Fraza „węglowodany rafinowane” pojawia się w wielu rozmowach na temat żywności i żywienia, na ogół w negatywny sposób. Być może poradzono ci, abyś trzymał się od nich z daleka – przez lekarza, przyjaciela, Internet – ale nadal jesteś trochę rozmyty na temat tego, czym one właściwie są.
Co technicznie czyni coś węglowodanem rafinowanym? I czy naprawdę zasługują na swoją złą sławę? Zapytaliśmy ekspertów ds. żywienia o te i inne kwestie.
Co tak naprawdę oznacza termin węglowodany rafinowane
Luźna etykieta jest terminem parasolowym używanym do opisania węglowodanów, które mają większość swoich wartości odżywczych usuniętych w procesie produkcyjnym, Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., adiunkt w dziale żywienia i badań żywności na Uniwersytecie Nowojorskim i autor Finally Full, Finally Slim, mówi SELF. Jest często używany zamiennie z jego równie mgławicowym kuzynem, przetworzonymi węglowodanami.
By być bardziej szczegółowym, rafinowane węglowodany i przetworzone węglowodany są ogólnie używane w odniesieniu do ziaren i produktów zbożowych w szczególności, Young dodaje. Niektórzy ludzie uważają również, że wszelkie produkty zawierające duże ilości cukrów dodanych to węglowodany rafinowane. Jeśli jednak przyjrzymy się technicznemu znaczeniu słowa „rafinowany” i pokarmom, co do których większość specjalistów z dziedziny żywienia zgadza się, że należą do tej kategorii, ziarna rafinowane i produkty zbożowe są najbardziej odpowiednie. Dlatego właśnie na tym zamierzamy się skupić.
Ziarna rafinowane mają precyzyjną definicję: Opisuje każde ziarno (jak biały ryż) lub produkt zbożowy (jak chleb), który nie jest wykonany z całych ziaren, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020.
W całej, naturalnej formie, ziarna zbóż, lub jądra, składają się z trzech części: otręby (twarda warstwa zewnętrzna), zarodek (maleńki, bogaty w składniki odżywcze rdzeń) i bielmo (największa, skrobiowa część) Food and Drug Administration (FDA) wyjaśnia. W pełnych ziarnach, takich jak brązowy ryż, całe jądro zostało nienaruszone; w produktach wykonanych z mąki pełnoziarnistej, takich jak mąka pszenna, mąka jest mielona z tych nienaruszonych ziaren, więc zawiera zawartość otrębów, zarodka i bielma.
Ziarna rafinowane, z drugiej strony, miały otręby i zarodek usunięty podczas przetwarzania, zgodnie z FDA, pozostawiając tylko bielmo skrobiowe. Proces ten daje delikatniejszą teksturę i jaśniejszy kolor-wynikający z rozkosznie puszystych węglowodanów, które również mają przedłużony okres przydatności do spożycia.
Najczęstszym przykładem rafinowanego ziarna jako pojedynczego produktu spożywczego jest biały ryż-brązowy ryż, z którego usunięto otręby i zarodki. Większość ziaren rafinowanych, które spożywamy, występuje w postaci mąki mielonej z ziaren rafinowanych. Najbardziej powszechnym przykładem jest mąka pszenna, która jest mielona z pszenicy, z której usunięto otręby i zarodek, i używana jako główny składnik wielu wypieków i pakowanej żywności, takiej jak chleb, muffiny, krakersy, precle i ciasteczka. (To jest to samo co dobra oł’ biała mąka, lub mąka uniwersalna, która jest po prostu mąką pszenną, która została wybielona.)
Jak rafinacja ziarna zmienia jego wartość odżywczą
Gdy konsumujesz całe ziarno lub mąkę pełnoziarnistą, dostajesz wszystkie włókna, białka, witaminy, minerały i odżywcze tłuszcze, które mają do zaoferowania, na FDA. W ziarnach rafinowanych, otręby i zarodki zostały usunięte – wraz z całą ich wartością odżywczą. To jest główna wołowina, że eksperci żywienia mają z rafinowanymi ziarnami. „Tracisz na wielu składników odżywczych dostarczanych przez całe ziarno,” board-certified zdrowia i odnowy biologicznej trener Kim Larson, R.D.N., mówi SELF.
Szczególne składniki odżywcze, które są tracone podczas procesu rafinacji zależy od tego, co całe ziarno zaczynasz z. W ogóle, choć, na FDA, wiele z ziarna błonnika i kluczowych witamin i minerałów, takich jak żelazo i witamin z grupy B niacyny, ryboflawiny i tiaminy, a czasem trochę białka, są usuwane podczas przetwarzania. Rafinowane mąki są następnie zazwyczaj wzbogacane, co oznacza, że niektóre z tych kluczowych składników odżywczych utraconych podczas przetwarzania zostały dodane z powrotem, wyjaśnia FDA. Ale błonnik nie jest zazwyczaj dodawany z powrotem, co oznacza, że większość rafinowanych ziaren jest niska lub pozbawiona go.
Wziąć ziarno, które jest powszechne w obu całych i rafinowanych iteracjach: pszenica. Zgodnie z bazą danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych USDA, 100 gramów mąki pszennej zawiera około 71,4 gramów węglowodanów i 10,7 gramów błonnika. Rafinowana i wzbogacona mąka pszenna, z drugiej strony, zawiera podobną ilość węglowodanów (76,3 gramów), ale znacznie mniej błonnika (2,7 gramów) na 100 gramów, zgodnie z USDA. Zawiera również mniej białka- tylko 10.3 gramów na 100 gramów w porównaniu do 14.3.
