W ciągu ostatnich kilku lat nastąpił znaczny nacisk na bieganie na przodostopiu lub technikę „barefoot running”. W tym artykule będziemy odnosić się do tego jako forefoot strike vs heel strike. Wśród mojej klienteli oddanych biegaczy widziałem wiele kontuzji związanych z próbą przejścia na buty minimalistyczne. Często pytałem, dlaczego chcą nagle stać się biegaczami z przodostopiem, zamiast trzymać się swojego naturalnego wzorca biegania. Odpowiedź to coś w stylu: „bo tak jest lepiej, prawda?”. A więc, czy jest lepiej? Spójrzmy na dowody.
Teraz, kiedy mówię dowody, mówimy o opublikowanych artykułach w czasopismach naukowych. Nie od mojego sąsiada, który biega dużo i powiedział mi, żebym pobiegł w ten sposób, bo to naprawdę pomogło jego czas parkrun 5km. Jednak dowody idą tylko tak daleko. Będziemy musieli dokonać pewnych osądów naszych własnych, dopóki dalsze badania nie zostaną przeprowadzone.
Więc co to jest bieganie przodem lub uderzenie przodem?
Forefoot running odnosi się do biegaczy, którzy mają piłkę stopy jako pierwszy punkt kontaktu na ziemi. Termin ten jest stosunkowo synonimem biegania na palcach. Niekoniecznie podoba mi się ten termin, ponieważ technicznie rzecz biorąc nie biegamy na palcach – biegamy na piłkach naszych stóp. W przypadku biegania na przodostopiu pięta powinna pozostawać poza podłożem przez całą fazę kontaktu. Heel striking runners lub rearfoot striking runners dokonać początkowego kontaktu z ziemią z ich pięty następnie powinien przejść do przodu na ich przodostopie jak oni push off.
Then tam są midfoot strikers. Są one zdezorientowana grupa, ponieważ nie może zdecydować, czy lądować na pięcie lub przodostopia i będzie mieszać się, ile z uderzenia pięty mają w zależności od terenu, prędkości biegu i typu buta. Dla dobra jakiejś dobrej naukowej dyskusji zamierzamy ich zignorować, ponieważ technicznie rzecz biorąc mogą oni należeć do obu grup w zależności od ich wzorca kroku w danym momencie.
Ostatnia ewolucja biegu na przodostopiu
Bieganie na przodostopiu stało się ostatnio bardzo popularne z kilku powodów. Wiele z nich jest raczej anegdotycznych niż naukowych. Jednym z głównych czynników sprawczych była bardzo popularna książka „Born to Run” Christophera McDougalla. W tym momencie powinienem ujawnić, że nie czytałem tej książki z powodu mojej niechęci do siedzenia w miejscu dłużej niż 30 minut na raz. Having said that I am not making my opinions based on what is written in the book, just on scientific evidence available to me.
Around the time that forefoot running became popular there was also some very strong marketing by some of the shoe companies towards minimalist shoes. To prawdopodobnie jeszcze bardziej utrwalił hype. Nie to, że to wszystko było złe, ponieważ niektóre różne typy butów i technologie zostały opracowane w rezultacie.
Spójrzmy więc na mity otaczające bieganie na przodostopiu…
Mit 1: Bieganie na boso jest bardziej naturalne
Rasa ludzka ewoluowała bez butów. To w pewnym sensie ma sens, prawda? Po co odchodzić od milionów lat ewolucji, zmieniając naszą biomechanikę biegu, aby dopasować się do nawyku, z którym wyrośliśmy, np. noszenia butów. Czy na pewno lepiej byłoby biegać bez butów? Albo przynajmniej biegać w taki sam sposób, jak gdybyśmy nie nosili butów?
Czy to się trzyma kupy?
Jest kilka problemów z tą teorią. Pierwszym z nich jest to, że nie ewoluowaliśmy przez miliony lat z betonem. Niestety jest to miejsce, w którym uprawiam większość moich biegów, raczej z powodu wygody niż wyboru. Większość fun runs i wyścigów również odbywa się na betonie, drogach lub innych bezlitosnych powierzchniach.
Also, do we really run with the same technique bare footed as we do forefoot running with shoes on? Cóż, badanie z 2013 roku wykazało, że u 22 wysoko wytrenowanych sportowców bieganie boso miało różną kinematykę (tj. technikę), gdy w minimalistycznym bucie, wyścigowym płaskim i zwykłym bucie do biegania.
Funnily enough sportowcy używali tej samej kinematyki dla wszystkich 3 butów. To pokazało, że ich technika biegu nie zmieniła się w zależności od rodzaju buta, ale zmieniła się, jeśli byli boso.
Mit obalony?
Więc, bieganie w minimalistycznym bucie niekoniecznie jest takie samo jak bieganie boso. Główne różnice były widoczne w ilości pracy wykonywanej przez stawy kolanowe i skokowe. W przypadku biegania boso większy nacisk był wywierany na kostkę, natomiast bieganie w jakimkolwiek obuwiu powodowało większą pracę wykonywaną w stawie kolanowym. Powiedziawszy to, było to badanie na wysoko wytrenowanych sportowcach, gdzie oczywiście mają oni bardzo dobrze przećwiczoną technikę biegu.
