Po pierwsze, powiedziałbym, że każda aktywność fizyczna, którą dodajesz do swojej codziennej rutyny jest „dobrym ćwiczeniem.”
Jazda na rowerze należy do kategorii treningu aerobowego. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych z ćwiczeń aerobowych, powinieneś starać się utrzymać umiarkowany poziom intensywności przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu. (Godzina dziennie byłaby wspaniała.)
Tętno powinno wynosić od 60% do 75% maksymalnego tętna. Prostym sposobem na obliczenie tego jest odjęcie twojego wieku od 220. Na przykład, jeśli masz 50 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 220 – 50, lub 170. Sześćdziesiąt procent z tego to 102; 75% to 128. Więc 50-latek powinien dążyć do osiągnięcia tętna pomiędzy 102 a 128.
Ale nie polegaj tylko na tym pomiarze. Przy umiarkowanej intensywności ćwiczeń, powinieneś być w stanie rozmawiać bez trudności, nawet jeśli twoje tętno jest w zakresie. Jeśli oddychasz tak ciężko, że nie możesz mówić, możesz chcieć trochę zwolnić.
Aby zrekompensować brak ćwiczeń mięśni, których brakuje podczas jazdy na rowerze, zalecam dodanie treningu oporowego z ciężarkami lub maszynami, aby pracować nad mięśniami ramion, barków i pleców. Wykonuj go 2 do 3 razy w tygodniu. Nie wykonuj treningu oporowego tych samych mięśni dwa dni z rzędu. Muszą one mieć szansę na regenerację.
Proponuję również dodanie ćwiczeń wzmacniających rdzeń, aby pracować nad mięśniami brzucha. Chociaż nie jest to konieczne, możesz codziennie wykonywać przysiady i skłony.

.