„Moja koszulka jest gotowa! Jazda na nartach za dwa dni”, powiedziała olimpijka Lindsey Vonn w poście na Instagramie z załączonym filmem pokazującym zdobywczynię złotego medalu w narciarstwie, która wykonuje równowagę na jednej nodze, krok w bok na piłkach BOSU, trzymając jednocześnie piłkę lekarską.
Vonn nie jest osamotniona w korzystaniu z piłek BOSU, aby zwiększyć stabilność i zbudować siłę rdzenia i dolnej części ciała. Gwiazda Pretty Little Liars Shay Mitchell również podzieliła się swoją miłością do BOSU na Instagramie, demonstrując użycie narzędzia fitness do wzmocnienia ćwiczeń deski.
Co to jest piłka BOSU?
Prawdopodobnie widziałeś piłki BOSU na swojej lokalnej siłowni i zastanawiałeś się, co to jest. Trener równowagi BOSU jest dwustronnym przyrządem fitness: Jedna strona to solidna płaska platforma, a druga to miękka kopuła przypominająca piłkę do ćwiczeń.
Piłki BOSU zostały wymyślone przez Davida Wecka i zadebiutowały w 2000 roku. Nazwa była pierwotnie akronimem dla „obu stron w górę”, co oznacza, że ćwiczenia mogą być wykonywane przy użyciu dowolnej strony urządzenia. Ale, znaczenie ewoluowało do „both sides utilized,” aby lepiej reprezentować „mindful approach to exercise” i ukłon w stronę treningu funkcjonalnego, który wykracza poza tradycyjne ćwiczenia, zgodnie z witryną BOSU.
Dlaczego trenerzy kochają piłkę BOSU?
Dempsey Marks, ekspert fitness i autor Avoid the Freshman 15, uwielbia dodawać piłki BOSU do treningów ze względu na ich wszechstronność. Powiedziała, że dodają dodatkową intensywność do wielu różnych rodzajów treningu: górnej i dolnej części ciała, rdzenia i cardio.
„Z każdym ćwiczeniem, jeśli robisz to na BOSU, ponieważ jest to wyzwanie dla twojej równowagi, będziesz poprawiać swoją siłę rdzenia i swoją stabilność i równowagę”, mówi.
Related: 20 Best Workout Apps of 2021
Piłki BOSU oferują niestabilną powierzchnię, więc bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz, wiele grup mięśniowych – dużych i małych – zaangażuje się, aby pomóc ci zachować równowagę, mówi Marks.
Healthy Now Tip
„Ze względu na ten element niestabilności i chybotliwą powierzchnię, jesteś zmuszony zaangażować mięśnie, które prawdopodobnie niekoniecznie zaangażowałbyś, gdybyś wykonywał ten sam rodzaj ćwiczeń na płaskiej powierzchni” – mówi.
To oznacza wszystkie te „małe mięśnie stabilizujące” w nogach, stopach, ramionach i rdzeniu.
Jak wykonywać ćwiczenia z piłką BOSU
„Na piłce BOSU można robić dosłownie wszystko”, mówi Marks.
Ćwiczenia z piłką BOSU mogą być wykonywane z kopułą lub płaską stroną do góry – każda z nich oferuje inny poziom niestabilności. Używanie BOSU płaską stroną do góry jest bardziej wymagające.
Na przykład, robienie pompek na BOSU – bez względu na to, z której strony – jest „świetnym sposobem, aby rzucić wyzwanie górnej części ciała, a także uzyskać pracę rdzenia, bardziej niż gdybyś robił zwykłe pompki. Naprawdę lubię też robić na nich wspinaczki górskie”, wyjaśnia Marks.
Related: 125 Best Free Streaming Workouts
Holding a plank on the BOSU also „adds an extra layer to core exercises,” she says. Squats to kolejne ulubione ćwiczenie na BOSU.