Mit 2: Uderzenie przodem oznacza, że biegasz szybciej
Jest oczywiste, że większość elitarnych biegaczy nie uderza piętą. Ale czy oni stali się elitą, ponieważ byli dobrymi napastnikami przedniej stopy. Czy może był to produkt uboczny? W innym badaniu dotyczącym biomechaniki biegu uczestnicy zostali poproszeni o bieganie z różnymi prędkościami na bieżni od 9 km/h do 15 km/h. Częstotliwość kroków, praca mechaniczna i zużycie tlenu zostały zmierzone i porównane pomiędzy grupą uderzającą przodem i tyłem stopy.
Co mówią badania?
Zaobserwowano, że w obu grupach, gdy prędkość bieżni wzrosła, odległość, na jaką stopa biegacza stykała się z podłożem, zaczęła się wyrównywać. Było to spowodowane głównie ograniczeniami anatomicznymi, jakie nakłada na nią ciało, takimi jak całkowite dostępne rozciągnięcie bioder.
W konsekwencji biegacze spędzają mniej czasu w kontakcie z podłożem, gdy wzrasta ich prędkość biegu. Innymi słowy, podczas biegu z większą prędkością spędzamy większą względną odległość w powietrzu. Stwierdzono, że uderzanie przodostopiem jest koniecznością, a nie wyborem dla biegaczy średniodystansowych i sprinterów. To pozwoliło im biegać przy większych prędkościach biomechanicznie.
Myth Busted?
Więc podsumowując tak, jeśli chcesz biegać naprawdę szybko będziesz musiał wstać na palcach. Ale robienie tego niekoniecznie sprawi, że staniesz się elitarnym biegaczem. Zasadniczo, jeśli trenujesz, aby być sprinterem lub szybkim biegaczem średniego dystansu, to powinieneś być przednią stopą uderzającą, w przeciwnym razie Twoja maksymalna prędkość będzie zagrożona. Dla reszty z nas folks plodding wzdłuż, nie ma dowodów, aby sugerować, że uderzenie pięty czyni nas wolniejszymi.
Myth 3: Isn’t forefoot strike more efficient?
Running wydajność jest ile energii używasz, aby dostać się z punktu A do punktu B. Oczywiście bardziej efektywnie robisz to tym mniej energii jest zużywane. Możemy to zmierzyć jako koszt tlenu dla organizmu. Bieganie pod górę lub z większą prędkością wiąże się z większym kosztem tlenu. Bardzo sprawni biegacze mogą metabolizować dużo tlenu w dowolnym momencie.
W konsekwencji mogą pokonać tę samą odległość szybciej. Jeśli jesteś mniej sprawny, będziesz musiał zwolnić, ponieważ twoja zdolność spalania tlenu może nie być tak silna. Ale jeśli można użyć mniej energii (tj. stać się bardziej wydajne) wtedy oznaczałoby to spadek zużycia tlenu i można uruchomić szybciej za darmo!
Does it stack up?
Jeśli spojrzymy na zużycie tlenu w tym samym badaniu, jak powyżej nie było różnicy w różnych prędkościach między pięty uderzające i przednie bieganie. Z naukowego punktu widzenia uderzanie piętą lub przodostopiem nie powinno sprawić, że będziesz szybszy lub wolniejszy w długim biegu.
Postarajmy się pójść o krok dalej. Co by było, gdybyś zdecydował, że chcesz się przestawić z przedstopia na pięty lub odwrotnie? Cóż, w innym badaniu przyjrzano się 8 biegaczom, którzy normalnie uderzają tylną stopą i 8, którzy uderzają przednią stopą. Przeanalizowano biomechanikę, gdy biegacz został zmuszony do zrobienia czegoś przeciwnego. W tym badaniu również stwierdzono, że nie było mechanicznej korzyści w przełączaniu się z uderzenia tylnej stopy do uderzenia przedniej stopy. Potwierdzają to podobne badania, które opierają swoje wyniki raczej na zużyciu tlenu niż na danych biomechanicznych. Przełączanie z uderzenia przodostopia do uderzenia tylnej stopy wydawało się nie robić żadnych znaczących zmian do ogólnej sprawności.
Myth Busted?
Jednym z interesujących punktów było to, że ogólna praca wykonywana tj: czysta energia wyjściowa, była wyższa w napastników przodostopia w ogóle. Na pierwszy rzut oka wydaje się to sugerować, że bieganie przodem jest mniej efektywne z perspektywy energetycznej. Powodem, dla którego zajęło więcej czystej energii, aby dostać się z punktu A do punktu B Forefoot striking było to, że nie było więcej względne „w górę iw dół ruchu” występujących niż w pięty strikers.
