Dorastając, moi trenerzy zawsze kazali mi się rozciągać przed każdym treningiem i meczem koszykówki. Staralibyśmy się być zainteresowani, ale tak naprawdę był to tylko zabijacz czasu, dopóki praktyka się nie zaczęła. Stało się to takim zwyczajem, że przed każdą grą pick-up byłbym na boku rozciągając się trochę, aby się przygotować. (Mam tylko nadzieję, że nie wyglądałem jak Woody Harrelson w White Men Can’t Jump. Przynajmniej nie nosiłem wysokich skarpetek do kolan).

W wojsku każdego ranka do PT (Physical Training) zbieraliśmy się, robiliśmy powolny 15-20 sekundowy jogging, aby się rozgrzać, a następnie rozpoczynaliśmy naszą rutynę rozciągania od stóp do głów. Przyznaję, to pomogło mi się obudzić, ponieważ nie byłem i nadal nie jestem porannym człowiekiem. Dlaczego dołączyłem do zawodu, którego motto brzmi „robimy więcej przed 9 rano niż większość ludzi robi przez cały dzień” jest poza mną.

Ale dlaczego naprawdę musieliśmy się rozciągać? Przypuszczalnie po to, by przygotować się do ćwiczeń i zmniejszyć szansę na kontuzję, ale czy są na to jakieś naukowe dowody? Czy samo rozciąganie przed ćwiczeniami rzeczywiście zmniejsza ryzyko kontuzji? Badanie opublikowane w Clinical Journal of Sport Medicine twierdzi, że nie.

Uwaga: W dowodach, które wykazały korzyści z rutynowego rozciągania przed ćwiczeniami, prawie zawsze stwierdzano, że towarzyszy mu rozgrzewka przed rozciąganiem. (Jedno badanie wykazało, że samo rozciąganie było związane z mniejszymi problemami z pachwinami/pośladkami u rowerzystów, ale tylko u kobiet).

Dlaczego rozciąganie nie pomaga?

Przegląd podstawowej literatury naukowej sugeruje pięć powodów, dla których rozciąganie przed ćwiczeniami nie zapobiegałoby urazom:

• Po pierwsze: Unieruchomienie lub „wywołane ogrzewaniem zwiększenie podatności mięśni” powodowało, że tkanki łatwiej ulegały rozerwaniu.
• Po drugie: Rozciąganie przed ćwiczeniami nie miałoby wpływu na czynności, w których nadmierna długość mięśni nie stanowi problemu (np, jogging).
• Po trzecie: Rozciąganie nie wpłynie na zgodność mięśni podczas aktywności ekscentrycznej (kiedy mięsień się kurczy, a zewnętrzna siła próbuje wydłużyć mięsień: negatywne powtórzenia), kiedy uważa się, że dochodzi do większości odkształceń.
• Po czwarte: Rozciąganie może powodować uszkodzenia na poziomie cytoszkieletu. Cytoszkielet jest dynamiczną strukturą, która utrzymuje kształt komórek, często chroni je, umożliwia ruch komórkowy i odgrywa ważną rolę zarówno w transporcie wewnątrzkomórkowym, jak i podziale komórkowym.
• Po piąte: Rozciąganie wydaje się maskować ból mięśni u ludzi.

Zwiększanie elastyczności

Cóż, lubię rozciąganie przed i po ćwiczeniach, aby zwiększyć swoją elastyczność. To dobrze, prawda?

W chwili obecnej istnieje ograniczona ilość informacji na temat tego, kiedy należy się rozciągać podczas sesji ćwiczeń. Było badanie przeprowadzone przez American College of Sports Medicine. Trzydziestu (30) mężczyzn i kobiet w wieku studenckim wzięło udział w badaniu (dziewięciu było wysoko wytrenowanych, trzynastu umiarkowanie wytrenowanych, a ośmiu prowadziło siedzący tryb życia), aby sprawdzić, czy umieszczenie statycznego rozciągania, przed lub po treningu, wpłynie na elastyczność bioder, kolan i kostek.

Nie było znaczących różnic w żadnym z pomiarów elastyczności, z wyjątkiem elastyczności bioder, która faworyzowała rozciąganie po treningu. Nie możemy ekstrapolować z tych informacji, że jest to dokładnie to samo dla elastyczności każdego stawu w ludzkim ciele, ale badania tego typu nie były prowadzone na każdym stawie, więc musimy zakładać pewne rzeczy patrząc na te dane.

