The Crossfit bar Muscle Up jest trudnym ruchem do osiągnięcia. Bar jest obiektem nieporuszającym się, co może sprawić, że szczególnie trudno jest sportowcowi dostać się do pozycji do wyciśnięcia. W przeciwieństwie do pierścieni, które mogą poruszać się z drogi sportowca, bar wymaga, aby sportowiec poruszał się wokół niego.

Zanim spróbujesz tego, powinieneś być biegły z:

• kipping pull-ups,
• kipping chest-to-bar pull-ups i
• dips, ale ogólnie:
• A zwłaszcza z strict pull-ups.

Jeśli nie masz jeszcze ścisłego podciągania, to Bar Muscle Up będzie więcej niż trudny do osiągnięcia. Rozwój latissimus dorsi, trapezius (górny i dolny), supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis są ważne, nie tylko dla siły, ale także dla ochrony mięśni mankietów rotatorów i pleców. Praca nad powyższymi ćwiczeniami pomoże wzmocnić te mięśnie i są one szczególnie ważne w umożliwieniu ci udanego Bar Muscle Up.

PODCIĄGANIE DRĄŻKA

Praktykuj, aby spróbować chwycić drążek kciukami pod drążkiem i postępować w kierunku zakończenia ruchu chwytem fałszywym.

Podciąganie się na drążku jest wystarczająco skomplikowaną umiejętnością bez dodawania dodatkowego zadania obracania rąk wokół drążka, gdy przechodzisz od podciągania do zanurzenia. Użycie fałszywego uchwytu eliminuje tę potrzebę. Czujesz się również silniejszy na szczycie podciągania, gdy używasz fałszywego chwytu.

TECHNIKA GRIP PRZEZ CAŁY RUCH

Chcesz, aby twój kciuk znajdował się nad drążkiem, a drążek spoczywał na twojej dłoni, a nie na twoich knykciach. W ten sposób twój nadgarstek będzie zgięty do przodu. Aby uzyskać korzyści z fałszywego uchwytu, nie jest konieczne, aby przejść do tego ekstremum, przynajmniej podczas pracy nad wybuchowym muscle-up (najłatwiejsza odmiana). Naprawdę chcesz być pewny, że twoja dłoń jest na górze drążka (lub na tyle blisko, że naturalnie podniesie się podczas przejścia).

JAK GENEROWAĆ MOMENTUM I WAŻNOŚĆ WZMOCNIENIA KRĘGOSŁUPA

Praktykuj robienie pompek z przesadnym zakresem ruchu. Zamiast zatrzymywać się, gdy drążek jest poniżej podbródka, ciągnij go aż do klatki piersiowej. Get as far over the bar as you can

Not only is the strict pull up important to the bar muscle up, but so is core strength. Najważniejsze ruchy rdzenia, które pomagają w rzeczywistym ruchu podnoszenia sztangi, to:

• Hollow Body into a Hollow Rocker
• Arches into Archer Rocks
• Hollow to Gymnastics Tuck
• Parallel L-Sit

Pęd, który możesz wygenerować z bioder, może sprawić lub zepsuć twoją Bar Muscle Up. Utrzymanie silnego rdzenia przez cały czas jest kluczowe, ponieważ jeśli stracisz linię środkową, stracisz swój impet. Tak więc, ćwicz swoje kipping.

„Wykonaj swoje wybuchowe Pull-Up, lekko zwalniając uchwyt w drodze do góry, aby przejść do pozycji rąk, aby przejść na pręcie, a następnie, jak dostaniesz się do najwyższego punktu trajektorii w górę, jaki możesz ewentualnie osiągnąć, przerzuć łokcie do przodu i pchnij w dół ramionami, naciskając swoje ciało w górę na i nad prętem”

KROKI PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU

Zacznij z ramionami rozstawionymi na szerokość barków i spróbuj utrzymać lekkie zgięcie w ramieniu, ponieważ robienie muscle-up z martwego ciągu to ciężka praca!

EKSPLOZJA

To jest część, w której eksplodujesz do podciągania i jest to najbardziej złożona część muscle-up do opanowania. Aby zrobić podciągnięcie chcesz przynieść kolana do brzucha, a następnie natychmiast podciągnąć się i kopnąć w tym samym czasie, aby uzyskać pęd w górę. Przynosząc kolana do brzucha, przenosisz je do miejsca, w którym mają się znaleźć na końcu ruchu podciągania, dlatego podciąganie skupia się tylko na tym, by górna część ciała znalazła się nad drążkiem. Część kopnięcia powinna również pomóc w eksplozywnej części twojego podciągania, pamiętaj tylko, aby trzymać stopy razem.

PUSH

Ostatnia część jest odpowiednikiem części pchającej dipa. Kiedy poczujesz, że twoja waga jest nad drążkiem, oprzyj ciężar ciała na drążku i podnieś łokcie do góry i za siebie, a następnie pchaj się w górę, aż będziesz miał proste ramiona.

4. POWTÓRZ

Aby zamienić jedno Muscle Up w wiele Muscle Up, będziesz chciał się upewnić, że opuszczasz się z drążka w płynny sposób, odwrotnie do tego, jak się podciągałeś. Jeśli po prostu spadniesz w dół, stracisz impet, więc spróbuj opuścić się lekko za drążek, tak abyś wrócił do początkowego ruchu, gotowy do ponownego wejścia w następny powtórzenie.

MASZ PROBLEMY?

Następujące problemy mogą Cię powstrzymywać:

Podciąganie się na drążku?

Prawdopodobnie próbujesz podciągnąć się zbyt wcześnie. Odczekaj trochę dłużej po osiągnięciu szczytu wychylenia przed podciągnięciem, w ten sposób twój pęd będzie zmierzał tylko lekko do tyłu, a nie do przodu.

Skok nad drążkiem dziko?

Najlepsza forma możliwa jest przy minimalnym wychyleniu, jednak na początku większość ludzi czuje, że potrzebuje więcej wychylenia, aby pomóc im w przekroczeniu drążka. Rozpocznij muscle-up z gładkim i delikatnym zamachem; wystarczająco, aby uzyskać ruch, ale nie na tyle, aby zrujnować swoją formę.

Podniesienie jednego łokcia, a następnie wykonanie drugiego?

Robisz „struggle-up”. To sprawia, że twoje muscle-upy wyglądają dość okropnie. Niektórzy uważają, że jest to krok do uzyskania muscle-up w dobrej formie. Ale koncentrując się na dobrej, symetrycznej formie unikasz wczesnego nabierania złych nawyków.

Więc powodzenia z twoimi Bar Muscle Ups! Daj nam znać, które wskazówki uważasz za przydatne, lub jakiekolwiek inne metody, które zadziałały dla ciebie.