To jest dość oczywiste gołym okiem przy niskich prędkościach, gdy masz 2 biegaczy obok siebie. A rearfoot striker „shuffles” do przodu, podczas gdy forefoot striker „odbija się” w górę iw dół. Jednak, jak wspomniano powyżej, koszty tlenu były takie same. Proponuje się, że napastnicy przodostopia uzupełnić resztki energii, że tlen nie jest rachunkowości dla przez uzyskanie gumki jak efekt odrzutu z mięśnia łydki i achillesa, który nie występuje tak mocno w tylnej strikers.
Aby zagmatwać rzeczy dalej, to badanie wykazało, że bieganie z butami był mniej wydajny niż boso bieganie. Wynikało to wyłącznie z masy buta. Jednak jak omówiono powyżej, bieganie z jakimkolwiek butem (nawet minimalistycznym) nie jest tym samym, co bieganie boso.
Jak omówiono powyżej, była niewielka zmiana w zużyciu tlenu między 2 technikami biegania. A co z konsumpcją paliwa? Czy jeden rodzaj biegania spala mniej węglowodanów i nadaje się do dłuższych dystansów? Krótka odpowiedź brzmi: nie, jak stwierdzono w tym badaniu. Jednakże badanie to wstępnie sugeruje, że nieco mniej węglowodanów jest zużywanych podczas biegu z wykorzystaniem wzorca tylnej części stopy przy niskich prędkościach w porównaniu z biegiem z przodu stopy. Wystąpiło to tylko u tych biegaczy, którzy zawsze byli biegaczami z tylną częścią stopy.
Mit 4: Biegacze z przodostopiem mają mniej kontuzji
To jest prawdopodobnie najbardziej interesująca różnica pomiędzy uderzeniami tylnej i przedniej stopy.
Co mówią badania?
W jednym z badań, na które patrzyliśmy poprzednio, była dość duża zmiana pomiędzy miejscem, w którym osoby uderzające przodem i tyłem stopy umieszczały swoje maksymalne obciążenie. Nic dziwnego, że napastnicy przedniej części stopy wykonywali dużą ilość pracy w stawie skokowym. W konsekwencji powoduje to większe obciążenie mięśni łydki i achillesa.
Uderzający tylną częścią stopy wykonywali relatywnie większą ilość pracy w stawie kolanowym. Wynikająca z tego biomechanika kładzie większy nacisk na mięsień czworogłowy i kompleks ścięgien rzepki.
Myth Busted?
Skoro przednia część stopy bardziej obciąża achillesa, osoba cierpiąca na tendinozę achillesa może skorzystać na spędzeniu trochę czasu na uderzaniu piętą, kiedy początkowo wraca do biegania. Może to zmniejszyć ogólne obciążenie achillesa. Podobne uzasadnienie można zastosować w przypadku osób cierpiących na bóle kolan .
Mogą one odnieść pewną ulgę dzięki bieganiu z wzorcem uderzenia przodostopia. Należy jednak pamiętać, aby nie zastępować jednego urazu innym urazem poprzez zmianę techniki biegu. Jeśli zdecydujesz się zmienić technikę, zrób to powoli ze stopniowym postępem w ciągu kilku miesięcy!
Jest jeszcze jedno badanie, które wykazało, że uderzenia przodostopia było mniej prawdopodobne w czasie, aby spowodować uraz do sportowca niż pięty uderzające wzór. Jednak to było dość wąskie demograficzne stosunkowo wysokiego poziomu sportowców w college’u w USA. To również nie jest aż tak zaskakujące, biorąc pod uwagę, że powinni oni biegać z prędkościami, przy których uderzenie przodostopia staje się obowiązkowe.
Więc, aby odpowiedzieć na twoje palące pytania:
Czy szybciej jest biegać na palcach?
Nie, nie na dłuższych dystansach przy powolnych lub umiarkowanych prędkościach. Ale wygląda to ładnie. Podczas biegu szybciej staje się bardzo trudne do heel strike.
Will running on my toes make me faster?
No. Neither technique will make you faster over long distances. Jednak powyżej pewnych prędkości trudno jest wykonać uderzenie piętą ze względu na ograniczenia organizmu.
Czy bieganie na piętach lub palcach jest bardziej efektywne?
Ani jedno ani drugie. Z technicznego punktu widzenia bardziej efektywne jest bieganie w sposób, w jaki praktykowałeś bieganie przez te wszystkie lata.
Czy jest mniej prawdopodobne, że doznam kontuzji przez uderzenie przodostopia?
Tylko jeśli jesteś sportowcem na wysokim poziomie biegającym z dużą prędkością. Anegdotycznie, najwięcej urazów widzę związanych z uderzeniami pięty lub przodostopia jest wtedy, gdy ktoś decyduje się na zmianę z jednego na drugi w krótkim okresie czasu i kończy się zapaleniem ścięgna achillesa lub bólem rzepki. Jest to poparte dowodami, które pokazują różne obciążenia biomechaniczne pomiędzy obiema technikami.
Czy powinienem zmienić z heel strike na forefoot strike lub odwrotnie?
Tylko jeśli masz nawracające urazy, które są bezpośrednio związane z techniką biegu.
.