What Is The Best Warm-Up And Stretch?

Techniki rozgrzewki są głównie używane w celu zwiększenia temperatury ciała i są sklasyfikowane w 3 głównych kategoriach: Passive, General, and Specific.

• Rozgrzewka pasywna: zwiększenie temperatury za pomocą środków zewnętrznych. Można to zrobić za pomocą żeli, okładów, poduszek grzewczych, sauny itp.
• Rozgrzewka ogólna: wzrost temperatury poprzez niespecyficzne ruchy ciała. Wymachy ramion, przyciąganie kolan do klatki piersiowej, podskoki itp.
• Rozgrzewka właściwa: wzrost temperatury przy użyciu podobnych części ciała, które będą wykorzystywane w kolejnych, bardziej forsownych ruchach.

Z tych trzech metod najlepsza wydaje się być rozgrzewka właściwa, ponieważ zapewnia ona próbę generalną dla danej czynności lub wydarzenia. Dlatego też przed każdą czynnością należy wykonać kilka lekkich serii ćwiczeń. Podnoszący ciężary wykorzystują tę metodę od lat. Wrzuć na rozgrzewkę kilka zestawów ćwiczeń, które wykonujesz przed ćwiczeniem. Jeden problem, który prowadzi do urazów z tym jest, gdy podnośniki wierzą, że robi kilka rozgrzewek określonej części ciała będzie wszystko, czego potrzebują do całej rutyny.

Proponuję zrobić dwa podnoszenia rozgrzewki na każdej ze stacji na początku części ciała pracujesz. Jeśli wykonujesz trzy ćwiczenia na klatkę piersiową (Deklinacja, Płasko i w pochyleniu), potrzebujesz tylko dwóch lub trzech rozgrzewek na deklinacji i jednej na pochyleniu. Tak nadal wykorzystujesz mięsień Pectoralis, ale lekki zestaw, który wykonujesz w tym przypadku nie ma na celu rozgrzania mięśnia, ale uzyskanie uczucia dźwigu w celu wykorzystania prawidłowej biomechaniki dla tego dźwigu.

Działania rozciągające

Istnieją trzy podstawowe kategorie działań rozciągających: Balistyczny, Statyczny i PNF.

• Balistyczny: wykorzystuje powtarzalne ruchy odbijające. Radziłbym trzymać się z dala od tego typu rozciągania, ponieważ może on napinać się wielokrotnie i może przeciążyć mięsień.
• Statyczny: rozciąga mięsień do punktu lekkiego dyskomfortu i jest utrzymywany przez dłuższy okres czasu.
• Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): wykorzystuje naprzemienne skurcze i rozciąganie mięśni.

Istnieją tam jeszcze inne rozciągania, ale chciałem wymienić kilka głównych. Istnieją również dynamiczne, aktywne, pasywne i izometryczne odcinki, jak również. W zależności od poziomu wytrenowania możesz używać różnych z nich zamiennie. Pamiętaj, że z wiekiem to, co działało na nas w przeszłości, może, ale nie musi działać w przyszłości. Zawsze oceniaj ponownie swoją rutynę rozciągania przed i po treningu, aby sprawdzić, czy spełnia ona Twoje potrzeby regeneracyjne.

Używam rozciągania PNF codziennie na moich pacjentach z doskonałymi rezultatami. Wierzę, że musisz od czasu do czasu włączyć do swojej rutyny kilka statycznych i balistycznych rodzajów rozciągania. To upewni się, że twoje mięśnie nie osiągną plateau i nie zaczną się wypalać. Wciąż badam, które z tych trzech jest najbardziej korzystne.

Wniosek

Więc jaki jest wniosek i co powinieneś zrobić?

Podstawowa literatura naukowa sugeruje, że rozciąganie przed ćwiczeniami nie zmniejsza ryzyka kontuzji i nie pomaga w elastyczności. Kiedy rozciąganie oferowało pewne korzyści w zapobieganiu ryzyku, towarzyszyła mu rutyna rozgrzewki.

Moim zdaniem, rozgrzewka przed ćwiczeniami jest o wiele ważniejsza niż rutyna rozciągania, i nie ma znaczenia, gdzie umieścisz swoje rozciąganie, jeśli twoim celem jest zwiększenie elastyczności (z wyjątkiem biodra, które jest lepsze po ćwiczeniach).

Teraz wstań i idź na trening!

.