„Squats są naprawdę dobre po obu stronach BOSU”, mówi. „Jeśli robisz przysiady po stronie kopuły, będzie to trochę łatwiejsze. Ale jeśli odwrócić go i mieć płaską stronę w górę, to będzie trochę bardziej wymagające. Powiedziałbym, że jest to bardziej zaawansowany ruch.”
Po prostu stojąc na BOSU może być wystarczająco trudne, zwłaszcza zaczynając.
Jak budować siłę i czuć się bardziej komfortowo i stabilnie na BOSU piłkę, rozpocząć włączenie ruchu, a następnie postęp ruchu.
„Nagle ćwiczenie, które jest tak proste, że nie musisz myśleć o, angażujesz wszystkie te inne mięśnie, aby upewnić się, że nie lecisz z piłki”, mówi.
Piłki BOSU są często włączane do różnych zajęć treningowych, takich jak barre lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Ćwiczenia z piłkami BOSU budują siłę i stabilność rdzenia
Ćwiczenia z piłkami BOSU budują siłę rdzenia i ogólną siłę oraz poprawiają równowagę, stabilność i elastyczność, mówi Marks. Ze względu na niestabilność, prawie każde ćwiczenie na BOSU działa na rdzeń, nawet jeśli się tego nie czuje.
Inna korzyść: zapobieganie urazom. Wykonywanie ruchów na niestabilnej powierzchni działa na „drobne mięśnie stabilizujące”, podczas gdy robienie wypustek lub pompek na twardym podłożu zwykle skupia się wyłącznie na głównych grupach mięśniowych.
„Wzmacniając te (drobne) mięśnie, kiedy wracasz do robienia treningu przysiadów lub treningu górnej części ciała na ziemi, te mięśnie będą wiedziały, aby strzelać”, wyjaśnia Marks.
Czujesz się roztrzęsiony? To dobra rzecz
Stawanie na niestabilnej powierzchni nie jest czymś, co robimy codziennie, więc nowicjusze na BOSU mogą czuć się trochę roztrzęsieni, gdy próbują utrzymać równowagę i przyzwyczaić się do niestabilności. Marks mówi, że chwiejność jest normalna.
„Te mięśnie próbują się zapalić; próbują dowiedzieć się, jak się ustabilizować”, mówi. „To, co widzę bardzo często, to jeśli biorę klienta przez ćwiczenia na BOSU, za pierwszym razem trzęsą się, a ja jestem tam trzymając ich ręce. Za drugim razem, są o wiele bardziej stabilni, a za trzecim razem, mają to już całkowicie opanowane.”
Początkujący powinni używać BOSU w pobliżu ściany lub czegoś, czego mogą się trzymać dla wsparcia, lub umieścić jedną stopę na BOSU i jedną na podłodze dla stabilności. Jeśli ktoś czuje się zbyt niestabilnie, Marks sugeruje wycofanie się.
Na każdym poziomie sprawności fizycznej, włączenie nowego sprzętu, takiego jak BOSU, i zmiana rutyny ćwiczeń utrzymuje treningi jako wyzwanie i zabawę, mówi Marks.
„Myślę, że zawsze dobrze jest utrzymywać swoje treningi tak różnorodne i unikalne jak to tylko możliwe, aby się nie nudzić”, mówi.
Dodawanie nowych rzeczy również stanowi wyzwanie dla ciała na różne sposoby, zapobiegając rutynie ćwiczeń. Kiedy wykonujesz te same ćwiczenia w kółko, Marks mówi, że w końcu twoje mięśnie dostosują się i nie będzie to już takie wyzwanie.
„Zawsze chcesz zdezorientować swoje ciało i mięśnie, i zmusić swoje ciało do trochę cięższej pracy”, mówi. „Tak więc, BOSU jest naprawdę dobrym narzędziem do dodania do treningu, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału na różne sposoby.”
Szukasz więcej ruchów wzmacniających brzuch? Chwyć te wskazówki od sławnych trenerów.