz wszystko, czego potrzebujesz pod kontrolą.

Pozostaw wszystko – od numeru pasa, butów, ubrań, przekąsek przed wyścigiem i wszystkiego innego, czego możesz potrzebować, abyś nie został z gorączkowym poszukiwaniem, na wpół śpiącym, dla twoich istotnych elementów wyścigu i przedmiotów we wczesnych godzinach porannych.

Zrób to z wyprzedzeniem, a będziesz miał spokój ducha.

Ensure an Awesome Racing Experience

Aby w pełni wykorzystać swoje doświadczenie wyścigowe, bycie zorganizowanym i systematycznym biegaczem jest drogą do zrobienia.

Ponownie, oto więcej wskazówek, aby ustawić cię na właściwej ścieżce.

• Noś nudne ubrania. Nie próbuj nowych ubrań, ponieważ mogą one powodować otarcia skóry, chaffing. Zamiast tego zdecyduj się na strój, który nosisz podczas treningu.
• Ubierz się na pogodę. Twoje ubranie jest narzędziem wydajności, a nie deklaracją mody.
• Ścigaj się w butach, których już używasz. Dzień wyścigu to nie czas na próbowanie nowej pary, ponieważ może to spowodować ból palców, pęcherze na stopach i inne problemy z kończynami dolnymi. To zdecydowanie pogorszy Twoje doświadczenie wyścigowe.
• Nie bądź Johnem (lub Jane) Doe. Zidentyfikuj się, umieszczając na swoim śliniaku wyścigowym swoje dane osobowe, numer startowy i adres e-mail.
• Dotrzyj na miejsce co najmniej godzinę przed wyścigiem. To daje Ci wystarczająco dużo czasu na relaks i zapoznanie się z tym, co dzieje się wokół Ciebie.

Zastosuj swoją Strategię Pracy

Jak już powiedziałem, nie próbuj ani nie rób niczego nowego lub innego w dniu wyścigu – czy to dieta, buty do biegania, forma biegu, rozgrzewka przed wyścigiem, czy cokolwiek innego.

W wielkim dniu, wszystko co musisz zrobić, to wykonać strategię, nad którą ciężko i pilnie pracowałeś przez ostatnie kilka miesięcy.

Podczas wyścigu

Rób rozgrzewkę, którą stosowałeś podczas dni treningowych.

Nie ma potrzeby wymyślać koła na nowo.

Dla dobrej dynamicznej rozgrzewki, nie krępuj się ukraść mojej procedury tutaj.

Nienawidzę brzmieć jak zdarta płyta.

Ale Cokolwiek robisz, nie rozciągaj zimnych mięśni.

Robienie tego tylko utrudni twoją wydajność i może doprowadzić do naderwania mięśnia.

Nie bądź królikiem

Jeśli trudno ci utrzymać tempo, to zwolnij, a nawet zrób sobie przerwę na spacer, aby złapać oddech i odzyskać siły.

Ale niezależnie od planu, zacznij powoli, i buduj swoją prędkość stopniowo.

I proszę, NIE czekaj, aż będziesz całkowicie wyczerpany przed zrobieniem jednej do dwóch minut przerwy na chodzenie.

Pamiętaj.

To powinno być wyzwanie.

Ale jeśli to za dużo, to możesz nawet nie być w stanie ukończyć wyścigu.

Break it Down

Jeśli cała 3,1-milowa odległość jest zbyt duża dla ciebie, to jedna sztuczka, którą robisz, aby wydawała się łatwiejsza, to rozbicie dystansu 5K na trzy kawałki (lub mini wyścigi, jeśli to pomaga).

Potem skup się na osiągnięciu pierwszej mili.

Jak zbliżysz się do kilkuset ostatnich metrów, upewnij się, że kończysz mocno.

Podnieś tempo i daj z siebie wszystko.

Przez ostatnie ćwierć mili lub tak, idź po złoto i biegnij tak szybko, jak możesz do mety.

Nie zostawiaj nic w zbiorniku.

Chcesz przenieść rzeczy na następny poziom? Wypróbuj mój plan treningowy Sub 20 5K.

Podpowiedź bonusowa: Jak stać się lepszym biegaczem?

Odpowiedź na to pytanie leży w moim systemie Runners Blueprint.

Dlaczego?

Mój system został specjalnie zaprojektowany dla początkujących, którzy chcą zacząć biegać lub przenieść swój trening na wyższy poziom, ale nie mają pojęcia, jak to zrobić.

I nie martw się, mój ebook jest napisany w rozmowie, bez żargonu, styl. Wszystko, co musisz zrobić, to pobrać go, postępuj zgodnie z prostymi instrukcjami, a następnie zacznij widzieć wyniki ASAP.

Here’s what it includes :

• How to quickly and easy get started running (it’s indeed is easier than you’d think!
• Jak szybko (lub wolno) powinieneś iść na swoje pierwsze sesje
• Dokładnie 13 pytań, na które musisz odpowiedzieć, zanim kupisz buty do biegania
• Siedem najczęstszych urazów biegowych…. jak sobie z nimi radzić, zanim przekształcą się w poważne!
• Szybka rutyna rozciągania na stojąco, dzięki której zachowasz elastyczność, nawet jeśli jesteś zajęty jak diabli
• 10-minutowa rozgrzewka, którą musisz wykonać przed każdą sesją, aby uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu
• I wiele, wiele więcej.

Kliknij TUTAJ, aby zacząć korzystać z The Runners Blueprint System już dziś!

Podsumowanie

Tutaj masz to.

Powyższe wytyczne treningowe Couch to 5K to wszystko, czego potrzebujesz, aby przebiec swoje pierwsze 5k w dwa miesiące lub mniej.

Wszystko, co musisz zrobić, to pojawić się, wykonać pracę i nigdy nie zbaczać z trasy.

Reszta to tylko szczegóły.

.