Dla przykładu, jak to przekłada się na pakowaną żywność, rozważ kromkę 100 procent chleba pełnoziarnistego w porównaniu do kromki białego chleba (o tym samym rozmiarze i od tego samego producenta). Cała kromka pszenicy ma 12 węglowodanów, 2 gramy błonnika i 3 gramy białka, podczas gdy kromka białego chleba ma 13 węglowodanów, 0 gramów błonnika i 2 gramy białka. Oczywiście, różnica jednego lub dwóch gramów błonnika i białka wydaje się niewielka, i w wielkim planie ogólnego spożycia żywności, są one. Ale jeśli jesteś konsekwentnie wybierając rafinowane ziarna nad całymi, przegapisz kilka całkiem dobrych szans na spożycie tych dobrych dla ciebie składników odżywczych.
Błonnik jest prawdopodobnie najbardziej niepokojące utraty składników odżywczych, Larson mówi, biorąc pod uwagę, że większość Amerykanów nie są coraz wystarczająco dużo, zgodnie z U.S. National Library of Medicine. Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych – pomaga regulować trawienie, wypróżnienia, poziom cukru we krwi, cholesterolu LDL i wiele innych – których nie otrzymamy z rafinowanych ziaren.
Jak odróżnić całe ziarna od rafinowanych na etykietach żywieniowych
Gdy mówimy o samych ziarnach, jest to całkiem proste. Jeśli kupujesz całe ziarno do gotowania, na przykład – jak owies, bulgur lub ryż – wtedy jedynym składnikiem na opakowaniu powinno być właśnie to całe ziarno. (Albo przynajmniej powinno być na pierwszym miejscu w przypadku czegoś takiego jak popcorn z mikrofalówki, który zawiera również olej i sól). Gdzie to dostaje podstępne jest na liście składników niezliczonych pakowane żywności wykonane z ziaren w sklepie spożywczym.
Zgodnie z American Heart Association (AHA), większość produktów pełnoziarnistych będzie zawierać słowo „cały” lub „całe ziarno” pierwszy w wykazie składników- cała mąka pszenna lub cała mąka żytnia. Jeśli jest tam tylko napisane „mąka pszenna” lub „mąka żytnia”, oznacza to, że prawdopodobnie zostały one poddane rafinacji – wyjaśnia Young. Czasami produkty takie jak chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty zawierają na etykiecie napis „100 procent pełnego ziarna”.
Oczywiście, wiele produktów zawiera zarówno całe ziarna, jak i ziarna rafinowane, mówi Larson. W tych przypadkach, umieszczenie całego ziarna lub mąki z całego ziarna na liście składników wskazuje względną ilość w produkcie. Jeśli szukasz głównie produktów pełnoziarnistych, pełne ziarno lub mąka pełnoziarnista powinny znajdować się na pierwszym miejscu na liście składników lub wyżej, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi (a na pewno przed mąkami z ziaren rafinowanych). Żywność wyprodukowana w co najmniej 50% wagowych składników z pełnego ziarna może mieć na etykiecie informację o pełnym ziarnie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi. Dobrym pomysłem jest również spojrzenie na fakty żywieniowe, aby zobaczyć, ile błonnika i białka jest w produkcie, jeśli chcesz się upewnić, że otrzymujesz pewne składniki odżywcze, nawet jeśli produkt zawiera zarówno całe, jak i rafinowane ziarna.
Więc czy faktycznie musisz się martwić o rafinowane węglowodany?
Na koniec dnia, większość z nas prawdopodobnie może stać jeść mniej rafinowanych ziaren i więcej pełnych ziaren, dodaje Larson. Jako punkt odniesienia, Dietary Guidelines zaleca uzyskanie co najmniej połowę swoich ziaren z całych ziaren. Średnie spożycie ziarna rafinowanego, choć, jest „znacznie powyżej” zalecanych limitów wśród mężczyzn i kobiet w większości grup wiekowych, podczas gdy średnie spożycie całego ziarna jest „znacznie poniżej” zalecanej ilości, zgodnie z Dietary Guidelines.
Więc jeśli zauważysz, że twoja własna dieta opiera się dość mocno w kierunku rafinowanych węglowodanów i chcesz włączyć więcej pełnych ziaren do swojej diety, Larson sugeruje zamianę rafinowanych ziaren na wersje pełnoziarniste, gdzie możesz – takie jak brązowy ryż zamiast białego ryżu i 100 procent chleba pełnoziarnistego zamiast chleba pszennego lub white bread.
Ale nie ma nic złego w jedzeniu rafinowanych węglowodanów. „Czasami rafinowane węglowodany są demonizowane w kulturze dietetycznej”, mówi Larson. Ale one cię nie zabiją”. Przypisywanie wartości moralnej ziarnom (jak uważanie białego makaronu za zły, a makaronu pełnoziarnistego za dobry) nie jest produktywne i może przyczynić się do niezdrowego związku z jedzeniem czegoś, co daje twojemu ciału paliwo i przyjemność.
„Z pewnością jedzenie kilku rafinowanych ziaren każdego dnia, wraz ze zdrową dietą i co najmniej połową spożycia zbóż jako pełnych ziaren, jest w porządku”, mówi Larson. „Każdy potrzebuje smakołyków i słodyczy w swoim życiu, aby cieszyć się i zwiększać przyjemność jedzenia, dla świętowania i z wielu innych powodów”. Upewnij się tylko, że całe ziarna również zostaną zaproszone na przyjęcie.
Related:
- Is Sparkling Water Bad for You in Some Way?
- What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?
- Is Coffee Actually Dehydrating?
.